6 najbogatszych pokarmów w żelazie

Poznaj żywność bogatsza w żelazo może pozwolić ludziom uzyskać odpowiednie ilości tego minerału i skorzystać z jego właściwości.

Około 700 milionów ludzi ma niedobór żelaza w organizmie. Jest to najczęstszy niedobór żywieniowy w krajach rozwijających się, który jest również winien niedokrwistości, choroby, która wpływa na wydajność i koncentrację cierpiących na nią osób..

Czym jest żelazo?

Żelazo jest niezbędnym minerałem dla naszego organizmu, ponieważ jest częścią cząsteczek takich jak hemoglobina lub mioglobina i inne substancje, takie jak cytochromy. Hemoglobina jest pierwiastkiem występującym w komórkach krwi, który nadaje jej czerwony kolor. Są niezbędne do transportu wody i tlenu przez nasze ciało w różnych organach.

Ludzie spożywają żelazo przez jedzenie. Jest to dodawane w produktach takich jak:

- Mięso, owoce morza, ptak.

- Zboża.

- Warzywa.

- Suszone owoce.

Istnieją dwa rodzaje żelaza: żelazo hemowe i żelazo niehemowe:

• Heme żelazo. Występuje głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego (mięso, drób, ryby z owoców morza). Charakteryzuje się dobrą absorpcją, która wynosi około 10-25%.
• Nie prasuj heme (lub heme). Pochodzenie roślinne charakteryzuje się tym, że nie jest częścią hemoglobiny. Jego wchłanianie waha się od 2 do 5%. Możemy go znaleźć w zielonych warzywach, roślinach strączkowych, zbożach, jajach lub orzechach.

Nasza dieta daje nam żelazo w stanie żelazowym, ale potrzebujemy witaminy C, aby przekształcić go w żelazo, aby nasz organizm mógł go wchłonąć. Większość tej absorpcji odbywa się w dwunastnicy.

Kiedy lepiej jest przyjmować witaminę C? Ideałem jest przyjmowanie witaminy C w tym samym czasie, co pożywienia, choć istnieją wyjątki, takie jak owoce, które lepiej trawić same i między godzinami.

Ludzie z niewielką ilością żelaza cierpią z powodu zmęczenia, wyczerpania, drażliwości i bladości przez większość codziennego życia. Dlatego ważne jest, aby utrzymać poziom żelaza dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Ale ile żelaza potrzebujemy? Średnio ilość żelaza w naszym organizmie wynosi około 4-5 gramów, z czego 65% odpowiada wspomnianej hemoglobinie. Tylko 10% jest wchłaniane, plus lub minus 1 mg żelaza dziennie.

Idealne spożycie żelaza różni się w zależności od płci i wieku ludzi. Stowarzyszenie Dietetyków Kanady (DC) opublikowało tabelę do skatalogowania tych dziennych poziomów odpowiedniego żelaza, które powinno zostać spożyte.

- Dziecko do 6 miesiąca życia, 0,27 mg.

- Dziecko w wieku od 7 do 12 miesięcy, 11 mg.

- Dziecko od 1 do 3 lat, 7 mg.

- Dziecko od 4 do 8 lat, 10 mg.

- Dziecko od 9 do 13 lat, 8 mg.

- Dorastający mężczyzna w wieku od 14 do 18 lat, 11 mg.

- Dorastająca kobieta w wieku od 14 do 18 lat, 15 mg.

- Mężczyzna powyżej 19 lat, 8 mg.

- Kobieta od 19 do 50 lat, 18 mg.

- Kobieta, 51 lat i więcej, 8 mg.

- Kobieta w ciąży, 27 mg.

- Kobieta w okresie laktacji, 9 mg.

W przypadku wegetarian, którzy powstrzymują się od spożywania mięsa, drobiu lub owoców morza, muszą wziąć prawie dwa razy więcej żelaza, jak wskazano w powyższej tabeli. Dokładniej wyjaśnimy ten przypadek później.

Tak jak codziennie potrzebujemy minimalnej ilości żelaza, nie powinniśmy przekraczać pewnej ilości dla dobrego funkcjonowania organizmu. W tym przypadku poziomy są bardziej standardowe dla wszystkich grup, wynosząc 40-45 mg maksymalnej ilości dziennego spożycia żelaza.

