Czym jest uważność i jak ją ćwiczyć? (4 ćwiczenia)

The Uważność lub pełna uwaga jest zamierzonym wysiłkiem, aby być świadomym w obecnym doświadczeniu.

Ta umiejętność staje się coraz bardziej popularna i nie tylko nową modą „New Age”, ale może odgrywać ważną rolę w szpitalach, szkołach oraz w zdrowiu fizycznym i psychicznym populacji ogólnej..

Uważność sprzedaje miliony książek i aplikacji, pojawia się w największych czasopismach i jest coraz częściej wykorzystywana przez wszystkich ludzi, od kadry kierowniczej dużych firm po pielęgniarki i sportowców i dzieci. Oprócz promowania dobrego samopoczucia pomaga nam skuteczniej pokonać, kontrolować i motywować w obliczu groźnych sytuacji.

Zgodnie z definicją Jon Kabat-Zinn:

„Uważność oznacza zwracanie uwagi w określony sposób; celowo, w chwili obecnej i bez osądzania„.

Początki

Uważność ma swoje źródło w starożytnych praktykach medytacyjnych. Jego współczesnym założycielem jest Jon Kabat-Zinn, kto założył Klinika redukcji stresu na University of Massachusetts w późnych latach 70-tych.

Od tego czasu około 18 000 osób ukończyło program MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), który pomaga przezwyciężyć takie schorzenia, jak przewlekły ból, choroby układu krążenia, lęk, łuszczyca, depresja lub zaburzenia snu..

Coś ciekawego w uważności jest to, że do niedawna było mało znane i rozprzestrzeniło się na szpitale na całym świecie.

Kabat Zinn używa analogii joggingu. W 1960 roku, kiedy zaczął biec, ludzie myśleli, że to coś dziwnego. Obecnie wiele osób biegnie przez parki i ulice. Odbiór, który ma uważność, jest wyższy niż ten, który uprawiał jogging.

Za dziesięć lat jest możliwe, że jest powszechnie akceptowane i rozumiane jako sposób dbania o stan psychiczny. Tak jak ćwiczenia fizyczne są niezbędne do utrzymania sprawności fizycznej, tak uważność stanie się istotnym sposobem radzenia sobie ze stresującym i wypełnionym informacjami życiem.

Podstawy uważności

Zwróć uwagę celowo

Przede wszystkim uważność polega na zwracaniu uwagi na „intencjonalność”. Uważność wymaga świadomego ukierunkowania naszej świadomości. Czasami mówimy o „uważności” i „sumieniu”, tak jakby były one wymiennymi terminami, chociaż tak nie jest.

Na przykład mogę być świadomy, że jestem zły, ale to nie znaczy, że jestem w pełni świadomy tego gniewu. Aby być w pełni świadomym, muszę być świadomy siebie, nie tylko niejasno i normalnie; Muszę doświadczyć doznań tej kabiny i reakcji.

Na przykład; jeść Świadomość, że jem, nie oznacza, że ​​jem pełna uwaga. Kiedy jesteśmy świadomi, że jemy, mamy pełną uwagę w procesie jedzenia. Świadomie jesteśmy świadomi doznań i naszych reakcji na te doznania. 

Jeśli jemy bez pełnej uwagi, teoretycznie jesteśmy świadomi tego, co robimy, chociaż prawdopodobnie myślimy o wielu rzeczach w tym samym czasie i możemy również oglądać telewizję, czytać lub rozmawiać.

Dlatego tylko niewielka część naszej uwagi idzie na jedzenie i nie będziemy świadomi fizycznych odczuć, a tym bardziej naszych myśli i emocji, które pojawiają się w tym procesie.

Ponieważ jesteśmy świadomi tylko naszych myśli niewyraźnie, nie ma żadnych prób zwrócenia naszej uwagi na proces jedzenia, nie ma sensu.

Ten cel jest bardzo ważną częścią uważności; mając na celu przeżycie naszego doświadczenia, czy to oddychanie, emocja czy coś tak prostego jak jedzenie, oznacza to, że aktywnie pracujemy nad umysłem.

