Napoje izotoniczne lub woda morska do uprawiania sportu?

Poziom zapotrzebowania ludzi uprawiających sport staje się wyższy, aby osiągnąć swoje cele.

Nawodnienie, takie jak zdrowa dieta lub odpowiednia odzież, jest podstawową częścią wyników każdego sportowca, ale jakie są opcje? Który jest najbardziej zalecany? Czy są napoje izotoniczne lub woda morska, aby lepiej radzić sobie w sporcie?

Dlaczego musisz nawadniać??

Odwodnienie może wystąpić w stanach chorobowych (zapalenie żołądka i jelit, cholera), w sytuacjach wysokiej temperatury lub intensywnych ćwiczeń. Powoduje to zmianę wody i soli mineralnych, powodując niedobór wody w organizmie około 3% lub więcej. Walka jest konieczna, w przeciwnym razie możemy rozwinąć się z bólu głowy, w najgorszym przypadku, spowodować śmierć.

Niektóre objawy odwodnienia, takie jak pragnienie, nudności, ból głowy, senność, zawroty głowy lub zmęczenie, uniemożliwiają prawidłowe funkcjonowanie sportu, ale służą jako alarm zapobiegający możliwym uszkodzeniom fizycznym podczas ćwiczeń.

Zawodnik wyczynowy zwykle traci od 1,5 do 3,5 litra na godzinę wymagających ćwiczeń. Kwota, którą należy odzyskać przed, w trakcie i po aktywności.

Poprzednie nawodnienie jest bardzo ważną częścią dla sportowca podczas wykonywania ćwiczenia. Zaleca się, aby nie pić nadmiernie, aby uniknąć uczucia wzdęcia w pęcherzu moczowym i nie powodować wzrostu moczu, co może wiązać się z przerwaniem lub dyskomfortem podczas ćwiczeń. Najlepiej najpierw wypić 0,5 litra wody na kilka godzin przed treningiem, a następnie około 200 ml podczas ogrzewania.

Kiedy zaczyna się aktywność fizyczna, konieczne jest stałe nawodnienie, aby nie zmusić organizmu do bardziej niż to, co jest narażone. Idealnym rozwiązaniem jest picie płynu co 10 lub 20 minut, w zależności od potrzeb. Weź od 200 do 300 ml to ilość zalecana przez specjalistów.

Pod koniec aktywności fizycznej, kiedy ciało zauważy więcej braków minerałów i glukozy, tak, że nawodnienie jest ważne, aby je przywrócić. Pobór cieczy i / lub innych płynów powinien wynosić około 0,5 litra. Ważne jest, aby nie przekraczać ilości spożywanej wody, ponieważ nadużywanie może prowadzić do chorób nerek, takich jak hiponatremia.

Chociaż kwoty te są zazwyczaj tym, co specjaliści zalecają, jeśli chodzi o dobre nawodnienie, wszystko to zależy od płci, wieku, wagi, wzrostu oraz czasu trwania i intensywności ćwiczenia. Na przykład ludzie o wysokich wskaźnikach masy ciała muszą spożywać znacznie więcej wody, ponieważ ich pocenie się jest większe.

Istnieje kilka opcji, które są wykonywane w celu zaplanowania nawodnienia, które wyliczamy i wartościujemy.

Napoje izotoniczne

Urodzili się z wyraźnym celem pomocy sportowcom i uzyskania aprobaty społeczności naukowej. Obecnie jego konsumpcja została ekstrapolowana nie tylko na sport i powszechne jest znalezienie pewnych marek napojów izotonicznych w każdej lokalnej restauracji lub bazarach spożywczych.

Napoje izotoniczne składają się głównie z wody, która stanowi główne uzupełnienie utraconej cieczy organicznej. Jednocześnie węglowodany stanowią średnio około 9% napoju, który ma postać cukrów (glukozy, fruktozy, sacharozy i maltozy). Zawierają również elektrolity, które składają się z minerałów, takich jak wapń, chlorek, fosfor, magnez, sód lub potas.

W napojach izotonicznych są trzy główne grupy:

- Napoje izotoniczne. Preferowana opcja przez większość sportowców amatorów i zawodowców. Zastępują płyny utracone podczas pocenia się, a dzięki zawartym w nich węglowodanom zwiększają się osiągi.

- Napoje hipotoniczne. Wyróżnia się, ponieważ zawiera niski poziom węglowodanów i bardzo szybko zastępuje płyny utracone w wyniku pocenia się. Zaleca się stosowanie tylko przed aktywnością fizyczną. Mają duży sukces wśród gimnastyków i jeźdźców.

