13 najbogatszych pokarmów we włóknie (dla dzieci i dorosłych)

The żywność bogata w błonnik Są niezbędne, aby uniknąć zaparć i odtruć organizm, coś ważnego dla poprawy zdrowia, dobrego samopoczucia i szczęścia. Oto lista 13 zgłoszonych przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

Z żywieniowego punktu widzenia błonnik nie jest składnikiem odżywczym, ponieważ nie jest bezpośrednio zaangażowany w podstawowe procesy metaboliczne. Jednakże odgrywa bardzo ważną rolę w kontroli zdrowia i wagi jelit.

Błonnik to ta część żywności, która nie może zostać strawiona. Dzieje się tak częściowo dlatego, że nie mamy enzymów, które by go degradowały. Jednak bakterie z flory jelitowej mogą częściowo.

Możemy znaleźć błonnik w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak zboża, warzywa, owoce i rośliny strączkowe. Jest podzielony na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w zależności od tego, czy może być rozcieńczony w wodzie.

Rozpuszczalny błonnik zatrzymuje wodę i staje się żelowy, gdy wchłania wodę podczas trawienia. Proces ten spowalnia trawienie i wchłanianie składników odżywczych w żołądku i jelitach. Nierozpuszczalny błonnik przyspiesza przepływ pokarmu przez żołądek i jelita i dodaje objętości stolcu.

13 pokarmów najbogatszych w błonnik zgłoszonych przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych

1- Otręby kukurydziane

Otręby kukurydziane otrzymuje się przez mielenie ziaren kukurydzy. Na każde 100 g dostarcza 79 g błonnika. Włókno to zawiera głównie 75% hemicelulozy, 25% celulozy i 0,1% ligniny.

Jest również dobrym składnikiem odżywczym, ponieważ zawiera minerały, takie jak wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód i cynk, a także witaminy z grupy B, takie jak B3 i B6.

Ponadto jest również doskonały dla zdrowia. W jednym badaniu wykazano, że otręby kukurydziane mają zdolność zmniejszania „złego” cholesterolu (LDL). Ten rodzaj cholesterolu ma tendencję do gromadzenia się w ścianach żył i tętnic. Dodatkowo, gdy ich poziom jest wysoki, wzrasta ryzyko zawału serca lub uderzeń serca.

Jeśli chcesz obniżyć poziom cholesterolu we krwi, możesz dodać otręby kukurydziane do skroplonych sałatek lub po prostu z warzywami.

2- Chleb świętojański

Drzewo świętojańskie jest owocem drzewa chleba świętojańskiego należącego do gatunku Ceratonia siliqua. Aunque jest rośliną strączkową, jej najczęstszym zastosowaniem jest przygotowanie deserów w postaci proszku.

Zawartość błonnika pokarmowego w tej roślinie strączkowej wynosi 77,3 g na 100 gramów. Głównie jego błonnik składa się z pektyny, ligniny i galaktomannanów. Dodatkowo zawiera minerały, takie jak wapń i sód, które mogą pomóc wzmocnić kości.

W tradycyjnej medycynie stosowano w leczeniu biegunki, zapalenia żołądka, wymiotów, substancji wspomagających w leczeniu nadwagi, cukrzycy i zapobiegania miażdżycy.

Ostatnie badania dotyczyły włókna z drzewa świętojańskiego jako reduktora cholesterolu i wchłaniania glukozy w jelicie. Sugeruje to, że pomogłoby to kontrolować poziom cholesterolu i zmniejszyć spożycie glukozy u osób spożywających ten błonnik.

3- Grzyby

Grzyby jadalne są doskonałym źródłem składników odżywczych, takich jak białka, witaminy, cukry i duże ilości błonnika..

W swoim składzie na 100 gramów zawiera 70,1 grama włókna, które jest głównie typu nierozpuszczalnego. Ten rodzaj błonnika pomaga w szybkim przejściu stolca, dzięki czemu spożywanie heroiny jest bardzo pomocne w problemach z zaparciami.

