9 Właściwości fasoli dla zdrowia fizycznego i psychicznego



The właściwości i korzyści ziaren jest wiele: promują zdrowie serca, zwiększają pamięć, poprawiają poziom tlenu, a nawet nasycają. Później powiem o nich ostrożnie.

Fasola to warzywa uprawiane w lutym i marcu i mogą dojrzewać przez całe lato. Ziarna rosną na roślinach o ostrych liściach, wytwarzając od 25 do 50 strąków na roślinę. Są doskonałym źródłem białka i węglowodanów, a także witamin A, B1 i B2.

Strąki przypominają ukształtowane strąki grochu, chociaż wydają się być większe i pokryte białym materiałem, który chroni nasiona wewnątrz.

Fasola jest również często stosowana jako roślina okrywowa do ochrony wrażliwych gleb, ponieważ rosną szybko i dostarczają dużych ilości liści.

Ponadto, podobnie jak większość roślin strączkowych, fasola zawiera duże ilości azotu, składnika odżywczego, który odmładza glebę uprawną.

Pochodzenie tej rośliny strączkowej nie jest znane, ale uprawiano ją na Bliskim Wschodzie przez 8000 lat, zanim rozprzestrzeniła się na Europę Zachodnią. Ponadto znaleziono je w pierwszych osadach ludzkich. Prawdopodobnie pochodzi z Wschodu w okresie neolitu, a podczas epoki brązu rozprzestrzenił się na północne Włochy.

Znaleziono je w osadach w Szwajcarii i Wielkiej Brytanii w Glastonbury, a także w egipskich grobowcach. W starożytnym Rzymie używano ich w obrzędach pogrzebowych.

Składniki odżywcze fasoli

Fasola jest bardzo dobrym źródłem błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i kontroluje poziom cukru. Mają także wysoką zawartość kwasu foliowego, białka, witaminy B1, a także miedzi, fosforu, żelaza, magnezu, manganu i potasu..

Folian

Kwas foliowy uczestniczy w procesach biochemicznych, które tworzą materiał genetyczny, tworzą nowe komórki i metabolizują aminokwasy.

Jest tak niezbędny dla wzrostu i rozwoju nowych komórek, że pomaga zapobiegać wadom wrodzonym mózgu i rdzenia kręgowego, gdy jest stosowany przed iw trakcie ciąży.

Według Office of Dietary Supplements, każdy potrzebuje kwasu foliowego do produkcji zdrowych krwinek czerwonych i zapobiegania niedokrwistości. Jedna filiżanka gotowanej fasoli zawiera 44% zalecanego dziennego spożycia kwasu foliowego.

Żelazo

Wszystkie rośliny strączkowe, w tym fasola, są doskonałym źródłem żelaza. Jedna filiżanka fasoli zawiera 3 miligramy żelaza, co stanowi 32 procent zalecanego dziennego spożycia dla mężczyzn i 14 procent dla kobiet.

Oprócz przenoszenia tlenu przez organizm, enzymy zależne od żelaza wykrywają spadek poziomu tlenu i inicjują procesy, które pozwalają organizmowi ponownie się wyrównać.

Żelazo wspomaga układ odpornościowy, działając jako przeciwutleniacz, który chroni białe krwinki odpowiedzialne za niszczenie bakterii.

Cynk

Enzymy to białka, które aktywują i przyspieszają procesy chemiczne w organizmie. Według Instytutu Linusa Paulinga prawie 100 enzymów jest zależnych od cynku.

Cynk jest zatem niezbędny dla wzrostu i rozwoju ludzkiego ciała. Niedobory cynku mogą powodować opóźnienie wzrostu i rozwój neurologiczny. Układ odpornościowy również cierpi, jeśli nie dostaniesz wystarczającej ilości cynku.

Spadek poziomu cynku jest związany z mniejszą liczbą białych krwinek dostępnych do walki z patogenami i infekcjami. Jedna filiżanka fasoli zapewnia 15 procent dziennego zalecanego spożycia cynku dla mężczyzn i 21 procent dla kobiet.

Właściwości odżywcze dostarczane przez fasolę

Rośliny strączkowe bogate w składniki odżywcze, fasola jest bogata w białko, minerały, witaminy i błonnik. Ponadto są zaskakująco mało kalorii i nie zawierają tłuszczów nasyconych. Fasola pod warunkiem, że jest włączona w pożywną dietę, zapewnia korzyści sercowo-naczyniowe i może pomóc schudnąć.

