Nictofobia (strach przed ciemnością) objawy, przyczyny, leczenie

The nictofobia (strach przed ciemnością) jest zaburzeniem lękowym, szczególnie rodzajem specyficznej fobii, w której obawia się noc lub ciemność. Fobia to zaburzenie charakteryzujące się obecnością klinicznie istotnego lęku w odpowiedzi na ekspozycję na określone sytuacje lub przedmioty.

Niktofobia jest zaburzeniem charakteryzującym się obecnością klinicznie istotnego lęku, który jest powodowany przez sytuacje, w których jest ciemny, ciemny lub niewystarczająco oświetlony.

Indeks

• 1 Objawy
• 2 Jak pokonać nictofobię?
• 3 referencje

Objawy

Strach lub lęk występujący w tych sytuacjach jest nieproporcjonalny, nieprzystosowany, a osoba cierpiąca na nytofobię nie jest w stanie racjonalnie wytłumaczyć swojego strachu.

Ponadto ten problem jest zwykle bardzo obezwładniający, ponieważ lęk zwykle powoduje automatyczne unikanie przerażającej sytuacji. Jeśli osoba z nictofobią jest narażona na przerażającą sytuację bez jej unikania, natychmiast przejawi niepokój, strach lub kryzys odpowiedzi udręki.

Dlatego będzie systematycznie unikać sytuacji, w których nie ma światła lub jest bardzo ciemno, aby uniknąć niepokoju. Jednakże, gdy tylko zapanuje ciemność i sytuacje, w których nie ma światła, są praktycznie nieuniknione, tak osoba z nictofobią często przedstawia stany lękowe.

Ten niepokój spowoduje wiele dyskomfortu i uniemożliwi ci spokojne i zadowalające życie. Ale spokój! Nictofobia to problem, którym można zaradzić i który można przezwyciężyć, jeśli zostaną podjęte odpowiednie działania i włożony wysiłek w jego uzyskanie.

Jak pokonać nictofobię?

1. Nie zadowalaj się swoim strachem

Pierwszym krokiem do pokonania strachu przed ciemnością jest uświadomienie sobie, że nie jest to racjonalne i że nie ma sensu kontynuować tego. Jest bardzo prawdopodobne, że doskonale wiecie już, że wasz strach jest irracjonalny i nieproporcjonalny, ale nie jest to kwestia poznania tego, ale przekonania się.

Możesz często myśleć, że twój strach nie ma żadnego sensu, że nie przytrafia się innym i że normalnym byłoby nie mieć go, ale nawet wtedy nie możesz kontrolować swojej fobii, gdy światło znika ...

Cóż, będziemy pracować tak, aby twój racjonalny mózg, który działa doskonale i wykrywa strach przed ciemnością jako nieproporcjonalny, wygra grę do emocjonalnego mózgu, który atakuje twoje ciało z niepokojem za każdym razem, gdy jesteś w ciemności.

Celem jest, abyś mógł kontrolować swoje emocje, kiedy ogarnia cię strach. W tym celu musisz stale testować pomysł na temat ciemności.

Zrób listę wszystkich dowodów przeciwko fobii, na przykład:

• Z jakiego powodu muszę się bać ciemności?
• Czy ciemność kiedykolwiek wyrządziła mi jakąś krzywdę??
• Dlaczego ludzie w nocy są w ciemności i nic im się nie dzieje?
• Czy ciemność stanowi dla mnie zagrożenie??

Zadawaj sobie takie pytania, aby uzyskać racjonalne pomysły na temat ciemności, które są niezgodne z twoją fobią. Celem jest stworzenie listy tak długo, jak to możliwe, która pomoże ci myśleć racjonalnie o ciemności.

2. Znajdź swoje główne wsparcie

Kiedy już będziesz pewien, że twój strach przed ciemnością jest irracjonalny i że musisz go zmienić, wygodnie jest szukać ludzi, którzy są ci najbliżsi, którym chcesz pomóc przezwyciężyć nictofobię.

Jeśli masz obok siebie ludzi, którzy pomagają ci się uspokoić, gdy jesteś w ciemności, współpracuj z tobą, aby zidentyfikować fobię jako irracjonalną, a oni rzucają ci kabel, aby wypełnić 10 kroków, które będziesz musiał wykonać, wszystko będzie łatwiejsze.

Zaleca się, aby osoby, które pomogą również udokumentować, czym jest nictofobia i jak można ją leczyć.

Jeśli to zrobią, będą mogli ci pomóc w bardziej odpowiedni sposób, będą wiedzieć lepiej, jak obalić twój pomysł strachu w ciemności i będą lepiej rozumieć powód twoich lęków.

