12 porad, jak unikać zespołu przetrenowania

Trening sportowy powinien dążyć do poprawy osiągów przy jednoczesnym poszanowaniu zdrowia sportowca, ale czasami ta przesłanka nie jest spełniona, nawet cierpiąc z powodu nieprzyjemnych konsekwencji znanego Zespół przetrenowania.

Wiele razy słyszeliśmy, że „bez bólu nie ma zysku” (dobrze znany „No Pain no Gain”), który choć zachęca ludzi do dokładania wszelkich starań w każdym szkoleniu w celu uzyskania najlepszych wyników, często jest przesadzony i pojawia się szkodzić zdrowiu sportowca, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. 

Z drugiej strony, jako sportowcy-amatorzy musimy nauczyć się czegoś, co często obserwujemy u wielkich elitarnych sportowców, którzy „znikają” z kilku tygodni wydarzeń sportowych, są usuwani z niektórych mistrzostw, mimo że nie przedstawiają żadnych obrażeń.

Chociaż powoduje to dziwność, prawdą jest, że jest to całkiem logiczne, ponieważ z pewnością Twój personel techniczny i medyczny zaplanował te przerwy, aby zapobiec pojawieniu się głównego tematu tego artykułu. 

Tło

Zespół przetrenowania odzwierciedla próbę ludzkiego ciała, aby poradzić sobie ze stresem fizjologicznym i innymi czynnikami, które napotykają w zwykłej praktyce sportowej.

Musimy wziąć pod uwagę, że ostre zmęczenie po sesji lub intensywnym okresie treningu w połączeniu z odpowiednim odpoczynkiem doprowadzi do pozytywnej adaptacji i wynikającej z niej poprawy wyników.

Etiologia tego obrazu jest wieloczynnikowa, gdzie główną przyczyną jest nieodpowiednie planowanie z zachwianiem równowagi między obciążeniami treningowymi a „obciążeniami” powrotu do zdrowia.

Układ hormonalny ma za zadanie przeciwdziałać tej sytuacji stresowej, generując podstawowe zmiany hormonalne (adrenalina, noradrenalina, kortyzol) w celu redystrybucji paliw, utrzymania poziomu glukozy we krwi i poprawy odpowiedzi układu sercowo-naczyniowego.

Ta powtarzająca się sytuacja „nadmiernego stresu” może uszkodzić funkcję neuroprzekaźników na poziomie podwzgórza (który integruje różne czynniki stresogenne), które następnie zmieniają inne osie hormonalne. Ta ciągła nierównowaga osłabi normalną, ostrą reakcję na stres.

Praktyczne wskazówki, aby zapobiec zespołowi przetrenowania

1- Skuteczne wsparcie rodziny

Rodzina sportowca musi być podstawowym filarem ich rozwoju. Nie może być tak, że sportowiec jest odpowiedzialny za usunięcie ich z ubóstwa lub podobnych sytuacji, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na ich pełny rozwój sportowy.

Zalecenia te dotyczą przyjaźni, związków miłosnych i / lub pracy sportowców.

2- Nadzorowane i zindywidualizowane szkolenie

Głównym zadaniem trenera jest zaplanowanie sezonu treningowego indywidualnie. Brak kopii innych sportowców, każdy z nich jest światem indywidualnym i niezastąpionym.

Wcale nie pasuje ci szukanie wskazówek treningowych Usaina Bolta, jeśli dopiero zaczynasz swoją karierę i logicznie jesteś bardzo daleko od swojego poziomu.

3- Ocena działalności niezwiązanej ze sportem

Oprócz formalnych zajęć szkoleniowych (fizycznych, taktycznych itp.) Należy zawsze brać pod uwagę zajęcia rekreacyjne lub relaksacyjne, które mogą być na przykład wizytami w miejscach turystycznych, jeśli podróżujesz do innego miasta, oglądasz film lub po prostu spacerujesz. 

4- Odpowiedni odpoczynek

Ponieważ planowane są klasyczne sesje treningowe, nie można ignorować okresów odpoczynku, ponieważ należy szanować 100% zarówno odpoczynku dziennego (nie tylko snu), jak i okresów świątecznych między wytężonymi sezonami (wakacje lub podobne).