- Napoje hipertoniczne. Zawierają wysoki poziom węglowodanów. Zaleca się go tylko w przypadkach, w których sportowiec, pomimo nawodnienia napojami izotonicznymi lub hipotonicznymi, nie odczuwa potrzeby wzrostu. Powinien być spożywany w sytuacjach, gdy nie poci się zbyt często, temperatura jest łagodna i nie jest konieczne picie dużej ilości płynu.

Napoje izotoniczne zapłaciły 3,2 mld puszek w Stanach Zjednoczonych w 2014 r., Odnotowując zysk w wysokości 5,7 mld dolarów. Jest to tendencja, która z kolei wynika, że ​​coraz więcej osób z problemami żywieniowymi przygotowuje nawet własne napoje izotoniczne.

Woda morska

Ponad 2/3 naszego ciała składa się z wody. Jest niezbędną częścią naszego ciała, ponieważ pomaga odżywiać nasze ciało lub utrzymywać odpowiednią temperaturę ciała. Jego spożycie ma zasadnicze znaczenie i chociaż nie ma komunii w takiej ilości, zaleca się picie od 1,5 do 2 litrów dziennie dla dobrego funkcjonowania organizmu.

Jego przyjmowanie do uprawiania sportu jest niezbędne i bardzo zdrowe, ponieważ pozwala organizmowi używać tłuszczów, aby przekształcić je w energię, umożliwiając tonizację, a tym samym poprawę estetyki. Ponadto ma dodatkowe zalety, takie jak nawilżenie skóry i poprawę elastyczności mięśni.

Podobnie jak jogging boso czy dieta paleolityczna, najnowszy trend w minimalistycznych praktykach ma związek z nawodnieniem przez wodę morską.

Chociaż teraz mówimy o jego korzyściach, powinniśmy nieco umiejscowić kontekst tego prądu.

Pod koniec XIX i na początku XX wieku francuski naukowiec René Quinton opracował naturalną terapię, w której używał wody morskiej do leczenia ludzi. Podstawą jego badań było to, że składniki wody morskiej są takie same jak komórki ludzkiego ciała, ponieważ życie pochodzi z morza.

Według badań woda morska dostarczyłaby wszystkich minerałów i pierwiastków śladowych w sposób organiczny. Byłoby to utrudnieniem, ponieważ nie są biodostępne, co firmy, które wprowadzają na rynek wodę, działają, by nadawały się do ludzkiego ciała.

Firmy te twierdzą, że ich największą korzyścią jest wkład „paliwa” minerałów dla większego rozwoju funkcji komórkowych. Niektóre z tych minerałów to fosfor, sód lub potas, niezbędne w każdej diecie sportowców.

Prawdą jest, że demineralizacja spowodowana poceniem się jest jednym z głównych problemów sportowca, jeśli chodzi o regenerację mięśni, wydajność lub możliwe urazy.

Wodę morską można wypić po procesie mikrofiltracji, unikając modyfikacji składu chemicznego wody, a tym samym jej właściwości, a następnie przekształcając ją w składnik pokarmowy przyswajalny przez organizm.

Rynek sprzedaje dwa rodzaje wody morskiej: izotoniczną lub hipertoniczną.

Izotoniczny jest rozróżniany, ponieważ obniża zasolenie z 36 g / l do 9 g / l. który zawiera nasze osocze krwi. Jest używany przez sportowców jak każdy normalny napój izotoniczny.

Te hipertoniczne utrzymują zasolenie na tym samym poziomie. Chociaż zaleca się przyjmowanie go przed ćwiczeniami fizycznymi, posiadanie tak wysokiej koncentracji minerałów pozwala na ich zastąpienie po bardzo wymagającej praktyce.

Podobnie jak napoje izotoniczne, wodę morską można również traktować w sposób domowy, filtrując ją przez ciepło

Inne opcje

Oprócz wody (słodkiej lub morskiej) i napojów izotonicznych istnieje kilka dodatkowych opcji, które pozwalają na uprawianie sportu poprzez spożywanie płynów.

Herbata

Związki takie jak witaminy (K, B2, b6 itp.), Polifenole, przeciwutleniacze lub własna teina (spalanie tłuszczu, oszczędność glikogenu, wyższa wydajność) zapewniają pewne korzyści w praktyce aktywności fizycznej. Jest prąd, który zwykle biegnie rano i całkowicie poszcząc, wspierany tylko przez wchłanianie herbaty przed rozpoczęciem biegu.