Zwróć uwagę w chwili obecnej

Porzucony umysł wędruje przez wszelkiego rodzaju myśli, w tym także te wyrażające smutek, zemstę, nienawiść, pożądanie itp. Ponieważ mamy tego rodzaju myśli, wzmacniamy je i cierpimy.

Ponadto większość z tych myśli dotyczy przeszłości lub przyszłości i zgodnie z filozofią, która towarzyszy uważności, przeszłość nie istnieje, a przyszłość będzie fantazją, dopóki nie nastąpi. Jedyny moment, w którym doświadczamy, jest teraźniejszością i wydaje się, że jest to ten, którego staramy się unikać.

Dlatego w uważności chodzi o uświadomienie sobie, co się teraz dzieje. Nie oznacza to, że nie możemy myśleć więcej o teraźniejszości lub przeszłości, ale kiedy to zrobimy, będzie to z pełną uwagą. 

Poprzez dobrowolne kierowanie naszej świadomości do chwili obecnej - z dala od przeszłości i przyszłości - tworzymy przestrzeń wolności, w której spokój i radość mogą wzrastać.

Zwracaj uwagę bez oceniania

Uważność jest niereaktywnym stanem emocjonalnym. Nie ocenia się, czy doświadczenie jest złe czy dobre, a jeśli osądzamy, zdajemy sobie z tego sprawę i pozwalamy mu odejść.

Z uważnością nie denerwujemy się, ponieważ doświadczamy czegoś, czego nie chcemy lub ponieważ nie doświadczamy tego, co chcielibyśmy. Po prostu akceptujemy to, co się pojawia i obserwujemy to z pełną uwagą. Zdajemy sobie sprawę, jak to się dzieje, jak to się dzieje dla nas i jak przestaje istnieć.

Nie ma znaczenia, czy jest to przyjemne czy bolesne doświadczenie; traktujemy to w ten sam sposób.

Z uważnością zdajesz sobie sprawę, że pewne doświadczenia są przyjemne i inne nieprzyjemne, ale na poziomie emocjonalnym po prostu nie reagujesz. 

Korzyści i dlaczego praktykować uważność

Od końca lat 70. XX wieku opublikowano ponad 1000 publikacji dokumentujących medyczne i psychologiczne badania uważności, co dowodzi jej ważności i zakresu zastosowania.

Międzynarodowy zespół, w tym Mark Williams, psycholog z Uniwersytetu w Oksfordzie, przeprowadził badania dotyczące uważności jako metody leczenia nawracającej depresji. Ich wyniki były tak pozytywne, że Narodowy Instytut Doskonałości Klinicznej w Stanach Zjednoczonych zalecił to jako leczenie..

Inni uczeni, tacy jak Willem Kuyken, psycholog z University of Exeter, zastanawiali się, czy uważność może mieć inny sposób leczenia oprócz depresji i bólu. W szczególności jaką rolę można mieć w szkołach i młodzieży.

Badania wykazały, że praktykowanie uważności, nawet w tygodniach, może dawać wiele korzyści fizycznych, psychicznych i społecznych.

