Jak zapobiegać depresji w 11 niezbędnych krokach

Zapobiegaj depresji Ważne jest, aby zapobiec rozwojowi tego zaburzenia psychicznego i osiągnąć głębsze etapy, co sprawi, że powrót do zdrowia stanie się bardziej skomplikowany.

Według danych Światowej Organizacji Zdrowia 2016 szacuje się, że depresja dotyka około 350 milionów ludzi na całym świecie.

Ponadto jest wiodącą globalną przyczyną niepełnosprawności; dotykające kobiety bardziej niż mężczyzn.

Istnieją jednak skuteczne metody leczenia depresji. A przy wielu okazjach można temu zapobiec, jeśli zachowane zostaną pewne nawyki życiowe i udoskonalone zostaną umiejętności radzenia sobie.

W przypadkach, w których depresja jest endogenna, istnieją również pewne metody szybkiego wykrywania wczesnych objawów i poszukiwania leczenia przed wystąpieniem dyskomfortu. Po pierwsze, wyjaśnijmy, jak to wygląda.

Jak pojawia się depresja?

W wielu przypadkach depresja jest wynikiem szeregu powiązanych czynników. Podajmy przykład, aby ułatwić jego zrozumienie:

„Przypuśćmy przypadek kobiety (bardziej skłonnej do depresji niż mężczyzny), która pracuje każdej nocy aż do wczesnych godzin porannych, ponieważ wymaga zbyt wiele od siebie. Oznacza to, że nie śpisz potrzebnych godzin.

Pewnego dnia daje mały „spadek” w swoim nastroju na jakieś zewnętrzne wydarzenie, takie jak poważny gniew z matką. Powoduje to bardzo negatywne uczucie dyskomfortu, które powoduje, że traci pracę w swojej pracy.

Pewnego dnia menedżer wzywa do swoich błędów w pracy. Zacznij spędzać dużo czasu analizując siebie. Przeanalizuj swoje uczucia, myśli i zacznij myśleć, że to niefortunne.

Traci zainteresowanie rzeczami, które lubił, ponieważ zawsze rozmyśla o swoich zmartwieniach.

Krok po kroku izoluje się, spędzając więcej czasu samotnie i bez wychodzenia. To powoduje jeszcze niższy nastrój, który może powodować, jeśli jest kontynuowany, depresję. ”

Zwykle jest to dużo bardziej skomplikowane niż przykład, ponieważ są ludzie z wieloma problemami, ale z dobrymi umiejętnościami radzenia sobie, a zatem nigdy nie cierpią na depresję. Krótko mówiąc, depresja wynika z kombinacji czynników, które kumulują się do momentu jej uruchomienia.

10 porad, jak zapobiegać depresji

Następnie masz serię wskazówek i kroków, które należy podjąć, aby zapobiec depresji w swoim życiu, zmniejszając ryzyko do minimum.

1- Zachowaj dobre nawyki

Może to być skomplikowane, ale ważne jest, aby czuć się dobrze, próbując utrzymać zdrową rutynę. Spełnienie tych wymagań niewątpliwie poprawi nasz nastrój.

Celem jest dokonanie zdrowych zmian, które są stabilne w czasie, zobowiązując osobę do utrzymania ich nawet w czasach stresu.

- Zdrowa dieta: Żywność jest naszym źródłem energii i aktywacji. Zalecana jest zbilansowana dieta, nie opuszczaj posiłków i unikaj przesadnego spożywania tłuszczów.

W tym artykule możesz dowiedzieć się więcej o produktach spożywczych, które pomagają poczuć się lepiej i uniknąć depresji. Ważne jest również, aby zapobiec depresji, której uciekasz przed surową dietą, w której wiele produktów spożywczych (lub ulubionych) jest ograniczonych. Najlepiej jeść trochę wszystkiego, nie będąc tak wymagającym dla siebie.

- Bądź aktywny: ważne jest, aby unikać utknięcia na kanapie. Wykazano, że oprócz wielu innych korzyści, ćwiczenia fizyczne, takie jak chodzenie 30 lub 40 minut dziennie, zapobiegają lub poprawiają powrót do zdrowia po depresji. Nie ma to znaczenia tak bardzo jak wysiłek, ale odbywa się codziennie.

W badaniu przeprowadzonym przez Mammen i Faulkner (2013) dokonano przeglądu 25 wysokiej jakości badań, które wykazały, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyko depresji, która może być stosowana jako dobra metoda zapobiegawcza.

