Przyczyny, objawy i zabiegi Jet Lag

The Jet Lag jest tymczasowym zaburzeniem snu charakteryzującym się niedopasowaniem zegara biologicznego ciała do pory dnia, w której ta osoba jest.

Oznacza to, że istnieje konflikt między czasem wewnętrznym i zewnętrznym. Znany jest również jako zespół stref czasowych, zaburzenie opóźnienia odrzutowego, dekompensacja godzinowa lub zaburzenia rytmu dobowego.

Jet Lag sprawia, że ​​osoba chce iść spać dużo wcześniej niż zwykle. Może również spowodować, że będzie miała problemy z zasypianiem lub uczucie senności w ciągu dnia.

Ta nierównowaga zwykle występuje, gdy są wykonywane długie podróże. Ponadto efekt tego zjawiska jest inny, jeśli podróż odbywa się na Zachód lub na Wschód. Jest to związane z układem stref czasowych.

Jeśli chodzi o częstotliwość, dokładna częstość występowania nie jest znana; ale dotyczy znacznej większości podróżnych. Głównie objawia się u osób starszych, zwłaszcza jeśli podróże są na Wschód.

Zgodnie z Międzynarodową Klasyfikacją Zaburzeń Snu (ICSD-2) Jet Lag jest uważany za „zaburzenie snu spowodowane zmianą rytmu dobowego”. Charakteryzuje się „Uporczywy lub nawracający wzorzec zaburzeń snu, głównie z powodu zmian w systemie zegara okołodobowego lub rozbieżności między endogennym rytmem okołodobowym a czynnikami egzogennymi, które wpływają na czas lub czas snu”.

Rytmy okołodobowe, zwane również rytmami biologicznymi, są fizjologicznymi oscylacjami, które występują co 24 godziny. Jest to mechanizm ciała „aktywowany” światłem i umożliwiający regulację snu, apetytu i pożądania seksualnego.

Dzięki rytmom okołodobowym zwykle śpimy lub budzimy się naturalnie o tej samej porze każdego dnia.

Przyczyny i czynniki wpływające na Jet Lag

Czas regeneracji Jet Lag zależy od każdej osoby, chociaż zwykle trwa zwykle kilka dni. Czas trwania Lag Lag zmienia się zgodnie z szeregiem czynników, które zobaczysz poniżej:

Strefy czasowe

Godziny zależą od rotacji ziemi. Światło słoneczne przesuwa się z jednego południka na drugi w ciągu 4 minut, więc 15 godzin jest podróżowanych w ciągu 1 godziny.

Te 15 południków odpowiada strefie czasowej. Możesz zdefiniować strefę czasową jako określony obszar, w którym istnieje ten sam czas.

Nasza planeta ma 24 strefy czasowe, po jednej na każdą godzinę, a każda strefa czasowa jest określona od północy do południa w liniach 1600 kilometrów. W zależności od rotacji Ziemi, świtanie następuje w określonym czasie w każdej strefie i godzinę później w każdej strefie czasowej w kierunku Zachodu, aż do zakończenia 24 godzin.

Z tego względu podróżowanie z północy na południe jest inne niż ze wschodu na zachód. Kiedy lecisz na Zachód, dni są dłuższe, a jeśli podróżujesz na Wschód, dni stają się krótsze. Jeśli jednak podróże odbywają się z północy na południe, strefa czasowa pozostaje taka sama.

Rytmy okołodobowe

Rytmy okołodobowe determinują Jet Lag. Od 1960 r. W większości gatunków proponowano istnienie rozrusznika serca lub zegara biologicznego, ponieważ obserwowano cykliczne zmiany w funkcjach ciała..

Prawie zawsze cykle te zależą od środowiska, w szczególności temperatury lub światła słonecznego. Gdy cykle trwają około 24 godzin, nazywane są „cyklami okołodobowymi” (co pochodzi z łacińskiego circa, co oznacza „dookoła” i umiera, co oznacza „dzień”).

