5 ćwiczeń ćwiczących Crossfit w domu (mężczyźni i kobiety)

The najlepsze ćwiczenia do ćwiczeń crossfit w domu są pullups, burpees, przysiady, pompki i siedzenie. W tym artykule wyjaśniam, jak zacząć je ćwiczyć za pomocą rutyny treningowej ze zdjęciami, które cię poprowadzą.

Jeśli nie masz czasu, aby pójść na siłownię lub do centrum specjalizującego się w tej działalności lub po prostu jesteś na wakacjach, idź do swojego domu, ponieważ od teraz możesz go ćwiczyć bez konieczności odsuwania się od niego.

Mając zaledwie piętnaście lat życia, crossfit przechodzi przez najbardziej wymagających sportowców w Europie, a zwłaszcza w Stanach Zjednoczonych. Jaki jest sekret twojego sukcesu?

Czym jest crossfit?

Crossfit to trening oparty na serii ruchów funkcjonalnych wykonywanych z bardzo dużą intensywnością.

Urodzony w rękach Grega Glassmana w 2000 roku. Były emerytowany amerykański policjant, Glassman, był przekonany, że państwowe siły bezpieczeństwa jako policja, strażacy lub wojsko muszą zachować wyjątkowy stan, więc opracował własną rutynę pracy, a później stał się zarejestrowanym znakiem towarowym, będąc obecnie jej dyrektorem generalnym.

Jego wizja Crossfit była nie tylko stworzeniem programu zaprojektowanego wyłącznie w celu poprawy kondycji fizycznej i zdrowia, ale także uczynienia go filozofią życia.

Ponad piętnaście lat po wejściu na rynek sportowy Crossfit jest obecny w większości krajów europejskich i przejeżdża po Stanach Zjednoczonych. Zgodnie z portalem internetowym Crossfit.com, Istnieje globalna sieć obejmująca ponad 10 000 ośrodków stowarzyszonych, w których prowadzona jest ta wymagająca działalność.

Wszystkie treningi opierają się na ruchach funkcjonalnych, w oparciu o ćwiczenia gimnastyczne, bieganie, podnoszenie ciężarów lub nawet dynamikę wiosłowania w niektórych przypadkach. Codzienne ruchy, ale maksymalizowane dzięki intensywności i dużym obciążeniom, którym są poddawane.

Podczas szkolenia aktywność reguluje się w oparciu o wyniki poddane kontroli czasu. Dzięki temu motywacja sportowca wzrasta dzięki ich wynikom, które można policzyć, potrafiąc ocenić wysiłek i sukces.

Według Grega Glassmana „Crossfit jest szeroką, ogólną i integrującą propozycją szkoleniową, skierowaną do każdego zaangażowanego człowieka, niezależnie od jego doświadczenia, zaprojektowanego do pokonywania skal i mnóstwa intensywności”.

Dzięki temu Glassman i jego program Crossfit stanowią ukłon w stronę wszystkich tych, którzy uważają, że tego typu działania są skierowane tylko do osób z dobrym przygotowaniem fizycznym i doświadczeniem w zawodach.

Ćwiczenia do ćwiczeń w domu Crossfit

Istnieje wiele ośrodków, w których możemy ćwiczyć Crossfit. Problem polega na tym, że jeśli porównamy go ze zwykłymi salami gimnastycznymi, są to zazwyczaj drogie centra, które mają średnie stawki 95 euro miesięcznie, na co niewiele osób może sobie pozwolić..

Rozwiązaniem tego problemu jest zabranie rutynowego domu lub trening na świeżym powietrzu. Chociaż zawsze wskazane jest ćwiczenie w specjalistycznej witrynie, wraz z nadzorem trenera, wymieniamy serię ćwiczeń, które pomogą Ci rozpocząć pracę w Crossfit bez wydatków.

Oprócz ćwiczeń, które ci wyjaśnię, w końcu możesz pobrać dwie procedury. Musisz tylko „kliknąć prawym przyciskiem myszy” i kliknąć „zapisz jako”.

1- Pull up

Podciągnięcia lub zdominowane są jednym z najpopularniejszych ćwiczeń w Crossfit. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców, ponieważ obejmuje praktycznie 100% mięśni znajdujących się powyżej talii.

Ponadto pomaga zwiększyć objętość bicepsów, tricepsów i przedramion.

Jego realizacja jest prosta. Trzymając pasek nad głową, paski ciała i wstajesz, aż podbródek wystaje ponad poprzeczkę.

Kiedy potrzebujesz tylko jednego pręta do podtrzymania go na ścianie, twoja praktyka jest wykonalna w domu. W przypadku, gdy ta instalacja nie jest możliwa, możemy użyć tabeli.

Leżąc poniżej, trzymaj się jednego z marginesów, rozciągając ramiona. Podnieś się, by pasnąć klatkę piersiową stołem, trzymając plecy prosto podczas ścieżki ruchu.

Ważne jest, aby wskazać, że nogi nie powinny wywierać żadnego pędu ani siły w tym ćwiczeniu.