Pamiętaj, aby zacząć od realistycznych i łatwych do osiągnięcia celów i stopniowo zwiększać poziom.

- Higiena snu: odnosi się do zestawu kroków, które muszą zostać wykonane, aby zasnąć i aby był regenerujący. Nawyki te obejmują: spanie wymaganej liczby godzin, unikanie alkoholu lub używek, takich jak kofeina, ćwiczenia (ale nie przed snem); mieć cichy pokój, brak hałasu, ciemny i wygodny, kontrolować stres itp..

Brak snu jest bardzo częstym powodem, który wraz z innymi może zwiększać ryzyko depresji.

- Zadbaj o swoje zdrowie fizyczne: ważne jest przeprowadzenie badań lekarskich i innych problemów fizycznych.

- Zrelaksuj się i rozwijaj zajęcia rekreacyjne: Są dni, w których nie myślimy o sobie w żadnym momencie, ale aby utrzymać nasze dobre samopoczucie, musimy poświęcić czas. Aby uniknąć depresji, bardzo przydatne może być nauczenie się technik relaksacyjnych, medytacji, uważności lub uważności, ćwiczeń oddechowych, stopniowego relaksu itp..

Daj sobie czas na „rozłączenie się” i skupienie się na muzyce, sztuce lub pisaniu.

Najlepszą rzeczą dla depresji wydaje się być zachowanie równowagi między wykonywaniem zawodu a czasem wolnym. Zbyt dużo wolnego czasu lub bezrobocie może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia depresji.

- Postaraj się utrzymać stabilność swojego życia tak bardzo, jak to możliwe: wszystkie te poprzednie aspekty nie poprawią nastroju, jeśli zrobisz pojedyncze dni, ważne jest, aby nawyki pozostały na czas.

Jeśli jesteś osobą podatną na depresję, wskazane jest unikanie wielu zmian lub stresujących wydarzeń w krótkim czasie. Ponieważ każda zmiana musi być poprzedzona procesem adaptacyjnym, jeśli osoba jest wrażliwa, może zostać dodany inny negatywny czynnik w jego życiu..

2- Nie trać kontaktu społecznego

Kiedy zaczynasz doświadczać objawów depresji, bardzo często osoba izoluje się stopniowo i odmawia udziału w wydarzeniach towarzyskich.

W tym samym czasie karmi i tym samym zwiększa objawy depresji.

Podobnie jak, zgodnie z tą logiką, jeśli utrzymasz zadowalający kontakt społeczny, będziesz mieć mniejsze ryzyko rozwoju depresji.

Aby to zrobić, staraj się codziennie wchodzić w interakcje z innymi ludźmi. Spróbuj zadzwonić lub skontaktować się z przyjaciółmi, których nie widziałeś od jakiegoś czasu, spędzać czas z rodziną, dawać prezenty lub podawać drobne szczegóły swoim bliskim.

Staraj się uczestniczyć w imprezach towarzyskich, nawet jeśli nie masz na to ochoty. Z pewnością masz dobre czasy w towarzystwie lub wiesz rzeczy, których nie znasz o ludziach wokół ciebie. Nie zamykaj się, aby poznać nowych ludzi.

Z drugiej strony nie możemy zaprzeczyć, że są ludzie, którzy z jakiegoś powodu powodują u nas nieprzyjemne odczucia, dyskomfort lub sprawiają, że cierpimy. Ważne jest, aby nauczyć się identyfikować toksyczne osoby w naszym życiu i trzymać je z dala od nas.

Może wiele pomóc w utrzymaniu dobrych relacji społecznych z innymi uczącymi się umiejętności społecznych i być asertywnym. 

3- Kontroluj stres i niepokój

Wiadomo, że stres i lęk idą w parze z depresją. W rzeczywistości objawy depresji i lęku często współistnieją u tej samej osoby.

Negatywną częścią tego jest fakt, że objawy lękowe ułatwiają i utrzymują objawy depresji.

Dlatego ważne jest, aby kontrolować stres i lęk, zmniejszając je do minimum, aby uniknąć początku depresji.

Po pierwsze, aby radzić sobie ze stresem, bardzo przydatne jest radzenie sobie z tymi, które go powodują: na przykład, jeśli powoduje to, że stres przychodzi późno, spróbuj poważnie zaplanować przybycie na czas; Lub, podążaj za zdrowymi nawykami wymienionymi powyżej, takimi jak dawanie sobie wolnego czasu, kiedy to konieczne.

