10 śniadań dla zdrowych i szybkich diabetyków (z przepisami)



The śniadanie dla diabetyków typ 2, który wyjaśnię w tym artykule, pomoże ci cieszyć się większą ilością jedzenia i prowadzić zdrowsze życie.

Cukrzyca jest chorobą charakteryzującą się Glikemia (stężenie glukozy we krwi) przewlekle wysokie. Nasz układ trawienny przekształca węglowodany, które jemy poprzez pokarm, w prosty cukier zwany glukozą, który reprezentuje benzynę komórek naszego ciała.

Aby przejść z krwi do komórek, glukoza potrzebuje pomocy insuliny, która jest jak klucz, który otwiera drzwi komórek. Bez tego komórki nie przyjmują glukozy i nie pozwalają na jej wejście. W cukrzycy typu 2 wejście jest zablokowane z powodu tłuszczów nagromadzonych w komórkach mięśniowych, które „blokują podkowy komórek”.

Bez względu na to, ile insuliny produkujemy, komórki mięśniowe nie mogą jej skutecznie wykorzystać. Dobrą wiadomością jest to, że dbając o swoją dietę i ucząc się wybierać najlepsze produkty dla siebie, możesz pomóc swojemu organizmowi normalnie funkcjonować i odwrócić ten proces.

Zaczynając od słabego spożycia węglowodanów w szybkim wchłanianiu i nasyconych tłuszczach jest pierwszym krokiem do tego. Ponadto to, co jesz, pomoże ci utrzymać poziom glukozy na stabilnym poziomie, schudnąć i zmniejszyć ryzyko chorób serca i chorób związanych z cukrzycą.

Wyobrażam sobie, że słyszałeś już, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, prawda? Cóż, jeśli jesteś cukrzycą, jest jeszcze bardziej. Kiedy idziesz spać, twoje ciało może być do 12 godzin bez jedzenia żywności, źródła glukozy. W tym okresie postu organizm mobilizuje rezerwy glukozy w postaci glikogenu.

Glikogen jest rodzajem cukru, który organizm magazynuje w wątrobie i mięśniach w przyszłości. Innymi słowy, glikogen zaspokaja potrzeby organizmu w nocy, gdy nie jesz, ale ten zasób jest wyczerpany następnego dnia rano. Jeśli zażywasz leki na cukrzycę, dodatkowo mogą one być aktywne, gdy budzisz się rano.

Zmniejszy to poziom glukozy, zwiększając ryzyko hipoglikemii (niskie stężenie cukru we krwi). Aby rozpocząć dzień energią, należy zjeść zrównoważone i pożywne śniadanie. Idealne śniadanie będzie kombinacją węglowodanów o niskiej absorpcji (produkty pełnoziarniste), owoców i / lub warzyw i białek.

Rano spożywaj całe ziarno (bogate w błonnik i mikroelementy), któremu towarzyszą owoce i mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub jogurt naturalny, dostarczając do organizmu błonnik, białko, wapń i potas.

Owoce są wyśmienitym śniadaniem, zwłaszcza owocami lasu (maliny, jagody, maliny), które oprócz tego, że są bogate w antyoksydanty i witaminy, mają niewielką ilość cukru. Do śniadania można dołączyć owoce w towarzystwie jogurtu naturalnego, lepiej pochodzenia roślinnego (soja, migdały, ryż). W ten sposób zwiększysz spożycie białka bez przekraczania tłuszczów zwierzęcych, a to pomoże ci poczuć się pełniej przez dłuższy czas.

Następnie zostawię Ci kilka pomysłów na zdrowe śniadanie, idealne, jeśli cierpisz na cukrzycę typu 2, więc możesz zacząć eksperymentować z nowymi sposobami, aby cieszyć się jedzeniem od teraz. Nakarm swoją ciekawość i zacznij poświęcać trochę czasu na tę ważną chwilę dnia. Nie musisz zawsze jeść tego samego, nauczyć się jeść śniadanie każdego dnia w inny sposób.

Wszystkie kremy z receptur, które znajdziesz poniżej, można przygotować z wyprzedzeniem, bez konieczności marnowania czasu rano na każdy dzień. Każdemu z tych przepisów możesz towarzyszyć kawą z mlekiem (roślinne lub odtłuszczone mleko krowie), zieloną herbatą lub herbatą bancha i naturalnym sokiem pomarańczowym i grejpfrutowym.

