10 najlepszych ćwiczeń na lęk (dzieci i dorośli)

Niektóre z najlepszych ćwiczenia na niepokój są techniki relaksacji, medytacji, oddychania przeponowego, uważności, sportu, zatrzymywania myśli i innych, które wyjaśnię szczegółowo w tym artykule.

Możesz być osobą, która czuje się przytłoczona niepokojem, zauważasz, że dominuje ona w twoim życiu lub że sprawia, że ​​nie jesteś w stanie być sobą, ponieważ przejmuje cię.

Chociaż czasami zauważysz, że jest poza twoją kontrolą, możesz użyć pewnych technik lub ćwiczeń, które pomogą ci zmierzyć się z tym, a to pozwoli ci znaleźć spokój umysłu.

Lęk to reakcja organizmu na stresujący bodziec, który wytwarza w organizmie reakcję aktywującą układ nerwowy, dzięki czemu osoba przez walkę lub lot próbuje poradzić sobie z przetrwaniem.

Dlatego musimy odróżnić normalny (i adaptacyjny) lęk i patologiczny niepokój. Lęk jest reakcją organizmu adaptacyjnego, który pomaga nam przetrwać.

To, co ogólnie nazywamy lękiem (kiedy ludzie mówią „mam lęk”, „jest osobą, która ma tendencję do niepokoju”), odnosi się do bardziej chronicznego stresu. W związku z tym znajdujemy zaburzenia lękowe, w których możemy na przykład podkreślić uogólniony lęk, fobię społeczną lub specyficzną fobię..

Normalny niepokój ma charakter adaptacyjny i pozwala nam optymalnie radzić sobie z niebezpiecznymi bodźcami. Jednak patologiczny przewyższa zdolność organizmu do adaptacji i występuje nieprzystosowalna reakcja.

Normalny lęk charakteryzuje się pojawieniem się, gdy bodziec jest rzeczywisty (nie jest to wyimaginowany bodziec), a także jego reakcja jest jakościowo i ilościowo proporcjonalna.

10 ćwiczeń w celu zmniejszenia lęku

Poniżej przedstawię 10 ćwiczeń lub wskazówek, które możesz zastosować w praktyce, aby poradzić sobie z lękiem, zarówno w krótkim, jak iw długim okresie.

Ważne jest, aby wiedzieć, że zarządzanie lękiem wymaga energii, więc jeśli widzisz, że potrzebujesz pomocy, wskazane jest udanie się do psychologa, aby zmierzyć się z problemem w profesjonalny sposób.

1- Naucz się wykonywać oddychanie przeponowe

Oddychanie przeponowe może być bardzo przydatnym ćwiczeniem radzenia sobie z lękiem.

Aby ćwiczyć oddychanie przeponowe, musisz być stały i robić to kilka razy dziennie. Musisz znaleźć chwilę spokoju, zamknąć oczy i, jeśli to możliwe, znaleźć wygodne miejsce.

Aby to zrobić, połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej, abyś zdał sobie sprawę, że oddychasz głęboko.

Wielu z nas oddycha powierzchownie. Aby wiedzieć, że oddychasz głęboko, musisz upewnić się, że ręka, którą masz na brzuchu, jest tą, która pęcznieje. W ten sposób będziesz oddychać płucami.

Kiedy masz jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, zamknij oczy i zacznij oddychać głęboko, tak abyś zauważył, jak twój brzuch puchnie, podczas gdy klatka piersiowa pozostaje nietknięta..

Kiedy zainspirujesz, przytrzymaj powietrze przez kilka sekund i powoli go zwolnij, tak aby skrzynia kontynuowała ruch bez ruchu, a żołądek stopniowo opróżnia się..

Kiedy nauczysz się głęboko oddychać, doskonalenie go jest sprawą praktyki. Ponadto za każdym razem musisz robić to wolniej i ostrożniej, powoli inspirując i licząc jednocześnie 5 sekund.

Wkładasz ręce i inspirujesz, licząc 1, 2, 3, 4 i 5. Po wykonaniu natchnienia przytrzymaj powietrze przez około trzy sekundy i zwolnij je, powoli, licząc ponownie 1, 2, 3, 4 i 5.