• To jest dobre dla naszego ciało: Po zaledwie ośmiu tygodniach treningu praktykowanie uważności wzmacnia układ odpornościowy.
• To jest dobre dla naszego umysł: Kilka badań wykazało, że zwiększa pozytywne emocje przy jednoczesnym zmniejszeniu negatywów i stresu. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że może ono być tak dobre jak leki przeciwdepresyjne w zwalczaniu depresji i zapobieganiu nawrotom.
• Zmień nasze mózg: zwiększa gęstość istoty szarej naszego mózgu związanej z uczeniem się, pamięcią, regulacją emocjonalną i empatią.
• Koncentracja: pomaga uniknąć rozproszenia uwagi i poprawia pamięć i uwagę. Przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz dowiedzieć się, jak poprawić swoją koncentrację.
• Wspiera współczucie i altruizm: badania sugerują, że ich trening sprawia, że ​​jesteśmy bardziej skłonni pomagać innym i zwiększać aktywność neuronalną związaną z empatią i regulacją emocjonalną. Poprawia także użalanie się nad sobą.
• Poprawa relacji osobistych: trening uważności sprawia, że ​​pary są bardziej zadowolone ze swoich relacji, sprawiają, że każda osoba jest bardziej optymistyczna i bardziej zrelaksowana oraz sprawia, że ​​czują się bardziej akceptowane i bliskie sobie nawzajem.
• Dobre dla rodziców i przyszłych rodziców: zmniejsza lęk przed ciążą, stres i depresję. Rodzice, którzy praktykują uważność, mówią, że są szczęśliwsi ze swoimi dziećmi i mają lepsze umiejętności społeczne.
• Pomóż dzieciom w szkole: zmniejsza problemy z zachowaniem i agresję u uczniów. Poprawia szczęście i umiejętność zwracania uwagi. Nauczyciele, którzy to praktykują, wykazują niższe ciśnienie krwi, mniej negatywnych emocji i mniej objawów depresji.
• Pomóż pracownikom służby zdrowia radzić sobie ze stresem, połączyć się ze swoimi pacjentami i poprawić ich jakość życia. 
• Więzienia: zmniejsza nienawiść, wrogość i wahania nastrojów więźniów poprzez zwiększenie świadomości ich myśli i emocji. Pomaga w rehabilitacji i reintegracji ze społeczeństwem.
• Pomóż weteranom wojny: redukuje objawy zespołu stresu pourazowego u weteranów cierpiących po wojnie.
• Otyłość: ćwicz uważność podczas jedzenia zachęca do lepszych nawyków żywieniowych.
• Pomóż poprawić swoją samoocenę.
• Rozpoznaj i zatrzymaj automatyczne i nawykowe reakcje.
• Odpowiadaj skuteczniej do trudnych i złożonych sytuacji.
• Zobacz więcej sytuacji wyraźnie.
• Bądź więcej twórczy.
• Osiągnij równowaga w pracy i domu.

Jak ćwiczyć uważność?

Oto niektóre kluczowe elementy praktyki uważności, które Kabat-Zinn i inni identyfikują:

• Zwracaj uwagę na swój oddech, zwłaszcza gdy czujesz intensywne emocje.
• Uświadom sobie, co czujesz w każdej chwili; widoki, dźwięki, zapachy.
• Rozpoznaj, że twoje myśli i emocje są ulotne i nie definiują cię.
• Poczuj fizyczne odczucia swojego ciała. Od wody, która ślizga się po skórze, aż po prysznic, na sposób, w jaki spoczywasz na krześle.

Aby rozwinąć te umiejętności w codziennym życiu, możesz wypróbować te ćwiczenia, które są używane w programie Kabras-Zinn MBSR:

1-Eksploracja ciała: skupiasz swoją uwagę na swoim ciele; od stóp do głowy, starając się być świadomym i przyjmując wszelkie odczucia, bez kontrolowania lub zmieniania tych uczuć.

2-Ćwiczenie przejścia: chodzi o powolne wykorzystywanie wszystkich zmysłów, jeden po drugim, do obserwowania przejścia z wielką szczegółowością, od sposobu, w jaki czuje się w dłoni do jego smaku w języku. To ćwiczenie ma na celu skupienie się na teraźniejszości i może być wykonane przy użyciu różnych produktów spożywczych.

3-Spacer medytacyjny: skupiasz swoją uwagę na ruchu swojego ciała podczas chodzenia. Czujesz, jak twoje stopy dotykają ziemi, odczucia nóg, wiatru. Ćwiczenie to często praktykowane jest w 10-stopniowej ścieżce, więc można ćwiczyć niemal wszędzie.

4-Kochająca medytacja: chodzi o poszerzanie uczuć współczucia, zaczynając od siebie, a następnie od innych ludzi.

A jakie wyniki daje ci uważność??