Jak kontrolować nerwy na pewno w 8 krokach

Dowiedz się jak kontrolować nerwy lęk jest ważny, aby stawić czoła egzaminom, stresującej pracy, obowiązkom rodzinnym, wystawom, wywiadom, meczom sportowym i każdej innej sytuacji, która powoduje nerwowość.

Zdenerwowanie w związku z jakimś wydarzeniem jest normalną, a nawet adaptacyjną reakcją organizmu, która uwrażliwia nas na bodźce wokół nas, gdy dostrzega jakieś niebezpieczeństwo.

Na przykład denerwowanie się na kilka dni przed ważnym egzaminem pomaga nam skupić się na badaniu, ponieważ źle się czujemy, jeśli wykonujemy inne zadania.

Jeśli jednak ta nerwowość ogranicza cię w niektórych aspektach twojego życia. Na przykład, jeśli denerwujesz się w rozmowie kwalifikacyjnej, nie możesz poprawnie ujawnić swoich umiejętności, ankieter może przyjąć zły wizerunek ciebie i ostatecznie nie dostaniesz pracy.

Dodatkowo, objawy fizjologiczne, które pokazujemy, takie jak drżenie lub wahanie, dodatkowo podkreślają dyskomfort psychiczny, który odczuwamy, więc nerwowość również wzrasta. Wszystkie te manifestacje behawioralne i fizjologiczne utrudniają prawidłowe wykonanie zadania, które zamierzamy wykonać.

Dlatego posiadanie środków na uspokojenie i zdominowanie nerwów jest ważne, aby osiągnąć pewne osobiste cele i uniknąć poczucia przygnębienia. Unikanie zbyt dużego lęku i zarządzanie nim pomoże ci przekierować energię, a nawet skorzystać z pewnego stopnia aktywacji.

8 porad, jak kontrolować nerwy i lęk

1. Naucz się wykonywać techniki relaksacyjne poprzez oddychanie

Oddychanie to proces, który wykonujemy prawie nieświadomie przez całe nasze życie.

W zależności od naszego emocjonalnego, fizycznego itd., Staje się szybszy lub wolniejszy, w zależności od ilości tlenu potrzebnego naszemu organizmowi.

Kiedy się denerwujesz, twoje ciało interpretuje, że jesteś w prawdziwym niebezpieczeństwie, więc przygotowujesz się do walki lub ucieczki.

Gdy przyspieszasz oddychanie, przyspieszasz także tętno, zwiększasz napięcie mięśniowe i masz mniejszą zdolność rozumowania i zwerbalizowania swoich pomysłów.

Ten proces oddychania, chociaż zwykle nie zależy od naszej woli, jest podatny na kontrolę za pomocą prostego treningu.

Po pierwsze, ważne jest, abyś zaczął ćwiczyć w domu, w sytuacji, gdy nie jesteś zdenerwowany, abyś mógł wykonać ćwiczenie kontroli oddechu w najlepszy możliwy sposób - później będziesz mógł to zrobić w sytuacjach prawdziwej nerwowości, uogólnić ten rodzaj oddychania-.

Poświęć kilka minut, aby skupić się na oddychaniu. Umieszczenie rąk na brzuchu pomoże ci dostrzec częstotliwość, z jaką oddychasz.

Następnie zacznij oddychać głęboko i powoli przez nos. Staraj się trzymać powietrze przez około 3-4 sekundy.

Wydychaj powietrze przez usta, bardzo powoli. Sztuczka, aby wiedzieć, jak wolno powinieneś oddychać, wyobrażając sobie, że masz zapaloną świecę przed ustami i nie chcesz, żeby wyszła.

Powtarzaj to ćwiczenie przez około 10-15 minut, abyś mógł dostrzec zmiany, które zachodzą w twoim ciele - wraz z upływem czasu zauważysz, że czujesz się bardziej spokojny, zrelaksowany i ma mniej zmartwień-.

Jeśli często wykonujesz tę czynność, twoje ciało może zautomatyzować ten rodzaj głębokiego oddychania, co pomoże zmniejszyć napięcie mięśni, tętno i stan nerwowości.

Kiedy wystarczająco ćwiczysz tę technikę, możesz wprowadzić ją w życie w sytuacjach, w których denerwujesz się, co pomoże ci być bardziej zrelaksowanym i spokojnym.

Dowiedz się w tym artykule innych technik relaksacyjnych.

2. Nie uciekaj od sytuacji, która powoduje nerwowość

Kiedy sytuacja powoduje skrajną nerwowość, normalne jest, że masz ochotę uciec, z obawy przed porażką, krytyką i śmiesznością..

