12 najbogatszych pokarmów w lipidach (zdrowe tłuszcze)

Niektóre z nich żywność bogatsza w lipidy awokado, orzechy, czarne oliwki, nasiona lnu, ciemna czekolada, ser parmezan, całe jajka, tłuste ryby i inne, o których wspomnę poniżej.

W ostatnich latach demonizowano tłuszcze. Jednak kluczem do dobrego odżywiania nie jest ilość, ale jakość i proporcja tłuszczów, które otrzymujemy poprzez żywność..

W idealnym przypadku konieczne jest spożywanie tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, z zachowaniem równowagi między tłuszczami omega 6 i omega 3. Na razie te dwa rodzaje tłuszczów są uważane za najzdrowsze tłuszcze do codziennego spożywania. Możesz znaleźć nasycone tłuszcze w niektórych produktach na liście, ale są to tłuszcze, które powinieneś wybrać zamiast przetworzonych..

Poniższe produkty powinny być częścią zdrowej diety, ale powinny być spożywane z umiarem, około 2-3 razy w tygodniu. W przypadku zwiększenia spożycia tłuszczu, spróbuj zmniejszyć całkowite spożycie węglowodanów.

1- Awokado

Awokado jest owocem z botanicznego punktu widzenia. Średni awokado ma około 23 gramów tłuszczu, ale jest to głównie tłuszcz jednonienasycony (tego typu, który jest zdrowy dla serca).

Ponadto średnie awokado zapewnia 40% dziennego zapotrzebowania na błonnik, jest naturalnie wolne od sodu i cholesterolu oraz jest dobrym źródłem luteiny, przeciwutleniacza, który może chronić wzrok.

Chociaż nie ma potrzeby spożywania całego awokado w jednym naczyniu, spróbuj cieszyć się tym jedzeniem zamiast tych, które są wyższe w mniej zdrowych tłuszczach. Możesz wziąć kawałek średniego awokado, aby zastąpić majonez w kanapce, masło na grzance lub śmietanę w pieczonym ziemniaku.

2- Suszone owoce

Czy to pekany, pistacje, orzechy nerkowca, migdały czy orzeszki ziemne (które są technicznie rośliną strączkową), te wysokotłuszczowe przekąski dostarczają zdrowych jednonienasyconych tłuszczów pochodzenia roślinnego, oprócz kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy E i błonnika. Nie pozwól, aby 45 gramów tłuszczu na filiżankę (średnio) powstrzymało cię przed dodaniem tego pokarmu do diety.

Wszystko, czego potrzebujesz, to zjeść ¼ szklanki dziennie, aby czerpać korzyści. Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą orzechy w ramach zdrowej diety, mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL.

Ponadto orzechy wydają się zmniejszać ryzyko powstawania zakrzepów krwi, które powodują zawały serca, a także poprawiają zdrowie ściany tętnicy. Możesz dodać orzechy do swojej diety, surowe lub prażone, lub cieszyć się dwiema łyżkami masła swojego ulubionego suchego owocu.

3- Czarne oliwki

Filiżanka czarnych oliwek ma 15 gramów tłuszczu, ale po raz kolejny to głównie tłuszcze jednonienasycone. Ponadto, niezależnie od tego, jaką odmianę oliwek lubisz, wszystkie zawierają wiele innych korzystnych składników odżywczych, takich jak hydroksytyrozol, fitoskładnik, który od dawna jest kluczowym elementem profilaktyki raka..

Nowe badania pokazują, że ten fitoskładnik może odgrywać bardzo ważną rolę w zmniejszaniu utraty kości. A jeśli cierpisz na alergie lub inne stany zapalne, oliwki mogą być doskonałą przystawką, ponieważ ostatnie badania sugerują, że ekstrakty z oliwek działają jak leki przeciwhistaminowe na poziomie komórkowym.

Mimo wszystkich tych zalet ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z wielkości porcji, ponieważ oliwki mogą mieć wysoką zawartość sodu. Idealna porcja to łącznie 5 dużych lub 10 małych oliwek.

