Wrath Attacks 12 wskazówek do kontrolowania gniewu

The ataki gniewu Mogą obejmować krzyki, obelgi, nagłe ruchy, a nawet akty przemocy. Podobnie atak gniewu powoduje również szereg zmian fizycznych, takich jak napięcie mięśni, zaczerwienienie skóry, pocenie się lub zwiększona częstość pracy serca i układu oddechowego.

Bardzo ważne jest, aby wiedzieć, jak kontrolować ataki gniewu, aby zapewnić, że emocje gniewu nie zawsze przekładają się na niepożądane zachowanie.

Oczywiście, cierpienie z powodu złości może być bardzo szkodliwe dla danej osoby. W obliczu tego typu ataków zachowania kierują się emocjami gniewu, a nie racjonowaniem czy myśleniem.

W rzeczywistości ataki gniewu zazwyczaj przekładają się na serię niepożądanych zachowań, które często powodują żal lub zakłopotanie, gdy emocje znikają.

Gniew jest normalną emocją doświadczaną przez wszystkich ludzi. Zwykle pojawia się to w konkretnych sytuacjach, w których postrzegana jest niesprawiedliwość, atak lub inna sytuacja, która działa przeciwko interesom osobistym..

W skrócie, gniew jest emocją, która pojawia się, gdy osoba się gniewa lub czuje się sprowokowana przez coś, co jest postrzegane jako obraza, więc atak gniewu jest odpowiedzią, którą ludzie robią, gdy doświadczają gniewu i stają się formą gniewu. bezpośrednio w zachowaniu.

Czy chcesz wiedzieć, jakie kroki należy podjąć, aby je uzyskać? Poniżej znajduje się 12 wskazówek, które według psychologów mają zasadnicze znaczenie dla kontrolowania ataków gniewu.

12 wskazówek do kontrolowania ataków gniewu

1- Zdobądź wiedzę o gniewie

Pierwszym krokiem w nauce kontrolowania ataków gniewu jest uświadomienie sobie, że masz problem.

Nie wszyscy ludzie doświadczają napadów gniewu równie łatwo. W rzeczywistości mogą być ludzie, którzy mają trudności z ich doświadczeniem i innymi osobami, które je często rozwijają.

Więc jeśli chcesz rozwiązać swoje ataki gniewu, musisz pamiętać, że jesteś osobą skłonną do doświadczania tego typu reakcji..

Ta świadomość będzie podstawowa, abyś zwrócił większą uwagę na sytuacje, które mogą wywołać ataki gniewu. Jak również reakcje emocjonalne, które rozwijasz przez cały dzień.

W taki sam sposób, w jaki osoba, która nie umie pływać ostrożnie, wchodzi na basen, kiedy chce się wykąpać, musisz być bardziej ostrożny, gdy narażasz się na irytujące sytuacje.

2- Identyfikacja niebezpiecznych sytuacji

Innym ważnym aspektem, o którym należy pamiętać, aby kontrolować ataki gniewu, jest identyfikacja niebezpiecznych sytuacji.

Przez niebezpieczną sytuację rozumie się wszystkie te okoliczności, które mogą spowodować atak gniewu.

Jeśli przeanalizujesz, gdzie, jak, kiedy, z kim i dlaczego miałeś swoje ostatnie ataki złości, na pewno określisz konkretne sytuacje, w których jesteś szczególnie narażony.

Przed dyskusjami ze swoim partnerem, kiedy pojawiają się problemy w pracy, podczas praktyki zawodów sportowych ...

Wszyscy ludzie mają swoje słabe punkty i jeśli chcesz kontrolować swoje ataki gniewu, musisz znać swoje.

Dobrze rozpoznając swoje najbardziej niebezpieczne sytuacje, będziesz miał większą zdolność do zmierzenia się z nimi i kontrolowania swoich ataków gniewu.

3- Unikaj sytuacji drażniących

Z drugiej strony wygodnie jest unikać sytuacji, w których można wywołać atak gniewu.

Identyfikacja niebezpiecznych okoliczności powinna służyć nie tylko temu, by być bardziej przygotowanym, gdy się zdarzają, ale także próbować ich unikać.

Najprostszym sposobem uniknięcia ataków gniewu jest nie narażanie się na sytuacje, które powodują, że jesteś zły.

Oczywiście nie zawsze jest to możliwe, ale wiele razy istnieje pole manewru, aby uniknąć sytuacji, o której już wiesz, że sprawi, że doświadczysz złości.

4- Nie gromadzić gniewu

Ataki gniewu są zwykle znacznie częstsze u osób, które nie są w stanie skierować gniewu lub złości.

W ten sposób jednostki gromadzą niewielkie ilości gniewu w różnych sytuacjach.

Nie kierując go i nie wyrażając w żaden sposób, może spowodować nadmiar napięcia w ciele, więc staje się bardziej podatny na atak gniewu.

Jeśli ci się to przydarzy, konieczne jest, abyś nie trzymał rzeczy i potrafił kierować swoje emocje, gdy nie są zbyt intensywne.

