10 ćwiczeń uważności dla dzieci i dorosłych

Wykonaj ćwiczenia uważności w domu Jest to proste i wymaga częstych ćwiczeń zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Ta psychologiczna koncepcja oparta na medytacji buddyjskiej rozprzestrzeniła się na Zachód i jej praktyka może być stosowana przez dzieci i dorosłych, będąc idealną metodą leczenia lęku i skutecznej techniki relaksacyjnej.

Uważność jest tłumaczona na kastylijski jako „uważność” i jest definiowana jako ludzka zdolność do bycia w teraźniejszości i pamiętania o tym, by być w teraźniejszości, to znaczy stale powracać do tu i teraz, by rozpoznać, co się dzieje, gdy to się dzieje.

Opiera się na tak zwanych czterech szlachetnych prawdach:

1. Cierpienie jest nieodłącznym elementem ludzkiej kondycji.
2. Źródłem cierpienia jest niezadowolenie z pożądania.
3. Eliminacja cierpienia polega na eliminacji pożądania.
4. Ścieżka eliminacji cierpienia jest ośmiokrotną ścieżką złożoną z: zrozumienia, myśli, słowa, działania, zajęcia, wysiłku, uwagi i koncentracji.

Główną instrukcją do praktykowania uważności jest to, że cokolwiek pojawia się w umyśle, po prostu obserwuj to. Chodzi o akceptację bez osądzania, krytykowania i reagowania. Musisz utrzymywać umysł początkującego, jak gdyby wszystko było nowe, mieć otwartość umysłu i nie lgnąć. Miej postawę współczucia, życzliwości i uczucia wobec własnego doświadczenia, tak jak jest to przedstawione w chwili obecnej.

Ćwiczenia uważności ćwiczyć w domu

Chociaż na początku może nam być trudno praktykować uważność, z czasem będzie nam o wiele łatwiej. Jak we wszystkim, zwykła praktyka pomoże nam osiągnąć większą zręczność, dopóki nie będziemy mogli zrobić tego prawie automatycznie.

Poniżej przedstawiamy serię ćwiczeń, które można ćwiczyć w łatwy i prosty sposób, aby rozpocząć uważność.

1- Świadome oddychanie

Jest to jedno z najczęściej używanych ćwiczeń w uważności. Przy odrobinie praktyki możesz uzyskać kontrolę w krótkim czasie i przeprowadzić ją w dowolnym miejscu lub sytuacji. Korzyści są liczne, między innymi niemal natychmiastowe zmniejszenie poziomu lęku i stresu.

Zwykle wykonujemy płytkie oddychanie, tak zwane klatki piersiowej. Aby wykonać głębokie i świadome oddychanie (zwane również oddychaniem przeponowym), możemy wykonać następujące kroki:

• Znajdź wygodne miejsce do leżenia i milczenia. Pomocna może być relaksująca muzyka w tle lub dźwięki natury.
• Najpierw zlokalizuj przeponę, kładąc ręce na brzuchu, dokładnie tam, gdzie kończą się żebra.
• Inspiruj powoli i zauważ, jak ręce poruszają się w górę, bez obszaru klatki piersiowej poruszającego się, tylko obszar, w którym masz ręce są napompowane.
• Teraz wygasa i czujesz, jakby twoje ręce opadły ponownie, jakby twój brzuch był balonem, który opróżnia się, aż całe powietrze wydostanie się na zewnątrz. Nie zmuszaj oddechu, dostosuj się do rytmu, którego wymaga twoje ciało.
• Kiedy już kontrolujesz swój oddech, możesz to robić w dowolnym miejscu i na dowolnej pozycji. Zwróć uwagę na wdychanie i wydech. Skoncentruj się tylko na tym i na dźwięku, który wydajesz podczas ich wykonywania. Jeśli myśli pojawiają się na zewnątrz oddechu, pozwól im płynąć, nie próbuj ich odrzucać, po prostu obserwuj je i skup się na oddychaniu.

2- Obserwuj świecę

Innym sposobem na skupienie uwagi w prosty sposób jest przyjęcie wygodnej postawy, w pokoju bez hałasu lub relaksującej muzyki w tle i obserwowanie płomienia świecy przez kilka minut. Skoncentruj się na formie, kolorze, odmianach itp..

Podobnie jak w poprzednim przypadku, jeśli podczas praktyki pojawią się myśli, nie osądzaj ich ani nie próbuj ich unikać, po prostu obserwuj je, pozwól im być, a następnie wznów koncentrację w świecy i jej ruchu.

