18 najbogatszych pokarmów w witaminie K (naturalnej)

Niektóre z nich żywność bogatsza w witaminę K to suszone pomidory, seler, okra, jagody, suszona szałwia, jarmuż, kapusta, jeżyny, szpinak, brokuły, szczypiorek, brukselka i inne, o których wspomnimy dalej.

Witamina K jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która odgrywa podstawową rolę w krzepnięciu krwi lub w syntezie białek kostnych (kości). Niedobór witaminy K może prowadzić do chorób serca, osłabienia kości, próchnicy zębów i raka.

Duża część witaminy K w naszej diecie pochodzi z bakterii jelitowych, które już mamy, z tego powodu poziomy witaminy K mogą w dużym stopniu zależeć od zdrowia jelit. 

Istnieją dwa rodzaje witaminy K, które otrzymujemy z naszej diety, witaminy K1 i witaminy K2. Witamina K1 znajduje się w warzywach, a witamina K2 (zwana również menachinonem) znajduje się w produktach mlecznych i jest wytwarzana przez bakterie w jelicie..

Jeśli chcesz uzupełniać lub dodawać witaminę K do swojej diety, pokarmy bogate w witaminę K2 okazały się mieć większe korzyści zdrowotne niż źródła K1..

Istnieje również wersja syntetyczna, czyli witamina K3, która nie jest zalecana.

Spożycie żywności bogatej w witaminę K może wspierać:

• Zdrowie serca
• Poprawa gęstości kości
• Przywróć zdrowie jamy ustnej
• Walcz z rakiem
• Zmniejsz liczbę infekcji

Zalecana dzienna dawka witaminy K wynosi 120 mcg / dzień dla mężczyzn i 90 mcg / dzień dla kobiet. Dzienna wartość wynosi 80 mcg.

Żywność bogatsza w witaminę K

1- Suszone pomidory

Suszone pomidory są smaczne do dodawania w sałatkach, sosach, daniach z makaronu, kanapkach i pizzy. Jest wiele sposobów, aby się nimi cieszyć, więc zacznij eksperymentować, aby znaleźć ulubiony sposób włączenia tych zdrowych warzyw do swojej diety.

Suszone pomidory można moczyć, a następnie stosować na różne sposoby. Filiżanka suszonych pomidorów zawiera 29% zalecanej dziennej ilości witaminy K. Ponadto są doskonałym źródłem likopenu, witaminy A, witaminy C, wapnia i żelaza.

Wielkość porcji: 1 szklanka, 23,22 mikrogramów witaminy K (29% VD), 139 kalorii

2- Seler

Seler jest dobrze oznakowanym warzywem, łatwym do przygotowania, gdy chcesz zdrowej i szybkiej przekąski. Seler można jeść jako przekąskę wraz z hummusem lub masłem orzechowym. Jest również bardzo smaczny w sałatkach, szczególnie słodko-gorzkich.

Średnia łodyga selera dostarcza 15% zalecanego spożycia witaminy K, a także jest doskonałym źródłem kwasu foliowego, przeciwutleniaczy, wapnia i potasu. I tylko 6 kalorii na łodygę można zjeść w obfitości i bez obaw o spożycie kalorii.

Wielkość porcji: 1 średnia łodyga, 11,72 mikrogramów witaminy K (15% DV), 6 kalorii

3- Okra

Porcja pół szklanki pokrojonej okry zapewnia 34 mikrogramy witaminy K w diecie lub około 43% całkowitej zalecanej dawki w ciągu dnia. Jeśli nie wiesz, jak uzyskać więcej witaminy K z tego warzywa, spróbuj podawać ją z zupą pomidorową, kukurydzą, ryżem lub krewetkami.

Wielkość porcji: 1/2 szklanki, 34 mikrogramy witaminy K (43% VD), 19 kalorii

4- Jagody

Żurawina to bardzo zdrowa żywność, która dodaje się do diety. Są pełne błonnika, potasu, żelaza, miedzi, cynku i różnych przeciwutleniaczy.

