Dzielić:
Jak pokonać zniechęcenie i smutek 7 Skuteczne sposoby
Zniechęcenie i smutek to stany nastroju charakteryzujące osoby cierpiące na depresję i nieszczęście, które powodują pogorszenie relacji z innymi, zajęcia rekreacyjne, które wcześniej powodowały przyjemność i zdrowie w ogóle.
Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że około 350 milionów ludzi na świecie cierpi na zaburzenia nastroju. W niektórych przypadkach zaburzenia te kończą się samobójstwem poszkodowanego.
Przygnębienie przez większość dnia i myślenie o następujących symptomach może być wskaźnikiem zaburzeń depresyjnych, ale niekoniecznie musi tak być.
Zmniejszone zainteresowanie i przyjemność dla prawie wszystkiego
Mały apetyt lub przekarmianie
Niska samoocena
Zmęczenie
Bezsenność lub nadmierna senność
Brak koncentracji lub trudności w podejmowaniu decyzji
Uczucie beznadziei
Uczucie bezużyteczności lub nadmiernej lub niewłaściwej winy
Myśli o śmierci i / lub nawracające myśli samobójcze
Objawy znacząco wpływają na życie chorego
Specjaliści Psychologii Klinicznej i Psychiatrii są jedynymi upoważnionymi do diagnozowania tego typu zaburzeń, więc poważnym byłoby, gdybyś sam zdiagnozował zaburzenie depresyjne, aby spełnić niektóre z kryteriów.
7 porad, jak przezwyciężyć zniechęcenie i smutek
1-Ćwicz swoje ciało
Włączanie regularnych ćwiczeń fizycznych do codziennego życia jest jednym z pierwszych kroków, które możesz podjąć, jeśli chcesz poprawić swój nastrój.
Istnieje wiele sposobów na ćwiczenie swojej sylwetki, więc znalezienie tego, który najbardziej Ci się podoba, będzie tylko kwestią czasu. Może lubisz chodzić na zajęcia aerobiku na siłowni, biegać w parku, jeździć na rowerze po górach w pobliżu domu, dołącz do ligi swojego ulubionego sportu kilka dni w tygodniu itd..
Jeśli jesteś niezmienny, każda czynność, którą praktykujesz, pomoże ci poprawić nastrój dzięki kilku źródłom zadowolenia.
Po pierwsze, ponieważ zobaczysz, jak wydajność poprawia się z dnia na dzień: za każdym razem będziesz w stanie biegać dłużej bez zmęczenia lub będziesz potrzebował mniej czasu na zrobienie trasy rowerowej, na przykład. To zwiększy twoją motywację, pewność siebie i satysfakcję.
Twoje własne ciało będzie również źródłem ważnej satysfakcji, ponieważ niezależnie od poziomu, w jakim się znajdujesz, sport wzmocni Twoje mięśnie, a dzięki temu zmniejszy te małe dyskomforty, które możesz mieć w obszarach takich jak plecy. Również, kto nie znajduje satysfakcji w widzeniu, jak ich mięśnie twardnieją?
Na poziomie mózgu zmiany zachodzą również w trakcie i po aktywności fizycznej, które pomogą poprawić nastrój. Ćwiczenia pobudzają uwalnianie endorfin, substancji wytwarzanej przez samo ciało, która zapewnia dobre samopoczucie i działanie przeciwbólowe.
2-Zadbaj o swoją dietę
Zrównoważona dieta jest niezbędna, jeśli chcesz mieć dobre zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne.
Istnieją pokarmy, które sprzyjają segregacji niektórych substancji, które mogą poprawić nastrój, takie jak tryptofan, magnez, kwas foliowy lub inne witaminy, które z kolei są związane z innymi substancjami chemicznymi w organizmie, takimi jak serotonina, dopamina lub Noradrenalina, odpowiedzialna w dużym stopniu za nastrój.
Jednak celem tego artykułu nie jest analiza żywności prekursorowej tego rodzaju substancji, ale świadomość, że należy starać się jeść zdrową i zróżnicowaną dietę, która obejmuje ryby, czerwone mięso, warzywa, orzechy i rośliny strączkowe i to jest jak najdalej od śmieciowego jedzenia, na które jesteśmy dzisiaj tak narażeni.