10 śniadań idealnych dla diabetyków

1- Krem z całego ryżu

Brązowy ryż to zboże o znacznie niższym indeksie glikemicznym niż biały 58 i biały 45. Podobnie jak wszystkie pełne ziarna, nie przeszedł procesu rafinacji i dlatego jego zawartość błonnika i białka jest wyższa. Wyróżnia się także wysoką zawartością witamin z grupy B (zwłaszcza B1, B2, B3 i B6 i B9). Zapewnia także witaminę K.

Jego wkład w błonnik i minerały (mangan, magnez, selen, żelazo, wapń, potas, miedź i cynk) sprawia, że ​​ten pokarm jest doskonałym sprzymierzeńcem do kontrolowania poziomu glukozy we krwi.

Przygotowanie kremu ryżowego

Umieść ryż w doniczce ekspresowej i gotuj na minimalnym ogniu przez 90 minut, licząc od momentu, w którym zawór zaczyna się obracać. Wyłącz ogrzewanie i pozwól, aby ciśnienie zmniejszyło się naturalnie. Odkrywaj i ruszaj mokrą drewnianą łyżką.

Jeśli wolisz, aby krem ​​był słodki, możesz ugotować ryż z rodzynkami, cynamonem i organiczną skórką z cytryny. Do śmietany można dodać garść naturalnych orzechów (orzechy włoskie lub migdały) i szczyptę nasion (sezam, chia, dynia, len).

2- Krem z płatków owsianych

Oats to ostatnio zboże, które zaczyna być często spożywane. Jest dobrze znany wśród sportowców, ponieważ zapewnia dużo energii w zrównoważony sposób. 

Zawiera złożone węglowodany i błonnik, a to oznacza, że ​​są one wchłaniane przez organizm powoli i nie gwałtownie jak cukier. W rzeczywistości jego indeks glikemiczny jest średni, o wartości 40. Z tego powodu płatki owsiane są doskonałym pożywieniem dla osób chorych na cukrzycę..

Przygotowanie kremu z płatków owsianych

Niech owies nasiąknie dzień wcześniej. Gotuj w garnku ekspresowym w taki sam sposób jak krem ​​ryżowy z poprzedniego przepisu. Jeśli nie mamy ekspresu, zagotujemy zboże, zwiększając ilość wody i wydłużając czas gotowania do 2 godzin. Odkryj i przesuń wszystkie ziarna ryżu mokrą drewnianą łyżką.

Jeśli wolisz, aby krem ​​był słodki, możesz ugotować ryż z rodzynkami, cynamonem i organiczną skórką z cytryny. Możesz dodać do śmietanki garść orzechów lub migdałów i szczyptę nasion do przyjemności (sezam, chia, dynia, len).

3- Płatki żytnie

Żyto, ze względu na wysoką zawartość błonnika (zapewnia ponad 30% zalecanej dziennej dawki), pomaga obniżyć poziom cholesterolu i zapobiega gromadzeniu się tłuszczu w brzuchu i wokół narządów trawiennych. Z tego powodu doskonale jest schudnąć i zadbać o nasze zdrowie.

Chleb żytni pomaga również złagodzić zaparcia, poprawiając mobilność jelit. Dzięki węglowodanom o powolnym uwalnianiu pozwala na przedłużone spożycie energii, pomaga utrzymać głód pod kontrolą, pozwalając na uczucie sytości, które utrzymuje się przez długi czas..

Amarant jest szybko rosnącą rośliną amarantusa i, choć pochodzi z owoców rośliny kwitnącej, zwykle nazywamy ją ziarnem. Dzięki wysokiej zawartości błonnika i białek amarant obniża poziom insuliny we krwi, co pomaga nam czuć się nasyconym, sprzyjając zrównoważonej utracie wagi i zmniejszając pragnienie jedzenia.

Ma dwa razy więcej wapnia niż mleko, dlatego jego stosowanie zaleca się kobietom w okresie menopauzy w celu zapobiegania osteoporozie.

Nasiona amarantusa zawierają błonnik, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i łagodzi zaparcia. Są również bogate w fitosterole, które blokują wchłanianie cholesterolu na poziomie jelit.

Przygotowanie

Umyj płatki dobrze i opiekaj je kilka minut na patelni bez oleju. Gotuj przez 30 minut z rodzynkami lub daktylami, a następnie dobrze wymieszaj widelcem.

