Dzielić:
9 Skuteczne ćwiczenia, aby skutecznie schudnąć
The ćwiczenia wyszczuplające to, co wam wytłumaczę, będzie służyć nie tylko utracie wagi, ale także poprawie samopoczucia i poprawie zdrowia fizycznego i psychicznego.
Od kilku lat ludzie coraz bardziej zdają sobie sprawę ze znaczenia dbania o swoje ciało, a zatem o swoje zdrowie. Trend w ciągu ostatnich 10 lat był imponujący, obecnie nie jest możliwe, abyśmy nie widzieli ludzi w każdym wieku biegających po parku lub ćwiczących.
W tych czasach obraz wydaje się czymś więcej niż podstawowym, za każdym razem, gdy mamy do dyspozycji więcej opieki i rozwiązań w zakresie każdego rodzaju usług, których możemy potrzebować. Logicznie rzecz biorąc, żadne możliwe lekarstwo nie jest cudowne, każda zmiana wymaga czasu i procesu, aby uzyskać wyniki.
Zawsze masz czas na dobre ciało, to więcej, nigdy nie jest na to za późno. Dlatego w tym poście znajdziesz wiele ćwiczeń i rozwiązań, dzięki którym osiągniesz oczekiwane rezultaty.
Nie ma sposobu, aby uniknąć tego, że aby schudnąć bezpiecznie i na stałe, musisz jeść zdrowo i dużo ćwiczyć.
Jak szybciej schudnąć?
American College of Sports Medicine informuje, że możesz przyspieszyć swój metabolizm do 24 godzin po treningu, dokonując niewielkiej, ale istotnej zmiany w rutynowym treningu:.
Oznacza to, że aby zoptymalizować wydajność, musisz przeplatać umiarkowane ćwiczenia (jako ciągły bieg jog) z intensywnością zwiększania (na przykład co 5 minut joggingu, 30 sekund sprintu lub prawie sprintu).
Podobnie, w zależności od kondycji fizycznej lub celów, możesz biegać pieszo. Przeprowadzono by także przeplatane okresy spokojnego chodzenia z zauważalnie wyższym biegiem.
Im dłużej wykonujemy te ćwiczenia i im więcej wykonujemy przyrostów, tym więcej kalorii możemy wydać.
W wyniku tych wzrostów intensywności metabolizm ponownie spowalnia kilka godzin. Oznacza to dalsze spalanie kalorii nawet po kąpieli i odświeżeniu.
9 skutecznych ćwiczeń na odchudzanie
1- Spaceruj i biegnij
To klasyk, ale nie z tego powodu jest mniej skuteczny, ale wręcz przeciwnie. Chodzenie jest świetnym ćwiczeniem dla utraty wagi ze względu na wydajność, a po drugie jest to niski koszt, ponieważ potrzebujemy tylko pary wygodnych butów.
Nie jest to ćwiczenie o wysokiej intensywności, dlatego obrażenia nie są powszechne. Ćwiczenia o wysokiej intensywności zużywają wrażliwe obszary, takie jak kolana, które są zwykle jednym z największych bólów głowy dla sportowców.
Dla tych, którzy mają problemy zdrowotne, takie jak otyłość lub choroby związane z sercem, chodzenie jest działaniem o niskiej skutecznej intensywności. W zależności od tego, ile ważysz, chodzenie spali od 5 do 8 kalorii na minutę lub od 225 do 360 kalorii w 45-minutowych podróżach.
Przy tym tempie, chodząc często 45 minut dziennie, możesz stracić więcej niż pół funta i pół na tydzień bez konieczności modyfikowania zbyt wielu innych nawyków. Oczywiście, jeśli chcemy zobaczyć wyniki tak szybko, jak to możliwe, dostosuj naszą dietę do wyznaczonych celów jest najbardziej rozsądna.
Jeśli lubisz biegać, nie będziesz miał problemów podczas utraty wagi. Po godzinie wyścigów w dobrym tempie zazwyczaj tracą około 600 kalorii na godzinę. Ponadto pomaga wzmocnić kości i utrzymać dobre ciśnienie krwi, aby zapobiec chorobom serca, udarom i niektórym typom nowotworów.
Jak powiedziałem wcześniej, trening z interwałami intensywności jeszcze bardziej poprawi wyniki. Dla tych, którzy nie lubią sportu, mogą włączyć radio lub skorzystać ze słuchania muzyki, aby uczynić go bardziej znośnym.
W przypadku pracy w pobliżu możesz skorzystać z chodzenia. Zaoszczędzisz transport i zaoszczędzisz czas, nie robiąc tego po południu. Każda okoliczność jest dobra, aby skorzystać z chwili i chodzić. Kiedy pada dużo deszczu lub nie masz planów, jeśli masz taśmę, nie wahaj się, idź.