Rytmy dobowe umożliwiają organizmom zmierzenie czasu astronomicznego i regulację czasu wewnętrznego. Są one bardzo ważne na poziomie adaptacyjnym, ponieważ pomagają organizmowi przygotować się do przewidywalnych zmian w środowisku zewnętrznym.

Wykazano, że rytmy biologiczne są determinowane przez sam organizm i są elastyczne, aby dostosować się do wymagań środowiska.

Istota ludzka wykonuje swoje czynności w ciągu dnia w wyniku ewolucji. W ten sposób staramy się wykonywać czynności, gdy jest światło słoneczne, podczas gdy my odpoczywamy w nocy.

W ten sposób utrzymujemy rytm snu / czuwania w cyklu 24-godzinnym. Krótko mówiąc, nasz zegar biologiczny może dokładnie zmierzyć dzień, korzystając z odniesień do środowiska, zarówno naturalnego (lekkiego), jak i sztucznego (harmonogramy aktywności).

Regulacja rytmów okołodobowych jest wytwarzana przez wewnętrzny mechanizm lub rozrusznik serca (rozrusznik serca), który znajduje się w jądrze nadskrzyżowanym podwzgórza. Jest to informacja o fotoczułych komórkach zwojowych siatkówki, gdy stymulowana jest melanopsyna.

Po otrzymaniu tej informacji sygnały są wysyłane do szyszynki, która powoduje wydzielanie melatoniny. Światło hamuje wydzielanie tego hormonu, dzięki czemu w nocy wzrasta, powodując sen.

Istnieją również zewnętrzne mechanizmy, które regulują rytmy okołodobowe i są znane jako synchronizatory lub zeitgebers, niemiecki termin, który pochodzi od zeit (czas) i geber (dawca).

Głównymi synchronizatorami są bodźce świetlne, chociaż u ludzi cykle snu / aktywności zależą od harmonogramów pracy, zajęć społecznych i posiłków.

Mimo to, różne badania naukowe przeprowadzone na zwierzętach i roślinach wskazują, że rytmy dobowe są endogenne i że są utrzymywane, nawet jeśli nie ma bodźców środowiskowych.

Szybkość, z jaką podróżujesz

Innym czynnikiem mającym wpływ jest szybkość, z jaką podróżujesz, oraz strefy czasowe, w których się przemieszczasz. To drugie jest fundamentalne, ponieważ to właśnie powoduje desynchronizację między harmonogramem środowiskowym a rytmami biologicznymi.

Prędkość jest ważna, ale niewystarczająca, aby wyjaśnić opóźnienie Jet. Ma większą wagę do zmiany harmonogramu, który cierpi organizm, zależy od szerokości geograficznej, na którą jest przemieszczany.

Zdolność adaptacyjna

Nie wszystkie organizmy mają taką samą zdolność adaptacji do zmian w harmonogramie. Jet Lag jest produkowany właśnie dlatego, że ludzie powoli dostosowują się do tych zmian.

Z drugiej strony, wpływ ma również wiek, a także pewne cechy, które powodują, że niektórzy szybciej pokonują skutki tego zjawiska. Chronobiolodzy (naukowcy badający rytmy biologiczne) różnicują 3 różne klasy ludzi, aby wyjaśnić zmienność Jet Lag:

- Facet typu skowronek: Chodzi o tego, kto ma tendencję do wstawania i kładzenia się wcześniej do łóżka. Woli wykonywać swoje czynności wcześniej. Udowodniono, że tego typu ludzie mają większą tolerancję na zmiany w harmonogramie.

- Sowa: w przeciwieństwie do poprzedniej osoby, która wstaje i kładzie się spać późno.

- Osoba neutralna: jest półproduktem między poprzednimi dwoma i reprezentuje większość populacji. W rzeczywistości tylko 10% odpowiada kategoriom skowronka i sowy.

Ponadto wydaje się, że ekstrawertyczni i towarzyscy ludzie łatwiej dostosowują się do zmian harmonogramu niż ci introwertyczni i samotni ludzie.

Jakie są objawy Jet Lag?