Płatki żytnie oczyszczają i regenerują układ tętniczy, dzięki czemu pomagają zwalczać miażdżycę. Drenują, oczyszczają i oczyszczają wątrobę oraz pomagają w utracie tłuszczu, dzięki czemu są idealne dla osób cierpiących na cukrzycę typu 2.

5- Słodki krem ​​quinoa

Komosa ryżowa to nic innego jak nasienie. Zwykle jest jednak spożywany tak, jakby był zbożem i dlatego jest idealny na śniadanie. Dostarcza większość swoich kalorii w postaci złożonych węglowodanów, ale zapewnia również około 16 gramów białka na 100 gramów i oferuje około 6 gramów tłuszczu w tej samej ilości jedzenia.

Jego niski poziom GI wynika z wysokiej zawartości białek i tłuszczów w stosunku do innych zbóż. Ważne jest, aby pamiętać, że zawarte w nim tłuszcze są nienasycone, co podkreśla obecność kwasów omega 6 i omega 3.

Wysoka zawartość błonnika i wyższa zawartość białka niż w przypadku zbóż, odpowiedzialnych za niski indeks glikemiczny, sprawiają, że komosa ryżowa jest idealną karmą dla osób chorych na cukrzycę lub pragnących schudnąć, jedząc zdrowe.

Przygotowanie

Umyj dobrze quinoa pod wodą z kranu. Umieść go w rondlu razem z wodą, rodzynkami i suszonymi morelami, pałeczkami cynamonu i organiczną skórką z cytryny i łyżką mleka sojowego. Gotować przez 90 minut. Podawać z pestkami słonecznika z dyni lub sezamu.

6- Naleśniki owsiane

Przygotowanie

Namocz płatki owsiane w wodzie i soli (minimum pół godziny). Tworzy się pasta owsiana. Nasmaruj patelnię odrobiną oleju. Weź makaron z łyżeczką do zupy i wlej go na patelnię, aby dno było pełne.

Przykryj i pozwól gotować, aż wystartuje. Następnie obróć naleśnik, aby ugotować drugą stronę. Jeśli wolisz, aby był słodki, zamiast mieszać go z solą, zrób go z kruszonymi migdałami, pokrój rodzynki lub rozgniecione jabłka.

7- Naleśniki z mąki Grabazos

Biorąc ciecierzycę, która jest jednym z pokarmów bogatych w błonnik, wspomaga tranzyt jelit, a także pomaga kontrolować otyłość. Jego spożycie jest zalecane codziennie ze względu na jego zdolność do kontrolowania glikemii i cholesterolu.

Przygotowanie

Ułóż mąkę z ciecierzycy w słoiku lub małej miseczce. Dodaj szczyptę soli i czarnego pieprzu. Wymieszać z prętami, aby usunąć ewentualne grudki. Dodaj wodę i dobrze ubij pręty, aż uzyskasz jednorodną masę.

Lekko posmaruj olejem dobrą, nieprzywierającą patelnię i podgrzej. Dodaj połowę ciasta, nadając zaokrąglony kształt i obniż temperaturę do średniej wysokości. Gotuj, aż pojawią się bąbelki, włóż szpatułkę i obejdź.

Są one lepiej świeżo wykonane, ale można je przechowywać w lodówce pokrytej plastikową folią, dając im lekki dotyk ciepła przed jedzeniem.

Jeśli lubimy słone śniadanie, możemy je rozłożyć z tahini i awokado lub pokruszonymi pomidorami. Jeśli odwrotnie, lubimy słodkie z dżemem bez cukru.

8-tosty chleb z tahini i awokado

Z drugiej strony chleb razowy ma znacznie niższą wartość GI, około 40. To dlatego, że mąka razowa, w odniesieniu do bieli i rafinowana, ma błonnik i znacznie więcej białka.

Możemy odkryć autentyczność całych produktów, czytając listę składników, które niosą (na etykiecie). Jeśli niosą mąkę pszenną i otręby, nie jest to prawdziwie integralne. Pamiętaj: bycie nim musi być wykonane z mąki pszennej.

Przygotowanie

Aby miażdżyć w misce awokado widelcem do uzyskania jednorodnej śmietany. Upiecz chleb razowy, a następnie rozłóż go z tahina. Następnie dodaj awokado.

