20 najlepszych potraw do dobrego snu (naturalne)

Dzisiaj zostawiam listę jedzenie dobrze spać, żywność, która pomaga ci lepiej spać; Są to naturalne produkty, które nie mają skutków ubocznych leków, które są zwykle przepisywane.

Przede wszystkim musisz wiedzieć, jakie są czynniki chemiczne, które sprawiają, że nasz organizm śpi w znacznie bardziej łagodny i prawidłowy sposób.

Serotonina i melatonina to dwie substancje, które odgrywają najbardziej podstawowe role, ponieważ są odpowiedzialne za regulowanie naszego snu. Są one determinowane przez tryptofan, aminokwas obecny w żywności i który powoduje, że sprzyja jego wyglądowi.

1- Płatki owsiane

To słynne zboże, które jest teraz tak modne, jest idealne do spożycia w czasie chodzenia do łóżka. Dzięki produkcji melatoniny nasze ciało może się zrelaksować. Aby zadziałać, zaleca się spożywać kilka godzin przed pójściem spać.

Ponadto ma inne rodzaje wkładu, takie jak korzyści zarówno dla układu sercowo-naczyniowego, jak i dla osób cierpiących na cukrzycę.

2- Migdały

Tryptofan i magnez to dwie najsilniejsze substancje, które wywołują sen. Jakie jedzenie miały te dwa składniki? Bogate migdały!

Z tego powodu garść tuż przed pójściem spać nie przyjdzie wcale źle, jeśli chcesz spokojnie pogodzić sen.

3- Orzechy

Orzechy włoskie mają właściwości zbliżone do migdałów, więc ich efekty będą bardzo podobne. Jeśli masz na to ochotę, przed snem możesz zrobić kombinację migdałów i orzechów. W znacznie bardziej optymalny sposób możesz go zdobyć.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego owocu, wejdź do naszego artykułu „7 korzyści, do których musisz dodać orzech w swojej diecie”.

4- Miód

W przypadku, gdy nie wiedziałeś, miód działa jak relaksujący fort. Jego skład charakteryzuje się glukozą, co prowadzi do zmniejszenia oreksyny, substancji ściśle związanej z czuwaniem.

Według dietetyka Lindsey Duncan, „Łyżka tuż przed pójściem do łóżka, a nawet zmieszana z herbatą, sprawia, że ​​twój sen staje się dużo głębszy”.

5- Chleb integralny

Witaminy B1 i B6 cieszące się pełnoziarnistym chlebem mogą być doskonałym składnikiem do dodawania miodu, a tym samym pomagają tryptofanowi stać się serotoniną, co skutkuje lepszą jakością snu.

6- Wiśnie

Bogate w melatoninę wiśnie mają skład podobny do składu owsa i orzechów. 

Według kilku naukowców z Uniwersytetu w Extremadura (Hiszpania) stwierdzono, że spożywanie wiśni przyczynia się zarówno do czasu, jak i jakości snu. Dzieje się tak w każdym wieku, chociaż występuje bardziej skutecznie u osób starszych.

Możesz także spróbować przygotować i wypić dobry sok wiśniowy. Według badań przeprowadzonych przez Uniwersytety Pensylwanii i Rochester (Stany Zjednoczone) osobom, które piły ten sok, udało się zwiększyć poziom melatoniny.

7- Herbata ziołowa

Jeśli jesteś miłośnikiem herbat i masz problemy ze snem, nie możesz przegapić rumianku, cytryny lub lawendy.

Herbaty ziołowe są jednym z najbardziej skutecznych środków w zakresie snu. Mają one różne właściwości relaksujące i uspokajające, które poprawiają nasz odpoczynek w łóżku i obniżają poziom stresu.

8- Czarna czekolada

Właściwie, jak wyjaśnimy później, czekolada jest jedną z żywności zakazanej dla osób z problemami ze snem. Ale istnieje wyjątek, który występuje, gdy czekolada jest czarna lub czysta. Im więcej, tym lepiej będzie stymulować produkcję serotoniny, rozluźniając ciało i umysł.

To tylko jeden z wkładów ciemnej czekolady, ale nie można przeoczyć 14 zalet ciemnej czekolady dla zdrowia. Twoje czytanie jest niezbędne.

9- Banany

Banan to kolejna z żywności, która oprócz celu, którego szukasz, może wzmocnić inny rodzaj niesamowitych korzyści dzięki wielu składnikom odżywczym.

Jego wysoki procent melatoniny i serotoniny sprawia, że ​​nasz sen jest znacznie lepszy, co uzupełnia kilka środków zwiotczających mięśnie, takich jak magnez i potas, których jest również charakteryzowane.

10- Ciepłe mleko

Jedna z najpopularniejszych potraw próbujących zasnąć. Z pewnością na więcej niż jedną okazję twoja matka lub babcia zmusiła cię do wypicia szklanki, gdy próbowały zmusić cię do marzenia o aniołach. 

Carla Sánchez Zurdo zaleca spożywanie małej szklanki, ponieważ wapń tworzy i wzmacnia stosowanie tryptofanu w szybszy i bardziej produktywny sposób.

Wysokie dawki tego niezbędnego aminokwasu pomagają w wytwarzaniu melatoniny i serotoniny, dwóch najważniejszych neuroprzekaźników podczas produkcji snu.

11- Kurczak

Kurczak to posiłek bogaty w tryptofan. To, w połączeniu z porcją chleba pełnoziarnistego późnym popołudniem, z pewnością pomoże odpocząć Twojemu ciału przed snem.

