8 Cenne właściwości łososia dla zdrowia



The właściwości łososia dla zdrowia są liczne: poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego i stan umysłu, jest silnym środkiem przeciwzapalnym, chroni artykulacje, zapobiega nowotworom, poprawia stan skóry i innych, które wytłumaczę ci później.

Łosoś jest jedną z ryb morskich, które mogą wnieść więcej składników odżywczych do naszego organizmu. Pośród jego właściwości przypisuje się zdolność do wydłużenia oczekiwanej długości życia, zapobiegania zawałom serca i walki z rakiem.

Wkład żywieniowy łososia

  • Witamina B12 (236% dziennej zalecanej wartości)
  • Witamina D (127%)
  • Selen (78,3%)
  • Witamina B3 (56,3%)
  • Kwasy tłuszczowe Omega-3 (55%)
  • Białka (53,1%)
  • Fosfor (52,1%)
  • Witamina B6 (37,6%)
  • Jod (21,3%
  • Hill (19,2%)
  • Witamina B5 (18,4%)
  • Biotyna (15,1%)
  • Potas (14%)

Jak widzimy, składniki odżywcze łososia są zróżnicowane, co czyni go jednym z najzdrowszych pokarmów na świecie.

Aby zamówić obszerną listę korzyści, pogrupujemy je według wkładu żywieniowego.

Korzyści związane z zawartością tłuszczu omega 3

Łosoś zyskał reputację żywności wspierającej zdrowie, głównie dzięki bogatej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3.

To jest coś niezwykłego, ponieważ tylko 115 gramów pieczonego lub grillowanego łososia pozwala uzyskać co najmniej 2 gramy więcej tłuszczów omega-3.

Aby zrozumieć jego znaczenie, jest to ilość uzyskana z całego jedzenia przez kilka dni przez przeciętnego dorosłego.

Jeśli weźmiemy pod uwagę otrzymanie 4 gramów kwasów tłuszczowych omega-3 jako celu dla osoby, która spożywa 2000 kalorii dziennie, oznacza to około 50% tego celu.

Około połowa tego tłuszczu omega-3 dostarczana jest w postaci EPA (kwasu eikozapentaenowego), a nieco mniejsza ilość występuje w postaci DHA (kwas dokozaheksaenowy).

Ilości EPA i DHA występujące w łososiu są niezwykłe wśród potraw powszechnie spożywanych. Oprócz tego wysokiego stężenia tłuszczów omega-3 dostarcza niewielką ilość tłuszczów omega-6.

Chociaż istnieją inne źródła roślin omega-3, takie jak siemię lniane i orzechy włoskie, nie można ich porównywać na równi z łososiem, ponieważ ich tłuszcze omega-3 występują w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA). EPA lub DHA.

Tłuszcze Omega-3 mają wiele zalet, między innymi modulację odpowiedzi zapalnej (sprzyjają powstawaniu związków przeciwzapalnych w organizmie), poprawę błony komórkowej, lepszą zdolność komórkową do przekazywania informacji z komórki do inny i poprawa zdrowia komórek mózgowych.

Dlatego kwasy omega-3 wpływają na funkcjonowanie naszego całego ciała. Możemy podsumować twoje korzyści w następujący sposób.

1- Poprawia zdrowie układu krążenia

Spożycie ryb z głębokich wód lub niebieskich ryb (bogatych w kwasy omega-3), takich jak łosoś, wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym ostrego zawału serca, arytmii, nadciśnienia i hipertriglicerydemii ( poziom triglicerydów we krwi większy niż 150 mg / dl).

Spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 jest również związane z poprawą parametrów metabolicznych chorób układu krążenia.

Jego moc jest taka, że ​​niektóre korzyści dla serca można uzyskać za pomocą pojedynczego posiłku z łososiem na tydzień. W każdym razie większość korzyści zaczyna być obserwowana w badaniach naukowych z nieco większą ilością ryb przy spożyciu 2-3 razy w tygodniu.

W niektórych badaniach dotyczących spożycia łososia i ryzyka sercowo-naczyniowego często mierzą korzyści w oparciu o całkowitą liczbę gramów tłuszczów omega-3 uzyskanych w codziennej diecie.

W tych badaniach wymagane jest codzienne minimum 2 gramów kwasów omega-3, aby osiągnąć wymagającą ochronę układu sercowo-naczyniowego.

Aby uzyskać 2 gramy dla tych, którzy obstawiają studia, ilość, którą należy zjeść z łososia, wynosi około 115 gramów.

2- Poprawa nastroju i poznania

Wielu badaczy uważa, że ​​DHA jest najważniejszym tłuszczem znajdującym się w ludzkim mózgu, a niezwykłe stężenie tego kwasu tłuszczowego omega-3 w łososiu pomaga wyjaśnić niektóre z udokumentowanych korzyści z poznania i zmniejszonego ryzyka. w pewnych problemach związanych z mózgiem.