Grzyby jadalne mają również witaminy, takie jak niacyna.

Witamina ta ma wiele zalet zdrowotnych, ponieważ bierze udział w wielu procesach fizjologicznych, takich jak wytwarzanie hormonów, takich jak testosteron i estrogen. Pomaga także utrzymać skórę.

4- Proszek curry

Proszek curry to mieszanka przypraw, która jest zazwyczaj spożywana w kuchni indyjskiej. Skład tego proszku jest różny i zależy od miejsca, w którym jest wytwarzany.

Jednak większość przepisów odnosi się do mieszanki zawierającej proszek kolendry, kurkumę, kminek, pieprz i kozieradkę..

W swoim składzie na 100 gramów zawiera 53,2 g błonnika. Wspomniane włókno jest również związane ze spadkiem poziomu cholesterolu we krwi.

Ponadto spożycie curry przynosi inne korzyści. Dzięki roślinom, które go tworzą, które mają właściwości przeciwzapalne, stosuje się go w celu zmniejszenia wielu dolegliwości. Na przykład w tradycyjnej medycynie jest stosowany do wzmocnienia układu odpornościowego w przeziębieniach.

Jeśli chodzi o przeciwwskazania, są one związane z problemami z zapaleniem żołądka i wrzodami żołądka. Po części dlatego, że niektóre gatunki, które się na nią składają, są drażniące jak pieprz.

5- Cynamon

Cynamon (Cinnamomum zeylanicum) to kolejny pokarm o wysokiej zawartości składników odżywczych. W swoim składzie znajdziemy praktycznie wszystkie minerały i wiele różnych witamin.

Ponadto, na każde 100 g zawiera 51,3 g włókna, które umieszcza go w piątej pozycji jako pojemnik z włókna.

Zaobserwowano, że spożycie cynamonu pomaga również obniżyć poziom cholesterolu i cukru. Nie zbadano jednak, czy może to być spowodowane zawartością błonnika, jak w przypadku otrębów kukurydzianych..

Ponadto spożycie cynamonu przynosi wiele korzyści. Wykazano, że ma działanie przeciwgrzybicze i przeciwbakteryjne, a nawet właściwości przeciwwirusowe.

Nic dziwnego, że w tradycyjnej medycynie zaleca się cynamon do leczenia rozstroju żołądka spowodowanego przez te patogeny.

6- Cząber

Cząber (Satureja hortensi) Jest rośliną należącą do rodziny Lamiaceae. W kuchni służy do smaku mięsa i warzyw.

Ponadto ma wiele składników odżywczych, w tym prawie wszystkie potrzebne nam minerały i kilka witamin.

Jeśli chodzi o porcję błonnika pokarmowego, każde 100 g zawiera 45,7 g błonnika, który umieszcza go w szóstej pozycji jako pokarm o wysokiej zawartości błonnika.

Dodatkowo kwiaty tej rośliny mają właściwości antyseptyczne, aromatyczne, trawienne i wykrztuśne.

W medycynie tradycyjnej stosuje się go w leczeniu dolegliwości, takich jak zapalenie żołądka i jelit, biegunka nudności, a także kolka i zapalenie pęcherza moczowego. W badaniach laboratoryjnych wykazał swoje właściwości jako przeciwskurczowe.

Jego stosowanie nie jest zalecane u kobiet w ciąży.

7- Otręby pszenne

Otręby pszenne (Triticum spp) uzyskuje się z mielenia skóry pszenicy. Służy do produkcji chleba z mąką razową. Jednak gdy chleb jest robiony z białej mąki, znika ze składników.

Zawiera dużą ilość składników odżywczych, praktycznie wszystkie minerały i kilka witamin. W szczególności potas i fosfor występują w dużych ilościach, co pomogłoby zmniejszyć skurcze i zdrowie kości.

Jeśli chodzi o błonnik pokarmowy na 100 g, zawiera on 42,8 g błonnika, który umieszcza go w naszej pozycji numer 7. Większość tego włókna należy do nierozpuszczalnego błonnika (głównie ligniny), co byłoby korzystne dla przeciwdziałania zaparciom.