Wielokrotnie zarówno sportowcy, jak i trenerzy przeżywają rewolucje, zwłaszcza gdy ma dobre wyniki, często zapominają zrobić sobie przerwę, bo ambicja chce nadal wygrywać.

W końcu popadają w możliwe do uniknięcia obrażenia i niebezpieczne frustracje.  

5- Ostrożna dieta i nawilżenie

Wraz z odpoczynkiem, są one znane jako „niewidzialne treningi” i wyraźnie stają się „widoczne” w każdym konkursie, ponieważ szczegóły są tymi, które robią różnicę, gdy istnieją równe warunki techniczne lub talent.

Postępowanie zgodnie z wytycznymi dotyczącymi karmienia i nawadniania w rozsądny sposób zmniejszy prawdopodobieństwo, że doznasz straszliwych konsekwencji przetrenowania. 

6- rozsądne cele

Jest to kluczowa kwestia, ponieważ wiele razy te zdjęcia są generowane głównie przez nadmierne naciski odczuwane przez sportowca (szczególnie młodego), gdy zbytnio pokłada się w nim nadzieję.

Zwykle presja ta pochodzi od trenerów, federacji, rodziny, a nawet od mediów lub całego narodu spragnionego sukcesu sportowego. Wiele ras nie startuje z powodu ciężkich psychologicznych plecaków na głowie. 

7- Leczenie chorób

Tak małe, jak wydaje się zimno lub przykurcz mięśni, zawsze powinieneś zwracać uwagę i traktować je z czasem, ponieważ jeśli zignorujesz i będziesz postępował zgodnie z normalną rutyną, te pudełka mogą nadal się rozwijać i komplikować.

Możesz uzyskać sytuację, w której będzie to naprawdę ograniczone i będzie miało znaczny spadek wydajności, którego można łatwo uniknąć.

8- Częste analizy

Nie zapomnij ani nie przeprowadzaj okresowych kontroli. Poza tym, że oznaczają wydatki w pieniądzu, a nie jesteś sportowcem o wielkich zasobach, relacja kosztów do korzyści zaprasza nas całkowicie do odpowiedzialności.

Gdy bierzemy nasz samochód pod analizę każdej liczby kilometrów, nasze ciało musi zostać zbadane, aby ocenić, w jaki sposób reaguje na bardzo intensywny trening. To minimum, na jakie zasługuje.

9- Okresowe zapisy EKG

Wyznaczyłem konkretny punkt dla tego testu, ponieważ elektrokardiogram jest ogromnym narzędziem do wykrywania nieprawidłowości w elektrycznym funkcjonowaniu naszego serca.

Chociaż wiele razy nie dostrzegamy żadnych symptomów, możemy wykryć nagłą śmierć w czasie lub to po prostu zmniejsza naszą wydajność.

Polecam, nawet jeśli nie jesteś elitarnym sportowcem, ponieważ jego koszt nie jest nadmierny i wykluczając jakąś patologię, będziesz mógł trenować znacznie spokojniej.

10- Ocena psychologiczna

Bardzo ważne jest, aby multidyscyplinarny zespół współpracujący ze sportowcami miał specjalistę w dziedzinie sportu.

Wiele razy koncepcje są zdezorientowane i uważa się, że „zwariowany” powinien udać się do psychologa, ale ten profesjonalista jest ogromną pomocą w dostarczaniu narzędzi, które pozwalają stawić czoła wytężonemu życiu sportowemu.

Jeśli nie masz zasobów, zawsze możesz zdobyć łatwo dostępne narzędzie psychologiczne, które może ci w czymś pomóc.

11 - Płynna komunikacja między trenerami i lekarzami

Jest to punkt często ignorowany, ale dobra komunikacja pozwala uniknąć poważnych problemów.

Komunikacja jest podstawowa pod względem obciążenia pracą, poprzednich kontuzji, kalendarza zawodów, a nawet zachowania sportowców w różnych delegacjach (zwłaszcza w kategoriach młodzieżowych).