Jednak lęki są pokonywane tylko wtedy, gdy się z nimi zmierzysz, ponieważ jeśli ich unikniesz lub uciekniesz od nich, otrzymasz tylko większą władzę nad tobą.

Dlatego, jeśli boisz się mówić publicznie, będziesz musiał zaakceptować fakt, że za pierwszym razem twoje ciało zareaguje pewnym poziomem nerwowości, ale stopniowo, kiedy twoje ciało przyzwyczai się do sytuacji, będziesz bardziej spokojny i spokojny.

Ponadto, ty sam zauważysz, że twoja pewność siebie i pewność siebie wzrasta, gdy narażasz się na sytuacje, które sprawiają, że jesteś nerwowy, ponieważ zdajesz sobie sprawę, że jesteś w stanie to zrobić.

Dlatego postrzegaj te sytuacje jako wyzwania, a nie jako zagrożenia dla swojej integralności fizycznej.

3. Pomóż sobie z pozytywnymi instrukcjami

Instrukcje do siebie to komunikaty, które sami dajemy sobie - świadomie lub nieświadomie - i pomagają nam uzyskać informacje o naszych wynikach w jakimś zadaniu.

Z pewnością kiedykolwiek powiedziałeś sobie takie frazy jak: „Jaka szkoda, robię z siebie głupca”, „wszyscy zdadzą sobie sprawę, jak bardzo jestem zdenerwowany” itd..

Jak możesz sobie wyobrazić, te wyrażenia nie pomogą ci osiągnąć celu, jakim jest dobre wykonanie zadania, ale wręcz przeciwnie.

Dlatego, abyś mógł się uspokoić, możesz ćwiczyć pewne pozytywne instrukcje.

Oto kilka przykładów, których możesz użyć, w zależności od tego, czy zastosujesz je przed wystąpieniem przerażającej sytuacji, w trakcie czy po niej:

Przed sytuacją.

• „Wszystko będzie dobrze”.

• „Nie ma prawdziwych powodów do obaw”.

• „W innych sytuacjach napotkałeś gorsze sytuacje”.

W tej sytuacji:

• „Robię bardzo dobrze”.

• „Oddycham głęboko”.

• „Jestem spokojny, robię to”.

Po sytuacji.

• „Zrobiłem lepiej niż się spodziewałem”.

• „Jestem z siebie dumny”.

• „Za każdym razem zrobię to trochę lepiej i będzie mi łatwiej”.

Ćwicz ten rodzaj pozytywnej samokształcenia i uzyskasz większą kontrolę nad swoją nerwowością.

4. Pij wodę lub zrób sobie przerwę

Oczywiście zdarzają się sytuacje, w których czujesz, że twoja nerwowość cię przepełnia, że ​​fizyczne objawy zbyt mocno się akcentują i nie możesz tego kontrolować.

W takich przypadkach możesz chwilowo uciec z sytuacji, w której wytwarza cię ten stan skrajnej nerwowości - ale zawsze musisz się ponownie ujawnić-.

Jeśli jest to wystawa w pracy, przeproś za pozostawienie kilku minut w pokoju, wciel w życie wskazówki, o których wspominaliśmy wcześniej, a kiedy zauważysz, że twój oddech i tętno normalizują się, wróć, aby wystawić się na sytuację.

Wypicie szklanki wody pomoże uspokoić nerwy, a jeśli żujesz gumę lub weźmiesz cukierek, możesz uzyskać większy efekt spokoju.

Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało widzi, że jeśli jesz lub pijesz, nie jest to sytuacja realnego zagrożenia - gdybyśmy uciekali przed drapieżnikiem, który chce nas zaatakować, nie przestalibyśmy jeść ani pić-.

Ważną rzeczą jest to, że zawsze stajesz w obliczu sytuacji, z której uciekłeś z powodu swojej nerwowości, ponieważ jeśli całkowicie ją porzucisz, zwiększy to twoje przekonanie, że nie jesteś w stanie tego osiągnąć.

5. Uzyskaj wystarczająco dużo odpoczynku

Jednym z powodów, dla których możesz czuć się szczególnie nerwowo lub zirytowany, jest brak fizycznego odpoczynku.

Stres, nerwy i drażliwość mogą się nasilać w tych dniach, kiedy reszta, którą wykonałeś, nie była proporcjonalna do fizycznego i umysłowego wysiłku, który wykonałeś.

Nawet jeśli wydaje ci się to niewiarygodne, kiedy studiujesz lub wykonujesz zadania wymagające twoich zdolności intelektualnych, potrzebujesz więcej godzin snu, aby się zregenerować - tak jak podczas intensywnego wysiłku fizycznego-.