W badaniu przeprowadzonym przez Instytut Biologii Molekularnej i Komórkowej Uniwersytetu Miguel Hernández w Hiszpanii. Zaobserwowano, że dieta oparta na otrębach pszennych zmniejsza prawdopodobieństwo raka jelita grubego o 50%. Tak więc spożywanie otrąb pszennych jest doskonałym sprzymierzeńcem dla zdrowia.

8- Rozmaryn

Rozmaryn (Rosmarinus officinalis) był szeroko stosowany w medycynie tradycyjnej. Stosowano go na różne sposoby, na przykład jako herbatę, z ekstraktami w alkoholu, a nawet stosowano kąpiele z wodą rozmarynową do leczenia różnych dolegliwości.

Ogólnie przypisywano mu rolę leczniczą, przeciwzapalną, rozkurczową, a nawet zwalczającą łysienie.

Jeśli chodzi o błonnik pokarmowy, na 100 g zawiera 42,6 g błonnika, który umieszcza go w naszej pozycji numer 8. Ponadto rozmaryn zawiera dużo wapnia i potasu, co czyni go doskonałym sprzymierzeńcem dla zdrowia naszych kości.

Zawiera duże ilości witamin A, B6 i C. Być może ze względu na udział witaminy A można wyjaśnić jego właściwości lecznicze, ponieważ witamina ta pomaga naprawić skórę.

9- oregano

Oregano (Origanum vulgare) jest rośliną szeroko stosowaną w gotowaniu jako przyprawa. Stosowany w potrawach takich jak lasagne, pozole, pieczywo czosnkowe czy pizza.

Jego zawartość odżywcza jest zróżnicowana, ponieważ zawiera praktycznie większość potrzebnych minerałów. W szczególności zawiera dużą ilość wapnia i potasu. Zawiera kilka rodzajów witamin, a zwłaszcza duże ilości witaminy B6.

Jeśli chodzi o błonnik pokarmowy, na każde 100 g zawiera 42,6 g błonnika, więc włączamy go na miejsce nr 9.

Pomogłoby to również wyeliminować bakterie Gram-dodatnie. W badaniu przeprowadzonym przez Uniwersytet Karachi w Pakistanie wykazano, że oregano ma działanie bakteriobójcze przeciwko tym bakteriom.

10 - Nasiona kolendry

Nasiona kolendry (Coriandrum sativum) są szeroko stosowane w kuchni. Głównie mielenia są używane jako przyprawa w kuchni indyjskiej lub w preparatach takich jak curry, są również używane jako składnik belgijskich piw, niemieckich kiełbas i chleba żytniego w Rosji.

Jego wkład składników odżywczych jest zróżnicowany i zapewnia wiele minerałów. Jednak jest uboga w zawartość witamin.

Jeśli chodzi o błonnik pokarmowy, na każde 100 g składa się 41,9 g błonnika, dlatego umieszczamy nasiona kolendry na pozycji 10.

Rodzaj błonnika, który zawiera, jest rozpuszczalny, więc jego spożycie pomogłoby zredukować złe tłuszcze i zmniejszyć wchłanianie cukru. Pomogłoby to również w leczeniu chorób takich jak zespół metaboliczny.

W przeglądzie roli bioaktywnych właściwości nasion kolendry autorzy wspominają co najmniej 15 właściwości, z których podkreślono działanie przeciwnowotworowe, przeciwbakteryjne, przeciwrobacze i uspokajające..

11 - Majeranek

Majeranek (Origanum majorana) to aromatyczne zioło powszechnie stosowane w przygotowywaniu potraw takich jak sosy do kiełbas, sery i sosy kuchni włoskiej.

Zawiera praktycznie wszystkie witaminy, szczególnie wysoką zawartość witaminy A, ponadto zawiera praktycznie wszystkie niezbędne minerały.

Szczególnie zawiera dużo wapnia i potasu, więc jego spożycie pomoże wzmocnić nasze kości.