Sok owocowy

Oprócz funkcji nawodnienia, jest ona szczególnie wskazana przez dietetyków w sporcie. Zaleca się, aby były naturalne, ponieważ zawierają wiele witamin i minerałów, które doskonale pasują do profilu energetycznego.

Woda kokosowa

Składa się w 95% z wody, jest bogaty w witaminę B i jest bogatym źródłem elektrolitów i soli mineralnych, takich jak magnez i potas, bardzo skutecznych w zwiększaniu wydajności u sportowców.

Napoje energetyczne

Jego spożycie jest dwa razy większe niż napojów izotonicznych. W połączeniu z kofeiną, tauryną i witaminami z grupy B potwierdzają to liczne badania, które znacznie poprawiają wyniki sportowe. Jednak skutki uboczne wynikające z kofeiny, takie jak bezsenność lub nerwowość, podważają, że jest to najlepsza opcja dla sportu.

Świat odżywiania to dziedzina, w której nie ma prawd absolutnych. Ciało każdej osoby zawiera bardzo różne cechy od reszty i dlatego wybór opcji nie byłby najlepszy. W tym przypadku pokazaliśmy charakterystykę napojów izotonicznych, panujących wśród sportowców i wody morskiej, których konsumpcja rośnie.

Tak jak istnieje wiele rodzajów organizmów, należy również wziąć pod uwagę rodzaj sportowca i jego aktywność, aby określić, która opcja jest najlepsza. Napoje izotoniczne, na przykład, zawierają elektrolity, minerały obecne we krwi, które niosą ładunek ujemny, coś, czego brakuje wodzie morskiej, chociaż stara się zrekompensować jej więcej niż pełną ilością składników mineralnych w jej skład.

W przypadku obu, ich spożycie powinno być umiarkowane, ponieważ zwiększenie poziomu minerałów w organizmie może prowadzić do rozwoju chorób nerek, zaburzeń rytmu serca lub obrzęku..

Jedną z zalet, w której woda morska ma przewagę, zgodnie z Departamentami Zapobiegania i Leczenia Urazów Sportowca Katolickiego Uniwersytetu Murcia (UCAM), jest zdolność radzenia sobie z hipotoniczną hiponatremią, bardzo powszechną w sportowcy.

Z drugiej strony, wodzie morskiej brakuje cukrów, które przynoszą napoje izotoniczne, czyli bardzo kwaśne składniki organizmu. Woda niezawierająca cukru jest wolna od tłuszczu i dlatego nie ma kalorii.

Jeśli chodzi o korzyści lub wady mniej związane z wydajnością, możemy podkreślić, że dzisiaj napoje izotoniczne mają niższy koszt niż woda morska, a jego smak jest zmodyfikowany, aby był smaczniejszy..

Wreszcie, należy zauważyć, że chociaż badania nad wodą sięgają starożytnej Grecji, nie ma żadnych potwierdzonych naukowo badań potwierdzających korzyści, jakie konsumenci wody morskiej odbijają w swojej praktyce sportowej..

Bibliografia

1. Maughan RJ, Shirreffs SM, Watson P. Ćwiczenia, ciepło, nawodnienie i mózg. J Am Coll Nutr.2007; 26: 604S-612S.

2. L'Eau de mer, Milieu Organique, Masson, Edition Encre, Paryż, 1904.

3. Martín, F. Picie wody morskiej. Barcelona, ​​2012.

4. Juan J. Salinero, Beatriz Lara, Javier Abian-Vicen, Cristina Gonzalez-Millán, Francisco Areces, César Gallo-Salazar, Diana Ruiz-Vicente i Juan Del Coso. „Wykorzystanie napojów energetycznych w sporcie: postrzegana ergogeniczność i skutki uboczne u sportowców płci męskiej i żeńskiej”. British Journal of Nutrition, strona 1 z 9 doi: 10.1017 / S0007114514002189.

5. David C. Dugdale, III, MD, profesor medycyny, Wydział Medycyny Ogólnej, Wydział Medycyny, University of Washington School of Medicine. Recenzował także David Zieve, MD, MHA, Bethanne Black i A.D.A.M. Zespół redakcyjny.

6. Verghese C, de Leon J, Josiassen RC: Problemy i postęp w diagnostyce i leczeniu polidypsji i hiponatremii. Schizophr Bull 1996; 22: 455-464.

7. http://www.ibizayformenteraaguademar.com/composicion-agua-mar.php.