Top 10 źródeł witaminy A (z przepisami)



The źródła witaminy A główne składniki obecne w różnych produktach spożywczych: olej z wątroby dorsza, wątróbka cielęca, wzbogacone płatki zbożowe, brokuły, szpinak, melon, dynie i inne, o których wspomnimy dalej.

Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która jest przechowywana w wątrobie i ma niezliczone ważne funkcje w naszym organizmie, takie jak odpowiedzialność za wytwarzanie pigmentów w siatkówce oka i promowanie dobrego widzenia, zwłaszcza w warunkach słabego oświetlenia.

Ponadto witamina A stymuluje produkcję i aktywność białych krwinek, pomaga w kształtowaniu i utrzymywaniu zdrowej skóry, zębów, tkanek miękkich i kostnych oraz błon śluzowych.

W żywności odnajdujemy dwa rodzaje witaminy A. Pierwsza jest formowana, która znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, drób i produkty mleczne. Druga to prowitamina A z produktów pochodzenia roślinnego, takich jak owoce i warzywa.

Aby zapewnić dzienną ilość witaminy A potrzebną Twojemu organizmowi, podam Ci listę pokarmów, które możesz łatwo włączyć do swojej diety, a także kilka bogatych przepisów, aby wprowadzić je w życie. Ale najpierw sprawdźmy zalecane ilości dziennie, zgodnie z University of Maryland Medical Center:

  • Dzieci od 4 do 8 lat: 400 mg dziennie
  • Dzieci w wieku od 9 do 13 lat: 600 mg dziennie
  • Dorastające i dorosłe kobiety: 700 mg dziennie
  • Młodzież i dorośli mężczyźni: 900 mg dziennie
  • Kobiety karmiące: 1100 mg dziennie

10 pokarmów pełnych witaminy A

1- Olej z wątroby dorsza

Olej z wątroby dorsza jest bardzo dużym źródłem witaminy A. Tylko jedna łyżeczka zawiera 270% dziennego zapotrzebowania.

Na rynku istnieje kilka marek i rodzajów oleju z dorsza. Najważniejsze jest, aby znaleźć taki, który ma dobry smak dla podniebienia, dzięki czemu można łatwo dodać go do jedzenia, jak w przypadku oliwy z oliwek i oleju kokosowego.

2- Wątróbka cielęca

Ta żywność jest bogata w witaminę A, a także jest bardzo dobrym źródłem białka, między innymi witamin B6 i B12, kwasu foliowego, żelaza, fosforu, cynku. Plasterek 80 gramów wątroby cielęcej zawiera równowartość 1129% wymaganej dziennej wartości.

Chociaż dobro ma również swoje wady. Ten pokarm jest bogaty w cholesterol, dlatego zaleca się spożywanie go z rozwagą.

3- Wzbogacone zboża

Wzbogacone zboża to zboża wzbogacone w mikroelementy, witaminy i minerały, które pojawiły się w ramach strategii Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) w celu zmniejszenia globalnego występowania niedoborów składników odżywczych.

Niektóre słynne zboża są bogate w witaminę A, takie jak All Bran Kellogg, która zawiera 35% wymaganego dziennego spożycia.

4- Wzbogacone odtłuszczone mleko

Co powiesz na połączenie All Bran ze wzmocnionym mlekiem odtłuszczonym? Jedna szklanka tego mleka zawiera 23% wartości wymaganej witaminy A i razem z wzbogaconym zbożem przyczyni się prawie 60% dziennie. Jest również dobrym źródłem witaminy B12 i potasu, wapnia i fosforu.

5- Chard

Boćwina szwajcarska ma wysoką wartość odżywczą, co czyni ją popularnym dodatkiem do zdrowej diety (podobnie jak inne zielone warzywa liściaste). Około 100 gramów szwajcarskiego boćwiny zawiera 122% witaminy A wymaganej dziennie. Jest również dobrym źródłem witaminy C, witaminy E, witaminy B, wapnia, żelaza, fosforu, między innymi.

6- Brokuły

Łodyga brokułu zawiera 19% witaminy A wymaganej dziennie, oprócz tego, że jest pokarmem bogatym w białko, witaminę C i błonnik pokarmowy. Zawiera także wapń, żelazo, fosfor, wśród innych witamin i minerałów. Brokuły są często gotowane lub gotowane na parze, ale mogą być spożywane nawet na surowo.

7- Szpinak

Popeye miał rację w jedzeniu szpinaku, a 100 gramów surowego szpinaku zawiera 188% witaminy A. Ponadto szpinak ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i bardzo niską zawartość cholesterolu. Jest również dobrym źródłem witaminy C, witaminy E, witaminy K i dostarcza między innymi wapń, kwas foliowy, żelazo, fosfor..

