5 najlepszych technik stresu relaksacyjnego



Aby się zrelaksować, musisz aktywować naturalną reakcję relaksacyjną organizmu, a oglądanie telewizji po powrocie do domu, leżenie lub spanie nie jest najlepszym sposobem.

The techniki relaksacyjne dla stresu wyjaśnię ci, że są o wiele bardziej skuteczne, a wraz z nimi będziesz miał rezultaty. Jednak, aby rozpocząć te ćwiczenia i ich korzyści, będziesz musiał zmienić niektóre nawyki.

Niektóre z przyczyn, dla których możesz być zestresowany, to:

  • Nadmiar pracy
  • Zła atmosfera w Twojej firmie
  • Nękanie w miejscu pracy
  • Nie kontrolujesz jeszcze zadań do wykonania w swojej pracy
  • Nie masz pracy
  • Zły związek
  • Masz zbyt wiele zadań do spełnienia: dzieci, dom, praca, rodzina ...

Chociaż teraz widzisz, że jest to trudne, konieczne jest zwalczanie stresu za pomocą jakiejś metody, ponieważ ma to bardzo negatywne konsekwencje dla twojego zdrowia w krótkim, średnim i długim okresie.

Coś ważnego o stresie

Coś, co często jest pomijane w stresie, jest takie, że jest ono niezbędne do życia. Potrzebujesz go, aby przetrwać, uczyć się, osiągać cele, kreatywność. Dobrze byłoby odczuwać pewien stres, gdy:

  • Masz trudny i ważny egzamin
  • Masz ważny projekt do sfinalizowania dla swojej firmy
  • Nie masz pracy ani dochodu
  • Istnieje rzeczywiste zagrożenie fizyczne

Jednak stresu nie należy mylić w pewnych okresach z przewlekłym stresem. Nie ma również pozytywnego stresu, który zapewnia energię i aktywację, z negatywnym stresem, który powoduje nadmiar aktywacji.

Problem polega na tym, że stres jest nadmierny i ciągły; przerywa stan równowagi układu nerwowego i dlatego konieczne jest przywrócenie równowagi.

Jest oczywiste, że obecnie w populacji występuje duży procent stresu (w tym artykule można zobaczyć statystyki) i dlatego wygodnie jest nauczyć się pewnych technik, aby układ nerwowy powrócił do stanu równowagi, dając odpowiedź relaksacyjną.

Ogólna koncepcja, którą interesuje Cię zrozumienie, jest następująca: jeśli jesteś zrelaksowany, nie możesz być jednocześnie nerwowy. I to jest jeden z głównych celów technik; wytworzyć stan relaksu, który zapobiega stresowi.

Negatywne konsekwencje stresu

Jeśli cierpisz na stres przez dłuższy czas, możesz mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia fizycznego i psychicznego w relacjach społecznych iw pracy:

  • Tachykardia
  • Wzrost ciśnienia krwi
  • Brak inicjatywy
  • Impotencja
  • Trądzik
  • Cukrzyca
  • Demotywacja
  • Agresja
  • Mała wydajność
  • Absencja

i wiele innych.

Korzyści z uprawiania technik relaksacyjnych

Jeśli je ćwiczysz, ćwiczenia i techniki relaksacyjne, które ci wytłumaczę, mogą przynieść ci wiele korzyści, takich jak:

  • Zmniejszyć hormony stresu we krwi
  • Zwiększ poczucie kontroli
  • Zwiększ poczucie własnej wartości
  • Zwiększ przepływ krwi do mięśni
  • Zmniejsz napięcie mięśni 
  • Zmniejszyć przewlekły ból
  • Większe poczucie dobrego samopoczucia
  • Zmniejsz zmęczenie
  • Zmniejsz tętno
  • Zmniejsz ciśnienie krwi
  • Ogranicz uczucie nienawiści i frustracji

Wybierz technikę, która najbardziej Ci odpowiada

W zależności od sposobu bycia i twoich tendencji, jedna lub inna technika będzie ci odpowiadać:

  • Jeśli masz tendencję do depresji, izolacji lub zniechęcenia: techniki pobudzające energię w układzie nerwowym, takie jak ćwiczenia rytmiczne
  • Jeśli masz skłonność do gniewu, podniecenia, nerwowości lub pobudzenia: medytacja, głęboki oddech
  • Jeśli masz tendencję do unieruchamiania siebie: uważność, stopniowe rozluźnienie mięśni, joga

Następnie wyjaśniam różne techniki.

Techniki relaksu

Aby poznać najważniejsze z tych technik, polecam ćwiczyć co najmniej 10 minut dziennie.

