40 porad dotyczących jedzenia owoców i warzyw



Ponieważ byliśmy mali, zdawaliśmy sobie sprawę z promocji i znaczenia ich konsumpcji, ale tym razem przynoszę ci 40 praktycznych wskazówek dotyczących jedzenia owoców i warzyw a tym samym zoptymalizować korzyści z twojego spożycia.

Od małych uczymy się spożywać jabłka, gruszki, pomarańcze i różne sałatki, niektóre otrzymujemy dużo, smakujemy, ale inni niechętnie włączają je do codziennej diety.

Kiedy jesteśmy już wielcy, podejmujemy własne decyzje i zazwyczaj kończymy zapominając o tym schemacie konsumpcji, wybierając pakowaną żywność.

Po co tak bardzo nalegać na zachęcanie do ich konsumpcji?

Korzyści z spożywania co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie są więcej niż zbadane i udowodnione, chociaż niestety w większości naszych krajów nie osiągamy nawet 50% tego dziennego spożycia.

Dlatego konieczne jest zwiększenie dostępu do tych produktów (ich dostępność i ceny w zależności od rynku), edukacja na temat ich potencjału żywieniowego i profilaktycznego różnych chorób przewlekłych i ostrych.

Korzyści

Raporty Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wskazują, że niskie spożycie owoców i warzyw powoduje ponad półtora miliona zgonów rocznie, co objawia się głównie w chorobach układu krążenia, nowotworach, chorobach układu oddechowego i cukrzycy.

Z drugiej strony, nawykowe spożywanie owoców i warzyw wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka chorób i przedwczesnej śmierci. Mówi się, że zwiększenie dziennego spożycia od 3 do 5 porcji zmniejsza ryzyko udaru o 25%.

Zmniejszenie tego ryzyka może być uzasadnione wysoką zawartością ochronnych składników odżywczych (takich jak błonnik) lub składników odżywczych, które nie dostarczają tych produktów i które w nadmiarze zwiększają ryzyko śmiertelności (wolne cukry, sól, tłuszcze nasycone i trans).

