Najbogatsze jedzenie w witaminach B (naturalne)



W tym artykule nazywam cię pokarmy bogate w witaminy z grupy B., ważne dla odpowiedniego metabolizmu, wzmocnienia układu odpornościowego, promowania zdrowia układu nerwowego i układu sercowo-naczyniowego i innych funkcji.

Witaminy z grupy B obejmują ryboflawinę, niacynę, tiaminę, kwas foliowy, witaminę B12, kwas pantotenowy, biotynę i witaminę B6. Witaminy te działają indywidualnie i zbiorowo w każdej komórce, aby spełniać różne funkcje, takie jak pomaganie organizmowi w uwalnianiu energii pochodzącej z białek, tłuszczów i węglowodanów..

Niektóre pokarmy są źródłem tylko jednej z tych witamin, podczas gdy inne mogą zawierać kilka z nich. Na szczęście witaminy z grupy B znajdują się w wielu produktach spożywczych; więc jeśli stosujesz zbilansowaną zbilansowaną dietę, która obejmuje żywność ze wszystkich grup, jest bardzo prawdopodobne, że otrzymasz te witaminy.

Niektóre grupy ludzi, takie jak wegetarianie lub sportowcy wyczynowi, mogą mieć niedobór niektórych z tych witamin. 

Pokarmy zawierające witaminę B

1- Żywność bogata w witaminę B2 lub ryboflawinę

Ryboflawina jest niezbędną witaminą, która jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu energii i szerokiego zakresu procesów komórkowych, a także do utrzymania zdrowej skóry.

Mleko i produkty mleczne, takie jak ser i jogurt, są bardzo bogate w witaminę B2. Szpinak, szparagi, zielone warzywa liściaste, jaja, wzbogacone płatki zbożowe, kurczak i ryby również dostarczają znaczną ilość witaminy B2 do diety.

Kobiety powinny przyjmować dziennie 1,1 mg ryboflawiny, a mężczyźni przyjmować 1,3 mg.

Są to główne pokarmy bogate w witaminę B2 (ryboflawinę), więc możesz wybrać:

  1. Ser - 1,38 mg (81% VD) w 100 g
  2. Migdały - 1,10 mg (60% VD) 100 g
  3. Ekstrakt drożdżowy - 17,5 mg (1,029% VD) w 100 gramach
  4. Wątroba (jagnięcina) - 4,59 mg (270% VD) w 100 gramach
  5. Drożdże piekarnicze - 4,0 mg (235% VD) w 100 gramach
  6. Suszone zioła i przyprawy (pietruszka) - 2,38 mg (140% DV) w 100 gramach
  7. Wołowina (chuda, gotowana) - 0,86 mg (51% VD) w 100 gramach
  8. Pieczona soja (edamame) - 0,76 mg (44% VD) w 100 gramach
  9. Otręby pszenne - 0,58 mg (34% VD) w 100 gramach
  10. Niebieska ryba (makrela) - 0,58 mg (34% VD) w 100 gramach gotowane
  11. Wzbogacone zboża - 7,29 mg (429% VD) w 100 gramach
  12. Wzmocnione batony energetyczne - 3,85 mg (226% VD) w 100 gramach
  13. Spirulina (suche wodorosty) - 3,67 mg (216% VD) w 100 gramach
  14. Syrop klonowy - 1,27 mg (75% VD) w 100 gramach

2- Pokarmy bogate w biotynę lub witaminę B7

Biotyna jest składnikiem odżywczym niezbędnym do zdrowego metabolizmu. Są to główne pokarmy bogate w biotynę lub witaminę B7, więc możesz wybrać:

  1. 88% orzeszki ziemne DRI / DV
  2. Migdały 49% DRI / DV
  3. Słodki ziemniak 29% DRI / DV
  4. Jaja 27% DRI / DV
  5. Cebula 27% DRI / DV
  6. Płatki owsiane 26% DRI / DV
  7. Pomidory 24% DRI / DV
  8. Marchew 20% DRI / DV
  9. 19% nakrętek DRI / DV
  10. Łosoś 15% DRI / DV

3- Pokarmy bogate w pirydoksynę lub witaminę B6

Twoja codzienna dieta powinna zawierać 1,3 mg witaminy B6. Pirydoksyna lub witamina B6 jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która jest niezbędna dla zdrowia układu odpornościowego, układu nerwowego, prawidłowego utrzymania metabolizmu czerwonych krwinek i innych funkcji organizmu..

