15 najlepszych produktów spożywczych z większą ilością witaminy C (nr 1 bardzo często)

Niektóre z nich żywność, która więcej witaminy C zawierają czerwony i zielony pieprz, chili, kiwi, brokuły, truskawki, brukselkę, guawę, melony, arbuzy, pomidory, kalafior, szpinak i inne, o których wspomnę poniżej.

Witamina C ma wiele różnych zastosowań w naszym organizmie, od opóźniania lub zapobiegania uszkodzeniom komórek, utrzymywaniu zdrowych tkanek organizmu, poprawie wchłaniania żelaza obecnego w żywności pochodzenia roślinnego, co przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego chronić nas przed chorobami.

Ludzie muszą jeść pokarmy bogate w witaminę C, ponieważ nie jesteśmy w stanie zsyntetyzować go endogennie, dlatego niezbędne jest włączenie go do naszej codziennej diety.

15 pokarmów zawierających witaminę C.

1- Czerwony i zielony pieprz

Różnorodność papryki i stadium jej dojrzałości decydują o smaku i kolorze każdego z nich. Na przykład czerwona papryka jest po prostu dojrzałym zielonym pieprzem.

Pomimo reputacji pomarańczy, kubek posiekanej czerwonej papryki zawiera prawie trzy razy więcej witaminy C niż ten, a zielony pieprz dwa razy więcej. Pół szklanki czerwonej papryki zawiera 95 mg witaminy C, co stanowi prawie 160% zalecanej dziennej dawki.

Czerwona papryka jest również doskonałym źródłem witaminy A, która sprzyja zdrowiu oczu.

2- Chilli

Są tacy, którzy obawiają się jej „pikantnego” smaku, jednak niektórzy psycholodzy, tacy jak Paul Rozin, sugerują, że spożywanie chili jest przykładem „ograniczonego ryzyka”, to znaczy ekstremalnego wrażenia, które można podziwiać jako przypadek kolejki górskiej, ponieważ mózg wie, że nie ma ryzyka uszkodzenia ciała.

A jeśli nadal cię nie przekonuje, być może wiedząc, że pół szklanki posiekanej papryki chili zawiera około 107 mg witaminy C (180% tego, co jest wymagane), to ryzykowne uczucie zachęci cię.

3- Kiwi

Ten owoc pochodzący z Chin jest owalny, a jego rozmiar jest podobny do jaj kurzych. Ma nieprzezroczystą zielonkawo-brązową skórę, miękką i przyjemną konsystencję oraz słodki, ale wyjątkowy smak.

Sto gramów kiwi zawiera 92,7 mg witaminy C, co odpowiada 112% zalecanego dziennego spożycia. Ponadto jest bogaty w potas i miedź.

4- Czereśnia Acerola

Cherry acerola lub malpighia punicifolia, Jest to mały czerwony owoc, o którym wiadomo, że jest niezwykle bogaty w witaminę C. Tylko 100 gramów zawiera ponad 1600 mg tej witaminy.

Jeśli wiśnia acerola nie jest w sezonie, w wielu krajach można ją kupić w postaci proszku.

5- Brokuły

Brokuły, zwykle zielone, przypominają rozgałęzione drzewo. Jest również podobny do kalafiora, innej grupy upraw, ale tego samego gatunku.

Porcja 100 gramów tego warzywa dostarcza prawie 90 mg witaminy C, co odpowiada 107% zalecanej dziennej dawki. Jest również bogaty w witaminę K.

6- Truskawki

Ten owoc jest spożywany w różnych prezentacjach: sok, ciasto, dżem, lody, koktajl i wiele innych.

Truskawki, oprócz smacznych, mają wystarczającą ilość witaminy C. Około 100 gramów truskawek zawiera prawie 60 mg witaminy C, co odpowiada około 71% zalecanego dziennego spożycia.

Jest także zdrowym źródłem kwasu foliowego i innych związków, które promują zdrowie naszego serca.

7- Brukselka

Porcja brukselki dostarcza około 50 mg witaminy C dziennie. Zawiera również witaminę K, kwas foliowy, witaminę A, mangan, potas i błonnik pokarmowy.

Jego gorzki smak może być problemem, chociaż poprawia się po upieczeniu.

8- Czerwone pomidory

Czerwone pomidory są powszechnym pożywieniem witaminy C, a nawet więcej, jeśli są suszone na słońcu, ponieważ zawierają wyższe stężenia tej witaminy. Mała porcja zawiera ponad 100 mg witaminy C, która przekracza nasze codzienne potrzeby.

9- Melony

Chociaż melon jest owocem, niektóre odmiany można uznać za warzywa. Pochodzą z Afryki i Azji Południowo-Wschodniej. Tylko jedna filiżanka melona dostarcza około 70 mg witaminy C, co stanowi już ponad 100% tego, co jest wymagane w ciągu dnia. Ma także dużo witaminy A i potasu.