Poniżej przedstawiamy niektóre korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania tych pysznych roślin strączkowych.

1- Promuje zdrowie serca

Ziarna są wypełnione składnikami odżywczymi, które pomagają w zachowaniu zdrowia układu krążenia. Rośliny strączkowe zawierają różne rodzaje błonnika pokarmowego, rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, ale są szczególnie bogate w błonnik rozpuszczalny.

Ziarna mają w szczególności około 9 g rozpuszczalnego włókna na 1/4 filiżanki. Błonnik ten pomaga poprawić poziom cukru we krwi, a także poziom cholesterolu.

Rozpuszczalny błonnik jest szczególnie skuteczny w zmniejszaniu poziomu lipoprotein o wysokiej gęstości o niskiej gęstości (LDL), zwykle nazywanych „złym” cholesterolem.

2- Pomaga nawodnić ciało

Potas zawiera elektrolity, które zwiększają poziom wody i kwasowości w organizmie. Elektrolity są stale tracone w pocie i wymagają regeneracji.

3- Pomóż kontrolować wagę

Ziarna są również ładowane białkami, dostarczając 10 g na każdą ¼ szklanki. Według badań opublikowanych w tym roku w „European Journal of Clinical Nutrition” osoby otyłe lub z nadwagą, które stosowały dietę o kontrolowanej kaloryczności, bogate w białko i bogate w błonnik, zmniejszyły nadmiar tłuszczu.

Uczestnicy objęli 89 otyłych lub z nadwagą kobiet w wieku od 18 do 65 lat, którzy stosowali dietę przez 10 tygodni.

Uczestnicy tej diety nie tylko stracili większą masę ciała, ale także całkowity tłuszcz, co przełożyło się na obniżenie poziomu cholesterolu. Mieszanina białek i błonnika, które zawiera fasola, może zatem pomóc w zmniejszeniu masy.

4- Źródło wapnia

Wapń jest niezbędnym minerałem do rozwoju kości i zębów, a także do ich utrzymania. Ponadto jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla funkcji układu sercowo-naczyniowego.

5- Bogaty w składniki odżywcze

Według „Owoców i warzyw” fasola jest pokarmem bogatym w składniki odżywcze, co oznacza, że ​​oferuje wiele korzyści bez dostarczania zbyt wielu kalorii.

Wśród składników odżywczych, które zawiera, jest witamina B1 lub tiamina, żelazo, miedź, fosfor, potas i magnez, osiągając od 10 do 19 procent zalecanej dziennej wartości składników odżywczych przy spożyciu ¼ szklanki fasoli.

Witamina B1 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania centralnego układu nerwowego i wytwarzania energii. Żelazo jest białkiem odpowiedzialnym za transport tlenu przez krew, a miedź pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek.

Fosfor i magnez są niezbędne do utrzymania silnych kości i razem z potasem pomagają kontrolować poziom ciśnienia krwi.

6- Zwiększ poziom tlenu

Żelazo jest niezbędnym elementem hemoglobiny. Hemoglobina jest przede wszystkim odpowiedzialna za przenoszenie tlenu z płuc do wielu innych komórek.

7- Poprawia pamięć i funkcje mózgu

Witamina B (tiamina) bierze udział w centralnych reakcjach enzymatycznych produkcji energii i ma również fundamentalne znaczenie dla funkcjonowania komórek mózgowych / poznawczych.

Dzieje się tak dlatego, że tiamina jest potrzebna do syntezy acetylocholiny, neuroprzekaźnika niezbędnego dla pamięci i którego brak okazał się czynnikiem przyczyniającym się do specyficznego dla wieku pogorszenia funkcji umysłowych (starczości) i choroby. Alzheimer Choroba Alzheimera charakteryzuje się klinicznie obniżeniem poziomu acetylocholiny.

Ponadto fasola może wywołać uśmiech, ponieważ zawiera dużą liczbę aminokwasów typu L-Dopa (dopamina), substancję chemiczną, która pomaga poprawić nastrój i zmniejszyć zaburzenia depresyjne.

8- To jest satysfakcjonujące jedzenie

Jedna porcja fasoli zawiera mniej niż 200 kalorii, co sprawia, że ​​jest to opcja niskokaloryczna, zawierająca włókna.

Jest to przystawka, która pomoże Ci być pełną i zadowoloną przez cały dzień, unikając dziobania między posiłkami.