Innym powodem, dla którego należy jeść zdrową dietę, jest utrzymanie kontroli nad masą ciała. Słabe odżywianie może sprawić, że przybędziesz na wadze, co może wpłynąć na poczucie własnej wartości i pewność siebie. Ponadto, jeśli przyzwyczaisz się do jedzenia niezdrowo, znacznie trudniej będzie później zjeść zdrową dietę.
3-Ciesz się swoimi hobby
Spędzaj czas, aby cieszyć się robieniem tych rzeczy, które lubisz, mogą pomóc poprawić Twój nastrój. Idź do kina, chodź ze znajomymi, baw się dobrze, oglądaj zawody swojego ulubionego sportu itp..
To normalne, że kiedy jesteś w bardzo złym nastroju, nawet robienie tego, co lubisz, staje się nadmiernym wysiłkiem, ponieważ w tamtych czasach nie masz ochoty nic robić. W tym aspekcie jednym z wielu narzędzi psychologicznych, które mogą ci pomóc, jest ustalenie celów, wyjaśnionych szczegółowo w punkcie 7.
Na początku będziesz musiał podjąć wysiłek poświęcenia czasu na jedno ze swoich hobby, ale wkrótce stanie się ono ważnym źródłem dobrego samopoczucia.
4-Poproś o pomoc
Wielu ludzi, którzy przechodzą przez zły czas, popełnia błąd, nie prosząc o pomoc. Czasami robią to ze strachu przed pozwoleniem innym ludziom poznać ich lęki, niepewność lub niewygody; Innym razem wszystkie stygmaty, które nadal istnieją w związku z chorobą psychiczną, wykonują swoją pracę i uniemożliwiają tym ludziom proszenie o pomoc.
Jeśli do tej pory nie poprosiłeś o pomoc, z powodów podanych w poprzednim akapicie lub przez innych, nadszedł czas, abyś to zrobił. Rozpoczynanie od kogoś bliskiego jest bardzo dobrym krokiem, chociaż nie będzie jedynym.
Twoi bliscy zawsze będą ci pomagać, a twoje słowa i porady pójdą w tym kierunku. Jednak w większości przypadków konieczna będzie praca psychologiczna u wykwalifikowanego specjalisty.
5-Pozwól się kochać
Staraj się być blisko tych ludzi, z którymi masz większy związek. Twoje wsparcie i szacunek są niezbędne, aby poprawić stan, w którym się znajdujesz.
Dzięki nim możesz dzielić się czasem, ciesząc się wspólnymi zainteresowaniami, możesz odwrócić uwagę, spędzając przyjemny czas w ich towarzystwie, a także odpocząć i podzielić się swoimi uczuciami i doświadczeniami, kiedy tego potrzebujesz..
Chociaż zrozumiałe jest, że w wielu chwilach tym, czego chcesz, to być samemu, musimy zachęcać cię, abyś starał się dzielić swój czas z ludźmi, którzy cię kochają.
6-Enfréntate do źródeł, które generują dyskomfort
To, od czego powinieneś trzymać się z daleka od ludzi, którzy sprawiają, że czujesz się źle i nie przynoszą ci nic pozytywnego. Zwykle są to ludzie, którzy są już od dawna, ponieważ pewnego dnia zostali uznani za przyjaciół, chociaż teraz związek nie jest wcale korzystny.
W innych sytuacjach trudniej będzie oderwać się od tego typu osób, na przykład w przypadku posiadania szefa, który traktuje cię z pogardą i który sprawia, że czujesz się niedoceniany lub współpracowników, z którymi nie lubisz być, ponieważ jest zły środowisko i bardzo małe towarzystwo.
Nauka stawiania czoła sytuacjom i ludziom, którzy generują dyskomfort, będzie bardzo korzystna przez całe życie, ponieważ jest to coś, czego można wielokrotnie używać. Dobra praca z psychologiem zagwarantuje sukces w tym aspekcie.
7-Ustaw cele
Wszystkie punkty, które do tej pory wyjaśniliśmy, mogą pomóc w poprawie nastroju, ale normalne jest, że jeśli przechodzisz przez zły czas, nie masz ochoty na uprawianie sportu lub spędzanie czasu ze swoimi pasjami lub bliskimi lub innymi zajęcia, które mogą ci pomóc.
Wiemy, że jest to jedna z głównych trudności, jakie możesz napotkać; dlatego ostatni punkt tego artykułu ma na celu wyjaśnienie, w bardzo skrótowy sposób, jaka jest technika ustalania celów.