8- Melon

Oprócz smacznego melona jest pożywny. Filiżanka melona zawiera 120% dziennego zapotrzebowania. Jest również dość bogaty w witaminę C i jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego, witaminy B6, kwasu foliowego i potasu.

9- Dynia

Dynia jest przydatna nie tylko na Halloween, ponieważ oprócz bogatego smaku zawiera wysoką zawartość witaminy A. W jednym kubku zapewnia 245% zalecanej dziennej wartości.

Jest również dobrym źródłem witaminy C, witaminy E, witaminy B6, a także zawiera między innymi kwas foliowy, żelazo, fosfor..

10- Marchewka

Aby dowiedzieć się, jak popularna jest świeża i chrupiąca marchewka, możemy zobaczyć dane Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO), które wskazują, że światowa produkcja marchwi na rok 2011 była prawie 35 658 mln ton.

To cenne warzywo ma również dobrą reputację, ponieważ pomaga nam mieć dobrą wizję. Dzieje się tak, ponieważ w takiej pojedynczej filiżance posiekanej marchwi znajdujemy 428% tego, co jest wymagane, co zapobiegnie cierpieniu na niedobór retinolu, który jest przyczyną utraty widzenia w nocy. Zawiera między innymi błonnik pokarmowy, witaminę C, kwas foliowy, mangan.

Witamina A i niektóre choroby

Brodawki

Witamina A jest szeroko stosowana w leczeniu oparzeń i leczenia trądziku, ale prowadzone są nawet badania nad jej możliwymi właściwościami w leczeniu zwykłych brodawek związanych z zakażeniem wirusem brodawczaka ludzkiego (HPV).

Rak pęcherza moczowego

Magazyn World Journal of Surgical Oncology, opublikował badanie w 2014 r., w którym naukowcy doszli do wniosku, że istnieje wysokie spożycie witaminy A z niższym ryzykiem raka pęcherza moczowego. Jednak inne badania wskazują, że to powiązanie nadal nie jest możliwe.

Czerniak

Istnieją nawet odważniejsze badania sugerujące, że przyjmowanie retinolu wiąże się z mniejszym ryzykiem czerniaka. W dochodzeniu opublikowanym w 2014 r. Przez gazetę Plos One, Yun-Ping Zhang i jego koledzy doszli do tego samego wniosku po przeanalizowaniu wielu badań obejmujących ponad 3000 przypadków czerniaka.. 

Równowaga robi różnicę

Witamina A jest uważana za ważną dla utrzymania dobrego zdrowia, więc jeśli organizm jej nie otrzyma, może powodować niedobory. 

Według publikacji z University of Maryland, chociaż niedobór witaminy A jest bardzo rzadki w krajach rozwiniętych, objawy jej braku obejmują suche oczy, ślepotę nocną, biegunkę i problemy ze skórą..

Jednak zbyt duża ilość witaminy A może również powodować choroby. Duże dawki witaminy A mogą powodować suchą lub podrażnioną skórę, zmęczenie, wypadanie włosów, poważne wady wrodzone, niewydolność wątroby, między innymi choroby.

Wiele osób przyjmuje suplement witaminowy A, dlatego ważne jest, aby być świadomym informacji o maksymalnych zalecanych ilościach i nie przekraczać limitów, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży.

Teraz, kiedy dokonaliśmy tej podróży przez najważniejsze informacje o witaminie A i żywności, która ją zawiera, możemy wypróbować niektóre przepisy, aby włączyć je do naszej codziennej diety.

5 Przepisy z witaminą A

1- Bogate pieczone marchewki

Składniki:

  • 4 łyżeczki roztopionego masła
  • 2 łyżeczki oleju rzepakowego
  • 1 łyżeczka gałki muszkatołowej w proszku (opcjonalnie)
  • ½ łyżeczki soli
  • 700 gramów obranych i drobno pokrojonych marchewek

Przygotowanie:

  • Rozgrzej piekarnik do 230 ° (450 ° F)
  • Połącz masło, olej, gałkę muszkatołową i sól w średniej misce. Dodaj marchewkę i dobrze wymieszaj.
  • Rozłóż marchew równomiernie na krawędzi blachy do pieczenia. Opiekaj marchewki, mieszając dwukrotnie podczas 30 minut gotowania.

2- Pizza z puree z dyni

Składniki:

  • 1 gotowane całe ciasto pszenne na pizze
  • 1 filiżanka puree z dyni
  • ½ szklanki koncentratu pomidorowego
  • Czosnek w proszku
  • 1 tarty ser mozzarella
  • ½ szklanki startego sera parmezanowego
  • ½ szklanki pokrojonych pepperoni

Przygotowanie:

  • Rozgrzej piekarnik do 230 º (450 º F)
  • Posyp olejkiem tacę, aby zapobiec przywieraniu ciasta.
  • Umieść puree z dyni, koncentrat pomidorowy i proszek czosnkowy w misce.
  • Rozprowadź tę mieszankę na cieście i posyp pieprzem pepperoni, serem mozzarella i parmezanem.
  • Piec pizzę przez około 12 minut.