Jest to dobra technika, ponieważ pomoże ci sprowokować stan relaksu, ale ważne jest, abyś wiedział, że jako dobra technika wymaga ona praktyki. Powinieneś także zacząć robić to w chwilach, gdy jesteś spokojny.

Lepiej jest wziąć powietrze przez nos (nie przez usta), chociaż jeśli czujesz się bardziej komfortowo w inny sposób, rób to tak, jak wolisz. Powinieneś ćwiczyć kilka razy dziennie, między 2 a 3 razy i około 10 minut w kilku sekwencjach.

Kiedy poczujesz, że opanowałeś go, możesz go ćwiczyć w różnych momentach i sytuacjach, w różnych pozycjach i możesz przestać liczyć od 1 do 5, ponieważ już go opanujesz.

Możesz zrobić zapis swojego oddechu, w którym wskazujesz porę dnia, w której to robisz, swój poziom wcześniejszego lęku, jeśli łatwo było oddychać i relaks na końcu.

2- Użyj technik relaksacyjnych

Aby zmniejszyć niepokój, możesz również użyć technik relaksacyjnych, które w ten sam sposób, jak oddychanie przeponowe, pomagają ci kontrolować.

Jedną z najczęściej używanych technik relaksacyjnych jest napięcie mięśni i relaksacja, na przykład technika relaksacji Jacobsona.

Kiedy człowiek jest naprawdę niespokojny, jest spięty. Prawdopodobnie doświadczyłeś tego, kiedy przechodziłeś przez okres intensywnego stresu. Jest to na ogół coś automatycznego i osoba nie kontroluje.

Możesz jednak nauczyć się wykrywać to napięcie, aby je kontrolować i rozluźniać mięśnie.

Relaksacja (i napięcie mięśni) odpowiada autonomicznemu układowi nerwowemu, ale dwóm zróżnicowanym układom: współczulnym i przywspółczulnym. Ten, który aktywuje się, gdy jesteśmy niespokojni, to system sympatyczny.

Gdy w naszym ciele pojawia się niepokój, aktywowany jest współczulny autonomiczny układ nerwowy i pojawia się szereg zmian fizjologicznych należących do lęku. Aktywowany jest system, który pomaga nam przetrwać: walka lub ucieczka.

W ten sposób w tym niespokojnym systemie napięcie mięśni pomaga nam walczyć lub uciekać, w każdym razie, aby przetrwać przed niebezpieczeństwem.

Jednakże, gdy osoba jest zrelaksowana i spokojna, drugi system, układ przywspółczulny, który jest niezgodny z poprzednim, jest aktywowany..

Kiedy będziesz zrelaksowany, zauważysz, że twój oddech jest wolniejszy (musiałoby to mieć związek z poprzednią częścią, do której odnosiliśmy się do oddychania przeponowego) i że twoje mięśnie są bardziej zrelaksowane.

W ten sposób i nie będąc kompatybilnym, jeśli będziemy ćwiczyć nasze ciało, aby zrelaksować się w „sztuczny” sposób, nauczymy go, aby był spokojny i zrelaksowany, abyśmy sami mogli aktywować to uczucie relaksu w naszym ciele.

Stopniowe rozluźnienie Jacobsona sprzyja osobie zrelaksowania się w głęboki sposób i pomaga osiągnąć stan pełni mentalnej, zmniejszając niepokój, ponieważ pozwala na większą samokontrolę.

Pierwsza faza składa się z grup mięśniowych, napnij różne części ciała przez kilka sekund (około 7 sekund), a następnie rozluźnia się na około 21 sekund w każdej grupie mięśniowej.

W ten sposób osoba zaczyna dostrzegać odczucia napięcia związane z relaksacją i uogólnia ją. Stopniowo można grupować grupy mięśni.

Kiedy osoba już go opanuje, musi to zrobić psychicznie. Możesz w końcu wyobrazić sobie coś relaksującego (scenę lub pozytywny obraz) lub słowo, które przekazuje spokój jako „spokój”, na przykład.