Aby uzyskać więcej witaminy K w swojej diecie, ciesz się filiżanką jagód każdego dnia i uzyskaj 36% zalecanej dziennej wartości. Aby uzyskać kilka pomysłów, dodaj trochę jagód do jogurtu, sałatki lub płatków owsianych, aby uzyskać zdrową i smaczną przekąskę.

Wielkość porcji: 1 szklanka, 28,56 mikrogramów witaminy K (36% VD), 84 kalorie

5- Szałwia sucha

Wiele osób używa suszonych ziół do smakowania swojej kuchni od czasu do czasu, ale nie wszyscy wiedzą o wielu korzyściach zdrowotnych, jakie mogą zapewnić..

Sucha szałwia jest doskonałym źródłem witaminy K, a łyżka zapewnia 43% zalecanej dziennej dawki. Dodaj suszoną szałwię do swojej kuchni, aby uzyskać dodatkowe korzyści, takie jak przeciwutleniacze i środki przeciwzapalne.

Wielkość porcji: 1 łyżka, 34,29 mikrogramów witaminy K (43% VD), 6 kalorii

6- Jarmuż kręcone

Jeśli jesteś przyzwyczajony do tego, że jarmuż jest ukryty na krawędzi talerza jako ozdoba, dokonaj zmiany i nadaj mu miejsce w centrum swoich ulubionych potraw.

Filiżanka posiekanego jarmużu dostarcza organizmowi prawie 700% całkowitej zalecanej dziennej dawki witaminy K. Jest również bogata w inne witaminy, takie jak A i C, a także żelazo i wapń, co jest bardzo korzystnym wkładem w zdrowie.

Wielkość porcji: 1 szklanka, 547,39 mikrogramów witaminy K (684% VD), 34 kalorie

7- Kapusta

Surowa lub parzona kapusta jest pokarmem, który pomaga w leczeniu wysokiego poziomu cholesterolu, wrzodów żołądka, zapalenia stawów, przyrostu masy ciała i zaparć.

Filiżanka posiekanej kapusty lub kapusty zawiera 76 mikrogramów witaminy K lub prawie 100% zalecanej dziennej wartości.

Jedz więcej kapusty, aby poprawić spożycie witaminy K, a także witaminy C, błonnika, witaminy E, wapnia, magnezu i potasu.

Wielkość porcji: 1 szklanka posiekanej kapusty, 76 mikrogramów witaminy K (95% DV), 22 kalorie.

8- Moras

Bogate i ciemne, jeżyny zawierają wiele antyoksydantów znajdujących się wewnątrz. Ponadto są bogate w minerały, takie jak miedź i mangan, a także witaminy, takie jak witamina C i witamina K.

Jedna filiżanka tych soczystych jagód zawiera 36% witaminy K, którą przeciętny dorosły powinien spożywać dziennie.

Wielkość porcji: 1 szklanka, 28,51 mikrogramów witaminy K (36% VD), 62 kalorie

9- Szpinak

Jednym z najzdrowszych pokarmów, jakie możesz dodać do swojej diety, jest szpinak. Surowy lub gotowany szpinak jest unikalnym źródłem różnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, w tym witaminy C, żelaza, wapnia i witaminy K.

Jeśli nie wiesz, jak dodać więcej szpinaku do swojej diety, zacznij od użycia go jako podstawy liści dla sałatek, podsmaż oliwą z oliwek i czosnkiem, dodaj go jako uzupełnienie pizzy lub zmiel i smaż w ulubionym sosie makaronowym.

Wielkość porcji: 1 szklanka, 144,87 mikrogramów witaminy K (181% dziennej wartości), 7 kalorii

10- Brokuły

Brokuły spożywane regularnie wpływają na zdrowie układu nerwowego, oczu, serca, kości, ciśnienia krwi i skóry. Jest to również bardzo potężny pokarm, który zwiększa obronę. 

Dodawaj więcej brokułów do swojej diety, aby spełnić wymagania cynku, wapnia, potasu, witaminy C, witaminy K, których potrzebujesz każdego dnia. Tylko pół szklanki dostarcza więcej niż zalecana dzienna ilość witaminy K.