Jeśli możesz ćwiczyć o 20-60 minut znacznie lepiej; im więcej ćwiczysz, tym bardziej się rozwijasz. Jest to umiejętność fizyczna, której można się nauczyć tak jak innych.

To, co najbardziej mnie interesuje w tych technikach, to fakt, że możesz praktycznie ćwiczyć je gdziekolwiek, dlatego będzie to świetny zasób w twoim życiu.

1-progresywne rozluźnienie mięśni

Wygodnie jest ćwiczyć rozluźnienie mięśni przez co najmniej 15 minut dziennie.

Chodzi o napięcie mięśni, aby je rozluźnić. W ten sposób uwolnisz napięcie z ciała i rozluźnisz umysł.

Jeśli w przeszłości występowały skurcze mięśni, problemy z plecami, problemy z mięśniami lub urazy, mogą się nasilić, gdy napinasz mięśnie, dlatego zaleca się skonsultowanie się z profesjonalistą.

Krok po kroku:

  1. Załóż wygodne ubrania, wygodne buty i usiądź w wygodnym fotelu
  2. Zrelaksuj się głęboko (ten skomentował medytację) i zamknij oczy
  3. Możesz użyć relaksującej muzyki 
  4. Kiedy jesteś zrelaksowany, skup swoją uwagę na prawym przedramieniu.?
  5. Napnij prawe przedramię, mocno je ściskając. Przytrzymaj i policz do 8-10 sekund
  6. Rozluźnij prawe przedramię, skup się na tym, jak idzie napięcie i jak je czujesz, kiedy się odprężasz
  7. Pozostań w tym stanie zrelaksowanym przez około 8 sekund, oddychając głęboko i powoli
  8. Zmień uwagę na lewe przedramię i ponownie rozpocznij sekwencję

Dzięki praktyce ta technika sprawi, że będziesz wiedział, kiedy jesteś w napięciu i sposób na relaks.

Jeśli wiesz, kiedy jesteś spięty, a kiedy jesteś zrelaksowany, możesz rozpoznać pierwsze oznaki napięcia i rozpocząć relaks. 

Z drugiej strony, jeśli połączysz je z głębokim oddychaniem brzusznym, możesz dać lepsze wyniki.

Na początku możesz zacząć ćwiczyć ze wszystkimi częściami ciała, jeśli masz mało czasu, możesz zrelaksować tylko niektóre części, a gdy masz dużo ćwiczeń, możesz zrelaksować się na raz.

Chociaż ustawiłem przykład z prawym przedramieniem (ponieważ jest to część, którą zazwyczaj odprężam), najczęstszą sekwencją jest:

  1. Prawa stopa
  2. Lewa stopa
  3. Prawa łydka
  4. Lewa łydka
  5. Prawe udo
  6. Lewe udo
  7. Biodra i pośladki 
  8. Żołądek
  9. Klatka piersiowa
  10. Z powrotem
  11. Prawa ręka i ręka
  12. Lewa ręka i ręka
  13. Szyja i ramiona
  14. Twarz

2-autogeniczny relaks

Autogenny relaks to technika oparta na odczuciach, które pojawiają się w ciele za pomocą języka.

Twoim celem jest osiągnięcie głębokiego relaksu i zmniejszenie stresu. 

Składa się z 6 ćwiczeń, które sprawiają, że twoje ciało jest ciepłe, ciężkie i zrelaksowane. W każdym ćwiczeniu używasz wyobraźni i słownych wskazówek, aby zrelaksować swoje ciało w określony sposób.

Krok po kroku:

  1. Zaczyna się od głębokiego oddychania, z wydechem dwa razy większym niż wdech. Na przykład: wdech przez 4 sekundy, wydech przez 8 sekund.
  2. Wdech, zamknij oczy, a kiedy wydychasz powtórz 6-8 razy: „moja prawa ręka staje się cięższa i cięższa” i skoncentruj się na tym uczuciu
  3. Powtórz 6-8 razy: „Moja prawa ręka waży coraz więcej” (a więc z rękami, rękami, nogami, plecami, szyją, mężczyznami, stopami, udami, nogami)
  4. Powtórz 6-8 razy: „moje prawe ramię jest ciepłe” (a więc z rękami, rękami, nogami, plecami, szyją, mężczyznami, stopami, udami, nogami)
  5. Powtórz 6-8 razy: „moje serce bije cicho i zrelaksowane”
  6. Powtórz 6-8 razy: „mój oddech jest coraz spokojniejszy”
  7. Powtórz 6-8 razy: „mój brzuch się ociepla”
  8. Powtórz 6-8 razy: „moje czoło jest zimne”

Podsumowanie: ociężałość-ciepło-serce spokój-oddech-ciepłe żołądkowo-chłodne czoło.