3- Oglądanie filmu, czytanie książki, słuchanie muzyki

Krótko mówiąc, chodzi o wybór aktywności, którą lubisz, która sprawia, że ​​czujesz się dobrze i poświęcasz się jej w pełni. To znaczy wyłącz telefon, komputer itp. i skoncentruj się na widzeniu, słuchaniu, czuciu ... świadomie, zostawiając na chwilę wszystko inne i świadomie ciesząc się tą chwilą.

4- Kolor, rysuj, pisz

Kreatywność jest jednym z najbardziej odpowiednich sposobów na życie w teraźniejszości. Rozwijaj go w sposób, który najlepiej pasuje do Twojego sposobu bycia, który najbardziej Ci się podoba, lub który daje ci lepsze samopoczucie. Czas, który spędzasz na tworzeniu, jest w pełni świadomy tego, co robisz i trzyma Cię z dala od codziennych myśli i zmartwień.

Nie chodzi o stworzenie wspaniałego stworzenia, ani o to, że jest doskonałe. Zaletą tej praktyki jest osiągnięcie stanu relaksu i pełnej świadomości tego, co robisz.

5- Jedz świadomie

W codziennym pośpiechu zapominamy, że jedzenie może stać się bardzo satysfakcjonującym doświadczeniem, i to nie tylko wtedy, gdy idziemy do restauracji lub na specjalną okazję.

Ciesz się zapachami, kolorami, fakturą i smakami, które oferuje żywność każdego dnia. Rób to powoli, bez pośpiechu, identyfikując każdy niuans i w pełni ciesząc się doświadczeniem.

6- Poznaj siebie

Jest to najbardziej odpowiedni sposób, aby być świadomym siebie. Wiedząc, jakie są nasze wady, nasze cnoty, motywacje lub aspiracje, które mamy. Dokonaj wewnętrznej refleksji i zrób listę wszystkich powyższych. Możesz robić cotygodniowe refleksje i dodawać lub usuwać rzeczy z listy.

W ten sposób, oprócz wzajemnej znajomości, zrozumiemy nasze myśli, uczucia i sposoby działania. Przyjmij siebie takim, jakim jesteś, ze zrozumienia i uczucia dla siebie. Rozumie defekty jako aspekt, który jest częścią ciebie, ale może zostać zmodyfikowany, jeśli chcesz.

7- Naucz się kierować swoim skupieniem

Przez większość czasu koncentrujemy się na przeszłości, na tym, co już się wydarzyło, lub w przyszłości, na tym, co ma nadejść i w jaki sposób zmierzymy się z tym. Aby żyć w chwili obecnej, należy skupić uwagę na tym, co robisz w danym momencie, niezależnie od zadania: prysznic, przygotowanie jedzenia, prowadzenie samochodu, praca, przebywanie z partnerem, odrabianie lekcji z dziećmi itp..

Chodzi o życie w pełni tu i teraz i zakotwiczenie naszej uwagi w chwili obecnej. Za każdym razem, gdy zauważysz, że twoje skupienie się odbiega, skup ponownie na zadaniu, które robisz w danym momencie.

8 - Ćwicz wdzięczność

Bycie wdzięcznym jest jedną z postaw, które przynoszą nam największy dobrobyt. Sprawiają, że czujesz się dobrze, cenisz to, co cię otacza i ciesz się nowym dniem. Możesz to zrobić rano, gdy się obudzisz lub po prostu pójdziesz spać. Ciesz się, że miałeś okazję cieszyć się nowym dniem, spędzić czas z bliskimi lub cieszyć się dobrymi czasami.

Każdego dnia przeżywamy przyjemne doświadczenia, ale jeśli nie przestajemy myśleć o nich świadomie, zwracać na nie uwagę, mijają nas całkowicie niezauważeni.

9- Zaakceptuj wszystko

Akceptacja nie oznacza rezygnacji, ale przyjmowanie rzeczy tak, jak się pojawiają. Zarówno dobre, jak i złe rzeczy, pozytywne i negatywne doświadczenia. Pierwszym krokiem, aby móc stawić czoła negatywnym rzeczom, które przytrafiają się nam w życiu, jest zaakceptowanie ich, odczuwanie bólu lub smutku, który nas wywołuje.

Zaprzeczając im, nie możemy ich rozwiązać ani prawidłowo przekazać emocji, które nas wywołują. Podobnie, staraj się akceptować innych, z ich cnotami i ich wadami, nawet z tym, co tak bardzo niepokoi innych ludzi.

Każda osoba ma własne myśli, emocje, zmartwienia itp. i ważne jest, aby zrozumieć, że każda osoba ma prawo do działania, jakie uzna za stosowne, niezależnie od tego, czy wydaje nam się to właściwe.

Zrozumienie tego może znacznie poprawić nasze relacje z innymi, ponieważ przestaniemy domagać się, aby zachowywali się tak, jak chcieliby, aby zachowywali się i mogli swobodnie działać tak, jak chcą lub mogą.