3. Uspokój swoje ciało

Inną rzeczą, którą musisz zrobić dla dobrego samopoczucia i być w lepszej sytuacji, aby walczyć z nictofobią, jest odpoczynek ciała.

Ludzie, którzy boją się ciemności i są przyzwyczajeni do snu ze światłem, aby uniknąć przerażającej sytuacji, zwykle czują się zmęczeni i wyczerpani, ponieważ ich odpoczynek, brak ciemności, jest znacznie mniej orzeźwiający.

Spanie z ciemnością i właściwe odpoczywanie ma zasadnicze znaczenie dla naszego dobrego samopoczucia. Aby zapewnić ci resztę, której potrzebujesz i wyeliminować światło podczas snu, możesz wprowadzić do swojej sypialni rodzaj światła, które pozwala dostosować jego intensywność, tak aby podczas snu ograniczyć go do maksymalnego możliwego poziomu.

4. Przyzwyczaj się do tego stopniowo

Podobnie poprzednie ćwiczenie powinno również służyć stopniowemu oswajaniu się z ciemnością. Aby to zrobić, najbardziej praktyczną rzeczą jest stopniowe eliminowanie jasności domu. Na przykład zmniejszenie natężenia światła korytarzy i pomieszczeń.

Najbardziej użyteczną rzeczą w tej technice jest to, że pozwala ci się bardzo mało narażać na ciemność bez odczuwania dyskomfortu. Jeśli teraz zamkniesz się w pokoju, który jest całkowicie ciemny, twój niepokój pojawi się nagle, strach ogarnie cię, a na pewno ci się skończy, ponieważ dyskomfort, który czujesz, będzie dla ciebie nie do zniesienia.

Jeśli jednak tego popołudnia, kiedy wrócisz z pracy, żarówki twojego domu będą miały nieco mniejszą intensywność niż zwykle, możesz nawet nie zauważyć, a będziesz w stanie znieść to bez problemu.

Zachowaj to oświetlenie i po kilku dniach ponownie obniży oświetlenie. Co jakiś czas widzisz to ćwiczenie, aby twoje przyzwyczajenie do ciemności było stopniowe.

Zaleca się, aby zmiana natężenia oświetlenia była dokonywana przez członków Twojej rodziny, ponieważ w ten sposób będziesz mniej świadomy nowej sytuacji i łatwiej się do niej przyzwyczaisz..

5. Wyobraź sobie ciemność

Następnym krokiem, który będziesz musiał podjąć, jest wystawienie się na ciemność, ale nie bezpośrednio, ale swoją wyobraźnią. Robiąc to w ten sposób, niepokój, który odczujesz, będzie mniej intensywny i będziesz mógł łatwiej go kontrolować.

Aby go położyć w łóżku lub gdzieś, gdzie jest wygodnie i zrelaksowany, zamknij oczy i zacznij wyobrażać sobie sytuacje ciemności.

Poczuj, jak zaczynasz zauważać, że pojawia się niepokój, ale jednocześnie widzisz, że pamiętasz o irracjonalności tego strachu, aby sobie z tym poradzić. Wykonuj to ćwiczenie, kiedy tylko możesz, aby zbliżyć się do ciemności i pokonać strach.

6. Pozostań w ciemnych miejscach

Kiedy już będziesz w stanie odpowiednio wyeksponować ciemność poprzez wyobraźnię, będziesz gotowy, aby ujawnić się na żywo. W tym przypadku oznacza to, że w kontrolowanych sytuacjach przebywasz w ciemnych miejscach i próbujesz kontrolować swój niepokój. 

Aby to zrobić, wybierz witrynę, która jest Ci znana i która przesyła zabezpieczenia, takie jak pokój w Twoim domu. Zamknij żaluzje i światła, aby ciemność była całkowita lub prawie całkowita, i spróbuj pozostać w tej sytuacji tak długo, jak to możliwe.

Kiedy wejdziesz w ciemną przestrzeń, niepokój zacznie się manifestować, ale twoim celem jest próba kontrolowania go przez powtarzanie słów, które wytwarzają spokój i wzmacniają przekonanie, że twój strach jest irracjonalny, na przykład:

• „W tej sytuacji nie ma realnego zagrożenia”.
• „Jestem w ciemnym miejscu, ale nic mi się nie stanie”.
• „Nie ma sensu, że jestem zdenerwowany, bo nic się nie dzieje”.
• „Pokój jest taki sam jak dziś rano, jedyne, co się zmienia, to brak światła”.

7. Zrelaksuj się

Ponieważ głównym objawem twojego problemu jest lęk, najważniejsze jest, abyś wiedział, jak się zrelaksować.