Wielkość porcji: 1/2 szklanki, 110,06 mikrogramów witaminy K (138% VD), 27 kalorii

11- Szczypiorek

Znane również jako dymki lub pory, dostarczają organizmowi wielu witamin i minerałów. Wśród nich są błonnik, witamina C, witaminy z grupy B i witamina K.

Pory są również wszechstronnym pożywieniem, co ułatwia codzienne włączanie do diety. Użyj posiekanej zamiast białej cebuli i dodaj do sałatek lub zupy pomidorowej.

Wielkość porcji: 1 szklanka, posiekane, 207 mikrogramów witaminy K 259% DV), 32 kalorie

12 - Brukselka

Filiżanka brukselki zawiera nieco ponad 33 mikrogramy witaminy K, co stanowi 42% zalecanej dziennej dawki dla większości dorosłych.

Ale to nie jedyna korzyść ze zdrowia, które przynoszą; Brukselka jest również źródłem witaminy C, potasu, manganu, kwasu foliowego i żelaza.

Wielkość porcji: 1 szklanka, 33,63 mikrogramów witaminy K (42% VD), 38 kalorii

13 - Korniszony

Korniszony zawierają niewielkie ilości serii witamin i minerałów. Średnia marynata zawiera 34% zalecanej dziennej wartości.

Pikle są również dobrym źródłem błonnika i zawierają małe, ale mimo to użyteczne źródło przeciwutleniaczy, takich jak witamina A i luteina..

Wielkość porcji: 1 jednostka średnia, 26,85 mikrogramów witaminy K (34% VD), 43 kalorie.

14- Śliwki

Jeśli potrzebujesz więcej witaminy K w swojej diecie, suszone śliwki są ważnym źródłem tej niezbędnej witaminy.

Porcja filiżanki zawiera 7% zalecanej ilości witaminy K na cały dzień, a także będziesz cieszyć się korzyściami z błonnika, potasu, wapnia i witaminy A.

Wielkość porcji: 1 szklanka, 5,95 mikrogramów witaminy K (7% VD), 24 kalorie

15- proszek Chile

Używaj chili w proszku częściej w swojej kuchni, a otrzymasz korzyści z witaminy A, witaminy C, potasu, fosforu, wapnia, cynku manganu i selenu.

A jeśli witamina K jest problemem w twojej diecie, chili w proszku jest doskonałym źródłem tego; tylko jedna łyżka tej przyprawy jasnoczerwonej zawiera 11% dziennej zalecanej wartości.

Wielkość porcji: 1 łyżka stołowa, 2,32 mikrograma witaminy K (11% DV), 25 kalorii

16- Szparagi

Istnieje wiele powodów, aby dodać więcej szparagów do swojej diety. Ma właściwości przeciwstarzeniowe, może zapobiegać chorobie Alzheimera i jest bogaty w przeciwutleniacze, które chronią przed wolnymi rodnikami i niektórymi rodzajami nowotworów.

Są również pełne wielu witamin i minerałów, których organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie. Należą do nich witamina A, witamina C, kwas foliowy, błonnik, witamina E i witamina K.

Wielkość porcji: 4 jednostki, 48 mikrogramów witaminy K (60% DV), 11 kalorii

17- Marchewki

Średnia marchewka dostarcza więcej niż osiem mikrogramów witaminy K, na tyle, aby pomóc Ci osiągnąć 10% zalecanej dziennej wartości.

Ta sama marchewka dodaje tylko 25 kalorii do twojej diety, a obfitość innych witamin i minerałów sprawia, że ​​marchewki to wspaniałe jedzenie, które można regularnie spożywać.

Wielkość porcji: 1 pożywka, 8,05 mikrogramów witaminy K (10% VD), 25 kalorii

18- Maliny

Maliny są pełne witamin i minerałów, w tym witaminy K, dzięki czemu mogą być istotną częścią diety każdego dnia.

Wiele innych rodzajów jagód ma podobne zalety, więc weź zwyczaj dodawania ich do sałatki owocowej lub smoothie na śniadanie, lunch lub przekąskę i nadaj swojemu umysłowi i ciału odżywcze działanie.

Wielkość porcji: 1 szklanka, 9,59 mikrogramów witaminy K (12% DV), 64 kalorie.

