Impulsywność 10 technik nauczenia się jej kontrolować (dorośli i dzieci)



The impulsywność Dzieje się tak, gdy reagujemy na zewnętrzne bodźce w niezwykle szybki i nadmierny sposób, bez możliwości wcześniejszego odzwierciedlenia. Chociaż jest to nawyk, można go kontrolować u dzieci i dorosłych.

Można ją zdefiniować jako wieloczynnikową koncepcję, która zakłada tendencję do działania z kaprysem, wykazując zachowanie charakteryzujące się niewielkim odbiciem, przewidywaniem lub rozważaniem konsekwencji. Impulsywne zachowania są często niewłaściwe, ryzykowne i mają niepożądane konsekwencje.

Z drugiej strony może istnieć korzystny rodzaj impulsywności, który wymaga szybkiego działania bez myślenia, chociaż w odpowiednich sytuacjach i które mają pozytywne konsekwencje. Kiedy te sytuacje mają pozytywne skutki, zazwyczaj nie są postrzegane jako przejaw impulsywności, ale raczej jako szybkość, spontaniczność, odwaga lub przebiegłość..

Dlatego impulsywność oznacza: działać bezmyślnie i wybierać zyski krótkoterminowe zamiast długoterminowych.

Chociaż może to być aspekt osobowości, może być również składnikiem wielu zaburzeń: autyzmu, ADHD, uzależnienia od narkotyków, choroby afektywnej dwubiegunowej, antyspołecznego zaburzenia osobowości i zaburzeń osobowości typu borderline..

Indeks

  • 1 Charakterystyka impulsywności
  • 2 10 technik kontroli impulsywności
    • 2.1 1-Weź odpowiedzialność
    • 2.2 Bodźce 2-wykrywane
    • 2.3 3-Kontroluj wulkan
    • 2.4 4-Opóźnij odpowiedź
    • 2.5 5-Użyj instrukcji własnych
    • 2.6 6-Rozwijanie alternatywnych zachowań
    • 2.7 7-Rozwijaj alternatywne myśli
    • 2.8 8-kanałowa energia
    • 2.9 9-Naucz się relaksować
    • 2.10 10-Zmniejszenie stresu
  • 3 referencje

Charakterystyka impulsywności

Akty i reakcje impulsywne są częścią ludzkiej natury i mogą być zarówno pozytywne, jak i negatywne.

Na przykład, impulsywna decyzja o zahamowaniu na sucho podczas jazdy i zauważeniu, że samochód po twojej stronie nagle włączy się w twoją linię może być dobrą lub złą decyzją.

Będzie to udane, jeśli samochód po twojej stronie naprawdę wykona akcję, którą postrzegasz i hamujesz w suchym miejscu, z którą nie zderzysz się. Będzie to niefortunne, jeśli samochód po twojej stronie tak naprawdę nie wykona czynności, o której myślałeś, że to zrobi i zatrzymując się na jego torach, spowoduje, że samochód za tobą zderzy się z tobą.

Tym prostym przykładem próbuję wam wyjaśnić, że reakcje impulsywne są normalne i często konieczne, ale noszenie ich niesie ze sobą pewne ryzyko.

I niosą ze sobą ryzyko, ponieważ kiedy wykonujesz impulsywne działanie, nie używasz tej myśli w żadnym momencie, ponieważ reakcja przychodzi na długo przed tym, zanim będziesz mógł myśleć.

Dlatego, gdy wykonujesz akcje tego typu, nie masz czasu na odpowiednią analizę, jeśli akcja, którą wykonasz, jest odpowiednia, czy nie, więc nie będziesz wiedział konsekwencji swojego działania, dopóki nie zrobisz tego.

Problem pojawia się, gdy nadużywamy impulsywnych zachowań i przyzwyczajeni jesteśmy do szybkiego reagowania. Jeśli przyzwyczaisz się do impulsywnego działania, to postawisz wszystkie swoje działania na rosyjską ruletkę, nigdy nie wiedząc, czy ta reakcja będzie odpowiednia, czy nie..

Oczywiście doprowadzi to do problemów, ponieważ nie racjonalizując reakcji, często będą się mylić..