10- Poświęć sobie więcej czasu

To sprawia, że ​​spędzanie czasu z sobą w zwykłej rutynie. Pomyśl o tym, co lubisz robić, jak dobrze się czujesz i czy jest to nawyk. Czytaj, pisz, uprawiaj sport, oglądaj film, medytuj itd. Wykorzystaj te chwile, aby połączyć się z tobą, wiedzieć, jak się czujesz i co myślisz, w którym momencie i gdzie chcesz iść.

Wykorzystaj te chwile, aby być wdzięcznym za wszystko, co sprawia, że ​​jesteś szczęśliwy, aby odtworzyć siebie w tym, co sprawia, że ​​czujesz się dobrze (rodzina, przyjaciele, hobby, praca, zajęcia, doświadczenia, chwile itp.), Dzięki czemu możesz w pełni cieszyć się życiem.

Korzyści z uważności

W ostatnich latach przeprowadzono wiele badań dotyczących praktyki uważności, które dostarczyły rozstrzygających danych na temat korzyści, jakie przynosi ludziom. Niektóre z najbardziej znanych to:

1. Praktykowanie uważności przyczynia się do zmniejszyć ból fizyczny i reakcja emocjonalna na to. Niektóre badania wskazują, że ból fizyczny zmniejsza się w niektórych przypadkach do 93%.
2. Popraw nastrój osoby i jakości życia. Kiedy jesteśmy zdrowi i żyjemy pozytywnie, odczuwamy większe samopoczucie z sobą samym, z ludźmi wokół nas iz życiem w ogóle.
3. Poprawia zdolność koncentracji i kreatywności a zatem poprawia wyniki w nauce iw miejscu pracy.
4. Chroni przed chorobami psychicznymi. Badanie przeprowadzone na University of Oregon w Stanach Zjednoczonych stwierdza, że ​​praktyka uważności może generować fizyczne zmiany w mózgu, zwiększając połączenia między komórkami i wzrost mieliny, co może zapobiec wystąpieniu choroby psychicznej.
5. Służy jako lekarstwo na depresję, lęk i stres. Badania w tej dziedzinie wskazują, że ludzie praktykujący uważność mają niższy poziom kortyzolu, hormonu stresu.
6. Pomóż lepiej spać. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Utah w Stanach Zjednoczonych wykazało, że ludzie, którzy mają wysoki poziom uważności, mają lepszą kontrolę nad swoimi emocjami i mniejszą aktywacją przed snem, co ma korzystny wpływ na jakość snu.
7. Praktyka wzmacnia układ odpornościowy.
8. Poprawia zdrowie serca i układu krążenia przez obniżenie ciśnienia krwi.

Kluczowe pojęcia

Przy wielu okazjach mylimy uważność z innymi praktykami lub teoriami. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, czym nie jest uważność:

• Nie chodzi o to, żeby się zrelaksować.
• To nie jest religia.
• Nie próbuje przekraczać życia codziennego.
• Nie polega na opróżnianiu umysłu z myśli.
• Jego praktyka nie jest trudna, z czasem możemy ją wykonać niemal automatycznie, nie zdając sobie z tego sprawy.
• Nie jest to sposób na ucieczkę, zaprzeczenie lub nieobecność w bólu.

Zwykle w życiu codziennym jesteśmy tylko częściowo, ponieważ podczas wykonywania różnych zadań nasz umysł jest zwykle w przeszłości lub w przyszłości, bez zwracania pełnej uwagi na to, co robimy lub co się w tym dzieje. chwila.

Gdy tak się dzieje, wiele doświadczeń i momentów pozostaje niezauważonych. Ponadto, gdy emocje, których doświadczamy są negatywne lub nieprzyjemne, staramy się ich unikać, odmawiać im i / lub osądzać. Uważność proponuje ich zaakceptować i pozwolić im być takimi, jakimi się wydają. Negatywne emocje, takie jak emocje pozytywne, są konieczne i adaptacyjne.

Pomagają nam przekazywać innym, jak się czujemy, regulować zachowanie innych wobec nas, a także interakcje społeczne. Próba uniknięcia negatywnych emocji spowoduje tylko więcej cierpienia w sytuacji, która już sama w sobie jest bolesna.

Referencje

1. Marlatt, G.A., Kristeller, J.L. (1999). Uważność i meditation.apa.org
2. Baer, ​​R.A. (2015). Metody leczenia oparte na uważności: przewodnik lekarza po bazie dowodowej i zastosowaniach. Specjalista ds. Zdrowia psychicznego.
3. Praissman, S. (2008). Zmniejszenie stresu oparte na uważności: przegląd literatury i poradnik lekarza. Journal of American Academy of Nurse.