Pomaga utrzymać równowagę kwasową i stabilizuje stężenie sodu i potasu. Ilość tych składników odżywczych zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz komórek decyduje o ilości wody w różnych przedziałach.

Są to główne pokarmy bogate w pirydoksynę witaminy B6:

  1. Nasiona słonecznika 1,35 mg (67% DV) w 100 g
  2. Pistacje - 1,12 mg (56% VD) w 100 g
  3. Ryba (tuńczyk gotowany) - 1,04 mg (52% VD) w 100 g
  4. Indyk i gotowany kurczak - 0,81 mg (40% DV) w 100 g
  5. Otręby ryżowe - 4,07 mg (204% RDA) w 100 gramach
  6. Suszone zioła i przyprawy - 2,69 mg (135% DV) w 100 gramach
  7. Drożdże piekarnicze - 1,50 mg (75% VD) w 100 gramach
  8. Zarodki pszenicy - 1,30 mg (65% DV) w 100 gramach
  9. Czosnek - 1,24 mg (62% VD) w 100 gramach
  10. Wątroba (gotowana) - 1,03 mg (51% VD) w 100 gramach
  11. Wzmocnione zboża - 12 mg (600% DV) w 100 gramach
  12. Bażant (gotowany) - 0,75 mg (38% CDR) w 100 gramach
  13. Shiitake - 0,97 mg (48% VD) w 100 gramach
  14. Chuda wołowina (żeberka, gotowana) - 0,68 mg (34% VD) w 100 g
  15. Chuda wieprzowina (schab, gotowana) - 0,79 mg (39% DV) w 100 g

4- Żywność bogata w witaminę B3 (niacyna)

Witamina B3 lub niacyna sprzyja zdrowiu układu nerwowego i układu sercowo-naczyniowego. Ponadto pomaga w produkcji energii. Kobiety potrzebują 14 mg niacyny, podczas gdy mężczyźni potrzebują 16 mg.

Jest to witamina, która pomaga regulować metabolizm tłuszczów, utrzymuje stabilny poziom cukru i cholesterolu we krwi.

Są to główne pokarmy bogate w witaminę B3 (niacyna):

  1. Ryba - 22,1 mg (110% VD) w 100 g
  2. Indyk i kurczak (pierś, gotowane) - 14,8 mg (74% VD) w 100 g
  3. Wątroba (gotowana) - 16,7 mg (83% VD) w 100 g
  4. Prażone orzeszki ziemne - 13,8 mg (69% VD) w 100 g
  5. Ekstrakt drożdżowy - 127,5 mg (638% VD) w 100 gramach
  6. Bran - 34,0 mg (170% DV) w 100 gramach
  7. Wołowina (gotowana) - 12,6 mg (63% DV) w 100 gramach
  8. Drożdże piekarnicze - 40,2 mg (201% VD) w 100 gramach
  9. Kawa rozpuszczalna - 28,2 mg (141% VD) w 100 gramach
  10. Sardele w puszkach - 19,9 mg (100% VD) w 100 gramach
  11. Grzyby Shiitake (suszone) - 14,1 mg (71% VD) w 100 gramach
  12. Wzbogacone zboża - 90,6 mg (453% VD) w 100 gramach

5- Pokarmy bogate w kwas pantotenowy (witamina B5)

Kwas pantotenowy lub witamina B5 jest niezbędną witaminą, która jest potrzebna do działania enzymatycznego, procesów komórkowych i optymalnego metabolizmu tłuszczów.

Jest przydatny w leczeniu trądziku, w celu zmniejszenia stresu, promowania utraty wagi i łagodzenia bólów głowy. Kobiety i mężczyźni muszą spożywać 5 mg dziennie.