4- Nasiona siemienia lnianego

Jedna filiżanka nasion lnu dostarcza 48 gramów tłuszczu, ale to wszystko jest zdrowe, nienasycone. A co najlepsze, potrzebujesz tylko 1-2 miarek, aby czerpać korzyści. Siemię lniane jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak wykazano, zmniejszają stan zapalny i odgrywają ważną rolę w zdrowiu serca i mózgu, dlatego siemię lniane są świetnym sprzymierzeńcem dla wegetarian (lub tych, którzy nie jeść ryby).

Ponadto siemię lniane zawiera do 800 razy więcej lignanów niż inne pokarmy roślinne. Te składniki roślinne są estrogenami roślinnymi i mają właściwości przeciwutleniające, a badania sugerują, że mogą one pomóc w zapobieganiu niektórym typom nowotworów.

Ponadto siemię lniane zawiera nierozpuszczalny i rozpuszczalny błonnik, dzięki czemu może on poczuć się pełniej dłużej i jeść mniej, a także obniżyć poziom cholesterolu i promować zdrowie serca.

Spróbuj mieszać łyżkę siemienia lnianego rano lub po południu z jogurtem, aby łatwiej uzyskać korzyści!

5- Czarna czekolada

Blok 30 gramów (około 3 palców) ciemnej czekolady równa się jednej porcji i zawiera około 9 gramów tłuszczu. Podczas gdy 5 gramów jest nasyconych (najmniej zdrowy typ), ciemna czekolada zawiera także kilka zdrowych tłuszczów, a także wiele innych korzyści.

Staraj się utrzymać zawartość kakao co najmniej 70%, aby uzyskać najwyższy poziom flawonoidów, które działają jako przeciwutleniacze. Czy wiesz, że porcja ciemnej czekolady o masie jednej uncji ma również 3 gramy błonnika? Dlatego jest to kompletne jedzenie i warte dodania do diety.

W tym artykule możesz dowiedzieć się o innych zaletach gorzkiej czekolady.

6- Ser parmezanowy

Ser często ma złą reputację jako pokarm wysokotłuszczowy, zwłaszcza jeśli jest twardy, taki jak ser parmezanowy. Chociaż prawdą jest, że sery dostarczają więcej tłuszczów nasyconych niż żywność pochodzenia roślinnego (zwłaszcza Parmezan, który zawiera 5 g tłuszczów nasyconych na uncję), dostarczają one również wielu innych składników odżywczych.

Ser ten jest na szczycie listy serów pod względem zawartości wapnia w celu wzmocnienia kości, zapewniając prawie jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na ten minerał.

Ma też więcej białka niż jakakolwiek inna żywność, nawet w tym mięso i jaja z tej listy!

7- Całe jaja

Używanie całych jaj można uznać za niezdrowe, ponieważ żółtka są bogate w cholesterol i tłuszcz.

W rzeczywistości pojedyncze jajo zawiera 212 mg cholesterolu, co stanowi 71% zalecanej dziennej dawki. Ponadto 62% kalorii pełnych jaj jest grubych.

Jednak nowe badania wykazały, że cholesterol w jajach nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, przynajmniej nie u większości ludzi. W ten sposób jest to jedna z najbogatszych w składniki odżywcze żywności na świecie.

Całe jaja są rzeczywiście bogate w witaminy i minerały. Zawierają trochę prawie wszystkich składników odżywczych, których potrzebujemy.

Zawierają nawet silne przeciwutleniacze, które chronią witaminę i mnóstwo choliny, niezbędnego składnika odżywczego dla mózgu, którego 90% ludzi nie potrafi prawidłowo.

Jajka są również idealnym pokarmem do odchudzania. Są bardzo sycące i bogate w białko, najważniejszy składnik odżywczy dla utraty wagi.

Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu, ci, którzy zastępują tradycyjne śniadanie na bazie zbóż jajami, w końcu jedzą mniej i tracą na wadze.

Najlepsze jaja to te pochodzące od zwierząt karmionych trawą, ponieważ zawierają większą ilość kwasów tłuszczowych omega-3. Po prostu nie wyrzucaj żółtka, w którym znajdują się prawie wszystkie składniki odżywcze.

 8- tłuste ryby

Jedną z niewielu żywności pochodzenia zwierzęcego, którą duża część populacji uznaje za zdrową żywność, są tłuste ryby.

