Zaplanuj przygotowanie półmaratonu

Mieć planuje przygotować półmaraton Jest to niezbędne, ponieważ mają łącznie 21 097 metrów (13,1 mil), z którymi musimy poradzić sobie z nogami i przygotowaniami jako sportowiec.

Dla praktyków sportu, który jest tak powszechny jak bieganie, półmaraton jest celem średnioterminowym, który powoduje zróżnicowany wysiłek dużej części populacji.

Oczywiście jest wielu ludzi, którzy poświęcają się temu sportowi ofiarnemu ze względu na łatwość, z jaką można go uprawiać, ponieważ potrzebują tylko butów i chęci zjedzenia asfaltu, aby ćwiczyć tak dużo, jak chcemy.
W tym artykule wyjaśnię jak przygotować półmaraton z ogólnym planem treningowym na 12 tygodni i ostatnią radą.

Początki półmaratonu

Co ciekawe, półmaraton ma swoje poprzedniki, w których jest jego matką: kompletny maraton o długości ponad 42 000 metrów, który został dostosowany wraz z upływem czasu ze względu na trudność i ekstremalne właściwości, które były potrzebne do jego ukończenia.

Prawdą jest, że istnieje wiele historii, które mówią o narodzinach tego sportowego wydarzenia, ale będziemy odnosić się do najbardziej rozpowszechnionego i popularnego, jaki jest znany do tej pory. Aby poznać jego pochodzenie, musimy wrócić do klasycznej Grecji, a dokładniej do miasta i stolicy Aten w 490 rpne C.

W tym czasie wybuchła wojna między Persami i Grekami, która odbyła się w centralnej bitwie, która miała się odbyć na równinie maratońskiej (26.2 mil od stolicy Grecji). Pierwszy przysiągł, że jeśli zwyciężą, będą maszerować w kierunku Aten, ograbić miasto i zabić wszystkie dzieci, które pozostały w tym miejscu.

Dlatego ateńscy wojownicy zgodzili się z kobietami, że jeśli nie wiedzą o swoim zwycięstwie w ciągu 24 godzin, powinni poświęcić swoje dzieci, a ci sami popełnią samobójstwo później, aby uniknąć dalszych cierpień w rękach perskich.

Jaki był wynik? Grecy odnieśli zwycięstwo po kilku godzinach walki. Problem polegał na tym, że zajęło im to więcej czasu niż się spodziewano, więc musieli pospieszyć, by przynieść wieści swoim kobietom. Wtedy to Generał Miltiades Młodszy wyznaczył żołnierza Filippi, by jak najszybciej przekazał wiadomości do polis..

Mówi się, że młody wojownik, po bitwie, pobiegł z równiny, by w końcu dotrzeć do miejsca przeznaczenia, gdzie w ostatnim oddechu wyszedł słowo „níki”, co oznaczało „zwycięstwo” w starożytnym greckim słowie i uratowanie życie wielu kobiet i dzieci w mieście, aby umrzeć później po wielkim wysiłku.

Istnieją również inne znane, ale nieoficjalne wersje, takie jak sam Herodot, zgodnie z którymi wyjaśnił, że Filippi nie pojechał do Aten, ale został wysłany do Sparty, by poprosić o pomoc wojskową w celu wsparcia greckiego skrzyżowania dwa dni 240 kilometrów.

Jak już powiedzieliśmy, dystans składał się dokładnie z 42 195 metrów, materiału filmowego, który oddzielał równinę maratonu od Aten, a następnie został uzyskany w bardziej lekkim teście, o którym mówimy: półmaratonie.

Pierwsze półmaratony

W ciągu ostatniego stulecia debatowano nad tym, co było najstarszym wyścigiem półmaratonu przeprowadzonym w oficjalny sposób.

Pierwszy dowód historii zebrano w Limie na początku XX wieku (1909). Mówi się również, że w 1956 r. Stowarzyszenie Statystyki Wyścigów Drogowych (ARRS) zebrało półmaraton w Santiago de Chile, ale mówi się, że zaszczyt bycia pierwszym oficjalnym bohaterem spadł w 1968 r. W Hiszpanii, w mieście Elche (przez kilka lat kwestionowano pierwsze miejsce z innym, które miało się odbyć w tym samym czasie w Luksemburgu).

Powodem, dla którego mówi się, że był to pierwszy półmaraton na świecie, jest to, że aby wyścig stał się oficjalny, powinien pojawić się w oficjalnym kalendarzu sportowym, co nigdy się nie wydarzyło do tej chwili w historii dyscypliny.