Są to główne pokarmy bogate w kwas pantotenowy (witamina B5):

  1. Wzbogacone zboża - 34,5 mg (345% dziennej wartości) co 100 gramów
  2. Wątroba - 3,54 mg (35% dziennej wartości) co 100 gramów
  3. Kawior - 3,50 mg (35% dziennej wartości) co 100 gramów
  4. Grzyby (shiitake, gotowane) - 3,59 mg (36% dziennej wartości) co 100 gramów
  5. Ekstrakt drożdżowy - 4,60 mg (46% dziennej wartości) co 100 gramów
  6. Nasiona słonecznika - 7.06mg (71% dziennej wartości) co 100 gramów
  7. Otręby (ryż) - 7,39 mg (74% dziennej wartości) co 100 gramów
  8. Wątroba (kurczak, gotowane) - 8,32 mg (83% dziennej wartości) co 100 gramów
  9. Drożdże piekarnicze - 13,5 mg (135% dziennej wartości) co 100 gramów
  10. Ser - 3,35 mg (34% dziennej wartości) kwasu pantotenowego w 100 g
  11. Ryba niebieska (pstrąg, gotowana) - 2,24 mg (22% dziennej wartości) co 100 g
  12. Awokado - 1,46 mg (15% dziennej wartości) co 100 g
  13. Jajka - 1,53 mg (15% dziennej wartości) co 100 g
  14. Chuda wieprzowina (schab, gotowana) - 1,65 mg (17% dziennej wartości) co 100 g
  15. Wołowina (gotowana) - 1,61 mg (16% dziennej wartości) co 100 g
  16. Kurczak i indyk (udo, gotowane) - 1,32 mg (13% dziennej wartości) co 100 g

6- Pokarmy bogate w witaminę B9 (kwas foliowy)

Wskazane jest spożywanie 400 mikrogramów witaminy B9 dziennie. Pomoże to promować zdrowie czerwonych krwinek i funkcjonowanie układu nerwowego.

Kwas foliowy lub witamina B9 jest wymagana do wielu funkcji organizmu, takich jak synteza i naprawa DNA, wzrost i podział komórek.

Są to główne pokarmy bogate w kwas foliowy lub witaminę B9:

  1. Ekstrakt drożdżowy zawiera 3786 μg (947% DV) na 100 gramów
  2. Drożdże piekarnicze - 2340 μg (585% DV) na 100 gramów
  3. Wzbogacone zboża - 1379 μg (345% DV) na 100 gramów
  4. Wątroba (kurczak) - 578 μg (145% DV) na 100 gramów
  5. Suszone Zioła i Przyprawy - 310μg (78% DV) na 100 gramów
  6. Zarodki pszenicy - 281 μg (70% DV) na 100 gramów
  7. Nasiona słonecznika - 238μg (60% DV) na 100 gramów
  8. Soja (edamame) - 205μg (51% DV) na 100 gramów
  9. Pietruszka (świeża) - 152μg (38% DV) na 100 gramów
  10. Orzeszki ziemne - 145 μg (36% DV) na 100 gramów
  11. Wzmocnione batony energetyczne - 905μg (226% VD) co ​​100 gramów
  12. Grzyby Shiitake (suszone) - 163μg (41% DV) na porcję 100 gramów
  13. Kiełki soi - 172μg (43% DV) na 100 gramów porcji
  14. Chleb (pszenica) - 85μg (21% DV) w 100 g
  15. Pomarańcze - 39μg (10% VD) w 100 g
  16. Sałata - 136μg (34% VD) w 100 g
  17. Szparagi (ugotowane) - 149μg (37% VD) w 100 g
  18. Soczewica (gotowana) - 181μg (45% VD) w 100 g
  19. Szpinak - 194 μg (49% VD) w 100 g

    
7- Żywność bogata w witaminę B12 (kobalamina)

Pokarmy pochodzenia zwierzęcego są jedynymi, które dostarczają witaminę B12, ale wiele produktów, takich jak pochodne soi i zboża wzbogacone, zawiera witaminę B12, więc witaminę tę można łatwo uzyskać poprzez dietę.