Wyrażaj opinię, wyrażaj to, co czujesz, wyrażaj myśli ... Są to strategie, które mogą pomóc w kierowaniu emocjami w miarę ich doświadczania.

Jeśli to zrobisz, negatywne emocje nie zostaną nagromadzone, a twój stan emocjonalny pozostanie bardzo spokojny. W ten sposób, w sytuacji złości, łatwiej będzie ci kontrolować atak gniewu.

5- Zatrzymaj się na czas

Jeśli doznasz ataków gniewu, będziesz wiedział doskonale, że w ciągu sekund przed „eksplozją” zauważa wyraźnie, jak gniew zaczyna wzrastać w twoim ciele.

Jest to krótkie, ale zazwyczaj niewątpliwe uczucie. Kiedy czujesz ten ładunek emocjonalny, doskonale wiesz, że zakończy się atakiem gniewu.

Cóż, jeśli chcesz zatrzymać emocje i uniknąć ataku gniewu, musisz wykorzystać te sekundy w najlepszy możliwy sposób.

W rzeczywistości, kiedy widzisz siebie przytłoczonego emocjonalnie, tylko w tym okresie czasu będziesz mieć pole manewru. Jeśli nie zadziałają przed twoim pierwszym wyrazem złości, nie będziesz już w stanie kontrolować swojego ataku, a powód nie będzie miał czasu na interwencję.

W takich chwilach zwykle zaleca się mentalne powtórzenie słowa „STOP” lub ucieczkę od sytuacji.

Celem jest wykonanie akcji, która odsunie Cię od emocji i pozwoli ci znaleźć sytuację, w której możesz się uspokoić.

6- Unikaj frustracji

W większości przypadków ataki gniewu pojawiają się w odpowiedzi na wyraźne poczucie frustracji.

Z tego powodu musisz mieć świadomość, że doświadczanie frustracji może być twoim najgorszym wrogiem i może łatwo wywoływać gniew.

W tym sensie wygodnie jest zawsze analizować wszystkie sytuacje tak spokojnie i racjonalnie, jak to możliwe.

Wiele elementów, które wywołują frustrację, można rozgraniczyć i interpretować inaczej. Bardziej spokojnie iz szerszą wizją, która powoduje mniejszą intensywność emocjonalną.

Unikaj myślenia w kategoriach wszystkiego lub nic jest jedną z zasad, która pozwala oderwać się od frustracji i uzyskać dostosowane odpowiedzi. W każdej sytuacji spróbuj zracjonalizować i poszukać alternatyw. Szybko zobaczysz, jak unikanie frustracji jest łatwiejsze niż myślałeś.

7- Analizuj przyczyny i konsekwencje

Jeśli przeanalizujesz przyczyny i konsekwencje ataków gniewu, na pewno zobaczysz, że nie mają dobrego związku „cena-jakość”.

Mam na myśli to, że w większości przypadków przyczyny, które wywołują atak gniewu, nie są tak ważne, aby uzasadnić twoją odpowiedź. A jeszcze mniej, aby wyjaśnić negatywne konsekwencje, które dotyczą ataku gniewu.

Zły obraz, jaki sobie dajesz, uczucia wyrzutów, które odczuwasz po tym, jak postąpiłeś w sposób, którego nie chciałeś, troskę o szkody, które mógłbyś wyrządzić innym ...

Wszystkie te konsekwencje są zbyt wysokie, więc pokazują, że nie chcesz doświadczać napadów złości.

Bardzo przydatnym zadaniem jest sporządzenie listy wszystkich negatywnych konsekwencji, jakie dały ci ataki gniewu..

Kiedy go masz, przeczytaj go uważnie, przestudiuj dokładnie i zapamiętaj każdy z wymienionych aspektów.

Celem jest pamiętanie o tym, co się dzieje, gdy masz atak gniewu i jakie są twoje osobiste powody, aby ich unikać.

Wykonanie tego zadania wygeneruje motywację do kontrolowania ataków gniewu, a jednocześnie sprawi, że będziesz wiedział, jak pracować, aby to osiągnąć.

Wstawienie niektórych z tych aspektów do twojego myślenia w momentach, w których zauważysz, że możesz mieć atak gniewu, może być również bardzo przydatne, abyś zatrzymał się w czasie.

8- Naucz się wyrażać gniew

Nauka kontrolowania ataków gniewu nie oznacza udawania, że ​​nie chce doświadczać tej emocji. W rzeczywistości nie oznacza to, że nie chce wyrażać uczuć gniewu.

Gniew jest normalną emocją, którą mają wszyscy ludzie i która bardzo często odgrywa ważną rolę adaptacyjną. Z tego powodu chęć życia bez tych emocji może być szkodliwa.

Ponadto, w wielu momentach życia może nie być niemożliwe, aby nie doświadczyć gniewu, więc musimy być przygotowani, aby go doświadczyć, nie stając się atakiem.

Z drugiej strony, podobnie jak wszystkie emocje, ważne jest, abyś mógł wyrazić swoje uczucia gniewu.