W każdym razie należy zauważyć, że niemożliwe jest wyeliminowanie całego stresu naszego życia. Jest to mechanizm, który zawsze będzie obecny i stawia nas „w ruchu”, aby reagować na wymagania naszego środowiska. Dlatego nie chodzi o to, żeby ją tłumić, ale żeby wiedzieć, jak wykorzystać ją w najlepszy możliwy sposób, aby nas nie skrzywdzić; ale to nam przynosi korzyści.

Pierwszą rzeczą jest nauczyć się rozpoznawać, kiedy w naszym organizmie pojawiają się odczucia stresu lub niepokoju: napięte mięśnie, dyskomfort w jamie brzusznej, uczucie bycia zdenerwowanym lub przytłoczonym, negatywne myśli, skłonność do agresywnej reakcji itd..

Ideałem jest wdrożenie odpowiednich strategii radzenia sobie. Oto kilka wskazówek:

- Spróbuj zmierzyć się ze zmianami powoli i stopniowo. Na przykład, jeśli nie studiowałeś przez lata, nie zanurz się nagle w kurs uniwersytecki lub karierę, którą musisz poświęcić kilka godzin dziennie. Możesz zacząć otrzymywać zajęcia w niepełnym wymiarze godzin.

- Poświęć czas, aby zająć się sobą.

- Unikaj wielu obowiązków jednocześnie, głównie nagle. Akceptuj tylko te, które widzisz, że jesteś w stanie przenosić bez wielkich wysiłków.

- Ustal realistyczne lub otwarte oczekiwania dotyczące wydarzeń wokół ciebie.

- Zrób listę rzeczy, które z doświadczenia wiesz, że nie pomogą ci się zrelaksować i spróbować ich uniknąć.

Istnieje wiele sposobów regulacji lub zapobiegania stresowi i lękowi, zwłaszcza poprzez pracę nad innymi aspektami osoby, takimi jak ich myśli i poczucie własnej wartości. Jeśli chcesz poznać więcej technik, masz 3 podstawowe artykuły:

• Jak kontrolować stres i zarządzać nim.
• Jak zapobiegać stresowi.
• Jak kontrolować lęk.

4- Zmień swój sposób myślenia

Nasze pole poznawcze jest najbardziej decydującą częścią ryzyka depresji. Dzięki naszemu sposobowi myślenia jesteśmy w stanie zrobić wszystko, co chcemy, lub wręcz przeciwnie, zatopić się w błocie.

Wszystko jest w naszych umysłach, w rzeczach, które mówimy sobie. Ale wiesz co? Myśli można ćwiczyć, szkolić i zmieniać, aby były bardziej dostosowane do rzeczywistości i pozytywne.

Jest to bardzo powszechne dla osób, które mają depresję, aby mieć zniekształcenia poznawcze. Są to myśli przesadzone lub błędne, które mamy skłonność wierzyć tak, jakby były prawdziwe.

Jeśli nauczymy się rozpoznawać zniekształcenia i stawić im czoła, poddając je testowi, będziemy znacznie silniejsi i odporni na wszelkie problemy, które pojawią się na naszej drodze. W konsekwencji mniejsze ryzyko depresji.

Innym typowym sposobem myślenia osób z depresją jest przeżuwanie o rzeczach, które ich dotyczą. Analizują się za bardzo (negatywnie) i skupiają się tylko na złych aspektach siebie i środowiska.

Aby zmienić ten aspekt, restrukturyzacja poznawcza jest bardzo skuteczna.

5- Zwiększ swoje poczucie własnej wartości

W połączeniu z powyższym, podstawową wartością jest to, co dajemy sobie i jak mówimy i traktujemy siebie, aby zbudować silną bazę przeciwko problemom życia.

Istnieje kilka technik poprawy samooceny. 

6- Rozwijanie umiejętności rozwiązywania problemów

Są przydatne, gdy stoisz w trudnej sytuacji. Jego celem jest, aby osoba mogła myśleć o problemach i ich możliwych rozwiązaniach w logiczny i racjonalny sposób. Istnieje 6 podstawowych kroków:

- Zdefiniuj problem: co go powoduje i dlaczego?

- Ustal realistyczne i konkretne cele dotyczące wyników, które chciałbyś uzyskać z problemu.

- Myśląc o rozwiązaniach za pomocą burzy mózgów, możesz nawet poprosić znajomych o poradę. Może mają nowe rozwiązania, o których nie pomyślałeś.

- Sprawdź zalety i wady każdego odsłoniętego rozwiązania.