Gdzie działa witamina K.?

Serce

Wykazano, że witamina K pomaga zapobiegać zwapnieniu tętnic, jednej z głównych przyczyn zawałów serca. Działa poprzez ekstrakcję wapnia nieorganicznego z tętnic i nie pozwala na tworzenie twardych płytek.

Kości

Witamina K zwiększa ilość określonego białka wymaganego do utrzymania wapnia w kościach, co zmniejsza ryzyko osteoporozy. Niektóre badania nad witaminą K wykazały, że wysokie spożycie witaminy K może zatrzymać utratę masy kostnej u osób z osteoporozą.

Rak

Wykazano, że witamina K jest skuteczna w zmniejszaniu ryzyka raka prostaty, okrężnicy, żołądka, nosa i jamy ustnej. Jedno z badań wykazało nawet, że wysokie dawki witaminy K pomagają pacjentom z rakiem wątroby stabilizować, a nawet poprawiać czynność wątroby.

Objawem jego niedoboru jest nadmierne krwawienie, zwłaszcza w pozornie łagodnych obrażeniach lub gdy zaczyna się w nosie lub dziąsłach. Zachowaj zdrowie, włączając codziennie do diety dużo pokarmów bogatych w witaminę K.

Jakie inne produkty zawierające witaminę k znasz?

Referencje

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. Indukcja apoptozy witaminy K2 w liniach komórkowych raka płuc: możliwość terapii witaminą K2 w raku płuc. Int J Oncol. 2003 września; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. Przeciwnowotworowe działanie witaminy K. Altern Med Rev. 2003 sierpień; 8 (3): 303-18.
3. Atkins GJ, Welldon KJ, Wijenayaka AR i in. Witamina K promuje mineralizację, przejście osteoblastów do osteocytów i fenotyp antykataboliczny za pomocą niezależnych mechanizmów gamma -karboksylacji. Am J Physiol Cell Physiol. Grudzień 2009 r .; 297 (6): C1358-67. doi: 10.1152 / ajpcell.00216.2009. Epub 12 sierpnia 2009 r.
4. Bailey RL, Fulconi VL III, Keast DR i in. Badanie spożycia witamin przez dorosłych w USA za pomocą suplementu diety. Journal of Nutrition and Dietetics, tom 112, wydanie 5, maj 2012, strony 657-663.e4.
5. Ferland G, Sadowski JA. Zawartość witaminy K1 (filochinonu) w olejach jadalnych: wpływ ogrzewania i ekspozycji na światło. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
6. Fisher L, Byrnes E i Fisher AA. Rozpowszechnienie niedoboru witaminy K i witaminy D u pacjentów z zaburzeniami wątroby i dróg żółciowych. Nutr Res. 2009; 29: 676-83.
   Rada ds. Żywności i Żywienia, Instytut Medycyny. Referencyjne spożycie witaminy A, witaminy K, boru, chromu, miedzi, jodu, żelaza, manganu, molibdenu, niklu, krzemu, wanadu i cynku. Washington, DC: National Academy Press; 2001; 394-419.
7. Kanellakis S, Moschonis G, Tenta R i in. Zmiany parametrów metabolizmu kostnego u kobiet po menopauzie po 12-miesięcznym okresie interwencji przy użyciu produktów mlecznych wzbogaconych w wapń, witaminę D i filochinon (witamina K1) lub menachinon-7 (witamina K2): badanie zdrowia po menopauzie II. Calcif Tissue Int 2012: 90: 251-62.
8. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D, i in. Filochinon (witamina K1) i zawartość dihydrofilochinonu w tłuszczach i olejach. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
9. Shearer MJ, Fu X i Booth SL. Odżywianie witaminą K, metabolizm i wymagania: aktualne koncepcje i przyszłe badania. Adv Nutr. 2012 Mar 1; 3 (2): 182-95. doi: 10.3945 / an.111.001800.
10. Shearer MJ i Newman P. Najnowsze trendy w metabolizmie i biologii komórki witaminy K ze szczególnym uwzględnieniem cyklu witaminy K i biosyntezy MK-4.
11. J Lipid Res. 2014 Mar; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 31 stycznia.