Obejmuje to ryby takie jak łosoś, pstrąg, makrela, sardynki i śledzie.

Te ryby są pełne kwasów tłuszczowych omega-3, wysokiej jakości białek i wszelkiego rodzaju ważnych składników odżywczych.

Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą tłuste ryby, często mają lepszy stan zdrowia, większą długowieczność i mniejsze ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i mózgowo-naczyniowych.

Jeśli nie możesz lub nie jesz ryb, możesz wziąć suplement oleju rybnego. Olej z wątroby dorsza jest lepszy, ponieważ zawiera wszystkie tłuszcze omega-3, których potrzebujesz, a także mnóstwo witaminy D.

9- Nasiona Chia

Nasiona Chia ogólnie nie są rozpoznawane jako pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu. Jednak uncja (28 gramów) nasion chia zawiera 9 gramów tłuszczu.

Biorąc pod uwagę, że prawie wszystkie węglowodany w nasionach chia dostarczają błonnika, większość kalorii w nich pochodzi z tłuszczu.

Biorąc pod uwagę kalorie, nasiona chia zawierają około 80% tłuszczu. Daje im to doskonałe, bogate w tłuszcz pokarmy roślinne.

Ponadto większość tłuszczów obecnych w nasionach chia składa się ze zdrowego dla serca kwasu tłuszczowego omega-3 o nazwie ALA (kwas alfa-linolenowy).

Nasiona Chia mogą również mieć liczne korzyści zdrowotne, takie jak obniżanie ciśnienia krwi i działanie przeciwzapalne. Są również niezwykle odżywcze i zawierają wiele minerałów.

10 - Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra

Kolejne tłuste jedzenie, na które prawie wszyscy się zgadzają, to zdrowa oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Tłuszcz ten jest niezbędnym składnikiem diety śródziemnomorskiej, która okazała się korzystna dla zdrowia.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera witaminy E i K, a także silne przeciwutleniacze.

Niektóre z tych przeciwutleniaczy mogą zwalczać stany zapalne i pomagać chronić cząsteczki LDL we krwi przed utlenianiem.

Wykazano również, że obniża ciśnienie krwi, poprawia markery cholesterolu i ma wszelkiego rodzaju korzyści związane z ryzykiem chorób serca.

Ze wszystkich zdrowych tłuszczów i olejów w diecie najlepsza jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.

W tym artykule możesz poznać inne zalety oliwy z oliwek.

11- Orzechy kokosowe i olej kokosowy

Olej kokosowy i kokosowy to najbogatsze źródła tłuszczów nasyconych na świecie. W rzeczywistości około 90% obecnych w nich kwasów tłuszczowych jest nasyconych.

Mimo to populacje, które spożywają orzechy kokosowe w dużej proporcji iw sposób nawykowy mają niską częstość występowania chorób serca, a nawet utrzymują doskonały stan zdrowia.

Tłuszcze kokosowe w rzeczywistości różnią się od większości tłuszczów i składają się głównie z kwasów tłuszczowych o średnim łańcuchu.

Te kwasy tłuszczowe są metabolizowane inaczej, trafiają bezpośrednio do wątroby, gdzie mogą być przekształcone w ketony.

Badania wykazały, że średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają zdolność zmniejszania apetytu poprzez unikanie spożywania nadmiaru kalorii i mogą stymulować metabolizm energii.

Wiele badań pokazuje, że tłuszcze o średniej długości łańcucha mogą być korzystne dla osób cierpiących na choroby naczyń mózgowych, a także wykazały skuteczność w zmniejszaniu tłuszczu w jamie brzusznej.

12- Cały jogurt

Cały jogurt ma te same ważne składniki odżywcze, co inne wysokotłuszczowe produkty mleczne.

Ma jednak w swoim składzie bakterie probiotyczne, które mają silny wpływ na zdrowie. Bakterie probiotyczne pomagają wzmocnić układ odpornościowy jelita i zapobiegają infekcjom. Sprzyjają także wchłanianiu składników odżywczych, takich jak wapń i witamina D.