Możesz ćwiczyć je samodzielnie lub podczas jednej sesji. Moje zalecenie jest takie, abyś ćwiczył i widział, który z nich daje najlepsze rezultaty.

3-Medytacja

Aby medytować, po prostu usiądź prosto w wygodnym fotelu, zamknij oczy i skup się na mówieniu - wysoko lub dla siebie - frazę lub mantrę, taką jak „Jestem spokojny”, „Kocham siebie” lub „Jestem w pokoju”.

Możesz także położyć rękę na brzuchu, aby zsynchronizować oddech z frazami. 

Jeśli masz jakieś myśli, pozwól im odejść samemu, nie próbuj ich eliminować.

Innym sposobem jest słuchanie własnego oddechu podczas powtarzania mantry.

Ważną częścią medytacji jest głębokie oddychanie z brzucha; Weź dobrą ilość powietrza do płuc.

Zwykle osoba zestresowana oddycha tylko górną częścią płuc, jednak jeśli tlen dotrze do dolnej części (oddychanie brzuszne), otrzymasz więcej tlenu i poczujesz się bardziej zrelaksowany i mniej napięty..

Krok po kroku:

  1. Usiądź prosto w wygodnym fotelu, kładąc jedną rękę na brzuchu, a drugą na piersi
  2. Oddychaj powoli przez nos przez 4 sekundy, aby ręka na brzuchu uniosła się, a dłoń na klatce piersiowej uniosła się bardzo mało
  3. Przytrzymaj powietrze przez 4 sekundy
  4. Wydychaj powietrze przez usta powoli przez 4 sekundy, wydychając całe powietrze, które możesz, kurcząc brzuch
  5. Sekundy, o których wspominam, są propozycją, wprowadzaj zmiany, aż poczujesz się całkowicie komfortowo. Praktyka jest kluczem

4-Uważność + Medytacja

Uważność polega na byciu świadomym tego, co czujesz w chwili obecnej, zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie.

Ponadto unikniesz wszelkiego rodzaju osądów, zmartwień, poczucia winy lub myśli o przeszłości. 

Może być stosowany do każdej aktywności w twoim codziennym życiu: praca, jedzenie, ćwiczenia, spacer ... W rzeczywistości ideałem jest być sposobem na życie.

Możesz ćwiczyć to w swoim codziennym życiu lub obok medytacji:

  1. Znajdź spokojne miejsce, w którym możesz się zrelaksować bez zakłóceń i zakłóceń
  2. Stań prosto w wygodnej pozycji, nie kładąc się
  3. Znajdź punkt, na którym skupisz swoją uwagę. Może być wewnętrzny (obraz, miejsce lub uczucie) lub coś zewnętrznego (frazy, obiekt, słowo, które powtarzasz). Możesz zamknąć oczy lub skupić się na zewnętrznym obiekcie
  4. Przyjęcie postawy niekrytycznej, bez osądzania, przeżywania teraźniejszości. Nie walcz z pojawiającymi się myślami, zwróć uwagę na obiekt wewnętrzny lub zewnętrzny 

5-wizualizacja - obrazy z przewodnikiem

Wizualizacja to technika nieco odmienna od medytacji, dzięki której będziesz musiał używać wszystkich zmysłów: wzroku, dotyku, zapachu, słuchu i smaku.

Opiera się na wyobrażeniu sobie sceny, w której zrelaksujesz się i uwolnisz się od wszelkich odczuć napięcia.

Krok po kroku:

  1. Znajdź ciche miejsce i usiądź prosto i wygodnie
  2. Zamknij oczy i wyobraź sobie siebie w spokojnym miejscu tak żywo, jak tylko możesz. 
  3. Poczuj, że jesteś w tym miejscu wszystkimi zmysłami: wzrokiem, dotykiem, zapachem, słuchem i smakiem.
  4. Przejdź przez to miejsce, czując doznania; kolory, tekstury, zapach, dźwięk ...
  5. Poświęć trochę czasu na poczucie: najpierw to, co widzisz, potem to, co grasz, a potem to, co słyszysz ...
  6. Na przykład: spójrz na morze i jak fale się rozbijają, słuchaj ptaków, poczuj wiatr lub piasek, poczuj zapach kwiatów ...
  7. Poczuj te odczucia i pozwól, aby wszelkie zmartwienia lub myśli płynęły. Jeśli rozproszysz się, wróć do praktyki

Inni

  • Joga: Satyanand, Hatha yoga i Powe yoga
  • Taichi

A jakie techniki ćwiczysz? Które ci służyłeś? Jestem zainteresowany twoją opinią Dziękuję!