12- Niekonwencjonalne strategie odzyskiwania

Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem zawodowym, czy amatorskim, warto wspomnieć, że poddajesz się technikom, takim jak m.in. masaż, techniki relaksacyjne, hydroterapia, krioterapia. Zakres opcji jest szeroki i na pewno znajdziesz go w zależności od kieszeni.

Możliwe ryzyko zespołu przetrenowania

Ostre zmęczenie

To jest absolutnie normalne. Jest on przedstawiany w wysiłku i postrzegany jako zbiór wrażeń, które są zazwyczaj nieprzyjemne i które są doświadczane przez podmiot, o którym mowa (zwykle objawia się ciężarem mięśni, przyspieszonym oddychaniem, szybkim pulsem, rozstrojem żołądka lub zwykłym zmęczeniem).

Przesadzanie

Odnosi się do nagromadzenia obciążeń treningowych (lub braku treningu), które skutkują krótkotrwałym spadkiem wydajności, z fizjologicznymi lub psychologicznymi oznakami i objawami nieprzystosowania. Powrót do zdrowia potrwa od dni do tygodni.

Nie wyjaśniono syndromu słabych wyników (UPS)

O niewyjaśniony syndrom niedostatecznej wydajności w jego angielskiej definicji, charakteryzuje się uporczywym, niewyjaśnionym deficytem wydajności (uznawanym zarówno przez trenera, jak i sportowca), pomimo traktowania go przez 2 tygodnie względnego odpoczynku.

Przetrenowanie

O Overtraining, to stół finałowy i odnosi się do akumulacji obciążeń treningowych (lub braku treningu), co skutkuje długoterminowym spadkiem wydajności, z lub bez fizjologicznych lub psychologicznych oznak i objawów słabej adaptacji.

Ponieważ jest to bardziej złożone, odzyskanie wydajności potrwa od tygodni do miesięcy.

Krótko mówiąc, jest to zestaw objawów i oznak sportowca, który uczestniczył w programie treningowym, w którym przekroczono fizjologiczne i psychologiczne możliwości jego ciała..

Implikuje to specyficzne pogorszenie ich wydajności i zmiany nastroju.

Diagnoza

• Wymaga to dużej podejrzliwości, w tym bardzo szczerej samooceny sportowca i jego najbliższego otoczenia.
• Jest złożony, biorąc pod uwagę ogromną różnorodność symptomów, które różnią się w zależności od osoby, niespecyficzne, liczne i czasami anegdotyczne, które zwykle się manifestują.
• Zasadniczo odrzuca. Najpierw szukasz jakiejś „klasycznej” patologii, a jeśli nie możesz jej znaleźć, prawdopodobnie napotkasz syndrom przetrenowania.
• Dlatego, aby go wykryć, musisz być bardzo uważny na znaki i objawy ostrzegawcze.

Wczesne i jednoznaczne rozpoznanie zespołu przetrenowania jest praktycznie niemożliwe, ponieważ jedynym prawdziwym i jednoznacznym znakiem jest spadek wydajności podczas zawodów lub treningu, który często ma charakter subiektywny, ponieważ nie zawsze jest jednostka obiektywnego pomiaru.

Objawy

Główne objawy, które mogą nas ostrzec przed prawdopodobnym zespołem przetrenowania, są następujące:

• Upośledzenie wyników sportowych: uporczywe pomimo okresu regeneracji trwającego kilka tygodni lub miesięcy.
• Zmiany nastrojów: mogą manifestować się na różne sposoby (apatia, depresja, lęk, drażliwość, niska samoocena lub brak koncentracji).
• Bezsenność: może być z lub bez nocnego pocenia się.
• Utrata apetytu lub bulimii: wzorce spożycia bardzo różnią się od wzorców sportowca.
• Ból głowy: nie tylko w okresach bliskich konkursom.
• Nudności i zawroty głowy: u kobiet wykluczają ciążę.
• Ból mięśni lub ścięgien: które nie są związane z samym szkoleniem.
• Utrata pożądania seksualnego: zmiany ich normalnych wzorców seksualnych (bardziej specyficzne dla mężczyzn).
• Wzrost zakażeń: Nadmierny trening intensywności powoduje przejściowe depresje immunologiczne.