Możesz powiedzieć, że doznałeś Jet Lag, jeśli po długiej podróży, w której występuje niedopasowanie harmonogramu, możesz odczuć kilka z tych symptomów:

- Zmęczenie lub ogólne zmęczenie.

- Senność w ciągu dnia.

- Zmiany w normalnych wzorach snu (zaburzenia snu / czuwania), które powodują, że chcesz iść do łóżka bardzo wcześnie lub bezsenność w nocy.

- Bóle głowy.

- Ból mięśni, może pojawić się obrzęk.

- Brak apetytu.

- Odwodnienie.

- Zaburzenia żołądka i jelit (nudności, biegunka, zaparcie ...)

- Drażliwość, apatia i lekki smutek.

- Trudności z koncentracją.

- Problemy z pamięcią.

- Zamieszanie i trudności w płynnym podejmowaniu decyzji.

- Lapsus linguae („poślizg języka”). Polega ona na popełnianiu błędów podczas mówienia, jak powiedzieć niewłaściwie słowo lub mówieniu innym słowem o podobnej strukturze. Na przykład powiedz „urządzenie” zamiast „but”.

Czas trwania

Jak wspomniano powyżej, intensywność i czas trwania Jet Lag zależy od liczby skrzyżowanych stref czasowych, kierunku podróży (wschód lub zachód) i podatności osoby.

Dostosowanie rytmów okołodobowych jest powolne, więc objawy Jet Lag mogą trwać kilka dni. Zwykle zmniejszają się one w ciągu 3 dni od przybycia do miejsca przeznaczenia, chociaż mogą trwać od 7 do 10 dni, jeśli różnica między miejscem pochodzenia a miejscem docelowym wynosi od 8 do 12 godzin..

Podczas podróży na Zachód konieczny jest dzień regeneracji, aby na każdą godzinę i pół różnicy czasu zsynchronizować biorytmy. Jeśli jednak podróż jest na wschód, konieczna jest każda godzina na odzyskanie.

Leczenie, zapobieganie i zalecenia

Należy podjąć pewne środki terapeutyczne, aby szybko dostosować organizm do harmonogramu docelowego.

Środki te pochodzą głównie ze strategii pracy linii lotniczych. Są one bardziej zainteresowane tym, że ich pracownicy są bezpośrednio dotknięci tym zaburzeniem, co może wpłynąć na ich wydajność i zwiększyć ryzyko wypadków lotniczych.

Ważne jest również, aby pamiętać, że jeśli zamierzasz zostać na kilka dni w nowym miejscu przeznaczenia, lepiej jest zachować przyzwyczajenia miejsca zamieszkania.

Oto kilka zaleceń, które zapobiegają i minimalizują skutki Jet Lag. Przed wyjazdem lepiej:

- Odpocznij jak najwięcej.

- Jedz zdrowo Zaleca się dietę wysokobiałkową podczas śniadania i lunchu oraz bogate w węglowodany podczas kolacji. Podczas dwóch dni przed lotem należy zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii.

- Wykonuj ćwiczenia fizyczne.

- Jeśli podróżujesz na wschód, możesz spróbować spać trochę wcześniej podczas dwóch nocy przed podróżą. Jeśli podróż jest na zachód, zaleca się pójście spać później. Ma to na celu wstępne dostosowanie organizmu do harmonogramu docelowego i uniknięcie desynchronizacji.

Podczas podróży zaleca się:

- Nie spać, chyba że sen odpowiada czasowi spania w miejscu przyjazdu. W ten sposób, jeśli dotrzesz do celu, możesz spać podczas lotu. Jeśli jednak przyjedziesz w nocy, lepiej nie zasnąć do końca podróży.

- Noś wygodne ubrania i obuwie i weź pod uwagę klimat miejsca przeznaczenia.

- Ważne jest, aby wykonać pewne delikatne ćwiczenia, takie jak chodzenie, poruszanie się w fotelu, wielokrotne podnoszenie stóp lub wykonywanie odcinków bliźniąt, naramienników, tricepsów itp..

- Wskazane jest, aby nie jeść w obfitości, aby lepiej odpocząć.

- Ważne jest również, aby unikać napojów pobudzających, kofeiny i alkoholu.