Jeśli chodzi o zawartość błonnika pokarmowego, na 100 g zawiera 40,3 g błonnika. Co sprawia, że ​​w ten sam sposób jest dobrą opcją przyprawiania naszych opatrunków, aby dobrze trawiły.

Ponadto zioło to zostało przetestowane w badaniu przeprowadzonym przez Uniwersytet w Jordanii, w którym kobiety z zespołem policystycznych jajników były leczone ekstraktem majeranku. Odkryli, że zmniejsza to hormony zaangażowane w rozwój tej patologii, więc spożywanie tej rośliny pomoże ograniczyć tę chorobę.

12.- Nasiona kopru włoskiego

Nasiona kopru włoskiego (Foeniculum vulgare) Są używane jako przyprawy w wielu kulinarnych przepisach.

Zawiera wszystkie niezbędne minerały, głównie wapń, potas i fosfor, co czyni go dobrym sprzymierzeńcem dla zdrowia naszego układu kostnego. Zawiera także wiele witamin.

Jego udział błonnika pokarmowego w 100 g wynosi 39,8 g, co sprawia, że ​​jest to dobra przyprawa ułatwiająca trawienie żywności.

13.- The Chia

La Chia (Szałwia hispanica) jest rośliną zielną, z której wykorzystuje się jej nasiona, która nie musi być zmielona do spożycia. Można go dodawać do sałatek lub dodawać do wody. Jest tak wszechstronny, że można go mieszać praktycznie z dowolną recepturą.

Kiedy ziarno wchodzi w kontakt z wodą, uwalnia śluz, który otacza nasienie jak galaretowaty płyn.

Jeśli chodzi o jego skład odżywczy, zawiera wszystkie minerały i dużą ilość witamin. Jeśli chodzi o błonnik pokarmowy na 100 g, zawiera 34,4 włókna, złożone głównie z rozpuszczalnego błonnika, takiego jak śluz.

Nasiona namoczone w wodzie uwalniają śluz, tworząc galaretowatą ciecz, która jest praktycznie mdła. Wykazano, że śluz ma właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, więc jedzenie chia może pomóc w problemach z zapaleniem żołądka.

Referencje

1. Slavin, J. (2013). Włókno i prebiotyki: mechanizmy i korzyści zdrowotne. Składniki odżywcze, 5(4), 1417-1435.
2. Milek Dos Santos, L., Tomzack Tulio, L., Fuganti Campos, L., Ramos Dorneles, M., Carneiro Hecke Kruger, C., 2014. Odpowiedź glikemiczna na karob (Ceratonia Siliqua L) u zdrowych osób Wskaźnik hydrolizy Vitro. Nutr. Hosp. 31, 482-487.
3. Kawatra P, Rajagopalan R. Cynamon: Mistyczne moce drobnego składnika.Badania farmakologiczne. 2015; 7 (Suppl 1): S1-S6.
4. Hajhashemi, V., Sadraei, H., Ghannadi, A.R., Mohseni, M., 2000. Przeciwskurczowe i przeciwbiegunkowe działanie olejku eterycznego Satureja hortensis L. J. Ethnopharmacol. 71, 187-192.
5. Alberts DS, Ritenbaugh C, Story JA. 1996. Randomizowane podwójnie ślepe kontrolowane placebo badanie wpływu błonnika pszennego i wapnia na kwasy żółciowe w kale u pacjentów z poważanymi polipami jelita grubego gruczolakowatego.JN Nowotwór raka 88: 81-92.
6. Bochra Laribi, Karima Kouki, Mahmoud M'Hamdi, Taoufik Bettaieb, kolendra (Coriandrum sativum L.) i jego składniki bioaktywne, Fitoterapia, tom 103, czerwiec 2015, strony 9-26, ISSN 0367-326X.
7. Haj-Husein, I., Tukan, S., Alkazaleh, F., 2016. Wpływ herbaty majerankowej (Origanum majorana) na profil hormonalny kobiet z zespołem policystycznych jajników: randomizowane badanie kontrolowane. J. Hum. Nutr. Dieta 29, 105-111.