Są to główne pokarmy bogate w witaminę B12 (kobalamina), więc możesz wybrać:

  1. Małże (gotowane) - 98,9 μg (1648% VD) w 100 gramach
  2. Wątroba (krowa) - 83,1 μg (1,386% VD) w 100 gramach
  3. Ryby (makrela) - 19,0 μg (317% CDR) w 100 gramach
  4. Skorupiaki (kraby) - 11,5 μg (192% CDR) w 100 gramach
  5. Tofu - 2,4 μg (40% VD) w 100 gramach
  6. Wzbogacone zboża - 20,0 μg (333% VD) w 100 gramach
  7. Czerwone mięso (krowa) - 6,0 μg (100% VD) w 100 gramach
  8. Odtłuszczone mleko - 0,5 μg (8% VD) w 100 gramach
  9. Ser (szwajcarski) - 3,3 μg (56% VD) w 100 gramach
  10. Jaja (kurczak) - 2,0 μg (33% VD) w 100 gramach
  11. Kawior - 20,0 μg (333% CDR) w 100 gramach
  12. Ośmiornica - 36 μg (600% CDR) w 100 gramach gotowane
  13. Ryby (tuńczyk) - 10,9 μg (181% CDR) w 100 gramach gotowane
  14. Lean beef - 8,2 μg (136% CDR) w 100 gramach gotowane
  15. Homar - 4,0 μg (67% DV) w 100 gramach gotowane
  16. Jagnięcina - 3,7 μg (62% DV) w 100 gramach gotowane
  17. Wzmocnione batony energetyczne 12,24 μg (204% VD) w 100 gramach

8- Żywność bogata w witaminę B1 (tiamina)

Ciało zależy od witaminy B1 (tiaminy), która reguluje apetyt i wspomaga metabolizm. Mężczyźni i kobiety potrzebują odpowiednio 1,2 i 1,1 mg na dobę. Są to główne pokarmy bogate w witaminę B1:

  1. Wieprzowina (chuda) - 1,12 mg (74% DV) tiaminy w 100 gramach
  2. Ryba (pstrąg) - 0,43 mg (28% DV) tiaminy w 100 g
  3. Orzechy (orzechy macadamia) - 0,71 mg (47% DV) tiaminy w 100 gramach
  4. Nasiona (słonecznik) - 1,48 mg (99% VD) tiaminy w 100 gramach
  5. Chleb (pszenica) - 0,47 mg (31% CDR) tiaminy w 100 gramach.
  6. Zielony groszek - 0,28 mg (19% DV) tiaminy w 100 gramach.
    Dynia - 0,17 mg (11% VD) tiaminy w 100 gramach.
  7. Szparagi (gotowane) - 0,16 mg (11% VD) tiaminy w 100 gramach
  8. Suche prażone ziarna soi - 0,43 mg (28% VD) tiaminy w 100 gramach
    Fasola - 0,24 mg (16% CDR) tiaminy w 100 gramach
  9. Ekstrakt drożdżowy - 23,38 mg (1,558% VD) tiaminy w 100 gramach
  10. Drożdże piekarnicze - 99 mg (733% DV) tiaminy w 100 gramach
  11. Wzbogacone zboża (płatki pszenicy) - 5,20 mg (347% dziennej wartości tiaminy) w 100 gramach
  12. Otręby (ryż) - 2,75 mg (184% DV) tiaminy w 100 gramach
  13. Zarodki pszenicy - 1,88 mg (125% DV) tiaminy w 100 gramach
  14. Nasiona sezamu - 1,21 mg (80% DV) tiaminy w 100 gramach
  15. Przyprawy (liście kolendry) - 1,25 mg (83% CDR) tiaminy w 100 gramach
  16. Orzeszki ziemne - 0,44 mg (29% VD) tiaminy w 100 gramach
  17. Orzechy sosnowe - 1,24 mg (83% DV) tiaminy w 100 gramach
  18. Spirulina - 2,38 mg (159% VD) tiaminy w 100 gramach
  19. Herbata z hibiskusa - 1,28 mg (85% VD) tiaminy w 100 gramach
  20. Zboża (kukurydza i ryż) - 6,29 mg (419% DV) tiaminy w 100 gramach

A jakie inne produkty bogate w witaminę B znasz??

Referencje

  1. Wartości referencyjne składników odżywczych (NRV) dla Australii i Nowej Zelandii (w tym zalecane spożycie), Australijska Narodowa Rada Zdrowia i Badań Medycznych.
  2. Australijskie wytyczne dietetyczne, 2013, National Health and Medical Research Council, rząd australijski.
  3. Witamina B, Netfit Your Definitive Guide to Health and Fitness, Wielka Brytania.
  4. Witaminy rozpuszczalne w wodzie, sieć zdrowia kobiet i dzieci, zdrowie dzieci i młodzieży, rząd Australii Południowej, Adelaide & Parenting SA.