9- Załadowany żelazem

Jedna filiżanka gotowanej fasoli daje mężczyznom 32 procent zalecanej dziennej dawki żelaza dziennie, a kobiety 14% ich dziennej potrzeby. Zużycie żelaza jest niezbędne dla organizmu do tworzenia czerwonych krwinek.

U osób z niską zawartością żelaza często rozwija się niedokrwistość i problemy nerwowe, zaburzenia nadpobudliwości z deficytem uwagi.

Jak włączyć fasolę do swojego menu

Tutaj zostawiamy Ci kilka prostych przepisów, dzięki którym możesz wprowadzić te odżywcze rośliny strączkowe do swojej diety:

Jajecznica

Potrzebujesz:

  • 500 g fasoli
  • 3 jajka (rozmiar L)
  • 3 ząbki czosnku
  • 1 Cebula
  • Olej i sól

Smażymy trzy ząbki czosnku i cebulę, którą wcześniej pokroiliśmy w plasterki. Kiedy cebula zacznie nabierać złotego koloru, dodamy fasolę i podsmażymy je kilka minut.

Następnie dodaj szklankę wody i pozwól fasolom gotować na małym ogniu, aż woda całkowicie wyparuje. Teraz dodaj trzy jajka, a kiedy zaczną się ustawiać, będziemy się poruszać, aż wszystkie składniki zostaną zintegrowane. Gotowy!

Fasola z szynką

Potrzebujesz:

  • 500 g fasoli
  • 100 g szynki (w taquitos)
  • 1 Cebula
  • 4 Kromki chleba
  • Olej, sól i pieprz

Podsmażyć cebulę z olejem przez 5 minut, dodać szynkę i fasolę i jeszcze minutę refrielo. Teraz dodaj szklankę wody i pozwól jej gotować przez 10 minut lub do momentu, aż ziarna będą bardzo delikatne (zależy to od tego, czy fasola jest świeża czy doniczkowa).

W międzyczasie smażyć kromki chleba po obu stronach, aby służyć jako akompaniament. Kiedy ziarna są miękkie, popraw punkt soli i podawaj.

Makaron z fasolą

Potrzebujesz:

  • 1 paczka makaronu
  • 300 g fasoli
  • 200 g boczku
  • 3 ząbki czosnku
  • ½ litra bulionu do smaku
  • 75 g startego sera do smaku
  • Olej i sól

Zmniejsz ząbki czosnku i włóż fasolę. Dodaj bulion i gotuj przez 10 minut. Smażyć boczek pokrojony na małe kawałki na patelnię bez oleju (bekon uwolni swój własny tłuszcz, więc nie trzeba dodawać oleju).

Makaron ugotuj zgodnie z zaleceniami producenta i dodaj go do patelni z fasolą. Dodaj bekon i wymieszaj. Zdejmij z ognia i podawaj przez natychmiastowe posypanie startym serem, aby stopił się z ciepłem makaronu. Pyszne!

Puree z fasoli

Potrzebujesz:

  • 1 kg fasoli
  • 3 ziemniaki
  • 1 litr bulionu do smaku
  • Olej, sól i pieprz

Obierz i pokrój ziemniaki. Umieść fasolę i ziemniaki w garnku i przykryj je bulionem, aż zaczną się gotować. Dodaj sól i pieprz i gotuj, aż ziemniaki będą miękkie. Usuń z ognia i zacieruj widelcem, aż uzyskasz konsystencję puree. Idealny towarzysz na danie główne.

Sałatka z fasoli

Potrzebujesz:

  • 800 g fasoli dziecięcej
  • 100 g szynki
  • 1 sałata do smaku (escarole, kanony, szpinak itp.)

Gotuj fasolę według procedury z poprzednich przepisów. Możemy oczyścić sałatę i posiekać ją. Odcedź fasolę, umieść sałatę, fasolę i pokrojoną w kostkę szynkę. Zalecamy przygotowanie sosu winegret dla tej sałatki opartej na oleju, occie i sosie sojowym, co daje wyjątkowy akcent.

Jak widzieliście, fasola ma pewne interesujące zalety w naszym organizmie, jednak najlepiej spożywać je w małych ilościach, ponieważ proces trawienia jest powolny. Ponadto szczególnie polecamy przepis na puree, świetny sposób na włączenie tego pokarmu do diety najmniejszego domu.