Jak zapobiegać stresowi 14 Efektywne formy (naturalne)

Może być zapobiegać stresowi nauka technik relaksacyjnych, właściwe zarządzanie czasem, zdobywanie zasobów osobistych i ekonomicznych, zmiana interpretacji faktów i innych strategii, które wyjaśnię poniżej.

Słowo stres jest dość nowoczesne i do niedawna nie należało do dziedziny psychologii, ale do dziedziny fizyki.

W 1974 r. Fizjolog Hans Seyle potwierdził, że proces adaptacji doznawany przez ludzi w trudnych warunkach życiowych był jak presja wywierana przez duże konstrukcje, mosty lub budynki..

Zdefiniował to jako przeciążenie człowieka, które zależy od intensywności wywieranej presji i zasobów dostępnych dla jednostki do radzenia sobie. Jest to stan aktywacji i stałego alarmu w oczekiwaniu, że w dowolnym momencie może pojawić się problem lub trudność.

Ale stres nie zawsze jest zły lub nie przynosi efektu. Można go podzielić na dwa typy:

1. Pozytywny stres. Jest to ten, który pojawia się, gdy osoba czuje się pod presją, ale interpretuje, że konsekwencje sytuacji mogą być dla niego korzystne. Napięcie w tym przypadku działa jako element motywujący. Jest to związane z pozytywnymi emocjami, takimi jak radość lub satysfakcja.
2. Negatywny stres. Ten rodzaj stresu jest związany z przewidywaniem nieprzyjemnych konsekwencji. W tym przypadku napięcie działa jak element destabilizujący. Jest to związane z negatywnymi emocjami, takimi jak smutek, złość i choć nie we wszystkich przypadkach, także z lękiem.

Jakie sytuacje powodują stres?

W przeciwieństwie do niepokoju, który może mieć swoje źródło w sytuacjach niejednoznacznych, stres jest związany z bardzo specyficznymi sytuacjami. Niektóre badania wskazują cztery cechy stresujących sytuacji:

1. Zmiany. Modyfikacje sytuacji lub zdarzeń, które cierpimy przez całe życie, czy to na dobre, czy na złe, powodują stres. Na przykład narodziny dziecka, zmiana pracy lub ruch są sytuacjami, które mogą go zmienić.
2. Przerwa. Kiedy coś ważnego w naszym życiu nagle przestaje nas dostosowywać do nowej sytuacji, która się pojawia, może pojawić się stres. Na przykład przed zerwaniem związku.
3. Konflikt. Może powodować wysoki dyskomfort i wysoki poziom stresu. Ponadto rozwiązywanie sytuacji pojawiających się w obliczu konfliktu prowadzi do ogromnego napięcia emocjonalnego.
4. Bezradność. Kiedy zasoby lub strategie, których zwykle używamy, aby stawić czoła trudnościom, nie działają, osoba czuje się bezradna i pozbawiona zasobów. Może to nastąpić w sytuacjach takich jak nieodwracalna choroba lub katastrofa naturalna.

Istnieją inne klasyfikacje, takie jak psycholog Silvan S. Tomkins, jeden z najważniejszych badaczy w dziedzinie emocji, który wskazuje trzy rodzaje stresujących sytuacji w zależności od tego, co je powoduje:

1. Szkody lub straty. Problem już wystąpił i musisz na to odpowiedzieć.
2. Zagrożenie. Problem jeszcze się nie pojawił, ale wszystko wskazuje, że zostanie on natychmiast uruchomiony.
3. Wyzwanie. Jednostka zmierzy się z sytuacją, która jego zdaniem może pokonać.

Inny sposób klasyfikowania sytuacji stresowych wskazuje psycholog Francisco Labrador, który klasyfikuje je według następujących aspektów:

1. Intensywne i niezwykłe wydarzenia życiowe.
2. Wydarzenia codziennego życia o mniejszej intensywności.
3. Utrzymują się sytuacje przewlekłego napięcia.

W każdym razie sytuacje stresujące nie są jednakowe dla wszystkich ludzi z takim samym poziomem intensywności. Różni się to w zależności od zasobów i form radzenia sobie z każdą osobą.

Orientacja psychologii zwana poznawczo-behawioralną opiera się na przesłance, że sytuacje nie powodują dyskomfortu, ale sposób, w jaki każdy postrzega i interpretuje tę sytuację.

Dlatego to, co mówimy, kiedy stajemy przed nimi, to takie, które sprawi, że poczujemy się w ten czy inny sposób. Dlatego w obliczu tego samego zdarzenia każda osoba doświadcza tego w inny sposób.

Sposoby zapobiegania stresowi

Następnie opiszemy różne proste i proste sposoby, które możemy zastosować w praktyce, aby zapobiec wystąpieniu stresu:

1- Zidentyfikuj przyczyny stresu

Zastanów się nad sytuacjami lub zdarzeniami, które to powodują. Wiedząc, kiedy pojawia się dyskomfort, możesz go kontrolować, zmieniając sytuację lub zmieniając sposób radzenia sobie z nią..