Dlatego poświęć wystarczająco dużo czasu na spokojny sen, ponieważ w ten sposób będziesz lepiej przygotowany do stawienia czoła codziennym wyzwaniom w swojej pracy, środowisku akademickim i osobistych relacjach.

Spróbuj, że nerwowość nie jest przyczyną bezsenności, ponieważ może to mieć negatywne konsekwencje w wykonywaniu codziennych zadań.

6. Rozwijaj pewność siebie

Stan zdenerwowania występuje zwykle, gdy spostrzegamy, że nie jesteśmy wystarczająco przygotowani lub nie mamy zaufania do siebie.

Mamy także tendencję do denerwowania się, gdy uważamy, że nasze działania mogą mieć katastrofalne konsekwencje - jak brak pracy, w przypadku rozmowy kwalifikacyjnej-.

Dlatego, im bardziej jesteśmy pewni naszych możliwości, tym bardziej jesteśmy pewni siebie samych, tym mniej będziemy nerwowi i tym lepsza będzie nasza postawa.

Kontynuując przykład rozmowy kwalifikacyjnej, co musisz zrobić, aby nabrać większej pewności siebie, to przygotować się bardzo dobrze do tego, co chcesz powiedzieć, zaplanować odpowiedzi na typowe pytania - na przykład, jakie są twoje mocne i słabe strony -, poszukaj szczegółowych informacji o danej firmie itp..

Ponadto powinieneś być ostrożny z wyglądem fizycznym, starając się dopasować swój wizerunek do konkretnej pozycji, o którą prosisz.

Nie chodzi o całkowitą zmianę sukienki, tylko o to, że twoje ubrania i akcesoria nie przyciągają zbytniej uwagi, aby cała uwaga skupiała się na tym, co mówisz.

W przypadku wystaw - akademickich lub pracy - dobrą taktyką do rozwijania zaufania byłoby stworzenie skryptu o wszystkim, o czym chcesz rozmawiać - bez konieczności zapamiętywania mowy - i ćwiczenia jej z niektórymi członkami rodziny, przyjaciółmi lub partnerem.

W ten sposób będziesz mógł zmierzyć się z sytuacją podobną do prawdziwej i będziesz miał okazję ćwiczyć różne sposoby prezentacji swojej wystawy.

7. Regularnie uprawiaj sport

Praktyka ćwiczeń fizycznych ma wiele zalet, w tym możliwość rozładowania nerwowości i stresu wytwarzanego w ciągu dnia..

Dlatego możesz czerpać korzyści z efektów, jakie sport wywiera na twoje zdrowie i samopoczucie psychiczne, o ile robisz to regularnie.

Jeśli sport odbywa się rano, zauważysz, że jesteś bardziej zrelaksowany iw lepszym nastroju, aby stawić czoła sprzeczkom, które występują w ciągu dnia roboczego.

8. Unikaj używek, takich jak kofeina

Innym ważnym aspektem, który musisz kontrolować, jest spożywanie substancji stymulujących, takich jak kofeina.

Zmniejsz spożycie kawy, napojów energetyzujących lub napojów bezalkoholowych bogatych w cukier, aby nerwowość, którą czujesz, zmniejszyła się nieznacznie.

Jeśli musisz spożywać ten rodzaj substancji w celu zakończenia dnia pracy, powinieneś rozważyć inne alternatywne metody, takie jak zwiększenie liczby godzin snu w nocy lub rozpoczęcie drzemek w ciągu dnia.

Jeśli dodatkowo jesteś palaczem, możesz zwrócić się do tytoniu, gdy jesteś bardziej nerwowy, czując się bardziej zrelaksowany po wypiciu papierosa.

Jeśli tak się stanie, oznacza to, że rozwinąłeś fizyczną zależność od tytoniu, tak że twoje ciało reaguje objawami behawioralnymi - drżeniem, nerwowością, pragnieniami - gdy nie palisz od dłuższego czasu.

W takich przypadkach wskazane jest, aby stopniowo zaprzestać palenia, ponieważ, jak widać, nerwowość może być przyczyną zarówno palenia, jak i palenia..

Oto nasze wskazówki, dzięki którym możesz lepiej kontrolować sytuacje, w których czujesz się zdenerwowany.

Tutaj masz podsumowanie wideo tego artykułu:

A ty, jakie inne rady byś dodał??

Referencje

1. Lara, M. D. C., Ontiveros, M., Berlanga, C. i De la Fuente, J. R. (2013). Różnice między atakami paniki a uogólnionym lękiem w skali lęku Hamiltona.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J., i Toro, J. (1987). Instrukcja inokulacji naprężeń. Hiszpania: Martinez Roca.
3. Rojas, E. (2000). Niepokój. Debolsillo.