- Bądź uwodniony.

- Jeśli podróże są bardzo długie, lepiej podzielić je na dwie części. Na przykład, jeśli podróżujesz z Nowego Jorku do Indii, można zaplanować dwudniowy postój w środku podróży (na przykład w Paryżu lub Dublinie).

- Dostosuj zegarek na czas docelowy, aby dostosować swoje działania.

Po dotarciu do celu:

- Najważniejsze jest szybkie dostosowanie się do nowych harmonogramów. Na przykład, jeśli przyjeżdżasz w nocy, dostosuj się do działań w tym czasie, nawet jeśli nie pasują one do działań w twoim miejscu pochodzenia. Na przykład, spożywaj posiłki o czasie lokalnym lub idź spać, jeśli jest czas.

Wskazane jest, aby nie pozostawać w hotelu i nie wykonywać zajęć rekreacyjnych w pierwszych dniach, aby umożliwić aktywowanie towarzyskich zapaleń w miejscu przyjazdu..

Jeśli chodzi o podróże służbowe, najlepiej jest przyjechać 2 lub 3 dni wcześniej, aby odpocząć prawidłowo. Jeśli jest to podróż wypoczynkowa, oczekiwania dotyczące znajomości nowego miejsca mogą pomóc w synchronizacji.

- Nie rób długich drzemek.

- Opalanie może pomóc zmienić układ wewnętrznego zegara. W niektórych przypadkach stosuje się techniki luminoterapii, ponieważ światło jest jednym z najważniejszych zeitgeberów. W tym celu wykonuje się zabiegi lampami o mocy 200 W w pomieszczeniu, aby pomóc w synchronizacji.

- Używaj okularów przeciwsłonecznych rano.

- Ćwicz rano i unikaj go późnym popołudniem lub wieczorem.

- Unikaj podejmowania ważnych decyzji, aż poczujesz się lepiej.

- Aby pomóc spać, pigułki melatoniny, hormon snu, można stosować od 0,3 do 0,5 miligrama dziennie. Może to być skuteczne przy przekraczaniu 5 lub więcej stref czasowych i może być wykorzystane do osiągnięcia synchronizacji, zapobiegawczo (podczas podróży) lub po przybyciu do miejsca docelowego.

- Techniki relaksacyjne są również użyteczne w celu zmniejszenia objawów psychicznych, zwłaszcza lęku przed niemożnością snu.

Referencje

1. Amerykańska Akademia Medycyny Snu (AASM). (2014). Międzynarodowa klasyfikacja zaburzeń snu: podręcznik diagnostyki i kodowania. 3rd ed. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.
2. Becker, T., Penzel, T., i Fietze, I. (2015). Pierwsze symptomy lagów po podróży po wielu strefach czasowych. Biological Rhythm Research, 46 (3), 361-370.
3. Chiesa, Juan J. i Golombek, Diego A., (2007). Transmeridiańska desynchronizacja drogą powietrzną (zespół jet-lag), w: Golombek, Diego A., Human Chronobiology: rytmy i zegary biologiczne w zdrowiu i chorobie (wyd. 2), Redakcja National University of Quilmes.
4. Fernández Martín, O. (2010). Chronobiologia i lot transmerydyjski: rytmy okołodobowe i jet lag. Med. Aerosesp. ambient online, 1-18.
5. Maestri, M., Carnicelli, L., Cristaudo, A., i Bonanni, E. (2014). Zespół Jet Lag i zaburzenia okołodobowe cyklu snu i czuwania. In Sleepiness and Human Impact Assessment (str. 231-238). Springer Milan.
6. Miró, E. i Buela-CasaI, G. (1994). SYNDROM JET-LAG. Psychologia behawioralna, 2 (3): 311-322.
7. Palmer, J. D. (2002). Żywy zegar: Orkiestrator rytmów biologicznych, Oxford University Press (USA).
8. Silva, F. (2010). Zaburzenia rytmu snu dobowego: fizjopatologia, klasyfikacja i leczenie. Magazyn Memoriza. com, 7, 1-13.