10- Arbuzy

Owoc ten ma twardą i gładką korę, na ogół zieloną z ciemnozielonymi paskami lub żółtymi plamami. Jego wnętrze jest soczyste, słodkie, czerwone i zawiera wiele nasion.

Arbuz jest kolejnym doskonałym źródłem witaminy C, jedna porcja daje 112% dziennych potrzeb.

Wiedz w tym artykule inne zalety arbuza.

11 - Guawa

Guawa jest pospolitym owocem tropikalnym o wymiarach od 4 do 12 centymetrów, o okrągłym lub owalnym kształcie. Mają bardzo wyraźny zapach podobny do skórki cytryny, ale mniej ostry.

100 g guawy zawiera prawie 230 mg witaminy C, co odpowiada 275% wymaganego dziennego spożycia, co oznacza około czterokrotność ilości pomarańczy. Ponadto jest bogaty w błonnik pokarmowy i ma umiarkowany poziom kwasu foliowego.

12- Kalafior

Jest to warzywo o białym kolorze, choć występują rzadkie odmiany kolorów pomarańczowego, zielonego i fioletowego. Można go przygotować pieczony, smażony, parzony lub puree.

W dietach niskowęglowodanowych, takich jak dieta ketozy, kalafior jest stosowany jako substytut ryżu lub ziemniaków, ponieważ ze względu na swoją konsystencję może wywołać podobne uczucie w ustach.

Głowa kalafiora dostarcza dawkę około 120 mg witaminy C, a kubek zawiera około 48 mg, co stanowi 58% tego, co jest wymagane codziennie.

13- Szpinak i zielone warzywa liściaste

Oprócz szpinaku, boćwiny, rzepy, rukwi wodnej, a także większości zielonych warzyw liściastych dostarczają różnych ilości tego niezbędnego składnika odżywczego.

Jedna szklanka szpinaku zawiera 28 mg witaminy C, co odpowiada 34% wymaganego dziennego spożycia. Jest również doskonałym źródłem witaminy K i jest bogata między innymi w witaminę A, żelazo, magnez, mangan.

14- Świeże zioła

Wiele świeżych ziół takich jak kolendra, szczypiorek, tymianek, bazylia i pietruszka są bogate w witaminę C. Na przykład filiżanka świeżej pietruszki ma ponad 130 mg witaminy C, a jedna tymianku 160 mg.

15- Cytryna

Ta lista nie może się zakończyć bez uwzględnienia słynnej cytryny. Ten owoc jest powszechnie znany, podobnie jak pomarańcze, z zawartości witaminy C, która tradycyjnie stała się wiernym towarzyszem tradycyjnej gorącej herbaty z miodem, którą przygotowujemy, gdy czujemy się chorzy.

Jedna szklanka soku z kilku cytryn zawiera prawie 95 mg witaminy C, co stanowi prawie 160% wymaganego dziennego spożycia.

Ile witaminy C potrzebuje moje ciało??

Na różnych etapach życia nasze ciało potrzebuje różnych ilości. Na przykład dziecko od urodzenia do szóstego miesiąca życia potrzebuje 40 mikrogramów dziennie, podczas gdy dorosły potrzebuje 75 mg w przypadku kobiet i 90 mg w przypadku mężczyzn.

Kobieta w ciąży powinna zwiększyć dawkę dzienną do 85 mg, aw okresie laktacji będzie potrzebować około 120 mg na dobę.

Witamina C i zdrowie

Profilaktyka raka

Dane epidemiologiczne sugerują, że wyższe spożycie owoców i warzyw wiąże się z niższym ryzykiem większości nowotworów, a częściowo dlatego, że większość z nich zawiera witaminę C.

Istnieją również badania sugerujące, że witamina C może ograniczać powstawanie czynników rakotwórczych, a być może dzięki funkcji antyoksydacyjnej pomaga złagodzić uszkodzenia oksydacyjne, które mogą prowadzić do raka.

Choroba sercowo-naczyniowa

W prospektywnym badaniu ponad 20 600 brytyjskich dorosłych stwierdzono, że osoby z wyższym stężeniem witaminy C mają o 42% mniejsze ryzyko wystąpienia udaru.

Podobnie, analiza dziewięciu badań prospektywnych z udziałem osób bez choroby wieńcowej, wykazała, że ​​ludzie, którzy przyjmowali około 700 mg witaminy C dziennie, mieli o 25% mniejszą częstość występowania choroby niż ci, którzy niczego nie brali.

Z drugiej strony w 2008 r. Autorzy badania, Zebrali czternaście badań na temat witaminy C i doszli do wniosku, że ich spożycie poprzez dietę (nie uzupełniającą) wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka choroby niedokrwiennej serca..