Wykonuj codziennie ćwiczenia relaksacyjne, a zwłaszcza przed ćwiczeniami, aby w ciemnych sytuacjach byłeś bardziej zrelaksowany, a lęk nie pojawiał się tak łatwo.

Bardzo przydatne ćwiczenie, które możesz wykonać, jest następujące.

1. Oddychaj głęboko przeponą, zauważając, jak powietrze wchodzi i opuszcza twój brzuch.
2. W każdej inspiracji powtarzaj słowo lub frazę, które przekazują spokój, takie jak „wszystko jest w porządku” lub „jestem spokojny”.
3. Jednocześnie wyobraź sobie krajobraz, który przenosi spokój i spokój
4. Jeśli chcesz, możesz umieścić w tle piosenkę relaksacyjną o niskiej głośności.

Wykonaj to ćwiczenie przez około 10-15 minut.

8. Zawrzyj umowę behawioralną

Aby wzmocnić poprzednie kroki, bardzo przydatne jest zawarcie umowy behawioralnej. Umowa behawioralna, jak sama nazwa wskazuje, jest umową, która określi twoje zachowanie dotyczące nictofobii.

Jednak, jak wszystkie umowy, musisz to zrobić z kimś, nie możesz zawrzeć umowy z samym sobą. Wybierz więc jedną z osób, które wybrałeś w punkcie drugim, aby pomóc ci przez cały czas pokonać nictofobię i zawrzeć z nią umowę.

W umowie behawioralnej możesz określić wszystko, ale najbardziej przydatne są następujące.

• Intensywność światła w pokojach w domu: Na przykład w pierwszym tygodniu będzie miała intensywność 4, w drugim tygodniu
  intensywność 3, podczas trzeciej i czwartej intensywności 2 itd.
• Intensywność światła, z którym śpisz (w taki sam sposób jak w poprzednim kroku).
• Liczba ćwiczeń wyobraźni, które wykonasz w ciągu tygodnia.
• Liczba występów na żywo, które wykonasz w ciągu tygodnia.

Musisz zgodzić się między tymi dwoma aspektami, zapisać je i podpisać, aby później móc je wszystkie wypełnić. To wzmocni twoje zaangażowanie i motywację.

9. Szukaj pozytywnych emocji

Skuteczna technika, dzięki której niepokój nie pojawia się, gdy jesteś w ciemności, to próba pokazania innych rodzajów emocji. Poszukiwanie tych pozytywnych emocji jest bardzo proste: rób rzeczy lub szukaj bodźców, które są dla ciebie miłe.

Możesz słuchać muzyki, którą lubisz, będąc w ciemnym miejscu i szukać pozytywnych emocji, które ta piosenka przekazuje Tobie. Możesz także być w ciemności (lub półmroku) podczas rozmowy z krewnym lub przyjacielem, podczas oglądania ulubionego serialu telewizyjnego lub czytania książki.

Celem jest, abyś nie zwracał uwagi na ciemność i skupiał się na innych bodźcach, które wywołują pozytywne emocje.

10. Zmień swój pomysł na ciemność

Ostatecznym celem, który musisz osiągnąć przy wszystkich poprzednich krokach, jest zmiana pomysłu na ciemność.

Wyobrażałeś sobie mroczne sytuacje i udało ci się kontrolować swój niepokój, byłeś w miejscach bez światła i nic złego się nie stało, udało ci się poczuć pozytywne emocje, gdy nie było jasności i za każdym razem, gdy wierzysz, że nie ma sensu mieć tego strachu.

Musisz zrobić nowe ćwiczenie analityczne na temat ciemności i uświadomić sobie, że nie musisz się tego bać, ponieważ jest to coś zupełnie normalnego.

A jak to zrobiłeś, aby pokonać nictofobię? Podziel się swoimi doświadczeniami, aby pomóc czytelnikom! Dziękuję bardzo!

Referencje

1. Espada, J.P., Olivares, J. i Mendez, F.X. (2005). Terapia psychologiczna Przypadki praktyczne Madryt: Piramida.
2. M.A. Para Vallejo. (1998). Instrukcja terapii zachowań. Vol. 1 i 2. Madrid: Dykinson.
3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. i Amigó Vazquez, I. (2003). Przewodnik po skutecznych zabiegach psychologicznych. Vol I, II and III. Madryt: Piramida.
4. V.E. Koń (1997). Podręcznik leczenia poznawczo-behawioralnego zaburzeń psychicznych. Tom I. Zaburzenia lękowe, seksualne, afektywne i psychotyczne w Vol. Formuła kliniczna, medycyna behawioralna i zaburzenia relacji, II. Madryt: Siglo XXI.