10 Techniki samokontroli emocjonalnej (dzieci i dorośli)

The samokontrola Ważne jest, aby osiągnąć cele, mieć zdrowe relacje osobiste i ogólnie być szczęśliwym. Ludzie, którzy mają dobrą samokontrolę, są bardziej popularni i odnoszą większe sukcesy w różnych dziedzinach życia.

Jednak osoby z niską samokontrolą są zagrożone przejadaniem się, uzależnieniem lub niską wydajnością.

Niestety, jak wszyscy wiemy, samokontrola czasami zawodzi a część problemu polega na tym, że przeceniamy naszą zdolność przeciwstawiania się pokusie.

Dobrą wiadomością jest to, że możesz nauczyć się kontrolować swoje emocje, tak jakbyś pracowałmięśni Musisz po prostu wykonywać odpowiednie ćwiczenia umysłowe.

Co to jest samokontrola?

Samokontrola to zdolność do regulowania emocji, myśli i zachowań w obliczu pokus i impulsów. Jako funkcja wykonawcza jest to proces poznawczy, który jest niezbędny do regulacji zachowania i osiągnięcia określonych celów.

Samokontrola oddziela nas od naszych starożytnych przodków i innych zwierząt, dzięki naszej dużej kory przedczołowej. To zdolność do pokonania naszych impulsów do osiągnięcia długoterminowych celów.

Zamiast reagować na natychmiastowe impulsy, możemy zaplanować, ocenić alternatywne działania i często unikać robienia rzeczy, których później będziemy żałować. Zdolność do samokontroli jest zwykle nazywana siłą woli.

Samokontrola jest jak mięsień. Według licznych badań jest to ograniczony zasób, który działa jak energia. 

Jeśli ktoś próbuje za bardzo się opanować, poczuje się wyczerpany psychicznie. Na przykład, jeśli ktoś chce rzucić palenie, wyda energię, aby uniknąć pokusy.

Jest to jeden z powodów, dla których ktoś może łatwiej „ulec pokusie”, gdy czuje się wyczerpany lub zestresowany. Możesz jednak pracować i ulepszać, aby wydać mniej energii w dłuższej perspektywie.

Tutaj zostawiam cię 10 techniki samokontroli emocjonalny dla dzieci i dorosłych, który poprawi się na podstawie badań naukowych.

Strategie samokontroli dla dzieci i dorosłych

1. Rozpoznaj, kiedy masz mało energii

Badania wykazały, że samokontrola jest nieograniczony zasób. Ćwiczenia mają wyraźne skutki psychologiczne i fizjologiczne, takie jak niższy poziom glukozy.

W każdej chwili mamy „limit„O samokontroli. Kiedy będziesz samokontrolujący, wydasz energię i będziesz miał większe szanse na popadnięcie w pokusę. Psycholodzy nazywają to „wyczerpanie ego„.

Rozpoznaj, kiedy poziom samokontroli jest niski i unikaj pokus w tym czasie. Pierwszym krokiem do doskonałej samokontroli jest wiedzieć, kiedy czujesz się mniej energetyzowany.

2. Ustal zobowiązanie

Podejmij decyzję przed kuszeniem. CPomiń siebie, aby osiągnąć trudne cele może nakłonić Cię do osiągnięcia doskonałej wydajności. W badaniu przeprowadzonym przez Ariely i Wertenbrocha (2002) uczniowie, którzy nałożyli ścisłe ograniczenia czasowe na wykonywanie zadań, uzyskali lepszą wydajność niż ci, którzy nie ustalili limitów..

Jest to trudne do zatwierdzenia, ponieważ zwykle chcemy pozostawić nasze opcje otwarte. Ale jeśli jesteś dla siebie trudny, na pewno tego nie pożałujesz.

Przykłady zobowiązań:

-Ustaw limity czasowe na wykonanie zadań.

-Wyjdź z ograniczoną ilością pieniędzy.

-Po prostu miej zdrową żywność w domu, aby uniknąć pokusy jedzenia słodyczy lub tłustych potraw.

3. Korzystaj z nagród

The nagrody mogą działać na rzecz wzmocnienia samokontroli. Trope i Fishbach (2000) stwierdzili, że uczestnicy badania byli w stanie składać krótkie ofiary w zamian za długoterminowe zyski, gdy mieli na myśli nagrodę, którą sami sobie dali. Dlatego wkładanie samych nagród działa.