40 Praktyczne porady

  1. Polecam zawsze umieszczać świeże owoce i warzywa w cieplejszej części lodówki (dolna część).
  2. Jednak niektóre owoce i warzywa mogą ulec uszkodzeniu w wyniku tekstury z powodu zimna; banany w temperaturze poniżej 12 ° C i ogórki poniżej 7 ° C.
  3. Z tego powodu pomidory, awokado, banan lub ananas najlepiej przechowywać w chłodnym, suchym miejscu, poza lodówką..
  4. Owoce, takie jak jabłka, gruszki, banany, morele i inne, uwalniają naturalne substancje, takie jak etylen, które mogą przyspieszyć ich dojrzewanie i inne produkty spożywcze wokół nich.
  5. Niektóre pokarmy są bardziej wrażliwe na utratę składników pokarmowych przez temperaturę, na przykład brokuły należą do najbardziej wrażliwych.
  6. Nie bój się zamrażać lub nawet zamrażać jabłek w ich różnych odmianach, ponieważ są one dobrze zachowane w temperaturze poniżej 2 ° C bez zmiany ich tekstury.
  7. Inne owoce, takie jak brzoskwinia i nektaryna, wymagają temperatur od 2 do 8 ° C, aby zapewnić optymalną ochronę tekstury, aromatu i soczystości.
  8. Jeśli chodzi o hurtowe przechowywanie, oprócz temperatury przemysł wykorzystuje atmosfery zmodyfikowane tlenem, CO2 i innymi gazami, które konserwują owoce i warzywa przez długi czas.
  9. Mitem jest, że witamina C domowego soku pomarańczowego nie jest stabilna, ponieważ tylko ekstremalne warunki (na przykład podgrzewanie jej do 120 ° C) znacznie zmniejszają stężenie tej witaminy..
  10. Właściwości odżywcze soku pomarańczowego pozostają praktycznie nienaruszone do 12 godzin, chociaż jego smak może stać się bardziej gorzki.
  11. Nie należy myć owoców i warzyw przed włożeniem ich do lodówki, ponieważ nadmiar wilgoci może przyspieszyć proces rozkładu.
  12. Mycie i dezynfekcja powinny być przeprowadzane bezpośrednio przed spożyciem.
  13. Zamrażanie jest procesem, który w niewielkim stopniu zmienia zawartość odżywczą, jednak może powodować nieatrakcyjne zmiany w jego teksturze, zwłaszcza w owocach.
  14. Przetworzona żywność konserwowana pod wysokim ciśnieniem, taka jak soki owocowe, jest bezpieczna i zachowane są oryginalne wartości jakości produktu.
  15. W miarę możliwości staraj się spożywać owoce i warzywa bez obierania i podczas normalnego procesu żucia.
  16. Obieranie owoców powoduje utratę od minimalnych do umiarkowanych składników odżywczych, w zależności od zastosowanej techniki, aw szczególności owoców.
  17. Straty składników odżywczych w tym sensie są proporcjonalne do głębokości cięcia i czasu ekspozycji na szkodliwe czynniki, takie jak światło, tlen itp..
  18. Niezależnie od poprzedniego punktu, w niektórych przypadkach, gdy obieranie jest również możliwe, aby wyeliminować potencjalnie szkodliwe substancje, takie jak solanidyna w ziemniaku, obecne w obszarze blisko skóry.
  19. Liście lub zewnętrzne warstwy warzyw mają zwykle wyższe stężenie składników odżywczych. Na przykład zewnętrzne liście sałaty przyczyniają się do zwiększenia zawartości witaminy C, wapnia, żelaza i karotenoidów, które liście są bardziej we wnętrzu.
  20. Skórka lub skórka jabłek zawiera 2-5 razy więcej witaminy C niż jej miąższ (zaznacz na korzyść, aby nie obrać jej).
  21. Spożywanie owoców i warzyw o jadalnej skórze zapewnia dodatkową ilość błonnika pokarmowego w diecie.
  22. W szczególności witamina C pozostaje praktycznie niezmieniona w surowych owocach i warzywach, chociaż dostępność innych składników odżywczych, takich jak karoteny, jest wyższa w gotowanych produktach spożywczych (na przykład gotowane pomidory).
  23. W przypadku owoców wyciskanych w domu, takich jak sprzedawane soki lub koncentraty (100%), dostarczają one znacznie mniej błonnika niż owoce, z których pochodzą.
  24. Dzięki upłynnieniu owoców indeks glikemiczny wzrasta (poziom glukozy we krwi rośnie szybciej), co jest szczególnie niebezpieczne u diabetyków.
  25. Fermentacja tych pokarmów może poprawić wykorzystanie żelaza z żywności pochodzenia roślinnego poprzez rozbicie struktur chemicznych, które utrzymują go w porwaniu.
  26. Suszenie sublimacyjne jest specjalnym i bardzo wyrafinowanym procesem odwadniania, którego modyfikacje jakości żywności są minimalne i po nawodnieniu są bardzo podobne do tych ze świeżej żywności.
  27. Jeśli nie masz dobrej zamrażarki (lub nie masz wystarczająco dużo miejsca), przygotowanie domowych przetworów jest bardzo dobrą alternatywą dla przechowywania owoców i warzyw przez długi czas (nie zapomnij oznakować pojemników).
  28. Żywność w puszkach (w tym owoce i warzywa) często zawiera znaczną ilość soli (warzywa w puszkach) lub cukry (owoce w syropie), które mogą być szkodliwe dla zdrowia.
  29. Jednym ze sposobów na opóźnienie brązowienia (zmiana koloru owoców lub warzyw w kontakcie ze środowiskiem) jest zastosowanie soku z cytryny lub octu, który spowalnia zmiany koloru dzięki działaniu enzymatycznemu, tak jest w przypadku jabłka lub banan.
  30. Wodorowęglan sodu jest czasem stosowany w gotowaniu warzyw w celu zmniejszenia jego twardości lub zachowania zielonego koloru liści.
  31. Jeśli nie było gotowania, wielu warzyw nie można spożywać ze względu na ich cechy sensoryczne lub niską strawność, które nie pozwalają na ich spożycie w surowym.
  32. Staraj się unikać długiego gotowania (na przykład, gdy zapomnisz, że masz garnek ze szpinakiem na ogniu), ponieważ mogą one spowodować znaczną utratę wody i spowodować wzrost stężenia innych składników odżywczych.
  33. Ogólnie zalecam, abyś poczekał, aż woda zagotuje się, aby zanurzyć jedzenie, ponieważ jego zawartość odżywcza jest lepiej zachowana, a straty zmniejszone, chociaż ten aspekt nie jest tak istotny, jeśli zamierzasz wykorzystać wodę do gotowania do jej spożycia, podobnie jak skrzynka zup i kremów.
  34. Jeśli używasz szybkowaru, informuję, że jest to dobra opcja, jeśli technika jest stosowana prawidłowo (nie przekracza czasu), ponieważ generowane są mniejsze straty składników odżywczych niż przy prostym gotowaniu.
  35. Jeśli korzystasz z gotowania na parze, zwykle jest bardziej respektowane w przypadku składników odżywczych niż w przypadku innych technik wykorzystujących wodę lub olej.
  36. Wbrew temu, co moglibyśmy sądzić, gotowanie w kuchence mikrofalowej wydaje się sprzyjać najlepszym zatrzymaniom składników odżywczych.
  37. Smażenie to technika stosowana przy niewielkiej ilości tłuszczu i stosująca wysokie temperatury w krótkim czasie. W tym przypadku warzywa są minimalnie ugotowane (czasami nazywane „al dente”), a straty odżywcze są bardzo niskie.
  38. Smażenie wywiera minimalny wpływ na zawartość białka lub składników mineralnych w danych produktach spożywczych, ponieważ kończy się tworzeniem skorupy, która pokrywa żywność i zapobiega przedostawaniu się nadmiaru oleju do żywności lub utracie zawartej w niej wody..
  39. Aby zmniejszyć retencję oleju, zaleca się smażyć w odpowiedniej temperaturze (około 180 ° C) z obfitym olejem, najlepiej oliwkowym, a także spróbować użyć ciasta z jajkiem i mąką w celu zastąpienia bułki tartej.
  40. Jeśli zamierzasz używać rozmrażania w kuchence mikrofalowej, powinieneś sprawdzić, czy pojemnik, którego używasz, jest odpowiedni, zalecając, aby proces ten odbywał się w szklanych pojemnikach.