Żywność bogata w żelazo

W oparciu o tabelę Hiszpańskiego Towarzystwa Żywienia opracowaną przez Hiszpańską Bazę Składu Żywności (BEDCA), największe źródła żelaza znajdują się w czerwonych mięsach, rybach, a zwłaszcza mięczakach. Wymienimy pięć rodzajów żywności, w zależności od ilości miligramów żelaza na 100 gramów, których nie należy przegapić, jeśli organizm potrzebuje wkładu żelaznego.

1- Małże

Prowadzą klasyfikację z przybliżoną ilością 25 mg żelaza na 100 gramów. Inne mięczaki, takie jak chirla (24) lub kąkol (24), są wystarczająco blisko. Zapewniają przesadną ilość tego, co jest zalecane w naszym ciele, więc ich spożycie powinno być umiarkowane.

2- Zboża z bazą kukurydzy i pszenicy

Z 24 mg żelaza na 100 gramów, stąpaj po piętach skorupiaków. Ilość, która się przyczynia, wynika z umocnienia i utrzymania kory ziarna. Jednakże, pomimo nadmiernej ilości żelaza, ten rodzaj żywności jest pochodzenia roślinnego i zawiera również błonnik, co znacznie zmniejsza jego wchłanianie.

3- Wątroba

Wnętrzności wołowiny lub kiełbasy mają spożycie żelaza około 19-20 mg. Czerwone mięsa łatwo się wchłaniają, ponieważ zawierają dużo hemoglobiny z krwi pochodzenia zwierzęcego. Nie jest zalecany w przypadku kobiet w ciąży, ponieważ ich wysoki poziom witaminy A wiąże się z problemami u noworodków.

4- Rośliny strączkowe

Soczewica, fasola, nasiona dyni, soja lub ciecierzyca mają od 7 do 8 mg żelaza na 100 gramów. Bardzo popularny wśród konsumentów ze względu na niski koszt i kompatybilność z ludźmi wegetariańskimi. Jego wchłanianie, będące pochodzenia roślinnego, jest niższe, ale mają dużą ilość białek. Jeśli nie jesteś fanem warzyw, spróbuj hummusu, z pewnością jego tekstura będzie przyjemniejsza.

5- Szpinak

Zarówno surowy, jak i gotowany, szpinak zapewnia dużą ilość żelaza dla naszego organizmu. Około 6 mg, w połączeniu z błonnikiem, wapniem i witaminami A i E, zapewnia bardzo zdrową żywność. Podobnie jak rośliny strączkowe, ich wchłanianie jest mniejsze, dlatego ważne jest, aby spróbować połączyć je z witaminą C. Chard i inne zielone warzywa można również oprawić w te produkty.

6- inne

Fasola sucha (8 mg), pistacje (7,3), polędwica wołowa (3), jajko (2,8), schab wieprzowy (2,5), orzechy (2,1), oliwki (2), tuńczyk ( 1,5) lub morszczuk (1) są jednymi z najbardziej powszechnych pokarmów w naszej diecie i zapewniają dobrą ilość żelaza.

Jako ciekawostkę możemy wspomnieć, że przyprawy są pokarmami o największej ilości żelaza na 100 gramów. Tymianek prowadzi ten ranking z 123,6 mg żelaza, następnie kminkiem (89,2), koprem (48.8) oregano (44), liściem laurowym (43), bazylią (42), cynamonem w proszku (38, 1), proszek chili (34,1), curry (29,5) i rozmaryn (28,9).

Oczywiście, pobranie 100 gramów któregokolwiek z tych gatunków jest niemożliwe w spożyciu. W przypadku, gdy służy jako punkt odniesienia, wspólna łódź któregokolwiek z tych gatunków, ma pojemność 40 gramów i normalnie może być przedłużona do jednego lub kilku lat w zależności od kulinarnej aktywności domu.

Wegetarianie, szczególny przypadek

Żelazo jest najpowszechniejszym deficytem żywieniowym na świecie, ale nie trzeba koniecznie kojarzyć go z wegetarianami lub weganami. Jeśli jednak są to ludzie, którzy przestrzegają diety z niedoborem żelaza i powinni ją uzupełniać w jakiś sposób.

Wegetarianie mają trudności z pozyskaniem przez warzywa żelaza, niehemowego, które jest absorbowane gorzej niż żelazo hemowe, głównie pochodzenia zwierzęcego. Aby rozwiązać ten problem, wegetarianie mogą łączyć żelazo roślinne z witaminą C, składnikiem, który pomaga wchłaniać żelazo do czterech razy więcej.

