Jak pokonać depresję 10 praktycznych porad

Depresja jest jedną z najczęstszych chorób w krajach rozwiniętych, oprócz tego, że jest prawdopodobnie najbardziej znanym zaburzeniem psychicznym. Powoduje szereg skrajnie nieprzyjemnych objawów, takich jak głęboki smutek, brak motywacji i trudności w odpowiednim wykonywaniu codziennych czynności.

W tym artykule zobaczymy Jak pokonać depresję i pokażę ci, co możesz zrobić dokładnie. Wskazówki, które znajdziesz poniżej, są niezwykle praktyczne i możesz je natychmiast wykonać. Przekaż je testowi, odkryj, które z nich działają najlepiej dla Ciebie, aw niedługim czasie zobaczysz, w jaki sposób zaczynasz być lepszy.

Dobrą wiadomością jest to, że podobnie jak w przypadku większości chorób psychicznych, można zwalczyć depresję, a nawet ją wyleczyć. Dokonując pewnych zmian w swoim stylu życia, a nawet stosując terapię psychologiczną, tysiące ludzi na całym świecie zdołało pozbyć się tego problemu na zawsze.

Nawet dzisiaj nie wiadomo dokładnie, co powoduje depresję. Wyniki badań na ten temat wydają się wskazywać na fakt, że jest to problem wieloczynnikowy; to znaczy, istnieje wiele czynników, które mogą pomóc w wystąpieniu tego zaburzenia, ale które same w sobie nie są w stanie go wywołać.

Praktyczne porady dotyczące walki z depresją

1- Zadbaj o swoją dietę

Może zastanawiasz się, co ma wspólnego jedzenie z problemem psychologicznym, takim jak depresja? Dla większości z nas jedzenie, które spożywamy i nasz stan umysłu nie mają z tym nic wspólnego. Badania pokazują jednak, że to, co jemy, ma duży wpływ na nasze samopoczucie.

W przypadku wielu osób depresja jest spowodowana głównie przez szereg niezdrowych nawyków, które zmieniają równowagę chemiczną mózgu.

Z tego powodu jedną z pierwszych linii ataku na ten problem psychologiczny powinno być odzyskanie stanu zdrowia fizycznego, które sprzyja dobremu samopoczuciu psychicznemu.

W tym celu istnieje wiele zmian w diecie. Następnie zobaczymy tylko niektóre z najważniejszych.

Wyeliminuj rafinowane węglowodany ze swojej diety

Liczne badania sugerują, że spożywanie zbyt wielu rafinowanych węglowodanów (takich jak cukier, chleb, makaron lub napoje bezalkoholowe) może głęboko zmienić nasze hormony. Te produkty powodują szczyt insuliny w naszym organizmie, co czyni nas bardziej zmęczonymi, smutnymi i niechętnymi do robienia czegokolwiek.

Ponadto działanie rafinowanych węglowodanów w mózgu może trwać długo. Dlatego unikaj jak najwięcej jedzenia tego typu żywności. Największym problemem jest to, że są one dość uzależniające, a podczas depresji najbardziej normalną rzeczą jest to, że twoje ciało prosi cię o ich przyjęcie o każdej porze.

Jeśli jednak jesteś w stanie wyeliminować je ze swojej diety, zauważysz, jak znacząco poprawia się nastrój.

Skup się na prawdziwym jedzeniu

Nasze ciało jest przygotowane do spożywania określonych rodzajów żywności, która toleruje znacznie lepiej niż reszta. Są to mięso, warzywa, owoce, ryby, orzechy ... Jeśli zwiększysz ilość tych pokarmów, najbardziej prawdopodobne jest, że twoja energia i twoja motywacja poprawią się proporcjonalnie.

2- Zadbaj o swoje ciało

Oprócz oglądania diety i próby jedzenia tylko zdrowej żywności, jeśli chodzi o zwalczanie depresji, ważne jest, aby traktować swoje ciało z jak największym szacunkiem. Na ogół obejmuje to dwie rzeczy: wykonywanie ćwiczeń fizycznych i prawidłowe odpoczywanie.

Ćwiczenia fizyczne

Nasze ciała nie są przystosowane do prowadzenia siedzącego trybu życia, jak większość ludzi w naszych obecnych społeczeństwach. Wręcz przeciwnie, proszą nas, byśmy się ruszyli, aby użyć naszych mięśni. W rzeczywistości, kiedy to robimy, nasz mózg nagradza nas doskonałym samopoczuciem.

Liczne badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne są w stanie uwalniać substancje zwane endorfinami. Są odpowiedzialni za to, abyśmy czuli się szczęśliwi, spokojni i zadowoleni. Dlatego dodanie rutyny treningowej lub nawyku biegania do życia może zdziałać cuda nastrój.

Odpocząć

Innym czynnikiem, który najbardziej wpływa na początek depresji, jest brak snu. Z powodu naszego przyspieszonego stylu życia wielu z nas przyzwyczaiło się do snu 6 lub 7 godzin w ciągu nocy, a nawet mniej. Jednak od kilku lat wiadomo, że większość ludzi musi spać co najmniej 8, aby móc wykonywać najlepiej..