3- Wątróbka cielęca z cebulą

Składniki:

  • 1 kg pokrojonej wątroby wołowej
  • 2 duże cebule
  • 3 ząbki czosnku
  • 2 łyżeczki mąki
  • 2 łyżeczki papryki
  • ¼ szklanki białego wina
  • Szczypta pietruszki, tymianku i oregano
  • Olej
  • Woda
  • Sól

Przygotowanie:

  • Cebulę pokroić w julienne i ugotować w oleju, gdy są złote, dodać pokruszony czosnek i pietruszkę, tymianek i oregano. Pozwalamy gotować trochę więcej.
  • Dodaj uprzednio przyprawioną posiekaną wątrobę do wystarczająco dużej zapiekanki i zacznij smażyć, po kilku minutach połóż dwie łyżki mąki i pozwól jej trochę wznieść toast.
  • Następnie umieść paprykę i wlej białe wino.
  • Dodaj trochę wody, aby przykryć wątrobę i pozwól jej gotować do miękkości.

4- Walcowany szpinak

Składniki:

  • 400 gramów szpinaku
  • 80 gramów startego sera
  • 150 gramów sera mozzarella
  • ¼ szklanki mleka
  • 6 białek jaj
  • 1 łyżeczka oregano (opcjonalnie)
  • Sól, pieprz i gałka muszkatołowa do smaku
  • 2 posiekane cebule
  • 1 stary chleb (nie świeżo kupiony)
  • 100 g szynki gotowanej
  • Masło do smaku (lub konieczne)

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej piekarnik do 230 ° (450 ° F).
  2. Oddziel liście od łodyg, aw misce umyj je dużą ilością wody, aż będą dobrze oczyszczone, a następnie osusz je, nie pozwalając im całkowicie wyschnąć.
  3. Umieść liście szpinaku na patelni i pozostaw je do gotowania z wodą, która pozostała po praniu. Przykryj je i pozwól im gotować, aż będą bardzo miękkie.
  4. Podajemy je do pojemnika i pozwalamy im ostygnąć. Następnie ściskamy je, aby usunąć nadmiar wody. Rozcinamy je i wkładamy z powrotem do suchej miski.
  5. Z startego sera usuniemy dwie łyżki. Resztę sera mieszamy ze szpinakiem.
  6. Na patelni z masłem zbrązowić cebulę i dodać szpinak i kromkę chleba, którą wcześniej zanurzyliśmy w mleku, wycisnąć i posiekać. Do smaku i łyżeczki oregano dodaj również sól, pieprz, gałkę muszkatołową.
  7. Ubij białka w śnieg w misce i delikatnie wymieszaj z poprzednim preparatem.
  8. Na tacy umieszczamy papier do pieczenia i przedłużamy preparat jako ciasto, ale tworząc prostokątną linię o grubości około 8-10 centymetrów. Pozostawić do gotowania przez 15 minut, a następnie, jeśli to możliwe, oderwać papier i umieścić na lekko wilgotnej powierzchni.
  9. Szynkę rozprowadzamy w kawałkach na przygotowanie szpinaku i rozprowadzamy ser mozzarella pokrojony na kawałki. Następnie stopniowo zwijamy i wracamy do piekarnika, aż ser się rozpuści.
  10. Podajemy go pokrojone w plastry w towarzystwie sosu neapolitańskiego lub innego smaku.

5- Melon z sałatką miętową

Składniki:

  • 1 melon
  • 1 sałata
  • York Ham
  • 1 cytryna
  • Miętowe liście mięty
  • Oliwa z oliwek
  • Sól i pieprz

Przygotowanie:

  1. Dobrze umyj i osusz sałaty, a następnie posiekaj je i umieść w misce sałatkowej.
  2. Pokrój melon na kawałki, usuwając nasiona i umieść je na sałacie.
  3. Szynka drobno posiekać i rozłożyć na sałatce.
  4. Zdrap trochę sałatki ze skórki cytryny, a następnie wyciśnij sok.
  5. Dodaj resztę składników i dobrze wymieszaj.

Referencje

  1. Instytut Rady Żywienia Medycyny Żywności. Diety referencyjne: Witamina A. Washington, DC, 2001.
  2. Mason JB. Witaminy, minerały i inne mikroelementy. Filadelfia, PA, 2011.
  3. Azais-Braesco V, Pascal G. Witamina A w ciąży:. Wymagania i ograniczenia bezpieczeństwa. Am J Clin Nutr 2000