Później będzie to około trzy lata później, w 1971 roku, kiedy organizacje międzynarodowe zgodziły się uznać test za „Półmaraton” dzięki wielokrotnemu naciskowi założyciela testu Elche, Manuela Jaéna Guilló.

Plan szkolenia

Poniższy plan, który pokazujemy, jest specjalnie zaprojektowany dla początkujących w tym biegu i ma praktykę trwającą co najmniej rok.

Przez prawie dwa miesiące będziemy wzmacniać naszą odporność i zwiększać liczbę mil w ciele w sumie o 12 tygodni, aby ukończyć półmaraton średnio o 1,40 - 2 godziny, mając duży margines poprawy w zależności od cech i zachowania naszego ciała.

W pierwszym i drugim tygodniu przetestujemy 3 mile 4 razy dziennie, aby zwiększyć się w ciągu kolejnej mili na tydzień, aby w końcu dotrzeć do tych, którzy tęsknili za ponad 21 000 metrów.

Ponadto konieczne jest wskazanie, że najważniejszą rzeczą w momencie realizacji tabeli codziennych ćwiczeń będą przerwy: dwie do tygodnia, które muszą być spełnione tak lub tak.

Tydzień 1:

• Poniedziałek: Przerwa
• Wtorek: 3 mile
• Środa: 3 mile
• Czwartek: 3 mile
• Piątek: przerwa
• Sobota: 3 mile
• Niedziela: 4 mile

Tydzień 2:

• Poniedziałek: Przerwa
• Wtorek: 3 mile
• Środa: 4 mile
• Czwartek: 3 mile
• Piątek: przerwa
• Sobota: 3 mile
• Niedziela: 4 mile

Tydzień 3:

• Poniedziałek: Przerwa
• Wtorek: 3 mile
• Środa: 4 mile
• Czwartek: 3 mile
• Piątek: przerwa
• Sobota: 3 mile
• Niedziela: 5 mil

Tydzień 4:

• Poniedziałek: Przerwa
• Wtorek: 3 mile
• Środa: 5 mil
• Czwartek: 3 mile
• Piątek: przerwa
• Sobota: 4 mile
• Niedziela: 6 mil

Tydzień 5:

• Poniedziałek: Przerwa
• Wtorek: 4 mile
• Środa: 5 mil
• Czwartek: 4 mile
• Piątek: przerwa
• Sobota: 3 mile
• Niedziela: 7 mil

Tydzień 6:

• Poniedziałek: Przerwa
• Wtorek: 4 mile
• Środa: 4 mile
• Czwartek: 4 mile
• Piątek: przerwa
• Sobota: 4 mile
• Niedziela: 8 mil

Tydzień 7:

• Poniedziałek: Przerwa
• Wtorek: 4 mile
• Środa: 6 mil
• Czwartek: 4 mile
• Piątek: przerwa
• Sobota: 4 mile
• Niedziela: 9 mil

Tydzień 8:

• Poniedziałek: Przerwa
• Wtorek: 4 mile
• Środa: 6 mil
• Czwartek: 4 mile
• Piątek: przerwa
• Sobota: 4 mile
• Niedziela: 10 mil

Tydzień 9:

• Poniedziałek: Przerwa
• Wtorek: 4 mile
• Środa: 6 mil
• Czwartek: 4 mile
• Piątek: przerwa
• Sobota: 3 mile
• Niedziela: 11 mil

Tydzień 10:

• Poniedziałek: Przerwa
• Wtorek: 4 mile
• Środa: 5 mil
• Czwartek: 4 mile
• Piątek: przerwa
• Sobota: 3 mile
• Niedziela: 12 mil

Tydzień 11:

• Poniedziałek: Przerwa
• Wtorek: 4 mile
• Środa: 5 mil
• Czwartek: 4 mile
• Piątek: przerwa
• Sobota: 3 mile
• Niedziela: 6 mil

Tydzień 12:

• Poniedziałek: Przerwa
• Wtorek: 3 mile
• Środa: 5 mil
• Czwartek: 3 mile
• Piątek: przerwa
• Sobota: 2 mile
• Niedziela: 13.1 mil

Wskazówki

1- Konsultacje z ekspertem

Czy to lekarz, dietetyk czy trener fizyczny. Ważne jest, aby skonsultować się z ekspertem przed rozpoczęciem ćwiczeń fizycznych z takimi wymaganiami. Udzielamy porad i ułatwiamy planowanie, ale ważne jest, aby omówić te kwestie z najbliższym ekspertem, jakiego możemy znaleźć, ponieważ istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na wydajność naszego ciała, takich jak wiek, wzrost, waga, itp ...