Gdzie możemy znaleźć tę witaminę? W cytrusach, pomidorach, pieprzu, brokułach, soku krzyżowym lub owocowym. Towarzyszące pokarmy bogate w żelazo roślinne, takie jak rośliny strączkowe lub orzechy z witaminą C, wegetarianie lub osoby z niedoborem żelaza w diecie mogą zapobiegać chorobom, takim jak niedokrwistość z niedoboru żelaza.

Niektóre z najbardziej polecanych pokarmów dla wegetarian to:

- Rośliny strączkowe (fasola, soczewica).

- Orzechy (nerkowce, pistacje, orzeszki piniowe).

- Morele morelowe.

- Świeże owoce (jabłko kremowe, marakuja).

Bogaty przepis zalecany dla wegetarian? Talerz warzyw wraz z sałatką z rodzynkami i orzeszkami pinii posypanymi sokiem z cytryny.

Suplementy żelaza

Suplementy żelaza są najczęstszą strategią w krajach rozwiniętych w zakresie kontroli niedoboru żelaza w organizmie.

Biologiczna korzyść z tych suplementów została wykazana w kilku badaniach, aw krajach takich jak Szwecja, Dania lub Niemcy administracja zdrowia dostarcza suplementy żelaza do żywności z bardzo pozytywnymi skutkami.

Są one powszechnie zalecane dla niemowląt i małych dzieci, wegetarian lub kobiet w ciąży, częściej cierpiących na niedokrwistość, jeśli nie osiągną wystarczającego poziomu żelaza.

Szczególną ostrożność należy zachować u dzieci w wieku poniżej trzech lat, ponieważ niedobór żelaza może mieć bardzo poważne skutki neurologiczne, jak stwierdzili specjaliści Amerykańskiego Stowarzyszenia Pediatrii (AAP).

Częste jest również stosowanie suplementów podczas ciężkich miesiączek, chorób nerek lub podczas chemioterapii.

Suplementy żelaza mają postać kapsułek, tabletek, proszków lub płynów. Można je kupić w aptekach i mają średnią cenę od 2 do 7 euro w pudełkach po 30 tabletek.

Chociaż jego skuteczność jest więcej niż udowodniona, zawsze lekarz musi być tym, który przepisuje te leki, aby nie cierpieć na niektóre z jego niekorzystnych skutków:

- Zaparcia lub biegunka.

- Nudności.

- Wymioty.

- Płonie żołądek.

- Zabrudzenia dentystyczne.

Aby uniknąć tych objawów, wskazane jest przestrzeganie pewnych wytycznych, takich jak unikanie przyjmowania wapnia lub leków zobojętniających podczas przyjmowania suplementów żelaza i nie łączenie ich z napojami z kofeiną lub produktami bogatymi w błonnik.

Suplementy żelaza należy przyjmować umiarkowanie, ponieważ gromadzenie żelaza w dłuższej perspektywie może powodować komplikacje w organizmie. Przykładem tego jest hemochromatoza, stan spowodowany przeciążeniem żelazem w wątrobie, trzustce itp..

Naturalnym dodatkiem, który przyciąga uwagę, są buraki. Pomimo braku dużej ilości żelaza w swoim składzie, ma bardzo skuteczne właściwości przeciw niedokrwistości. Przyjmowanie go w soku lub gotowanie w sałatce pomaga stymulować limfatyczne krwinki, oczyszczając krew.

Referencje

1. Ginder GD. Anemie mikrocytowe i hipochromowe. W: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25-te wyd. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: rozdz. 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Światowa Organizacja Zdrowia. Niedokrwistość z niedoboru żelaza: ocena, zapobieganie i kontrola-przewodnik dla menedżerów programów. Genewa, Szwajcaria: Światowa Organizacja Zdrowia; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. American Academy of Pediatrics, Komitet ds. Żywienia. Żelazna fortyfikacja preparatów dla niemowląt. 1999; 104 (1 pkt 1): 119-123.

5. Dallman PR. Niedokrwistość z niedoboru żelaza: synteza aktualnej wiedzy naukowej i USA zalecenia dotyczące zapobiegania i leczenia. W: Earl R, Woteki CE, eds. Niedokrwistość z niedoboru żelaza: zalecane wytyczne dotyczące zapobiegania, wykrywania i zarządzania wśród USA Dzieci i kobiety w wieku rozrodczym. Washington, DC: National Academies Press; 1993: 41-97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, et al. Diagnostyka i postępowanie z wytycznymi praktyki emochromatozy: 2011 przez Amerykańskie Stowarzyszenie Badań Chorób Wątroby. Hepatologia. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.