Ponadto zachowania impulsywne są bardzo związane z frustracją, brakiem kontroli i agresywnością, więc jeśli zareagujesz impulsywnie, często będziesz wykonywać tego typu zachowania.

Dlatego jedno jest jasne: jeśli chcemy działać w odpowiedni sposób, mieć odpowiednie zachowania i unikać problemów, musimy działać racjonalnie, a nie impulsywnie.

10 technik kontroli impulsywności

Naucz się kontrolować swoją impulsywność i zachowuj się racjonalnie dzięki dziesięciu krokom wyjaśnionym poniżej.

1-Weź odpowiedzialność

Pierwszym krokiem, który musisz zrobić, aby kontrolować impulsywność, jest uświadomienie sobie, że musisz to zrobić. Mam na myśli, że musisz mieć świadomość, że masz zbyt wiele trudności, aby kontrolować swoje zachowania impulsywne i nadmiernie ich używać.

Jeśli nie jesteś tego świadomy, nigdy nie zmienisz swojego impulsywnego zachowania i nie nauczysz się go kontrolować. W każdym razie, aby pozostawić wątpliwości co do tego, czy twoje zachowania są zbyt impulsywne lub nie możesz wykonać następującego ćwiczenia:

Kiedy nadejdzie noc, dokonaj przeglądu wszystkich zachowań i wszystkich reakcji, które miałeś w ciągu dnia.

Wymień je wszystkie i opisz, jak wyglądała twoja reakcja lub zachowanie, co zrobiłeś, dlaczego i jakie konsekwencje to pociągnęło za sobą. Gdy już to zrobisz, przejrzyj jeden po drugim i zastanów się nad nimi.

Czy reakcje były impulsywne, czy nie? Czy zareagowałeś bardzo szybko i nie dałeś czasu na zastanowienie się nad swoim zachowaniem? Czy zachowanie było właściwe lub czy mógłeś zrobić coś innego? Czy możesz wymyślić ciszej alternatywę do reakcji?

Co czułeś, kiedy działałeś? Czy byłeś zdenerwowany, zły czy zirytowany? Czy mógłbyś kontrolować swoje zachowanie lub zauważyłeś, że w tym czasie nie możesz zrobić nic innego?

Zadaj sobie wszystkie te pytania dotyczące każdego ze swoich zachowań, a jeśli twoje zachowania są zbyt impulsywne, zauważysz to szybko.

Wykonaj to ćwiczenie przez trzy lub cztery dni i jeśli dojdziesz do wniosku, że jest kilka chwil, w których możesz działać w bardziej spokojny i racjonalny sposób, kontynuuj drugi krok.

Bodźce 2-wykrywane

Kiedy już będziesz pewien, że musisz poprawić swoją zdolność do kontrolowania impulsywności, musisz nauczyć się wykrywać bodźce. Aby to zrobić, możesz zrobić to samo, co w punkcie pierwszym. Zapisz na kartce każde z twoich impulsywnych działań i opisz, jak one wyglądały.

Kiedy już to zrobisz, pomyśl o nich i zadaj następujące pytanie dla każdego impulsywnego działania: jaki był bodziec, który spowodował moją nieproporcjonalną reakcję?

Kiedy zrobisz to z najbardziej impulsywnymi zachowaniami, wyciągnij własne wnioski, z pewnością wiele z nich już wiedziałeś przed wykonaniem tego ćwiczenia:

Jakie są rzeczy, które prowokują moje impulsywne zachowanie? Bardzo ważne jest, abyś bardzo jasno wiedział, czym są te bodźce, znał je i był świadomy ich.

A jeśli chcesz mieć możliwość kontrolowania swojej impulsywności, istotne będzie, abyś wiedział z wyprzedzeniem o tych sytuacjach ryzyka, w których bardzo prawdopodobne jest, że zareagujesz impulsywnie.

3-Kontroluj wulkan

Następnym krokiem jest wiedzieć, jak kontrolować wulkan, aby nie wybuchł, czyli być w stanie zatrzymać swoje impulsywne zachowanie w tych sytuacjach, które powodują, że reagujesz w ten sposób.

Aby kontrolować swoje zachowanie impulsywne i nie pojawia się, bardzo ważne jest, aby dobrze wykonać poprzedni krok i móc przewidzieć, że dana sytuacja może wywołać impulsywne zachowanie.