Badania pokazują, że jogurt przyczynia się do utrzymania zdrowia przewodu pokarmowego i może być pomocny w zapobieganiu chorobom układu krążenia i otyłości. Tylko upewnij się, że wybierasz cały jogurt i przeczytaj etykietę.

Niestety, wiele jogurtów znalezionych w sklepach ma niską zawartość tłuszczu, ale z dodatkiem cukru jako zamiennika. Unikaj jogurtów z owocami lub takich, które pochodzą z innych dodatków, takich jak przetworzone płatki zbożowe. Najlepszym wyborem dla twojego metabolizmu jest naturalny jogurt, bez aromatów lub cukru lub słodzika.

Jest to doskonała opcja nie tylko w słodkich potrawach, ale także w słonych i można jej użyć w zastępstwie kremu do smarowania mleka lub sera.

W tym artykule możesz dowiedzieć się o innych zaletach jogurtu naturalnego.

A jakie inne produkty bogate w lipidy znasz??

Referencje

1. Astrup A. Jogurt i produkt mleczny zapobiegający chorobom kardiometabolicznym: badania epidemiologiczne i eksperymentalne. Am J Clin Nutr. 2014 maja; 99 (5 Suppl): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 2 kwietnia.
2. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. Wpływ dietetycznego oleju kokosowego na profile biochemiczne i antropometryczne kobiet prezentujących otyłość brzuszną. Lipidy. 2009 Jul; 44 (7): 593-601. doi: 10.1007 / s11745-009-3306-6. Epub 2009 13 maja.
3. Liu YM. Terapia ketogeniczna średniołańcuchowych triglicerydów (MCT). Padaczka Listopad 2008; 49 Suplement 8: 33-6.
4. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Ochronne działanie oleuropeiny, biofenolu z oliwy z oliwek, na zdolność do utleniania lipoprotein o niskiej gęstości u królików. Lipidy. 2000 styczeń; 35 (1): 45-54.
5. Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MÁ, Ibarrola-Jurado N, Basra J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V, Ros E; PREDIMED Study Investigators. Zmniejszenie częstości występowania cukrzycy typu 2 w diecie śródziemnomorskiej: wyniki randomizowanego badania interwencji żywieniowej PREDIMED-Reus. Diabetes Care. Styczeń 2011 r .; 34 (1): 14-9. doi: 10.2337 / dc10-1288. Epub 2010 Oct 7.
6. Vuksan V, Whitham D, Sievenpiper JL, Jenkins AL, Rogovik AL, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. Suplement konwencjonalnej terapii nowatorskim zbożem Salba (Salvia hispanica L.) poprawia główne i pojawiające się czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego w cukrzycy typu 2 : wyniki randomizowanego badania kontrolowanego. Diabetes Care. 30 listopada 2007 r .: 30 (11): 2804-10. Epub 8 sierpnia 2007 r.
7. Emilio Ros. Orzechy i nowe biomarkery chorób układu krążenia. Am J Clin Nutr maj 2009. Vol. 89 no. 5 1649S-1656S.
8. Chen Chen, William S Harris, Mei Chung, Alice H Lichtenstein, Ethan M Balk, Bruce Kupelnick, Harmon S Jordan i Joseph Lau. n-3 Kwasy tłuszczowe z suplementów rybnych lub olejowych, ale nie kwas α-linolenowy, wyniki chorób sercowo-naczyniowych w badaniach prewencji pierwotnej i wtórnej: przegląd systematyczny. Am J Clin Nutr Lipiec 2006 r  vol. 84 nie. 1 5-17.
9. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Krótkoterminowy wpływ jaj na uczucie sytości u osób z nadwagą i otyłością. J Am Coll Nutr. Grudzień 2005 r .; 24 (6): 510-5.
10. Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Spożycie kakao, ciśnienie krwi i śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych: badanie osób starszych Zutphen. Arch Intern Med. 27 lutego 2006; 166 (4): 411-7.
11. Mozaffarian D, Cao H, King IB, Lemaitre RN, Song X, Siscovick DS, Hotamisligil GS. Kwas trans palmitoleinowy, metaboliczne czynniki ryzyka i nowa cukrzyca w USA dorośli: badanie kohortowe. Ann Intern Med. 21 grudnia 2010; 153 (12): 790-9.