2- Naucz się mówić NIE

W wielu przypadkach przeładowujemy się większą ilością zadań lub czynności, niż możemy to zrobić. W obliczu próśb członków rodziny, kolegów lub przełożonych o wykonanie niektórych zadań mówimy „tak”, gdy w głębi duszy wiemy, że nie mamy czasu lub że nie wiemy, jak to zrobić, a to wywoła dyskomfort.

Przyjęcie tych zadań zwiększa nasz poziom nerwowości i stresu. Nauka mówienia nie w odpowiedni i asertywny sposób przyczyni się do znacznej poprawy naszego zdrowia psychicznego i fizycznego.

3- Unikaj ludzi toksycznych

W ostatnim czasie nazwa ta była często używana w odniesieniu do ludzi, którzy wywierają negatywny wpływ na środowisko. Spędzają dzień narzekając, krytykując i w złym nastroju, nie wnosząc nic pozytywnego i działając na nas tak, jakby zabrali nam naszą energię.

Kiedy musimy dzielić się czasem, na przykład w pracy, z osobą, więc najlepszą rzeczą jest uciec od niej, aby nie skończyło się na nas zarażeniu. Jeśli nie możesz uciec, spróbuj „przefiltrować” rzeczy, które przesyłasz, aby wpłynąć na ciebie tak mało, jak to możliwe. Akceptacja faktu, że masz do czynienia z osobą toksyczną, może pomóc ci nie internalizować wszystkiego, co jest przekazywane.

4- Ćwicz techniki relaksacyjne

Techniki takie jak głębokie oddychanie, joga lub medytacja pomagają nam między innymi obniżyć poziom aktywacji fizycznej i umysłowej i rozluźnić mięśnie ciała.

Z definicji stan relaksu jest przeciwny do stanu aktywacji, to znaczy nie możemy być aktywowani i rozluźniani jednocześnie. Jeśli nie możesz uczyć się żadnej z tych metod, możesz nauczyć się niektórych technik relaksacyjnych i ćwiczyć je w domu, w pracy itp. Gdy nauczysz się robić to poprawnie, jest on zinternalizowany i jest zasobem, którego możemy użyć w dowolnym momencie, gdy odczuwamy dyskomfort.

5- Zmień interpretację tego, co się dzieje

Jak wskazaliśmy wcześniej, jednym z głównych źródeł dyskomfortu jest my sami i nasze myśli. Nie ma wątpliwości, że w życiu są naprawdę trudne sytuacje, przez które musimy przejść, ale w większości przypadków dajemy tym sytuacjom kategorię zagrożeń lub strasznych okoliczności, gdy tak naprawdę nie są..

Interpretując tę ​​sytuację jako zagrożenie, nasze ciało aktywuje się i przygotowuje do ucieczki od niego proporcjonalnie do wartości, jaką mu dajemy. To znaczy, jeśli boimy się mówić publicznie i interpretować to jako naprawdę straszną sytuację, nasze ciało zacznie reagować aktywująco, jakbyśmy musieli uciec przed lwem na sawannie.

Zaczynamy odczuwać kołatanie serca, bóle brzucha, pocenie się, drżenie itp. Ale rzeczywistość jest taka, że ​​sytuacja „mówienie publicznie” nie wymaga od naszego ciała odpowiedzi w ten sposób.

Jeśli postrzegamy sytuację jako coś neutralnego lub myślimy, że możemy czuć się niekomfortowo rozmawiając z ludźmi, ale ten dyskomfort potrwa tylko kilka sekund, poziom dyskomfortu zostanie znacznie zmniejszony.

6- Praktykuj pozytywne myślenie

Liczne badania pokazują, że ludzie, którzy zachowują pozytywne nastawienie na co dzień, są szczęśliwsi i doświadczają mniej stresu.

Również, gdy pojawia się trudność, mają więcej zasobów, aby się z tym zmierzyć. Utrzymanie pozytywnej i otwartej postawy pozwala na więcej alternatyw i rozwiązań, gdy pojawia się problem.

7- Zacznij prawidłowo zarządzać czasem

Wiele razy czujemy się bardziej zmartwieni myśląc o wszystkich rzeczach, które musimy robić przez cały dzień lub o wszystkich zadaniach, które musimy wykonać.

W takich przypadkach bardzo wygodnie jest mieć program lub notatnik, w którym można zaplanować czas, który poświęcimy na każde działanie.

To nie to samo, co myślenie, że musimy iść do pracy, dokonać zakupu, odebrać dzieci, skończyć prezentację na jutro, zrobić obiad itp. co wizualizować w określonych godzinach.

Na przykład z 9 z 16 prac, o 16.30 odebrać dzieci, od 17 do 18, dokonać zakupu, od 18 do 20 zakończyć prezentację, o 20 zrobić obiad.