Powiązane zwyrodnienie plamki żółtej (AMD)

W badaniu przeprowadzonym w ciągu sześciu lat z udziałem ponad 3500 starszych osób dorosłych oceniono wpływ wysokich dawek przeciwutleniaczy (500 mg witaminy C, 400 jm witaminy E, 80 mg cynku, 15 mg beta karotenu i 2 mg miedzi) w rozwoju zaawansowanego zwyrodnienia plamki żółtej.

Uczestnicy z wysokim prawdopodobieństwem rozwoju AMD mieli o 28% niższe ryzyko w porównaniu z tymi, którzy otrzymali placebo.

Wspólne przeziębienie

Dochodzenie przeprowadzone w 2007 r. Wykazało, że profilaktyczne stosowanie witaminy C zmniejsza tylko nieznacznie ryzyko wystąpienia przeziębienia we wspólnej populacji.

Jednak w próbach, w których uczestniczyli maratończycy, narciarze i żołnierze, czyli ludzie narażeni na ćwiczenia fizyczne i / lub narażeni na zimne środowisko, profilaktyczne stosowanie witaminy C w dawkach 250 mg na dobę, zmniejszenie częstości przeziębienia o 50%.

Stres

Centrum Badań nad Odżywianiem Człowieka na Uniwersytecie Tufts w Bostonie regularnie prowadziło badania dotyczące spożycia warzyw i jego związku ze zmniejszaniem stresu i zwiększaniem witaminy C.

Dwunastu zdrowych mężczyzn i kobiet uczestniczyło w tym wspólnym badaniu przez dwa tygodnie, a między innymi spożywało dwie dzienne porcje gazpacho (zimna zupa z pomidorów), zielonej papryki, ogórka, cebuli, czosnku i oliwy z oliwek.

Do siódmego dnia dwutygodniowego okresu badania, poziomy wolontariuszy witaminy C we krwi wzrosły o co najmniej 20 procent i pozostały podwyższone przez pozostałą część badania.

Poziomy czterech cząsteczek stresu zostały znacznie zmniejszone. Na przykład w środku ścieżki badania kwas moczowy został zmniejszony o 8 do 18%. Wysoki poziom kwasu moczowego może powodować postać zapalenia stawów i może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia.

5 ważnych faktów na temat witaminy C

1. Ilość witaminy C w żywności może zmniejszyć się po ugotowaniu lub podczas przechowywania przez długi czas, dlatego zaleca się, aby parować je, aby ubytek był mniejszy, a także ciąć owoce i warzywa tuż przed spożyciem.

2. Twoje ciało potrzebuje więcej witaminy C, jeśli jesteś palaczem lub jesteś narażony na dym papierosowy, więc musisz dodać 35 mg więcej do swojej codziennej diety.

3. Dzieci poniżej 1 roku życia powinny otrzymywać dzienną dawkę witaminy C przez mleko matki lub mleka modyfikowanego. Nie zaleca się podawania im mleka krowiego ani żadnego innego rodzaju, ponieważ nie zawierają one wystarczającej ilości witaminy C, co jest szkodliwe dla ich zdrowia.

4. Wielu uważa, że ​​przyjmowanie suplementów witaminy C stale zmniejsza ryzyko przeziębienia, jednak według Biura suplementów diety (ODS) to, co faktycznie zmniejsza się, to czas trwania choroby i złagodzenie objawów u ludzi wspólne W przypadku przyjmowania po wystąpieniu przeziębienia witamina C nie wpływa na czas ani objawy.

5. Tak jak zalecane są dzienne dawki witaminy C, istnieją również maksymalne dzienne limity spożycia. Na przykład dziecko poniżej 3 lat nie powinno przekraczać 400 mg na dobę, nastolatka 1800 mg i dorosłego 2000 mg.

Czy po przeczytaniu tego artykułu odważysz się odkryć nowe smaki, które oferuje Ci żywność pełna witaminy C??

Referencje

1. Li Y, HE Schellhorn. Nowe osiągnięcia i nowe perspektywy terapeutyczne dla witaminy C. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. W kierunku nowej zalecanej dziennej ilości witaminy C w oparciu o działanie przeciwutleniające i zdrowotne u ludzi. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, J Ritz, MA Pereira, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, i in. Witaminy antyoksydacyjne i ryzyko choroby wieńcowej: połączona analiza 9 kohort.
5. Ye Z, Song H. Spożycie witamin antyoksydacyjnych i ryzyko choroby wieńcowej: metaanaliza badań kohortowych. Eur J Cardiovascular Poprzednia Rehabilitacja 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Witamina C do zapobiegania i leczenia przeziębienia. Cochrane Database Syst Rev 2007.