Kategorie

Kategoria I. Świeże owoce i warzywa

Owoce: są to owoce, mięsiste części lub nasiona narządów kwiatowych, w odpowiednim stanie dojrzewania i akceptowane do spożycia przez ludzi. Nie obejmuje orzechów (migdały, orzechy włoskie, kasztany itp.) Ani nasion oleistych lub owoców (np .: oliwki, orzeszki ziemne, kokos itp.).

Warzywa: są to rośliny zielne, które można wykorzystać jako pokarm w postaci surowej lub gotowanej. Warzywa to warzywa, których jadalne części stanowią zielone sekcje.

Kategoria II. Przetworzone owoce i warzywa

Ta grupa obejmuje produkty przetworzone złożone wyłącznie z owoców i / lub warzyw, do których nie dodano cukru ani soli. W tej części rozważane są owoce, warzywa i grzyby suszone, liofilizowane, puszkowane lub mrożone, a także soki owocowe i warzywne oraz przeciery.

Jedną z wielkich inicjatyw na rzecz jej konsumpcji jest stowarzyszenie „5 a day”, które zaleca, co następuje:

  • Promuj spożywanie różnych owoców i warzyw, zwłaszcza u dzieci, młodzieży i młodych dorosłych.
  • Dostosuj zakup owoców i warzyw do rytmu konsumpcji, wielkości rodziny i pojemności chłodniczej.
  • Przywilej spożywania świeżych owoców i warzyw w sezonie i produkowanych lokalnie.
  • Jeśli spożywasz przetworzone owoce lub warzywa, wybierz te, które mają niższy poziom soli, tłuszczów nasyconych i dodatku cukru.
  • Stosuj różnorodne techniki kulinarne i konsumenckie, ponieważ ułatwiają spożycie owoców i warzyw
  • Ogranicz spożycie 100% naturalnych lub komercyjnych soków do nie więcej niż jednej szklanki dziennie.
  • Aby preferować jego spożycie w świeżym, surowym i nieobranym, kiedy pozwala na to jedzenie.
  • Naucz się minimalizować podczas przechowywania, obchodzenia się i gotowania, utraty składników odżywczych.