2- Filmowanie

Jak widać w tabeli ćwiczeń, filmowanie jest podstawą naszego przygotowania. Najważniejsza będzie progresywna intensyfikacja treningu, w której zaczniesz od zaledwie 3 mil, aby ostatecznie zakończyć pożądaną 13.1.

3-dniowy odpoczynek

Jak wspomniano powyżej, bardzo ważne jest pełne poszanowanie dwóch dni odpoczynku, a jeśli zdecydujesz się na nieprzewidzianą zmianę, wskazane jest, aby zawsze spadać w ciągu tygodnia, aby nasze ciało mogło odzyskać utraconą siłę w poprzednich dniach. Eksperci nazywają to „niewidzialnym treningiem” i bez konieczności robienia czegokolwiek (tylko odpoczynku) nasze ciało poprawi się i zwiększy wydajność podczas następnego treningu.

4- Odpoczynek podczas treningu

Jeśli nie widzimy siebie z wystarczającą siłą, aby kontynuować trening, musimy zatrzymać się, oddychać i chodzić przez kilka minut. Nasze ciało ma ograniczenia, a zwłaszcza na początku naszego szkolenia, ponieważ w pierwszych tygodniach będziemy wystarczająco przygotowani fizycznie. W ten sposób wskazane jest, aby nie zmuszać ciała zbyt mocno, aby można go było stopniowo poprawiać.

5- Nawodnienie

Poddając się sportowi w tle, nasze ciało będzie miało tendencję do wydalania cieczy w sposób łatwiejszy niż normalnie, dlatego musimy pić co najmniej dwa litry wody dodane do odpowiedniego nawodnienia podczas wysiłku fizycznego , Wygodne jest również zmienianie wody z napojami izotonicznymi, które dostarczają nam niezbędnych minerałów, aby kontynuować wyścig.

Według Vannesy Buitrago, osobistej specjalistki ds. Żywienia w medycynie, „spożycie cukru i glukozy wodnej (które uczestniczysz w każdej rasie) zapewnia energię natychmiast i może zwiększyć naszą odporność”.

6- Planowanie

Ważne jest, aby codziennie śledzić cotygodniowy wykres ćwiczeń, ponieważ będzie to jeden z wielkich kluczy do sukcesu. Postępowa, codzienna i zdyscyplinowana praca stanie się z czasem kluczem do osiągnięcia pożądanych rezultatów i osiągnięcia celu bez cierpienia ponad rachunek.

7- Jedzenie

Prawdą jest, że nie musisz przestrzegać ścisłej diety ani pisma, ale rób prawidłowe i zróżnicowane spożycie żywności, usuwanie tłuszczów i innych szkodliwych pokarmów da nam plus, gdy nosimy tak wiele stóp na nogach.

Wygodne byłoby tu obfite karmienie lipidami, węglowodanami, białkami i różnymi rodzajami witamin i minerałów.

8- Ubierz się prawidłowo

Last but not least są przedmiotem ubrania. Według popularnej jeźdźca Dario Barrio trzeba pokazać odpowiednie obuwie, które jest wygodne dla testów i szkolenia, idąc do sklepu, specjalność, że „można powiedzieć, jeśli supinator lub pronator, aby uniknąć zranienia”, podczas gdy używamy odzieży technicznej.

Zapisy w dyscyplinie

Ponieważ test został odsłonięty, jak popularność, konkurencja była duża, w których zostały one proszkowanie rejestrów i ewidencji w ostatnich latach. Tutaj masz najlepsze oceny jako ciekawostkę historii obu mężczyzn i kobiet.

- Męskie pudełko

1. Zersenay Tadese / Erytrea / 58:23
2. Samuel Wanjiru / Kenya / 58:35
3. Samuel Wanjiru / Kenya / 58: 53
4. Haile Gebrselassie / Etiopia / 58:55
5. Samuel Wanjiru / Kenia / 59:16

- Kobieca ramka

1. Florence Jebet Kiplagat / Kenia / 1h 05:09
2. Mary Jepkkosgei Keitany / Kenia / 1h 05:50
3. Lornah Kiplagat / Holandia / 1h 05:50
4. Elana Meyer / Republika Południowej Afryki / 1h 06:44
5. Elana Meyer / Republika Południowej Afryki / 1h 07:29