4. Używaj kar

Nie tylko powinniśmy obiecać nagrodę za dobre zachowanie, ale także kara za złe. Kiedy Trope i Fishbach (2000) ocenili narzucone sobie kary, które uczestnicy na siebie nałożyli, odkryli, że groźba kary zachęciła ich do osiągnięcia długoterminowych celów..

Kary muszą być czymś, co naprawdę nas niepokoi. Jeśli złamałeś swoje zobowiązanie do palenia i lubisz wychodzić po południu na spacer, możesz nałożyć karę, że nie odejdziesz na tydzień.

5. Zwalcz nieświadomość

Jednym z powodów, dla których łatwo ulegamy pokusie, jest to, że nasza nieświadomość jest zawsze gotowa podkopać nasze najlepsze intencje. Fishbach i in. (2003) stwierdzili, że uczestnicy jego badania byli łatwo kuszeni poza ich świadomymi ograniczeniami. 

Staraj się trzymać z dala od pokus - fizycznych i psychicznych - i pozostań blisko rzeczy, które promują twoje cele. 

6. Dostosuj oczekiwania

Nawet jeśli nie jest to naturalne, staraj się być optymistą jeśli chodzi o twoją zdolność unikania pokus.

Badania takie jak Zhang i Fishbach (2010) sugerują, że optymizm co do zdolności unikania pokus i osiągania celów może być korzystny. 

Pozwól sobie na przecenianie swojej zdolności do osiągnięcia celu, do tego stopnia, że ​​nie popadnie w fantazję i nie przestawaj stosować innych technik samokontroli.

7. Dostosuj swoje wartości

Tak jak możesz spróbować myśleć bardziej optymistycznie, możesz również zmienić sposób, w jaki cenisz sobie cele i pokusy. Badania sugerują, że dewaluacja pokus i zwiększenie wartości celów poprawia wyniki (Fishbach i in., 2009).

Kiedy bardziej cenisz swoje cele, automatycznie je pokierujesz. W ten sam sposób dewaluacja pokus pomoże ci automatycznie ich uniknąć.

8. Użyj swoich emocji

Dlatego emocje często kontrolują powód wykorzystuj swoje emocje, aby zwiększyć samokontrolę.

W badaniu przeprowadzonym przez (Mischel i Baker, 1975) uczestniczące dzieci były w stanie oprzeć się jedzeniu marshmallows, uważając je za białe chmury. 

Możesz zwiększyć motywację do celu w ten sam sposób; pomyśl o pozytywnych emocjonalnych aspektach osiągnięcia tego; emocje, dobre samopoczucie, duma ...

9. Używaj afirmacji własnych

Czasami samokontrola oznacza unikanie złego nawyku. Jednym ze sposobów na to jest użycie afirmacji własnych; potwierdzić podstawowe wartości, w które wierzysz; mogą to być rodzina, praca, lojalność ... o ile jest to twoja podstawowa wartość.

Gdy uczestnicy badania to zrobili, ich samokontrola została uzupełniona. Myślenie o podstawowych wartościach może pomóc w odzyskaniu samokontroli, gdy spadnie.

10. Myśl abstrakcyjnie

Częściowym powodem, dla którego działają afirmacje siebie, jest to, że każą nam myśleć abstrakcyjnie i wykazano, że myślenie abstrakcyjne poprawia samokontrolę.

W jednym z badań (Fujita i in., 2006) odkryli, że ludzie, którzy myśleli abstrakcyjnie, częściej unikali pokus i byli bardziej zdolni do kontynuowania trudniejszych zadań..

Lepiej myślimy abstrakcyjnie, jeśli myślimy o motywach zrobienia czegoś, zamiast myśleć o tym, jak to robimy.

I ostatni powód, aby uniknąć pokusy ...

Są ludzie, którzy myślą, że popadając w pokusę tylko raz, wrócą z większą energią, by się kontrolować i nie spaść ponownie. Na przykład: ponieważ palenie papierosa nic się nie dzieje, a potem będziemy bardziej skłonni zostawić go na dobre.

Jednak badania w dziedzinie psychologii wykazały, że nie jest to prawda. W badaniu (Fishbach i in., 2010) uczniowie, którzy dobrze odpoczęli, aby „naładować baterie”, nie wykazali większej motywacji, gdy wrócili. 

Jeśli wszystko inne zawiedzie, musisz mieć świadomość, że popadnięcie w pokusę i poddanie się nie sprawi, że wrócisz silniejszy; co gorsza, Twoja tendencja do ponownego upadku w przyszłości wzrośnie.