- Wybierz najbardziej realne rozwiązanie pod względem korzyści, zawsze pamiętając o celu, jaki należy osiągnąć i zakładając ewentualne koszty.

- Oceń wyniki: czy działało tak, jak myślałeś? Ale musisz wybrać inne rozwiązanie lub podejście.

Wydaje się bardzo przydatne, aby utrzymać dobre samopoczucie i zmniejszyć ryzyko depresji, aby znaleźć rozwiązanie tych problemów, które mamy na co dzień, i nie stawiamy czoła. Na przykład: szukaj rozwiązań, jeśli masz stres, lęk lub inne zaburzenia; szukaj innych opcji, jeśli twoja praca sprawia, że ​​jesteś nieszczęśliwy, pokonujesz fobię, rozwiązujesz konflikty z ludźmi wokół ciebie itp. To znaczy, mobilizuj i podejmuj decyzje, jeśli twoja obecna sytuacja cię frustruje.

7- Unikaj używania narkotyków lub alkoholu

Wiadomo, że narkotyki, alkohol i ogólnie inne uzależnienia mogą zmienić nasz nastrój, nawet jeśli nie jest to pod jego wpływem.

W rzeczywistości istnieją substancje, które spożywane chronicznie zmieniają mechanizmy naszego mózgu, czyniąc go podatnym na różne zaburzenia psychiczne.

8- Miej zwierzaka

Może nam pomóc dostarczając nam pozytywnych rzeczy, takich jak: dawanie sobie miłości, nie osądzanie ani dyskryminowanie nas, co sprawia, że ​​czujemy się potrzebni i wartościowi, uniemożliwiając nam izolowanie się itp..

Ponadto, w przypadkach, w których osoba ma pierwsze objawy depresji, zwierzę zmusza ją do „wstania”, aby się nią zaopiekować, np. Karmiąc ją, czyszcząc klatkę lub zabierając ją na spacer..

9- Planowanie przyszłości

Niemożliwe jest, aby wszystko wyszło tak, jak sobie wyobrażamy, i zawsze będą nieprzewidziane zdarzenia. Istnieje jednak wiele rzeczy, które można zaplanować w celu maksymalnego ograniczenia niepewności. Są ludzie, którzy bardzo mało tolerują niepewność i sprawiają im wielki dyskomfort, dlatego lepiej jest zorganizować i przewidzieć, co się wydarzy w miarę możliwości..

10- Jeśli już cierpiałeś na depresję

Przestrzegaj ściśle przypisanego leczenia i nie pomijaj go. W przypadku, w którym się skończyło, zawsze jest kontynuacja, którą należy kontynuować. Utrzymanie długotrwałego leczenia jest niezbędne, aby uniknąć nawrotu.

Zadaj sobie pytanie: co zaczęło moje objawy depresyjne w przeszłości? Ważne jest, aby zwracać uwagę na wszystkie znaki, które mogą wywołać depresję, a przede wszystkim na te, które zainicjowały ją w przeszłości. Przy minimalnym objawie lub podejrzeniu skup się na znalezieniu rozwiązania.

11- Szybko szukaj pomocy

Jeśli zauważysz pierwsze objawy depresji, nie czekaj dłużej i udaj się do specjalisty jak najszybciej. Aby pomóc, możesz potrzebować pomocy zewnętrznej, a nawet leczenia farmakologicznego. Nie wahaj się powiedzieć swoim bliskim, jak się czujesz.

Referencje

1. Depresja (duże zaburzenie depresyjne). Zapobieganie. (07 lipca 2016 r.). Pobrane z Mayo Clinic.
2. Centrum Zdrowia Depresji. (s.f.). Pobrane 3 sierpnia 2016 r. Z WebMD.
3. Depresja (s.f.). Pobrane 3 sierpnia 2016 r. Od Organización Mundial de la Salud.
4. Mammen, G. i Faulkner, G. (n.d). Aktywność fizyczna i zapobieganie depresji Systematyczny przegląd badań prospektywnych. American Journal of Preventive Medicine, 45 (5), 649-657.
5. Zapobieganie nawrotom depresji. (s.f.). Pobrane 3 sierpnia 2016 r. Z Pomocy.
6. Rayski, A. (s.f.). Czy można zapobiec depresji? Pobrane 3 sierpnia 2016 r. Z codziennego zdrowia.
7. Scott, J. (1995). Zapobieganie depresji: środki psychologiczne i społeczne. Postępy w leczeniu psychiatrycznym, 1: 94-101.