Jeśli zazwyczaj śpisz krócej niż 7 godzin w ciągu nocy, a czujesz się smutny lub nie chcesz nic robić, spróbuj pójść spać wcześniej przez kilka dni z rzędu. To, co wydaje się bardzo proste, może naprawdę wpłynąć na Twój nastrój.

3- Połącz się z innymi ludźmi

Ludzie są zwierzętami społecznymi. Kiedy jesteśmy odizolowani, sami z naszymi myślami, zazwyczaj bardzo łatwo wchodzimy w negatywną spiralę, która prowadzi nas do depresji. Wręcz przeciwnie, kiedy jesteśmy otoczeni przez ludzi, którzy nas kochają lub którzy nas stymulują, nasz stan umysłu ulega poprawie.

Nawet jeśli nie masz ochoty na kontakty towarzyskie, interakcja z innymi ludźmi pomoże ci złagodzić najgorsze objawy depresji. Prawdą jest, że samo wsparcie społeczne nie może wyleczyć tej choroby, ale może dać ci odwagę, aby rozwiązać ten problem raz na zawsze.

4- Zaatakuj swoje negatywne myśli

Jednym z najczęstszych objawów depresji jest niemal ciągła obecność pesymistycznych poglądów na temat świata i samego życia. Dla kogoś z tym problemem psychologicznym wszystko wydaje się okropne; a fakt nieustannego odwracania się od tego, jak źle się dzieje, czyni je jeszcze gorszymi.

Z tego powodu, jeśli wykryjesz, że wiele twoich myśli ma ładunek ujemny, jedną z najlepszych czynności, jaką możesz podjąć, aby zakończyć depresję, jest próba ich zmiany na bardziej pozytywne..

Aby to osiągnąć, pierwszą rzeczą jest wykrycie irracjonalnych przekonań. Są to myśli, które wydają się prawdziwe, ale nie opierają się na żadnych faktach.

Na przykład, jeśli złapiesz się na myśleniu, że nigdy nie dostaniesz niczego, zadaj sobie pytanie: czy kiedykolwiek zdołałeś pokonać jakiekolwiek wyzwanie? Jeśli tak, to dlaczego nie możesz tego zrobić ponownie??

Podważanie swoich negatywnych myśli w ten sposób zazwyczaj przyniesie natychmiastową ulgę. Ponadto na dłuższą metę ten nawyk będzie podstawą leczenia depresji. W rzeczywistości terapie takie jak behawioralne poznawcze wykorzystują głównie tę technikę.

5- Pracuj nad swoimi celami

Istnieje wiele różnych strategii, które możesz spróbować podnieść swoją samoocenę i poprawić swój nastrój. Jednak jednym z najbardziej skutecznych i najlepszych rezultatów w życiu jest po prostu wyznaczenie celu i rozpoczęcie pracy nad nim.

Liczne badania potwierdziły, że posiadanie ambitnego celu i dążenie do jego osiągnięcia jest w stanie niemal natychmiast poprawić koncepcję osoby.

Dodatkowa korzyść jest dwojaka: z jednej strony pośrednio poprawisz swój nastrój, az drugiej twoje życie również zmieni się na lepsze dzięki twojemu wysiłkowi.

Co Cię motywuje? Co chciałbyś osiągnąć, gdybyś wiedział, że nie możesz zawieść? Rozważ te pytania, opracuj plan, aby osiągnąć swoje cele, aw krótkim czasie zobaczysz, jak depresja należy do przeszłości.

6- Wyjdź na ulicę lub do natury

Jedną z substancji chemicznych, które najbardziej wpływają na nasz nastrój, jest witamina D. Jej znaczenie jest takie, że wielu lekarzy i specjalistów uważa, że ​​należy ją uznać za hormon, z powodu wszystkich skutków, jakie powoduje w naszym organizmie. A w większości przypadków depresji witamina D ma niższy poziom niż normalnie.

Głównym problemem związanym z tą substancją chemiczną jest to, że nie jest możliwe uzyskanie jej naturalnie z jakiegokolwiek rodzaju żywności. Jedynym sposobem na produkcję witaminy D na odpowiednim poziomie jest bezpośrednia ekspozycja na światło słoneczne; ale z powodu naszego siedzącego trybu życia spędzamy coraz więcej czasu w pomieszczeniach.

Nic dziwnego, że w krajach, w których zimą jest bardzo mało godzin światła, depresja sezonowa jest tak powszechna. Dlatego, jeśli zauważysz, że Twój nastrój jest bardzo słaby i spędzasz zbyt wiele czasu między czterema ścianami, spróbuj uwzględnić w swojej rutynie więcej chwil na świeżym powietrzu.

7- Ćwicz pewien rodzaj medytacji

Jak już wspomnieliśmy, jedną z głównych przyczyn depresji jest duża liczba negatywnych myśli, które niektórzy ludzie mają w ciągu dnia. Jednak co się stanie, jeśli nie będziemy w stanie być bardziej optymistyczni? Przecież zmiana tego, co naszym zdaniem nie zawsze jest łatwe.