2- Burpees

Czepek jest podstawową formą ćwiczeń, która jest zwykle wykonywana w czterech krokach, co czyni pracę niemal wszystkich grup mięśniowych ciała. 

Ponadto, ze względu na ich wysoką intensywność, są ćwiczeniem, które bardzo rozwija układ sercowo-naczyniowy. Są elastycznymi i modyfikowalnymi ćwiczeniami, aby ułatwić je lub utrudnić, w zależności od zamierzonego celu.

Jego początki sięgają lat 30. XX wieku, kiedy weteran I wojny światowej włączył go do swojej pracy doktorskiej z fizjologii.

Wykonanie ich zajmuje bardzo mało miejsca, dzięki czemu ich praktyka w domu staje się dostępna. Jest to bardzo popularne ćwiczenie w więzieniach właśnie dlatego, że można je praktykować w małych pomieszczeniach, takich jak cela lub plac więzienny.

Jego najbardziej klasyczna forma pochodzi z pozycji stojącej, wykonuje przysiad i rzuca nogi z powrotem, pozostając w pozycji pompek. Następnie wykonaj ruch w górę, ustawiając się w pozycji przysiadłej, aby później powrócić do pozycji wyjściowej.

Niektóre odmiany, które możemy znaleźć w Burpee to: Bez skoku Burpee, Burpee z Push-up, Burpee z Tuck Jump, Burpee z Pull-up lub Burpee z Dive Bomber Push-up.

3- Przysiady lub przysiady

Albo to, co jest powszechnie znane jako przysiady. Są to ćwiczenia, które pomagają w pracy pośladków, mięśnia czworogłowego i łydek. Wykonuje się je, rozdzielając stopy na odległość równą odległości między ramionami a biodrami, aby później zejść w dół biodra wyginając kolana.

Istnieją różne warianty przysiadów, takie jak przysiad z tyłu, przysiad z przodu, przysiad na głowie, nieważki przysiad lub przysiad Zerchera.

Nie wymaga żadnego sprzętu sportowego, co sprawia, że ​​jest to idealne ćwiczenie do ćwiczeń poza siłownią.

4- pompki

Pochylając się i kładąc, podnosisz ciało, pomagając tylko ramionom, a następnie powracając do pozycji wyjściowej. Mięśnie piersiowe, trójgłowe i naramienne korzystają z tego rodzaju ćwiczeń.

Pompy typu pompki, takie jak przysiady, bardzo popularne w szkoleniu wojskowym, nie wymagają żadnych urządzeń, więc idealna praktyka w domu.

Wśród odmian zgięcia znajdujemy: zgięcie z uniesionymi stopami, zgięcie w swędzeniu, zgięcie diamentu lub zgięcie w ananasie, wszystkie z różnym stopniem trudności.

5- Usiądź lub przysiady

Crossfit siedzieć (lub przysiady) są odmianą chrupnięcie, w którym zdolność zgięcia tułowia ulega poprawie ze szkodą dla obciążenia brzucha. Jego celem jest osiągnięcie funkcjonalności ciała.

Ta funkcjonalność cielesna nadaje temu niuansowi trudności, będąc niezbędnym do wykonania niewielkiej techniki koordynacji ruchów.

Aby wykonać ćwiczenie, musimy leżeć na plecach na podłodze lub macie. Po ustawieniu, wyginamy nogi, podeszwy stóp spoczywają na podłodze, a następnie wyciągamy ramiona do tyłu i pobieramy impuls, aby pomóc nam podnieść pień.

Ramiona i tułów muszą unosić się jednocześnie, szukając koordynacji ruchów, a tym samym generują więcej mocy. Po wykonaniu czynności należy dotknąć wewnętrznego lub zewnętrznego obszaru stóp, a następnie powrócić do początkowej pozycji.

Wiele obszarów brzucha jest poddawanych zabiegowi siadania, takich jak rectus abdominis, sartorius, rectus femoris, piszczelowy przedni lub tensor powięzi górnej..

2 Procedury do praktyki

Procedura 1 (niski poziom i początkujący)

Procedura 2 (poziom średni-wysoki)

Korzyści z Crossfit

Przez te wszystkie lata hollywoodzkie gwiazdy, takie jak Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba i Matt Damon, wpadli w sieci crossfit.

Ale jeśli urodził się jako szkolenie dla wojska i innych sił bezpieczeństwa, dlaczego jego sukces wśród celebrytów i dużej części ludności świata przyzwyczaił się do uprawiania sportu? Być może powiedzą ci, że to wielkie korzyści.

Intensywność

Szybkie tempo jest główną cechą treningu Crossfit. Intensywność, którą można rozwinąć w ciągu zaledwie 15 minut, ponieważ w tym czasie można przeprowadzić między trzema a czterema rutynami (bieganie, kucanie, burpess itp.).

Głównym celem jest ukończenie rutyny w ustalonym czasie, jako koncentracja, która jest najlepszym sprzymierzeńcem dla jego ustawienia i ostatecznego sukcesu.