2- Pływanie
Pływanie jest prawdopodobnie najbardziej kompletnym sportem ze wszystkich, a więc jednym z najbardziej spalonych kalorii (od 400 do 700 na godzinę).
Nie wszystkie rodzaje pływania są skuteczne w przypadku utraty wagi. Byłoby warte wszystkich tych, którzy wymagali znacznego wysiłku.
Pływanie jest bardzo przydatne w przypadku kobiet w ostatnim trymestrze ciąży, osób z otyłością, cierpiących na zapalenie stawów i chorób układu mięśniowo-szkieletowego..
Zalecany jest również dla osób cierpiących na astmę wywołaną wysiłkiem fizycznym, ponieważ gorące, wilgotne powietrze z wody pomaga utrzymać drożność dróg oddechowych.
Wielu sportowców korzysta z basenu jako narzędzia treningowego podczas rehabilitacji kontuzji. Kiedy jesteś w wodzie, twoje ciało daje tylko dziesięć procent swojej wagi, a mimo to woda zapewnia 12-krotnie większy opór powietrza, co czyni go idealnym do wzmacniania i tonizowania mięśni..
Pływanie obejmuje wszystkie główne grupy mięśni, od mięśni brzucha i mięśni pleców do ramion, nóg, bioder i pośladków. Skutecznie uzupełnia inne ćwiczenia, takie jak bieganie i chodzenie, lub może być jedyną formą sprawności fizycznej.
3- Kolarstwo
Jazda na rowerze to kolejny sport, który wymaga dużego wysiłku, a zatem jest jednym z najlepszych sposobów na odchudzanie (od 372 do 1110 kalorii na godzinę).
Wyczerpanie fizyczne będzie zależało od masy ciała, prędkości, terenu i stopnia nachylenia.
Dla wielu jest bardziej znośny niż bieganie i nie wymaga tak dużego wysiłku, ponieważ pedałowanie wymaga mniej fizycznego wysiłku niż kroki.
Ćwiczenie jazdy na rowerze na świeżym powietrzu jest najlepsze, ponieważ zróżnicowany teren pozwala uzyskać integralny trening, który obejmuje wzmocnienie dolnej części ciała oraz dobre ćwiczenia sercowo-naczyniowe.
Inną wysoce zalecaną opcją, która jest modna, jest spinning. Dla tych, którzy jeszcze nie wiedzą, spinning odbywa się na rowerze stacjonarnym (i zwykle w klasie z większą liczbą osób).
Intensywność treningu będzie się różnić w zależności od rytmu muzyki w tle. W klasie spinningowej możesz zrobić coś więcej niż 30 kilometrów.
4- Tenis
Tenis to bardzo rozrywkowy sport, w którym oprócz dobrej zabawy spędzamy dużo kalorii. W meczu tenisowym możesz spalić do 600 kalorii w godzinę.
Kiedy praktykujemy z inną osobą, w tej rywalizacyjnej walce, nie zdajemy sobie sprawy z wysiłku, który podejmujemy. Tak więc oprócz zabawy, zyskujemy formę.
Jeśli myślisz, że nie jesteś dobry, nie martw się, po prostu biegając wokół piłek, które ćwiczysz, co jest głównym celem.
Charakter tenisa sprawia, że jest to świetny trening dla całego ciała, ponieważ gra może poprawić elastyczność, równowagę i postawę, a także zmniejszyć stres nagromadzony w ciągu tygodnia.
W trakcie gry, zwłaszcza za każdym razem, gdy uderzysz piłkę, twoje mięśnie ramion, brzucha i nóg nabierają siły i spalają kalorie.
Sporty, takie jak tenis, stymulują funkcje mózgu w celu poprawy pamięci i umiejętności uczenia się nowych rzeczy.
W rzeczywistości, Narodowy Instytut Zdrowia, zawiera w swoim wykazie tenis jako jedno z działań promujących zdrowie kości.
5- Crossfit
Crossfit, podobnie jak trening wysokiej intensywności, nadaje się tylko dla osób, które ćwiczą z pewną regularnością przez kilka miesięcy.
Crossfit to reżim treningowy, który obejmuje między innymi podnoszenie ciężarów, ćwiczenia oporu, ćwiczenia plyometryczne, trening siłowy i prędkość oraz ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów.
W przeciwieństwie do innych procedur, w których wykonywane jest pojedyncze ćwiczenie na serię, Crossfit zawiera kilka. Możesz także trenować wszystkie mięśnie naraz, w szczególności jeden, ale intensywnie, aby zwiększyć spalanie kalorii.
Został zaprojektowany, aby poprawić wszystkie główne elementy sprawności fizycznej, takie jak wytrzymałość, elastyczność, szybkość, moc i sprawność układu krążenia..