Nie ma absolutnie dokładnych kryteriów klinicznych dla diagnozy (szczególnie dla wczesnej diagnozy), próbowaliśmy znaleźć różne markery obiektywne (i idealnie tanie i łatwe do zmierzenia), zdolne do odróżnienia przewlekłych zmian od ostrych w odpowiedzi na stres, i nie są modyfikowane przez inne czynniki.

Na przykład próbowano wcześnie zdiagnozować hormony, kortyzol, testosteron, katecholaminy i inne, ale ponieważ nie zawsze korelują z tymi tabelami i ze względu na ich wysokie koszty ekonomiczne, zwykle odrzucają swoją praktyczność. 

Leczenie

Pierwszą rzeczą, którą należy rozważyć przed podejrzeniem syndromu nadmiernego treningu, jest odpoczynek, w którym zaleca się aktywny wypoczynek, w którym można prowadzić zajęcia rekreacyjne lub konserwacyjne..

Wskazany odpoczynek nie powinien być krótszy niż 2 tygodnie, aby zmierzyć reakcję sportowca na ten okres zatrzymania ich normalnej aktywności fizycznej.

W skrajnych i jednoznacznych przypadkach przebycia przetrenowania przywspółczulnego (najbardziej skomplikowane) reszta jest zwykle bezwzględna.

Jeśli istotne arytmie są badane za pomocą elektrokardiogramu, okres poza treningiem sportowym wynosi 6 miesięcy.

W ramach leczenia wzmacniane jest nawodnienie i odpowiednia dieta, zwłaszcza w zakresie dostaw węglowodanów.

Po uzyskaniu medycznego zezwolenia na powrót do sportu powrót do aktywności jest stopniowy i ze szczególnym uwzględnieniem możliwego ponownego wystąpienia objawów.

Wnioski

Wszyscy, którzy kochamy sport, starają się cieszyć swoją praktyką tak długo, jak to możliwe, i osiągnąć najwyższy poziom, na jaki pozwalają nam nasze warunki..

Nie możemy jednak zapominać, że poza zabawą i satysfakcją osobistego ego każdego z nas, gdy awansujemy w sporcie, nie powinniśmy lekceważyć, że naszym najwyższym dobrem jest zdrowie, z którym naszym założeniem powinno być, że wszystkie sporty powinny być zdrowy.  

Sport jest zdrowiem, ale kiedy jest podejmowany w sposób odpowiedzialny, w tym w okresach odpoczynku, zdrowego odżywiania, odpowiedniego szkolenia i skutecznego wsparcia ze strony rodziny, środowiska społecznego i zespołu multidyscyplinarnego, jeśli to możliwe.  

Referencje

1. Romain Meeusen i in., Profilaktyka, diagnoza i leczenie zespołu przetrenowania, European Journal of Sport Science 2007.
2. Napisali Romain Meeusen, Susan Vrijkotte, Kevin De Pauw i Maria Francesca Piacentini, zespół ds. Przetrenowania, Dziennik medycyny sportowej.
3. ULRICH HARTMANN i JOACHIM MESTER, Szkolenie i przetrenowanie markerów nieodebrane wydarzenia sportowe, MEDYCYNA I NAUKA W SPORTACH I ĆWICZENIACH 1998.
4. BARRON, J. L., T. D. NOAKES, W. LEVY, C. SMITH i R. P. MILLAR. Dysfunkcja podwzgórza u przetrenowanych sportowców. J. Clin. Endokrynol Metab. 60: 803-806, 1985.
5. Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. Zapobieganie, diagnoza i leczenie zespołu przetrenowania. Eur J Sport Sci 2006; 6: 1-14.
6. Halson SL, Jeukendrup AE. Czy istnieje przetrenowanie? Analiza przesadzenia i przetrenowania badań. Sports Med 2004; 34: 967-981.
7. Urhausen A., Gabriel H, Kindermann W. Hormony krwi jako markery stresu treningowego i przetrenowania. Sports Med 1995; 20: 251-276.
8. Silva J. Analiza zespołu stresu treningowego w sportach wyczynowych. J Appl Sport Psychol 1990; 2: 5-20.