Czy stres może być stresujący?

The Stres może przytyć u niektórych osób z powodu zmian w układzie neuroendokrynnym, które powodują wzrost apetytu. Oprócz uwalniania hormonów, takich jak adrenalina, kortykotropina lub kortyzol, w stresie mogą wystąpić wyuczone zachowania, takie jak ciągłe jedzenie.

„Stres” jest terminem używanym w sposób ogólny i potoczny przez większość ludzi, odnoszącym się do stanu lęku, do tego, co czujemy, kiedy jesteśmy przytłoczeni, mając wiele zadań i mało czasu na ich wykonanie.

Co to jest stres?

Popularny termin został ukuty w 1936 r. Przez Hansa Selye, fizjologa i austro-węgierskiego lekarza, który określił stres jako „niespecyficzną odpowiedź organizmu na każde żądanie zmiany”.

Każdy bodziec, który stanowi wyzwanie lub zagrożenie dla naszego samopoczucia, może prowadzić do stanu stresu. Stresory, które są bodźcami wywołującymi stres, mogą być fizyczne, psychiczne lub emocjonalne.

Na przykład, możemy czuć się zestresowani w sytuacji, która jest trudna do przewidzenia lub kontroli, np. Pierwsza randka, rozmowa kwalifikacyjna lub podczas egzaminów. Innymi stresorami mogą być głośne dźwięki, nadmierne zimno lub ciepło, nieprzyjemna osoba ...

Co dzieje się w ciele, gdy mamy stres?

Przed bodźcem, który może stanowić zagrożenie (realne lub postrzegane) dla naszego ciała, nasz mózg jest biologicznie przygotowany do podjęcia bardzo szybkiej decyzji: walcz lub uciekaj.

Mechanizm ten wpisany jest w gatunek ludzki od początku czasu, kiedy człowiek żył w nieprzyjaznym środowisku, pełnym niebezpieczeństw. Ludzki mózg został opracowany w taki sposób, że gdy prehistoryczny człowiek spotkał się ze zwierzęciem, które mogło go skrzywdzić, szybko ocenił ryzyko, podejmując decyzję, nieświadomie, czy jest wygodniejsze dla jego przetrwania do walki ze zwierzęciem lub ucieczki od niego.

Aby uzyskać niezbędne zasoby, aby podjąć tę decyzję i skutecznie uciekać lub walczyć, w ciele widać wiele funkcji ciała, takich jak trawienie, spowolnienie i zmiany chemiczne. Nasze ciało produkuje większe ilości hormonu kortyzolu, tętno wzrasta, mięśnie napinają się, wzrasta czujność i oddech staje się szybszy.

Ta reakcja, która jest tak stara w naszym gatunku, jest nadal obecna do dziś, kiedy tak naprawdę rodzaj niebezpieczeństwa, które spowodowało konieczność jej rozwoju, nie był zbyt częsty..

W dzisiejszym społeczeństwie większość stresorów jest bardziej psychologicznych niż fizycznych, ale wpływ na organizm jest taki sam. Pewien poziom stresu jest normalny i zdrowy u ludzi; problem pojawia się, gdy stresory są przewlekłe, a normalne funkcje organizmu zostają trwale naruszone.

Czy stres się zwiększa?

Podczas gdy natychmiastową odpowiedzią na stresor może być utrata apetytu, dla niektórych osób przewlekły stres może być związany ze wzrostem apetytu, który z kolei powoduje wzrost masy ciała. Problem jest spowodowany przez nasz układ neuroendokrynny, który łączy mózg z resztą ciała w sposób, który pomógł przetrwać naszym przodkom, ale my nie.

Jednym z hormonów uwalnianych w czasie stresu jest adrenalina, która daje natychmiastową energię wraz z kortykotropiną uwalniającą hormony (CRH) i kortyzolem. Wysoki poziom adrenaliny i CRH w organizmie tymczasowo zmniejsza apetyt, ale efekty te nie trwają długo.

Tymczasem kortyzol pomaga ciału odzyskać siły po walce z nim lub ucieczce i pozostaje znacznie dłużej. Obecnie nie walczymy ani nie uciekamy (fizycznie) z sytuacji, które nas stresują, ale i tak uwalniany jest kortyzol, co sprawia, że ​​nasze ciało „wierzy”, że musimy odzyskać utracone kalorie i zwiększyć apetyt. Gdy stres jest przewlekły, może to oznaczać znaczny przyrost masy ciała.

Poza wyjaśnianymi właśnie przyczynami fizjologicznymi, jedzenie więcej, gdy jesteśmy pod ciągłym stresem, może być również wyuczonym zachowaniem. W sytuacjach stresowych mamy potrzebę poruszania się, robienia czegoś, a jedzenie to czynność, którą można szybko i natychmiastowo pocieszyć.