Spożycie tłuszczów omega 3 w rybach wiąże się z mniejszym ryzykiem depresji, zmniejszonym ryzykiem wrogości u młodzieży i zmniejszonym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych u osób starszych.

Z kolei niektóre badania wykazały związek między ilorazem inteligencji a spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3, w tym tych dostarczanych przez ryby. 

3- Mocny środek przeciwzapalny

W związku z przyjmowaniem ryb i szczególnym zainteresowaniem w tej dziedzinie badań, powinniśmy wspomnieć o protekcjach. Są to specjalne związki bioaktywne wzbogacone w DHA.

Wstępne badania wykazały, że mają potencjalnie ważną rolę jako cząsteczki regulacyjne i przeciwzapalne, zwłaszcza gdy są wytwarzane przez tkankę nerwową.

4- Ochrona stawów

Badania nad konsumpcją łososia i jego ochronnym działaniem na stawy wykazały, że EPA z łososia może zostać przekształcona przez organizm w trzy ściśle powiązane rodzaje związków, które działają w celu zapobiegania niepożądanemu zapaleniu.

Grupa związków to prostaglandyny serii 3. Drugi typ to seria tromboksanu-3. Trzecim ostatnio odkrytym typem był ten, który tworzy resolwiny. Wszystkie te pochodne tłuszczów omega-3 są w stanie zapobiec nadmiernemu i niepożądanemu zapaleniu.

Szczególnie interesujący w łososiu jest fakt, że łączy on te właściwości przeciwzapalne, związane z zawartością kwasów tłuszczowych omega-3, z korzyściami przeciwzapalnymi, które nie są związane z tłuszczem, ale z białkiem.

W ostatnich latach wykazano obecność małych cząsteczek bioaktywnych białek (zwanych bioaktywnymi peptydami) w łososiu. Zapewniają one specjalne wsparcie dla chrząstki stawu.

Szczególny bioaktywny peptyd zwany kalcytoniną był przedmiotem szczególnego zainteresowania w tych badaniach. Dzieje się tak dlatego, że kalcytonina powstaje w organizmie przez tarczycę, która jest kluczowym hormonem pomagającym regulować i stabilizować równowagę kolagenu i minerałów w tkance kostnej i jej otoczeniu..

Peptydy z łososia, w tym kalcytonina, mogą nasilać działanie tłuszczów omega-3 z łososia, zapewniając wyjątkowe korzyści przeciwzapalne dla stawów

5- Popraw zdrowie oczu

Spożycie tłuszczów omega-3 z łososia wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia dwóch problemów związanych z oczami: zwyrodnienia plamki żółtej i przewlekłego suchego oka.

Zwyrodnienie plamki żółtej jest przewlekłym problemem ocznym, w którym materiał w środku siatkówki z tyłu gałki ocznej zaczyna się pogarszać i powodować utratę wzroku. Dwie porcje ryb na tydzień to ilość, która okazała się znacząco zmniejszać to ryzyko.

Aby zmniejszyć ryzyko przewlekłego suchego oka, minimalna potrzebna ilość nieco większej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 z ryb (2-4 porcje na tydzień). Gdy zostanie przedłużony do 5-6 tygodniowych porcji, wykazują większą redukcję ryzyka.

Podobnie jak badania nad spożyciem tłuszczów omega-3 z ryb i mózgu, badania nad przewlekłym suchym okiem zaczęły szczegółowo analizować rolę neuroprotektyn wytworzonych z DHA.

Te cząsteczki pochodzące z tłuszczów omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu przewlekłej suchości oczu poprzez zmniejszenie poziomu zapalenia oka.

6- Zmniejszenie ryzyka raka

Spożycie ryb bogatych w tłuszcze omega-3 wiąże się również z mniejszym ryzykiem wystąpienia kilku rodzajów nowotworów, takich jak rak jelita grubego, prostaty czy rak piersi.

Najsilniejsze wyniki w uzyskaniu większego spadku ryzyka raka występują w tych nowotworach związanych z komórkami guzków lub globulek, w tym białaczki, szpiczaka mnogiego i chłoniaka nieziarniczego.

Podobnie jak w badaniach nad układem sercowo-naczyniowym, badania ryzyka raka zwykle zaczynają przynosić znaczące korzyści, gdy spożycie ryb zawierających tłuszcze omega-3 odbywa się co najmniej raz w tygodniu..

7- Poprawa skóry

Ze względu na wyjątkowy poziom tłuszczów omega-3, które ma łosoś, możemy pomóc uzyskać jaśniejszą i bardziej elastyczną skórę.

Dr Perricone, światowej sławy dermatolog, zaleca swoim pacjentom spożywanie dzikiego łososia około 3 razy w tygodniu, aby mieć promienną skórę.

Korzyści związane z zawartością białek i aminokwasów

Korzyści z tłuszczów omega-3 z łososia nie są jedynymi, które wyróżniają się w tej żywności. Nowatorska dziedzina korzyści zdrowotnych łososia oznacza zawartość białka i aminokwasów tej ryby.