9- Owsianka

Gotujemy mleko sojowe z cynamonem. Gdy zacznie się gotować, dodaj płatki owsiane i mieszaj podczas gotowania, aż zgęstnieje i stanie się kremowa (około 15 minut).  

Po utworzeniu puree można go już spożywać przez posypanie cynamonem w proszku, nasionami, czerwonymi owocami i orzechami.

10- Jajecznica i chleb razowy 

Jaja są doskonałym źródłem białka zwierzęcego, aby rozpocząć dzień energią. Gotowane jajko ma około 90 kalorii, jeśli towarzyszy mu kawałek prażonego pełnoziarnistego chleba i owoców, dasz swojemu ciału białko i energię na początek dnia.

Możesz zrobić jajecznicę lub tortillę i dodać 1/2 szklanki warzyw. Grzyby, czerwona papryka, zielony pieprz, cebula i szpinak mogą być doskonałym połączeniem smaku i witamin.

Przygotuj jajecznicę po prostu smarując patelnię pasemkiem oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Następnie dodaj trzecią łyżeczkę kurkumy w proszku, szczyptę soli i wymieszaj.

Towarzysz swojej jajecznicy z kawałkiem chleba pełnoziarnistego.

Referencje

  1. Al Essa HB, Bhupathiraju SN, Malik VS, Wedick NM, Fields H, Rosner B, Willett WC, Hu FB. Jakość i ilość węglowodanów oraz ryzyko cukrzycy typu 2 u kobiet w USA. Am J Clin Nutr. 2015 grudzień; 102 (6): 1543-53.
  2. Augustin LS, Kendall CW, Jenkins DJ, Willett WC, Astrup A, Barclay AW, Björck I, Brand-Miller JC, Brighenti F, Buyken AE, Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Liu S, Riccardi G, Rizkalla SW , Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TM, Baer-Sinnott S, Poly A. Indeks glikemiczny, ładunek glikemiczny i odpowiedź glikemiczna: Międzynarodowy szczyt konsensusu naukowego Międzynarodowego Konsorcjum Jakości Węglowodanów (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 wrzesień; 25 (9): 795-815.
  3. Comerford KB, Pasin G. Pojawiające się dowody na znaczenie źródła białka dietetycznego w markerach Glucore i cukrzycy typu 2: różne efekty nabiału, mięsa, ryb, jajek i białek roślinnych. 23 lipca 2016; 8 (8).
  4. Dahl WJ, Stewart ML. Stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki: Implikacje zdrowotne błonnika pokarmowego. J Acad Nutr Diet. 2015 listopad; 115 (11): 1861-70.
  5. De Morais Cardoso L, Pinheiro SS, Martino HS, Pinheiro-Sant'Ana HM. Sorgo (Sorghum bicolor L.): Składniki odżywcze, związki bioaktywne i potencjalny wpływ na zdrowie ludzkie. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jan 22; 57 (2): 372-390.
  6. Jorge Perez-Calvo Soler. Odżywianie energetyczne i zdrowie: podstawy dla sensownej diety. Klucz Debold.
  7. Jun S, Ha K, Chung S, Joung H. Spożycie mięsa i mleka w koreańskiej diecie opartej na ryżu: wpływ na raka i zespół metaboliczny. Proc Nutr Soc. 2016 sierpień; 75 (3): 374-84.
  8. Kurozumi A, Okada Y, Arao T, Tanaka Y. Nadmiar trzewnej tkanki tłuszczowej pogarsza funkcję śródbłonka naczyniowego u pacjentów z cukrzycą typu 2. Intern Med. 2016; 55 (21): 3091-3095.
  9. Medina-Remón A, Kirwan R, Lamuela-Raventós RM, Estruch R. Wzorce dietetyczne i ryzyko otyłości, cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia, astma i problemy ze zdrowiem psychicznym. Crit Rev Food Sci Nutr. 29 kwietnia 2016: 0.
  10. Michael Greger. Jak nie umrzeć
  11. Wedick NM, Sudha V, Spiegelman D, Bai MR, Malik VS, Venkatachalam SS, Parthasarathy V, Vaidya R, Nagarajan L, Arumugam K, Jones C, Fields H, Krishnaswamy K, Willett W, Hu FB, Anjana RM, Mohan V. Przeanalizuj projekt i metody randomizowanego badania krzyżowego, zastępując brązowy ryż białym ryżem czynnikami ryzyka cukrzycy w Indiach. Int J Food Sci Nutr. 2015; 66 (7): 797-804.