Czy wszyscy ludzie są obciążeni stresem?

Jednak długotrwały stres może powodować przyrost masy ciała u niektórych osób i utratę wagi u innych. Z jednej strony, jak widzieliśmy, wyższy poziom kortyzolu może zwiększać spożycie pokarmu, ale z drugiej strony stres może hamować apetyt poprzez aktywację układu współczulnego.

Badania na zwierzętach dają możliwość zbadania wpływu stresu na przyjmowanie pokarmu poprzez kontrolowanie większej liczby czynników niż w badaniach na ludziach. W tych badaniach ogólnie stwierdzono, że zwierzęta jedzą mniej, gdy intensywność stresora jest wysoka, ale gdy intensywność jest zmniejszona, jedzą więcej.

Interakcje między genami a czynnikami środowiskowymi są również istotne w tym temacie. Stabilne różnice między poszczególnymi osobami mogą określić, który wzorzec reakcji (przybrać na wadze, schudnąć lub nie) przeważyć dla każdej osoby w stresujących warunkach.

Badanie terenowe, którego uczestnikami byli mężczyźni i kobiety w średnim wieku, którzy prowadzili dzienniki stresu i dzienne spożycie żywności, zidentyfikowali trzy reakcje na stres.

Niektórzy pacjenci jedli więcej, konsekwentnie, w okresach stresu, inni jedli mniej i byli osobnicy, u których nie obserwowano zmian w ich wzorcach żywieniowych związanych ze stresem. Zgodnie z tym, badanie z udziałem studentów uniwersyteckich wykazało zarówno tendencję do spożywania większej ilości pokarmów zgłaszanych przez tych samych uczniów, jak i innych do spożywania mniej w okresach egzaminów.

Pewne wymiary osobowości były również związane z tendencją do przybrania na wadze. Stwierdzono, że objawy depresyjne, stres psychiczny i niski poziom zadowolenia z życia są częstsze wśród osób otyłych niż wśród osób o normalnej wadze..

Stres, wywołany negatywnymi zdarzeniami życiowymi i objawami depresyjnymi, zidentyfikowano jako czynniki ryzyka dla krótko- i długoterminowego przyrostu masy ciała. Zaobserwowano również, że osoby otyłe są bardziej ekstrawertyczne niż osoby z normalną kontrolą wagi, ale nie stwierdzono różnic w poziomie neurotyczności obu.

Większość tych badań skupia się jednak na związkach stresu z tymi krótkoterminowymi cechami. Celem badania opublikowanego w International Journal of Obesity (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo i Sörensen, 1998) było zbadanie, czy pewne zmienne osobowości przewidują znaczny wzrost masy ciała podczas dwóch stosunkowo długich okresów obserwacji (6 lat i 15 lat ).

Główne obserwacje sugerują, że wyższy poziom stresu na początku badania przewiduje największy przyrost masy ciała u mężczyzn w ciągu kolejnych 6 lat; niski poziom zadowolenia z życia i wysoki wynik w neurotyczności również są czynnikami ryzyka dla przybrania na wadze w kolejnych 6 latach u starszych kobiet; a wyższe poziomy ekstrawersji były związane z mniejszym ryzykiem przyrostu masy ciała u młodych mężczyzn. Większość z tych odkryć osłabła jednak po najdłuższej obserwacji (15 lat).

W innym badaniu opublikowanym w International Journal of Obesity (Kivimäki, Head, Ferrie, Shipley, Brunner, Vahtera i Marmot, 2006) badano związek między stresem w pracy a wskaźnikiem masy ciała, koncentrując się na następującej hipotezie: stres przewlekły w pracy może spowodować utratę wagi u niektórych osób i wzrost u innych.

Wyniki sugerują, że jeśli te indywidualne różnice są stabilne i kumulują się w czasie, jest prawdopodobne, że tendencja do przybrania na wadze w sytuacjach stresowych jest bardziej powszechna wśród osób o wysokim wskaźniku masy ciała, podczas gdy osoby z indeksem niskiej masy ciała mają tendencję do utraty wagi.

Inne interakcje między dietą a stresem

Kontynuując kwestię utraty wagi, eksperci twierdzą, że nie powinniśmy stosować diety, gdy cierpimy na chroniczny lub ciężki stres. W badaniu opublikowanym w Journal of Clinical Nutrition w 2001 r. Naukowcy z Uniwersytetu Kolumbii Brytyjskiej odkryli, że ograniczenie spożycia kalorii może spowodować szereg zdarzeń biochemicznych w organizmie, które nie tylko zwiększą poziom stresu, ale także może sprawić, że poczujemy się bardziej głodni.