W tym sensie nauka wyrażania gniewu jest niezbędna. Oczywiście kierowanie tą emocją jest bardziej złożone niż wyrażanie innych emocji mniej negatywnych i intensywnych.

Jednak ten gniew jest niechęcią do emocji, nie oznacza, że ​​musi wybuchnąć wybuchowo. Te uczucia można również wyrazić pogodą ducha, dobrymi słowami i opanowaniem.

9- Popraw swoją samokontrolę

Aby doświadczyć i odpowiednio wyrazić gniew, trzeba mieć wysoką samokontrolę.

Samokontrola oznacza dobrą znajomość siebie, wiedząc, jak rzeczy mogą wpływać na rzeczy i pamiętając, jakie reakcje pojawiają się impulsywnie.

Poprzez rozległą introspekcję i analizę tego, jak jest i w jaki sposób działa, można znacznie zwiększyć samokontrolę.

Więc to, co musisz zrobić, aby kontrolować swoje ataki gniewu, jest właśnie tym. Sprawdź, czym jest twoja operacja i co musisz zrobić, aby kontrolować siebie w sytuacjach, które Cię najbardziej kosztują.

Pomyśl, jakie działania są przydatne, aby uniknąć impulsywności. Może to być wyjście i odetchnięcie, ćwiczenie relaksacyjne, poszukiwanie rozrywki ...

Każdy ma swoje działania, które najlepiej dla nich działają, więc musisz znaleźć swoje.

10- Zmniejsz stres

Wysoki poziom stresu jest jednym z najgorszych wrogów samokontroli i dlatego zazwyczaj bardzo utrudnia kontrolowanie ataków gniewu.

Jeśli jesteś cały dzień niespokojny, zestresowany i nie przestawaj robić rzeczy ciągle, kiedy przedstawiasz irytujący bodziec, będziesz mniej przygotowany na stawienie czoła temu.

W ten sposób emocjonalne przeciążenie, które powoduje stres, może zostać sprzymierzone ze złością i automatycznie stać się atakiem.

Z tego powodu ważne jest, aby zmniejszyć poziom stresu. Przeanalizuj, jakie czynności wykonujesz i które z nich są zbędne, a które nie.

Przeanalizuj również, ile godzin dziennie poświęcasz swojemu dobremu samopoczuciu, odpocznij i zrelaksuj się. Wszyscy ludzie muszą uwolnić napięcie i mieć czas dla siebie.

11- Trenuj swoje umiejętności rozwiązywania problemów

Sytuacje, które mogą powodować gniew i gniew, wymagają odpowiedniego sposobu postępowania.

Jeśli ktoś krytykuje cię niesprawiedliwie, musisz dysponować wystarczającymi mechanizmami, aby zarządzać tą sytuacją bez ataku gniewu.

Właściwe informowanie o tym, że nie tolerujesz tego typu komentarzy do siebie, może być dobrym rozwiązaniem, chociaż może być ich znacznie więcej.

W tym przypadku celem jest wyeliminowanie tych źródeł, które mogą wywołać ataki gniewu, rozwiązując problemy, które generują irytujące sytuacje.

12- Naucz się relaksować

Wreszcie najgorszym wrogiem gniewu jest relaks. W rzeczywistości, kiedy ktoś jest spokojny, jest mu bardzo trudno doświadczać emocji gniewu i gniewu.

Ćwiczenie relaksu może być bardzo skuteczną techniką do zastosowania również w tych, w których pojawia się atak gniewu. Ćwiczenie, które możesz ćwiczyć, jest następujące.

1. Oddychaj powoli i głęboko za pomocą przepony, zauważając, jak powietrze wchodzi i opuszcza twój brzuch.

2. Kiedy inspirujesz się, powtarzaj mentalnie słowo, które przekazuje spokój jako „spokój” lub „spokój”.

3. Jednocześnie wyobraź sobie krajobraz, który przekazuje spokój i skupia całą twoją uwagę na tym mentalnym obrazie i twoim oddechu.

Referencje

1. Averill, J. R. (1983). Badania nad gniewem i agresją. Implikacje dla teorii emocji. American Psychologist, 38, 1145-1160.
2. Digiuseppe, R. i Tafrate, R. C. (2001). Kompleksowy model leczenia zaburzeń gniewu. Psychoterapia, 38, 262-271.
3. Moscoso, M.S. i Pérez-Nieto, M.A. (2003). Ocena złości, wrogości i agresji. W R. Fernández Ballesteros (wyd. In Chief), Encyclopedia of Psychological Assessment (str. 22-27). San Francisco, Kalifornia: Sage Publications.
4. Novaco, R. W. (1978). Gniew i radzenie sobie ze stresem: interwencje behawioralne poznawcze. W J. P. Foreyt i D. P. Rathjen (red.), Terapia poznawczo-behawioralna: Badania i zastosowanie (s. 163-173). Nowy Jork, USA UU: Plenum Press.
5. Pérez Nieto, M. A. i González Ordi, H. (2005). Afektywna struktura emocji: porównawcze badanie gniewu i strachu. Lęk i stres, 11 (2-3), 141-155.