Kilka ostatnich badań wykazało, że łosoś zawiera małe cząsteczki bioaktywnych białek (zwanych bioaktywnymi peptydami), które mogą służyć jako specjalne wsparcie dla chrząstki stawowej, skuteczności insuliny i kontroli stanu zapalnego w przewodzie pokarmowym.

Ostatnie badania przeprowadzono na przykład na peptydach łososia i leczeniu wrzodziejącego zapalenia jelita grubego.

Spożycie peptydów łososia może być związane ze zmniejszeniem ryzyka raka jelita grubego, przy czym kalcytonina jest tą, która wzbudziła największe zainteresowanie wśród aminokwasów łososia..

Ludzkie ciało produkuje własną kalcytoninę, która, jak wspomnieliśmy wcześniej, jest kluczowym hormonem, który pomaga regulować i stabilizować równowagę kolagenu i minerałów w kości i otaczającej tkance.

Naukowcy uczą się coraz więcej na temat peptydów, w tym kalcytoniny łososiowej (SCT) i jej związku z ludzką kalcytoniną, i mamy nadzieję zobaczyć więcej korzyści ze spożywania tej ryby.

Korzyści związane z selenem

Innym składnikiem odżywczym skoncentrowanym w łososiu i godnym szczególnej uwagi jest selen. Jeśli chodzi o ilość absolutnego selenu, 115 gramów łososia dostarcza około 62% dziennej wartości tego minerału.

Spożycie selenu wiąże się z silnym zmniejszeniem ryzyka zapalenia stawów, a także z zapobieganiem niektórym typom nowotworów, w tym rakiem jelita grubego.

Jako składnik przeciwutleniający selen okazał się szczególnie ważny w ochronie układu sercowo-naczyniowego poprzez utrzymanie cząsteczki glutationu.

Jak widać, każda z wymienionych wyżej korzyści związanych z selenem zwiększa dawkę odżywczą, którą wcześniej leczyliśmy (tłuszcze omega-3, białka i aminokwasy). 

Korzyści związane z witaminą D

8- Wzrost dobrobytu cielesnego

Dzięki wysokiej zawartości witaminy D w jednej porcji, jedzenie dzikiego łososia może pomóc utrzymać optymalne zdrowie. Niedobór witaminy D związany jest ze wszystkim, od raka po stwardnienie rozsiane, od reumatoidalnego zapalenia stawów po choroby serca.

Dr Alexander Parker, profesor nadzwyczajny epidemiologii i urologii w Mayo Clinic na Florydzie, sugeruje, że około jedna czwarta Amerykanów cierpi na niski poziom witaminy D i podkreśla, że ​​wszyscy musimy uzupełniać lub regularnie jedz łososia bogatego w witaminę D..

W innym badaniu przeprowadzonym przez National Health and Nutrition Examination Survey stwierdzono, że 7,6 miliona dzieci w USA. miały niedobór witaminy D. Jest to zdefiniowane jako stężenie poniżej 15 ng / ml krwi.

A jakie inne właściwości łososia znasz??

Referencje

  1. Arita M, Bianchini F, Aliberti J, Sher A, Chiang N, Hong S, Yang R, Petasis NA, Serhan CN. Przypisanie stereochemiczne, właściwości przeciwzapalne i receptor dla rezolwiny lipidowej omega-3 E1. J Exp Med. 7 marca 2005; 201 (5): 713-22. 2005. PMID: 15753205.
  2. Beydoun MA, Kaufman JS, Satia JA, Rosamond W, Folsom AR. Kwasy tłuszczowe n-3 w osoczu i ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych u osób starszych: ryzyko miażdżycy w społecznościach Badanie. Am J Clin Nutr. Kwiecień 2007; 85 (4): 1103-11. 2007. PMID: 17413112.
  3. Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Pitsavos C, Skoumas J, Krinos X, Chloptsios Y, Nikolaou V, Stefanadis C. Długotrwałe ryby są związane z ochroną przed arytmią u zdrowych osób w regionie śródziemnomorskim - badanie ATTICA. Am J Clin Nutr. 2007 maj; 85 (5): 1385-91. 2007. PMID: 17490977.
  4. Chua B, Flood V, Rochtchina E, Wang JJ, Smith W, Mitchell P. Dietary acids i 5-letnia zapadalność na makulopatię związaną z wiekiem. Arch Ophthalmol. Lipiec 2006; 124 (7): 981-6. 2006. PMID: 16832023.
  5. Connor W. Czy spożycie ryb zapobiegnie miażdżycy u kobiet z cukrzycą. Am J Clin Nutr. 2004 wrzesień; 80 (3): 626-32. 2004. PMID: 15321789.
  6. Connor WE, Connor SL. Znaczenie ryb i kwasu dokozaheksaenowego w chorobie Alzheimera. Am J Clin Nutr. Kwiecień 2007; 85 (4): 929-30. 2007. PMID: 17413088.
  7. 8 Sprawdzone korzyści dla zdrowia i żywienia łososia
  8. Wild Alaskan Salmon to potęga odżywiania, która może pomóc ci żyć dłużej.