Jeśli udało ci się wykryć sytuację jako niebezpieczną i przygotowałeś się na to, że nie zareagujesz impulsywnie, będziesz miał dużo zwierząt. I to, co utrudnia kontrolowanie impulsywności, jest to, że jest natychmiastowe, pojawia się nagle i jest tak szybkie, że nie mamy czasu, aby działać przed nim.

Aby móc kontrolować wulkan, musisz być w stanie zrobić dwie rzeczy, które pozwolą ci odpowiedzieć, zanim pojawi się impulsywne zachowanie:

1. Poznaj sytuacje, które mogą sprawić, że zareagujesz impulsywnie i kiedy się pojawią, wykryj je i przygotuj się, by nie reagować impulsywnie.

2. Poznaj wewnętrzne odczucia, które pojawiają się w tobie, gdy się denerwujesz (jak wulkan, kiedy zaczyna się nagrzewać i wytwarzaj lawę), aby je wykryć, gdy się pojawią i starają się nie zachowywać impulsywnie.

4-Opóźnij odpowiedź

Po wykryciu momentów, w których reagujesz w sposób impulsywny, możesz zmodyfikować typ odpowiedzi.

Jak już powiedzieliśmy, głównym problemem impulsywności jest to, że jest natychmiastowy i przed myśleniem, więc kiedy wydaje się, że nie mamy czasu na zatrzymanie go myślami.

Aby temu zapobiec, musimy nauczyć się opóźniać naszą odpowiedź. Ma to na celu przyzwyczajenie się do przepuszczenia kilku sekund przed reakcją lub działaniem.

To ćwiczenie powinno być zawsze wykonywane nie tylko w momentach, w których zauważysz, że możesz reagować impulsywnie, ponieważ celem jest przyzwyczajenie się do odpowiedzi zawsze w sposób opóźniony.

Jeśli go dostaniesz, znacznie trudniej będzie ci się pojawić. Aby to zrobić, możesz wykonać proste ćwiczenie liczenia do 3, zanim zaczniesz reagować.

5-Użyj instrukcji własnych

Nawet jeśli zdołasz policzyć do 3, zanim zareagujesz we wszystkich sytuacjach, twoja impulsywność może pojawić się jednakowo. Wykonane do tej pory ćwiczenia pozwalają nam zyskać czas na impulsywność, ale nie eliminują go.

Jeśli jednak doszedłeś tak daleko, masz już dużo zwierząt, ponieważ najtrudniejszą do pokonania impulsywnością jest czas. Ale teraz jest ważny ... Co robimy z tym czasem?

Cóż, głównym celem jest możliwość korzystania z niego, aby pojawiła się nasza racjonalna część, która będzie kontrolować impulsywność. Wyobraź sobie sytuację, która zachęca cię do reagowania impulsywnie. Do tej pory wykonaliśmy następujące czynności:

1. Już wcześniej rozpoznałeś sytuację jako niebezpieczną, więc gdy się rozwijałeś, przygotowywałeś się do nie reagowania w sposób impulsywny.

2. Zauważyłeś, jak gniew wypełnia się w środku, więc przygotowałeś się do kontrolowania wulkanu, a nie pośpiechu.

3. Możesz odpowiedzieć na 3 przed odebraniem.

Ale co teraz robimy? Przekonaj się, że najlepszy sposób na odpowiedź nie jest impulsywny. Aby to zrobić, musisz powtórzyć instrukcje, takie jak:

„Zanim cokolwiek zrobię, pomyślę o tym”.

„Czy to, co mówię, jest teraz uzasadnione?”

„Jeśli powiem, o czym myślę, czy będę się spieszyć?”

„Co teraz zrobię, to impulsywne zachowanie?”

6 - Rozwijanie alternatywnych zachowań

Impulsywne reakcje mają pewne zachowania, więc jeśli uda nam się opracować rodzaj alternatywnego zachowania za każdym razem, gdy obawiamy się pojawienia się impulsywności, będzie mniej prawdopodobne, że się pojawi.

Na przykład, jeśli za każdym razem czujesz, że się złościsz, przyzwyczaiłeś się do korzystania z instrukcji do siebie i cofając się, zwiększysz kontrolę nad impulsywnością.