Również zorganizowanie go i pisanie uwalnia nas od umysłu do poświęcenia go innym działaniom i nieustannego zastanawiania się, co robić dalej lub z lękiem zapomnienia o wykonaniu któregokolwiek z zadań.

8- Podziel problemy lub zadania na mniejsze części

Kiedy mamy do czynienia z problemem lub zadaniem, które składa się z kilku punktów lub sekcji, wygodnie jest je podzielić i zacząć adresować każdy punkt osobno.

Stawianie czoła problemowi na całym świecie może nas przytłoczyć i zablokować. Na przykład, jeśli musimy wykonać pracę na uniwersytecie i staramy się rozwiązać wszystko na raz, nie wiemy, od czego zacząć lub jak do niego podejść.

Jeśli podzielimy go na części (wprowadzenie, procedura, wnioski) i zmierzymy się z każdym z osobna, koncentrując się na rozwiązywaniu ich pojedynczo, znacznie łatwiej będzie do niego podejść..

9- Kończy się perfekcjonizmem

Większość ludzi lubi wykonywać zadania tak dobrze, jak to możliwe i dążyć do jego osiągnięcia. Ale w niektórych przypadkach idzie to dalej i nawet gdy rzeczy są dobrze zrobione, nie odbierają tego w ten sposób, nigdy nie są zadowoleni z rezultatu i robią to i przerabiają kilka razy, dopóki nie uznają tego za stosowne..

Takie zachowanie generuje duży stres, przede wszystkim dlatego, że nigdy nie wydają się być zadowoleni z tego, co robią, nigdy nie wydają się wystarczająco dobre. Z drugiej strony, poświęcają dużo czasu na zadanie, ponieważ przeglądają i modyfikują je kilka razy.

Tym razem odejmują ten, którego potrzebują do wykonywania innych zadań, z nerwowością, którą to wywołuje. Dobrze jest nauczyć się odróżniać robienie czegoś dobrze od patologicznego perfekcjonizmu, co wcale nie jest korzystne dla nas w codziennym życiu.

10- Użyj poczucia humoru i śmiechu

Utrzymanie dobrej postawy i poczucia humoru ma wiele zalet. Nie tylko zmniejsza poziom stresu, ale poprawia relacje z innymi.

Wszyscy wolimy otoczyć się ludźmi, którzy się uśmiechają, którzy zazwyczaj są zrelaksowani i którzy robią rzeczy z humorem. Jeśli będziesz działał w ten sposób, powstanie dobre środowisko, które pozwoli nam skuteczniej stawić czoła trudnościom.

11- Nie próbuj kontrolować niekontrolowanych

Wiele razy upieramy się przy próbach kontrolowania tego, co nie jest w naszych rękach. Na przykład zachowanie szefa, zachowanie partnera, ruch lub zła pogoda.

Są to rzeczy, które mogą generować wysoki poziom stresu i dyskomfortu, ale modyfikowanie ich nie leży w naszych rękach.

Zamiast próbować je kontrolować, możemy skierować nasze wysiłki na kontrolowanie ich wpływu lub wpływania na nas.

12- Ćwiczenie

Wykazano, że regularne wykonywanie ćwiczeń zmniejsza między innymi poziom stresu i niepokoju.

W wielu przypadkach używamy wymówki, aby nie mieć czasu, ale jeśli dobrze się zorganizujemy, łatwo jest znaleźć chwilę na wyjście na kilka minut, spacer lub pływanie.

13- Zdrowa dieta

To, co jemy, jest źródłem energii dla naszego ciała. Jeśli karmimy się właściwie, energia, którą dajemy, jest wystarczająca, aby stawić czoła codzienności.

14- Spanie wystarczająco dużo godzin i właściwie

Kiedy jesteśmy zmęczeni, doświadczamy wyższego poziomu stresu. Ważne jest, aby spać wystarczająco dużo godzin, a także z jakością, aby odpocząć umysł i ciało i być przygotowanym na stawienie czoła dzieńowi.

Odnośniki bibliograficzne

1. Seyle, H. (1978)Stres życia. Nowy Jork.
2. Miller, L., Smith, A. (2011) Stres: różne rodzaje stresu. Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne.
3. Krantz, D., Thorn, B., Kiecolt-Glase, J. (2013) Jak stres wpływa na twoje zdrowie. Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne.
4. Schneiderman, N., Ironson, G., Siegel, S. (2005) STRES I ZDROWIE: Determinanty psychologiczne, behawioralne i biologiczne. Amerykańska Narodowa Biblioteka Medycyny Narodowe Instytuty Zdrowia.
5. Chiesa, A., Serretti, A. (2010) Zmniejszenie stresu oparte na uważności w zarządzaniu stresem u zdrowych ludzi: przegląd i metaanaliza. Baza danych streszczeń recenzji efektów.
6. Larzelere, M., Jones, G. (2008) Stres i zdrowie. Opieka podstawowa: kliniki w praktyce biurowej.
7. Goldberg, J. (2014) Skutki stresu dla twojego ciała. WebMD