Dla niektórych osób najlepszym rozwiązaniem jest oddzielenie się od własnych myśli i usunięcie ich z drogi. Medytacja może ci w tym pomóc ogromnie; z kilkoma minutami codziennej praktyki, stopniowo będziesz w stanie nauczyć się, aby pomysły twojego umysłu tak bardzo cię nie zmieniały.

Obecnie istnieje wiele zasobów, które mogą pomóc w rozpoczęciu medytacji. Zbadaj sieć, wybierz tę, z którą czujesz się komfortowo, i zacznij ćwiczyć tę nową umiejętność, która może znacznie poprawić jakość twojego życia.

8. Trzymaj dziennik wdzięczności

Dla wielu ekspertów w dziedzinie psychologii kluczem do szczęścia nie jest posiadanie wszystkiego, ale możliwość bycia szczęśliwym z tego, co już masz. Jednak pomimo faktu, że w życiu prawie każdego znajdują się zarówno pozytywne, jak i negatywne elementy, prawda jest taka, że ​​koncentrujemy się na tym, czego nie lubimy..

Prowadzenie dziennika wdzięczności może pomóc w zwalczaniu tego trendu. Chodzi o to, aby pisać, każdej nocy przed pójściem spać, małą listę rzeczy, które ci się przydarzyły tego dnia i za które jesteś wdzięczny.

Mogą to być proste zdarzenia, takie jak uśmiech nieznajomego lub przyjemny aromat kawy rano, do czegoś znacznie ważniejszego.

Na początku, jeśli trudno ci znaleźć coś, za co możesz być wdzięczny, nie martw się: to normalne. Wytrwajcie, aw krótkim czasie będziecie zwracać coraz większą uwagę na tę pozytywną rzecz, która wam się przytrafia.

9- Kontynuuj stan przepływ

Jednym z najważniejszych odkryć w dziedzinie psychologii w ostatnich dziesięcioleciach był stan przepływ. Są to momenty, w których jesteśmy tak skupieni na tym, co robimy, że czas zdaje się mijać szybciej i wchodzimy w rodzaj transu.

Badania w tym zakresie sugerują, że przepływ Jest to jeden z najważniejszych kluczy, aby być szczęśliwszym i radzić sobie z depresją. Aby to osiągnąć, konieczne jest skoncentrowanie się na zadaniach, które wiążą się z wyzwaniem na tyle dużym, aby zmotywować, ale nie na tyle, aby wywołać frustrację.

Temat stanu przepływ jest dość skomplikowany; ale jeśli chcesz poprawić swój nastrój, zbadaj go i spróbuj wykonywać czynności, które sprawiają, że wchodzisz do niego codziennie. Kiedy go dostaniesz, twoja depresja będzie praktycznie przeszłością.

10- Zadbaj o siebie

Ostatnia z naszych wskazówek dotyczących walki z depresją może wydawać się pod wieloma względami przeciwieństwem poprzednich; a jednak jest tak samo ważny jak każdy z nich.

Aby wyjść ze stanu tak negatywnego, jak depresja, zazwyczaj trzeba zejść do pracy i zmienić wiele aspektów swojego życia. Ćwicz, jedz lepiej, wychodź więcej ... wszystkie są działaniami, które pomogą ci stopniowo się poprawiać.

Problem polega na tym, że taka postawa może być ekstremalnie. Niektóre osoby z depresją koncentrują się tak bardzo na eliminowaniu ich problemów, jak tylko to możliwe, że w końcu naciskają na siebie zbyt mocno. Paradoksalnie może to pogorszyć sytuację i spowolnić powrót do zdrowia.

Dlatego też, gdy uczysz się poprawiać swoje nawyki i zmieniać styl życia i sposób myślenia, nie zapomnij zadbać o siebie. Pamiętaj, że osiągnięcie szczęścia to długi proces, a zbytnie naciskanie nie pomoże.

Od czasu do czasu dodatkowo dobrze, że robisz coś pozytywnego dla siebie. Słuchaj muzyki, która Cię zachęca, poddaj się masażowi lub relaksującej kąpieli, lub po prostu pozwól sobie zjeść swoje ulubione jedzenie, nie martwiąc się o to, jak będziesz siedzieć. W końcu cieszenie się małymi rzeczami jest niezbędne, aby być dobrym dla siebie.

Referencje

1. „Radzenie sobie z depresją” w: Przewodnik pomocniczy. Źródło: 02 października 2018 z Przewodnika pomocniczego: helpguide.org.
2. „Strategie przezwyciężania depresji” w: Psychcentral. Źródło: 02 października 2018 r. Od Psychcentral: psychcentral.com.
3. „12 kroków do pokonania depresji” w: Your Life Your Voice. Źródło: 02 października 2018 z Your Life Your Voice: yourlifeyourvoice.org.
4. „Jak radzić sobie z depresją i smutkiem” w: This Way Up Źródło: 02 października 2018 z This Way Up: thiswayup.org.au.
5. „Piętnaście prostych sposobów na przezwyciężenie depresji” w: Lifehack. Źródło: 02 października 2018 z Lifehack: lifehack.org.