7-Rozwijaj alternatywne myśli

Omówione przez nas instrukcje, których będziesz używał w sytuacjach awaryjnych, powinny służyć nie tylko wyeliminowaniu impulsywności, ale także rozwinięciu innego sposobu myślenia.

Kiedy jesteś cicho w domu, powinieneś opracować listę instrukcji do siebie znacznie szerszą niż poprzednia. Celem jest opracowanie dla siebie szeregu kluczowych pomysłów, które pozwolą skupić życie w bardziej racjonalny sposób.

Aby to zrobić, możesz wskazać zalety funkcjonowania w sposób racjonalny, niedogodności związane z przyspieszeniem samego siebie, problemy, które się uratowałeś, ponieważ nie reagujesz impulsywnie, krótko mówiąc, masz pomysł na działanie w sposób spokojny i racjonalny.

Te kluczowe pomysły posłużą wzmocnieniu twojej wiary w samokształcenie i dlatego będą bardziej skuteczne.

8-kanałowa energia

Jedną z cech impulsywności jest to, że aktywuje ona i przygotowuje nasze ciało do natychmiastowej reakcji na określoną sytuację. Jednak, jak powiedzieliśmy wcześniej, nie musi to być złe, ponieważ bycie impulsywnym może być często korzystne dla Ciebie..

Ta aktywacja może być naprawdę przydatna, jeśli uda ci się skierować ją do działań regulowanych. Ponadto, jeśli uda nam się nauczyć używać impulsywności w odpowiednich sytuacjach, będzie nam trudniej kontrolować ją w pozostałych sytuacjach.

Aby prawidłowo nauczyć się kierować impulsywnością, zalecam uprawianie sportu, ponieważ jest to najbardziej odpowiednie działanie, aby w kontrolowany sposób uwolnić impulsywność.

9-Naucz się relaksować

Podobnie, aby mieć niższą predyspozycję do impulsywności, wygodnie jest nauczyć się nabywać stany relaksacji w zwykły sposób. Aby to zrobić, zalecam wykonywanie następujących ćwiczeń codziennie przez około 10-15 minut:

  1. Oddychaj głęboko i powoli, zauważając, jak powietrze wchodzi i opuszcza twój brzuch.
  2. W każdej inspiracji powtarzaj słowo lub frazę, która wyraża spokój jako „relaks” lub „spokój”.
  3. Jednocześnie wyobraź sobie krajobraz, który przenosi spokój i spokój.
  4. Jeśli chcesz, możesz umieścić w tle piosenkę relaksacyjną o niskiej głośności.

W tym artykule możesz dowiedzieć się więcej technik relaksacyjnych.

10-Zmniejsz stres

Jeśli dzień w dzień jest bardzo stresujący, będziesz miał mniejszą zdolność do właściwego wykonywania poprzednich dziewięciu kroków, które pozwolą ci kontrolować impulsywność.

Jeśli zauważysz, że stres wkracza w twoje życie, organizuj swoje działania i czas i staraj się uzyskać równowagę niezbędną do spokojniejszego życia. Oszczędzaj sobie chwil, aby rozpraszać się i relaksować, i staraj się nie robić zajęć bez zatrzymywania się.

Jeśli to zrobisz, uzyskasz bardziej zrelaksowany stan ogólny, który pozwoli ci mieć niższą predyspozycję do impulsywności.

I jak to zrobić, aby kontrolować impulsywność Podziel się z nami swoimi doświadczeniami, aby pomóc czytelnikom!

Referencje

  1. Carnwath T. Miller D. Terapie poznawcze. W: Carnwath T. Miller D. Psychoterapia behawioralna w podstawowej opiece zdrowotnej: Poradnik praktyczny. 1. edycja. Martínez Roca. Barcelona, ​​1989.
  2. Dr Antonio Andrés Pueyo. Impulsywność i mózg. Dep. Osobowości - Uniwersytet w Barcelonie. Fundacja Medycyny Mapfre.
  3. ESM UBEDA> Podręcznik psychoterapii poznawczej> Leczenie depresji nie-psychotycznej. Internet.
  4. TECHNIKI KONTROLI IMPULSYWNOŚCI. Centrum Edukacji Specjalnej w Navarra Rząd Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Departament Edukacji Tfno.948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.