Jeśli chodzi o ten ostatni punkt, przeanalizujemy konkretne punkty, które należy wziąć pod uwagę przy obchodzeniu się z nimi, ich ochronie lub konsumpcji.

Manipulacja domowa

Wiele razy możemy spożywać te produkty w naturalny sposób, ale nie jest też niezwykłe używanie ich w gorących potrawach, smażonych, skroplonych lub zamrożonych. Operacje te mogą powodować zmiany w wkładzie żywieniowym lub dostępności niektórych obecnych w nich związków.

W tym sensie ważne jest, aby wiedzieć, jakie zmiany wywołały owoce i warzywa dzięki różnym opcjom kulinarnym konsumpcji, które będą miały kluczowe znaczenie dla optymalizacji wykorzystania wielu korzyści.

Uwagi końcowe

Wzorce odżywiania są bardzo zróżnicowane i ogólnie promują różne choroby przewlekłe, musimy być czynnikami promującymi nawyki zdrowego trybu życia, gdzie spożywanie owoców i warzyw, niezależnie od tego, czy są spożywane na surowo, czy gotowane, wiąże się z mniejszym ryzykiem cierpienia choroby układu krążenia.

W wielu naszych lokalnych targach i sklepach drobni i średni producenci oferują swoje produkty bezpośrednio ze swoich gospodarstw, przy wartościach zwykle w granicach rozsądku, więc myślę, że powinniśmy wykorzystać te przypadki tak długo, jak to możliwe.

Dzięki temu będziemy cieszyć się różnymi naturalnymi owocami i warzywami przez cały rok, a nawet jeśli nie jest to możliwe, mamy różne alternatywne rozwiązania, zarówno przemysłowe, jak i w naszych domach, aby czerpać z nich jak najwięcej i cieszyć się tymi rozkoszami.

Referencje

  1. Bernstein AM, Bloom DE, Rosner BA, Franz M, Willett WC. Związek kosztów żywności z zdrowotnością diety wśród amerykańskich kobiet. Am J Clin Nutr. 2010; 92 (5): 1197-203.
  2. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Owoce i warzywa i udar mózgu: metaanaliza badań kohortowych. Lancet. 2006; 367 (9507): 320-6.
  3. Buescher RW, Howard LR, Dexter P. Poprawa zbioru owoców i warzyw w celu poprawy zdrowia ludzkiego. Hortscience. 1999; 34 (7): 1167-70.
  4. Farran A, Rafecas M. Zmiany zawartości składników odżywczych w przygotowywaniu żywności. W: Pokoje J, Bonada A, Trallero R, Saló E, Burgos R (redaktorzy). Odżywianie i kliniczna dieta 2. edycja. Barcelona: Elsevier; 2008. str. 645-54.
  5. Erdman JW, Erdman EA. Wpływ praktyk przygotowania domowego na wartość odżywczą żywności. W: Rechigl M, wyd. Podręcznik wartości odżywczej przetworzonej żywności (tom I). Boca Raton: CRC Press; 1982. str. 237-63.
  6. Brennan JG. Podręcznik przetwarzania żywności. 1. wyd. Madrid: Editorial Acribia, S.A.; 2008.
  7. Varela G. Aktualne fakty dotyczące smażenia żywności. W: Smażenie żywności: zasady, zmiany, nowe podejścia. Cambridge: Ellis Horwood- VCH; 1988. str. 9-25.
  8. Bógnar A. Tabele dotyczące uzysku masy żywności i współczynników retencji składników żywności do obliczania składu składników odżywczych gotowanych produktów spożywczych (potraw). Karlsruhe: undesforschungsanstalt für Ernährung, 2002.