Naukowcy badali 62 kobiety przez trzy dni. Z tej grupy 33 było na diecie 1500 kalorii dziennie, a pozostałe 29 spożywało około 2200 kalorii dziennie. Po analizie próbek moczu stwierdzono, że kobiety, które spożywały mniej pokarmu, miały wyższy poziom kortyzolu.

Nie było zaskoczeniem, że te kobiety również zgłosiły większy stres podczas tego, co naukowcy nazywali „codziennymi doświadczeniami związanymi z jedzeniem”. Krótko mówiąc, im bardziej ograniczyli żywność, tym wyższy był poziom hormonów związanych ze stresem, a zatem im więcej chcieli jeść.

Wskazówki praktyczne: walcz ze stresem i nie daj się otłuścić

Wpływ stresu na nasze ciała nie musi być całkowicie nieunikniony. Oto kilka zaleceń, które mogą pomóc obniżyć poziom stresu i utrzymać wagę.

• W stresujące dni jeść niewiele i często. Dzięki temu twój metabolizm będzie aktywny przez cały dzień. Zjedz śniadanie, nawet jeśli nie jesteś głodny lub myślisz, że nie masz czasu. Jedzenie śniadania pomaga w metabolizmie i utrzymuje poziom cukru we krwi stabilny, co zmniejsza stres.
• Dodaj żywność, która przyspieszy metabolizm do diety. Wykazano, że niektóre pokarmy zwiększają tempo przemiany materii i chociaż efekty nie są astronomiczne, mogą przeciwdziałać pewnemu spadkowi metabolizmu spowodowanemu stresem. Papryka chili, kawa, zielona herbata, cała żywność (chleb, makaron) i soczewica to tylko niektóre przykłady tego typu żywności. Upewnij się również, że pijesz odpowiednią ilość wody; metabolizm może spowolnić, jeśli jesteśmy odwodnieni.
• Paliwem, którego potrzebują nasze mięśnie do przeprowadzenia walki lub ucieczki, jest cukier; Dlatego, gdy mamy stres, odczuwamy większe pragnienie słodkich pokarmów lub węglowodanów. Uważaj na bułki, ciasta i inne słodycze.
• Ćwiczenie. Oprócz wielu innych rzeczy ćwiczenia są przydatne w celu zmniejszenia stresu. Kiedy zaczynasz jakąś aktywność fizyczną, ciało uwalnia potok substancji biochemicznych, które mogą przeciwdziałać negatywnym skutkom tych, które są uwalniane, gdy jest stres. Z drugiej strony, jeśli ćwiczymy za dużo, poziom stresu może wzrosnąć; uprawiaj sport, który lubisz iz umiarkowaną częstotliwością.
• Upewnij się, że śpisz dobrze i wystarczająco długo. Aby to zrobić, ogranicz spożycie kofeiny. Spanie niewiele zwiększa poziom kortyzolu, sprawiając, że czujemy się głodni i mniej zadowoleni z ilości jedzenia, które spożywamy.
• Unikaj kofeiny, tytoniu i alkoholu. Według Amerykańskiego Instytutu Stresu, tytoń i kofeina mogą powodować wzrost poziomu kortyzolu, a także stresu, obniżenie poziomu cukru we krwi i głód. Instytut ostrzega również, że picie zbyt dużej ilości alkoholu może wpływać na poziom cukru we krwi i poziom insuliny.
• Jeśli cierpisz na chroniczną sytuację stresową, przed przeprowadzeniem diety powinieneś zrobić wszystko, aby zmniejszyć poziom stresu. Następnie upewnij się, że przestrzegasz zrównoważonej diety, która nie zwiększa stresu twojego ciała.
• Nie opuszczaj posiłków. Wiele osób twierdzi, że nie mają czasu na śniadanie, a nawet na lunch. Pomijanie posiłków, daleki od utraty wagi, może spowolnić metabolizm i sprawić, że później będziesz bardziej głodny niż normalnie.
• Poświęć trochę czasu na relaks. Okazało się, że masaż, chodzenie do spa od czasu do czasu, medytacja ... obniża poziom kortyzolu. Poczujesz się bardziej zrelaksowany i zwiększysz wydajność pracy.

Odnośniki bibliograficzne

1. Kivimäki, M., Head, J., Ferrie, J.E., Shipley, M.J., Brunner, E., Vahtera, J. & Marmot, M.G. (2006). Stres w pracy, przyrost masy ciała i utrata masy ciała: dowody na dwukierunkowy wpływ obciążenia pracą na wskaźnik masy ciała w badaniu Whitehall II. International Journal of Obesity, 30, 982-987.
2. Korkeila, M., Kaprio, J., Rissanen, A., Koskenvuo M. i Sörensen, T. I. A. (1998). Przewidywania znacznego przyrostu masy ciała u dorosłych Finów: stres, zadowolenie z życia i cechy osobowości. International Journal of Obesity, 22, 949-957.