Motywacja

Każdy, kto uprawia sport, chce uzyskać wyniki. W tym celu niezbędna jest regularność i jest to zazwyczaj główny powód porzucenia tych, którzy zaczynają w Crossfit.

Rozwiązanie? Dąż do motywacji. Jest to główne wsparcie, które ma na celu ulepszenie się każdego dnia w szkoleniu i doskonalenie wyników.

Sposób nawiązywania relacji

Siłownia, w której ćwiczy się Crossfit, to nie tylko centrum, w którym można uprawiać sport i uwolnić adrenalinę. Jest to przestrzeń, w której tworzy się społeczność, otoczona przez grupę ludzi, którzy pomagają sobie nawzajem i zachęcają do pokonania swoich ograniczeń.

Poprawa serca i płuc

Według badania przeprowadzonego przez American Council of Exercise (ACE), ludzie praktykujący Crossfit zwiększają opór serca i rytm oddychania. W części raportu ujawniono, że niektórzy uczestnicy pokazywali częstotliwości wyższe niż 90% podczas sesji Crossfit.

Czysty umysł

Treningi są tak intensywne i trudne ze względu na ciągłe zmiany w tym samym czasie. Przenoszą cię one fizycznie do limitu, co oznacza, że ​​musisz skupić się wyłącznie na możliwości ukończenia aktywności. Służy to odświeżeniu umysłu codziennych problemów, aby skupić się na sobie i swoim ciele.

Trening osobisty

Aby wykonywać ćwiczenia CrossFit, wskazane jest prowadzenie zajęć przez wyspecjalizowanych trenerów. Zapewnia to prawidłowe rozwinięcie ćwiczenia, ale zakłada również bodziec, ponieważ trener będzie głównym wsparciem psychologicznym i fizycznym.

Płonące kalorie

Ćwiczenia Crossfit spalają więcej kalorii niż regularne treningi. Wynika to z intensywności i wysiłku podejmowanego w określonym czasie. Zdaniem naukowców z Kennesaw State University (USA), 20-minutowa sesja próbna może spalić do 261 kalorii, które zostaną spalone podczas wspólnej sesji gimnastycznej, ale będą wymagane w tej ostatniej przez ponad pół godziny.

Zapobieganie urazom

Trening, w którym istnieje tak wiele różnych ruchów funkcjonalnych, oznacza, że ​​nasze mięśnie „uczą się” prawidłowo wykonywać czynności dnia codziennego, znacznie zmniejszając ryzyko urazów.

Ogólna poprawa stylu życia

Zaangażowanie w Crossfit oznacza drastyczną poprawę umiejętności (siły, siły, elastyczności, siły, szybkości, precyzji, zwinności, koordynacji), nawyków żywieniowych lub szans na spotkanie towarzyskie.

Środki ostrożności przed rozpoczęciem ćwiczeń Crossfit

Crossfit to bardzo trudna i wymagająca aktywność. Jak zostało to skomentowane, opracowano myślenie o osobach o zdolności fizycznej takiej jak wojsko, policja, strażacy lub inne organy bezpieczeństwa.

Jeśli jesteś zainteresowany wejściem w tę filozofię życia, pamiętaj o stosowaniu odpowiedniej strategii, aby uniknąć przebywania na drodze, a przede wszystkim nie doznawaj obrażeń. Oto kilka wskazówek, które mogą ci pomóc:

Bądź cierpliwy

Crossfit to system treningowy, który musi być spełniony zgodnie z twoim rozwojem. Nawet jeśli uważasz się za utalentowaną osobę, wykonaj krok po kroku program Crossfit, ćwicząc najpierw podstawowe czynności, aby stopniowo zwiększać poziom. Z cierpliwością unikniesz cierpienia obrażeń, a cele będą lepiej osiągane.

Odpowiednie porady

Dzięki tysiącom sal gimnastycznych na całym świecie Crossfit może uzyskać certyfikat kursów, począwszy od poziomu 1 do 4.

Konieczność znalezienia trenera, który ma jeden z tych kursów, jest niezbędna do uzyskania dobrej porady.

Zobacz swoją wydajność

Jedną z podstaw Crossfit jest rejestrowanie codziennych wyników w celu określenia wyników. Ale nie tylko ważne jest, aby skupić się na danych, nigdy nie należy zapominać o obserwowaniu swojej techniki, intensywności i spójności, kluczy, aby utrzymać dobry poziom i metodę zapobiegania zagrożeniom, takim jak obrażenia lub frustracja.

Nie ufaj wszystkiemu, co oferuje sieć

Internet, jako medium uniwersalne, oznacza, że ​​każda osoba może go używać dowolnie, będąc głośnikiem dla wielu ludzi. Biorąc pod uwagę znaczenie, jakie uzyskał Crossfit, bardzo często można znaleźć portale internetowe lub kanały, na których można znaleźć wiele słabych informacji.

Podobnie jak w przypadku poszukiwania profesjonalnego konsultanta, upewnij się, że informacje, które zużywasz na temat Crossfit są wiarygodne i jakościowe.

Jakie znasz inne ćwiczenia Crossfit??