Ustanowienie celów jest narzędziem psychologicznym, które pozwala ci ustawić najbardziej odpowiednie cele dla każdej sytuacji. Oznaczenie konkretnych celów da ci taką motywację, że musisz robić rzeczy, które pomogą ci być lepszym.
Ponadto, gdy osiągniesz wyznaczone cele, zwiększy się twoja pewność siebie i wejdziesz w bardzo pozytywną dynamikę, dzięki której zaczniesz funkcjonować w znacznie bardziej efektywny sposób..
Jak w przypadku każdego narzędzia psychologicznego (i jak podkreśliliśmy w jednym z poprzednich rozdziałów), bardzo ważne jest, aby używać go pod kierunkiem i nadzorem specjalisty. Dajemy ci jednak 6 wskazówek, dzięki którym możesz zacząć eksperymentować z ustawianiem celów.
Muszą być konkretne
Ważne jest, aby zadać sobie pytanie, jaki jest twój cel, dlaczego chcesz go osiągnąć, i czego potrzebujesz, aby to osiągnąć?.
Cel „Chcę być lepszy” nie byłby tego wart, ponieważ nie byłby wystarczająco szczegółowy. Przykładem konkretnego celu, który może być warty, jest: „Muszę się zmusić do pójścia na siłownię kilka razy w tygodniu, ponieważ chociaż wiem, że na początku czuję się leniwy, to czuję się bardzo dobrze”.
Muszą być mierzalne
To, że cele, które zaznaczasz, są mierzalne, jest niezbędne, ponieważ umożliwia obiektywne sprawdzenie, czy zostały osiągnięte, czy nie.
Na przykład zamiast zadawać sobie zadanie „wykonywania większej liczby ćwiczeń” (co nie byłoby konkretnym celem), należy rozważyć cel „Idę na siłownię 3 dni w tygodniu” (co jest)..
Muszą być osiągalne
Jeśli wyznaczysz nieosiągalne cele, oprócz tego, że nie osiągniesz celu, którego szukasz, zniszczysz swoją pewność siebie i swoją motywację do osiągnięcia tego celu.
Podążając za poprzednim przykładem, nie byłoby właściwe rozważanie ćwiczeń fizycznych przez 5 dni w tygodniu, co jest dla ciebie bardzo trudne, albo ze względu na twoją pracę, z powodu innych obowiązków, albo dlatego, że to dla ciebie za dużo. Ustaw sobie osiągalne cele, a gdy je pokonasz, zwiększysz swoje trudności.
Dotarcie do nich musi zależeć od ciebie
Twoje cele powinny zależeć wyłącznie od Ciebie. Byłoby mało użyteczne, gdybyś zaproponował osiągnięcie celu, który zależy od innych ludzi.
Bardzo wyraźnym tego przykładem jest sport, w którym wielu sportowców uważa cel „bycia nagłówkami”, kiedy to nie zależy od nich, ponieważ to trener decyduje. W tym przypadku o wiele bardziej stosowne byłoby ustalenie celu „pracy jak najmocniej we wszystkich ćwiczeniach, które proponuje mi trener”..
Muszą być dla ciebie odpowiednie
Ustalone cele powinny być dla Ciebie naprawdę istotne. Nie wystarczy, że wiesz, że powinieneś je zdobyć dla twojego zdrowia, na przykład, ale naprawdę musisz tego chcieć.
Więc nie byłoby dobrze, gdybyś napisał „Chcę rzucić palenie, ponieważ jest to bardzo szkodliwe dla mojego zdrowia”, jeśli wiesz, że nie zrobisz tego, ponieważ chcesz palić.
Muszą mieć termin
Oznaczenie terminu spełnienia twoich celów pomoże Ci nie zwlekać z nieskończonością. Oczywiście musisz być realistą i wyznaczać cele we właściwym czasie: ani za wcześnie, ani za późno.
Bibliografia
- Moderatorzy relacji między ćwiczeniami a zmianami nastroju: płeć, poziom wysiłku i czas trwania treningu, Psychologia i zdrowie 19.4. (2004): 491-506.
- Odżywianie i depresja: przegląd dowodów przez Harbottle, Lynn, Schonfelder, Nicola (Journal of Mental Health 17.6 (2008): 576-587 ).
- Russo-Neustadt, A.A., R.C. Beard, Y.M. Huang i C.W. Cotman. (2000). „Aktywność fizyczna i leczenie przeciwdepresyjne Potęgują ekspresję specyficznych transkryptów czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego w hipokampie szczura.„Neuroscience, 101, 305-312.