12- Ryba

Wiadomo, że ryby ogólnie, a zwłaszcza łosoś, cieszą się wysokimi dawkami witaminy B6, co powoduje sen dzięki pomocy w produkcji melatoniny i serotoniny.  

Omega 3 i 6 będą miały również istotne znaczenie dla bezsenności. Według dietetyka Carli Sánchez Zurdo, te „Zazwyczaj mają zdolność do długiego i głębokiego snu”.

13- Ser

Wapń, który można znaleźć głównie w takich źródłach, jak ser, jogurt lub mleko, pomaga w tworzeniu tryptofanu, który później produkuje melatoninę, aby poprawić nasz sen.

14- Sałata

Lekki i obfity obiad to najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby odnieść sukces w nocy (jeśli chodzi o sen). A jeśli skończysz z dobrą sałatką lepiej niż lepiej.

Sałata zawiera laktucarium, właściwość uspokajającą, która wpływa na mózg w podobny sposób jak opium. Zostało to opublikowane i zweryfikowane przez Roczniki Akademii Nauk w Nowym Jorku.

15- Ryż

Po pierwsze, dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu możesz znacznie skrócić czas zasypiania. 

Z drugiej strony - według publikacji opublikowanej w American Journal of Clinical Nutrition -odkryto, że ludzie, którzy specjalnie spożywali ryż jaśminowy, byli w stanie zasnąć szybciej niż reszta.

16- Kiwi

Kiwi to pokarm bogaty w witaminy C i witaminy z grupy B, które pomagają organizmowi utrzymać aktywny poziom magnezu, interweniując w GABA, neurotransmiterowy inhibitor ośrodkowego układu nerwowego, który jest niezbędny w tworzeniu i utrzymywaniu snu głęboko.

17- Kale

Duże ilości wapnia, z którego scharakteryzowano kapustę, powodują stałą pomoc w produkcji melatoniny w mózgu przez tryptofan.

Podobnie jest również bogatym źródłem witaminy B6 - która wspomaga metabolizm tryptofanu - jak to ma miejsce w przypadku szpinaku. 

18- Hummus

To puree z ciecierzycy to świetny pomysł przy wyborze żywności, która zasypia.

Wystarczy namaścić trochę kromek razowego chleba, aby uzyskać zdrowe połączenie i przy pomocy którego spełnić nasz cel.

19- Mięso łosia

Ten typ mięsa, typowy dla Kanady i północnej Europy, jest jednym z najlepszych wyborów, jeśli mówimy o żywności, która pomaga zasnąć. Zawiera dwa razy więcej tryptofanu niż kurczak, co ekstrapoluje na problemy z sennością, oznacza znacznie bardziej płynny i głęboki sen.

20- Czerwone wino

Kieliszek czerwonego wina tuż przed pójściem spać nie jest zły, aby zasnąć. To wyjątek od normy nie picia alkoholu.

Tłumaczy to Estefanía Sal, dietetyk Stowarzyszenia Dietetyków i Dietetyków z Madrytu: „Alkohol działa jak środek uspokajający i hipotensyjny, więc po zakończeniu euforii organizm rozluźnia się, sprzyjając spaniu”.

Chociaż tak, konsekwencją snu po lampce wina, może doprowadzić do cierpienia różnych nieprzyjemnych snów, a także chrapania lub objawów zmęczenia następnego dnia.

Wskazówki, jak dobrze spać

Istnieje szereg procedur, o których musisz zapomnieć, jeśli szukasz lepszego snu.

• Unikaj tabletek: jeśli chcesz naturalnych środków, zapomnij o pigułkach. Mogą stać się dość niebezpiecznym środkiem zwiotczającym.

Dlaczego? Mogą one pomóc ci lepiej spać, gdy wyrzucasz ich z użytku, ale w dłuższej perspektywie, kiedy przestaniesz ich używać, często powraca się do dni bezsenności i zmęczenia. Istnieje również możliwość, że możesz być uzależniony.

• Odłóż kofeinę i alkohol: W tym momencie powinieneś wiedzieć, że kofeina charakteryzuje się tym, że eliminuje pragnienie snu, co jest wzmocnione wraz z wiekiem.

Zaleca się przyjmowanie produktów z kofeiną (kawy, herbaty, czekoladki itp.) Pięć godzin przed pójściem spać.

Jeśli chodzi o alkohol, należy zauważyć, że jest on w stanie skrócić czas snu REM. Z pewnością więcej niż raz, a po spożyciu alkoholu w dużych ilościach poprzedniej nocy, wstałeś dużo wcześniej niż byś chciał.

• Zapomnij o cukrze: pokarmy z dużą ilością cukru są również szkodliwe dla naszego organizmu, jeśli chodzi o sen. Gdy nasz poziom cukru we krwi wzrasta, istnieje ryzyko zapaści, co powoduje zmniejszenie energii, aby nas zmęczyć i sprawić, że nasze wzorce snu staną się wyraźnie zdezorientowane.

• Pamiętaj o żywności, która powoduje niestrawność: musisz wiedzieć doskonale, jaki rodzaj żywności powoduje niestrawność.

Przyczyny, które powodują, że tak się dzieje, są zwykle obfitymi i obfitymi posiłkami tuż przed pójściem do łóżka lub pożywienia, na które masz nietolerancję (np. Gluten).