Nie ma dwóch równych dni, kiedy robisz Crossfit, rutynowym przykładem jest:
-Pięć powtórzeń 20 pompek, 30 pompek, 40-50 przysiadów i 20 przysiadów. (Z 3 minutami odpoczynku między powtórzeniami).
Procedury CrossFit nie są stworzone dla wrażliwych serc, ale są bardzo skuteczne w spalaniu kalorii i tłuszczów, poprawie wytrzymałości fizycznej i zwiększeniu masy mięśniowej.
Aby uzyskać jak największe korzyści z CrossFit, wygodnie jest zmienić procedurę co najmniej trzy dni w tygodniu, chociaż najlepiej pięć dni.
Na szczęście procedury są krótkie, trwają tylko 15 lub 20 minut, gdy są wykonywane poprawnie.
7- Skakanka
Skakanka (lub lina) jest jednym z ulubionych zajęć dla wszystkich dzieci z niemal każdego miejsca na świecie, ale korzyści, jakie przynosi utrata wagi, sprawiają, że jest to więcej niż przydatne narzędzie w naszych rutynowych czynnościach.
Po zaledwie 10 minutach skakania spędzamy taki sam poziom kalorii, jak podczas biegu na 1,5 kilometra. Jedna godzina skakania powoduje spalenie ponad 800 kalorii i działa na ręce, nogi i plecy, wzmacniając kości i stawy.
Jest to również doskonała aktywność, aby poprawić koordynację, zwinność i wytrzymałość. Skakanka jest aktywnością o wysokiej intensywności i jako taka nie jest konieczna, aby robić to przez całą godzinę, aby zobaczyć korzyści.
Konieczne jest, aby wiedzieć, że aby uniknąć obrażeń, kolana powinny być lekko zgięte, trzymając linę na wysokości biodra z dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Skacze za pomocą czubków stóp i bez sztywnych kolan.
Górna część ciała powinna być prostopadła do podłoża. Wystarczy 13 minut (serię można podzielić według własnego uznania). Z czego 1 z nich musi mieć wysoką intensywność, a drugi odpocząć.
Zacznij od wykonywania ćwiczeń ze stopami razem, a następnie naprzemiennie co dziesięć powtórzeń. Aby zakończyć sesję, wykonaj rundę oporu. W tym musisz skakać przez 5 minut z rzędu tak, jak chcesz.
8- Aerobik
Aerobik, który stał się popularny w latach osiemdziesiątych dzięki treningowi guru Gina Millera, jest ćwiczeniem o niewielkim wpływie na organizm, zapewniającym doskonałe korzyści sercowo-naczyniowe i spalanie kalorii..
W sesji ćwiczeń aerobowych trwających 45 minut spalić około 550 kalorii. Z kolei poprawia koordynację mięśni nóg i ramion, sprawia, że biodra są zwinniejsze, a także ćwiczy pośladki.
Jedna godzina ćwiczeń aerobowych zapewnia takie same spalanie tłuszczu i korzyści sercowo-naczyniowe, jak 11-kilometrowy bieg.
Kolejną wielką zaletą aerobiku jest to, że można to zrobić na siłowni lub w domu. Na siłowni pozwolilibyśmy się ponieść lekcjom z monitora, w domu musielibyśmy tylko przeszukać Internet.
9-rosyjskie ciężarki
Kettlebells, choć teraz nie brzmią dla ciebie, z pewnością widziałeś ich kiedyś. Są to kulki wykonane z żelaza z uchwytem w kształcie podkowy. W przeciwieństwie do zwykłych hantli, z kettlebells musimy pracować z całym ciałem, aby utrzymać stabilność i przeciwdziałać ciężarowi piłki.
Te wagi służą do treningu o znacznej intensywności. Możesz spalić do 400 kalorii w zaledwie 20 minut.
Wykonywanie ćwiczeń z kettlebells poprawi równowagę i siłę we wszystkich grupach mięśni i stabilizatorach. Ponieważ ćwiczenia kettlebell obejmują całe ciało, przyspieszają metabolizm i szybciej spalają tłuszcz.
Ponadto zwiększy intensywność pompowania krwi, więc jest to także trening aerobowy. W rzeczywistości 20 minut treningu Kettlebell jest podobne do 9-kilometrowego kursu pod względem korzyści sercowo-naczyniowych i spalonych kalorii.
Jako zalecenie do pracy z kettlebells, ucz się od kogoś, kto jest przyzwyczajony do pracy z nimi, lub monitora do siłowni, aby uniknąć możliwych obrażeń.
Referencje
- http://www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/12/
- http://www.muscleandfitness.com/workouts/
- http://www.prevention.com/weight-loss/
- http://www.bodyandsoul.com.au/