Ważne jest, aby powtarzać to kilka razy dziennie.

3- Praktykowanie uważności

Uważność lub uważność mogą pomóc radzić sobie z lękiem i czuć się bardziej zrelaksowany i spokojny.

Kiedy mówimy o byciu i byciu uważnością, mówimy o zdolności do życia w teraźniejszości. Chodzi o to, byś postrzegał i zdajesz sobie sprawę z tego, co dzieje się w chwili, gdy to się dzieje.

W tym celu możesz zrobić kilka rzeczy. Zacznij od wyboru w ciągu dnia kilku czynności, które zamierzasz wykonać Uważność: na przykład prysznic i śniadanie.

Więc, co powinieneś robić podczas kąpieli, zwróć na to uwagę, pod prysznic. Za pomocą wszystkich zmysłów, które możesz, zwróć uwagę na czynność, którą wykonujesz i nie pozwól umysłowi przejść do czegoś innego.

Twój umysł będzie miał tendencję do myślenia i myślenia i odejdzie od tego, co robisz w każdej chwili. Jednak w pewien sposób złap swój umysł i powróć do tego, co obecnie robisz.

Oprócz wyboru tych czynności, inną rzeczą, którą możesz zrobić, jest wybranie kilku chwil dziennie, krótkich, aby rozpocząć i skupić się na trybie uważności.

Chwyć wygodne siedzenie, usiądź i zamknij oczy i zwróć uwagę na swój oddech. Zwróć uwagę, jak oddech wchodzi przez nos i jak się wydostaje. Niech to będzie kotwica. A jeśli umysł odejdzie, zwróć go, aby skupić się na oddychaniu w miły sposób.

Chodzi o to, aby znaleźć te chwile relaksu kilka razy dziennie. Po pierwsze, w sytuacjach, gdy jesteś spokojny i stopniowo możesz uogólniać go na momenty, w których jesteś niespokojny.

4- Uczyń przyjemne zajęcia, które sprawią Ci przyjemność

Czasami czujemy się bardzo zaniepokojeni, ponieważ nasz harmonogram jest pełen obowiązków i nie znajdujemy czasu, aby rozpraszać się i cieszyć.

Ważne jest, abyś starał się uporządkować dzień, abyś spędził ekskluzywny czas na zrobienie sobie miłej aktywności.

Im więcej przyjemnych zajęć wprowadzisz do swojego dnia, tym wzmocni się nastrój. Stan umysłu zależy od ilości i jakości przyjemnych czynności, które wykonujesz.

Oto kilka przykładów przyjemnych zajęć: obejrzyj serial telewizyjny, przejdź się, zjedz kawałek czekolady, zjedz obiad ze swoim partnerem, przejdź się, połóż się w kraju, weź kąpiel ...

5- Użyj rozproszenia

Rozproszenie to technika, do której z pewnością uciekaliście się niejednokrotnie, i jest bardzo prawdopodobne, że jest to „technika”, której użyliście, aby ją złagodzić, nie zdając sobie z tego sprawy..

Rozproszenie to metoda, która może działać w krótkim okresie, to znaczy w tej chwili może złagodzić niepokój. Należy jednak pamiętać, że strategia ta nie służy rozwiązaniu podstawowego problemu.

Z pewnością wiele razy przeczytałeś, że jedną ze strategii jest „słuchanie muzyki”, „rozmowa z innymi ludźmi, by przestać myśleć”, i tak dalej, i tak, prawdą jest, że w krótkim okresie to działa, ponieważ służy wydostaniu się z tej niespokojnej sytuacji do krótkoterminowy Jednak w dłuższej perspektywie nie służy przezwyciężeniu strachu lub problemu.

Najlepiej byłoby skonsultować się z psychologiem specjalizującym się w zaburzeniach emocjonalnych, aby znaleźć przyczynę problemu lękowego i rozwiązać problem w ostateczny sposób.

Na przykład techniki, które uważamy w ramach rozproszenia, to rozmowa z innymi ludźmi, czytanie lub śpiewanie, słuchanie muzyki, aby przestać o tym myśleć itd..

Ważne jest, aby pamiętać, że nie jest to technika, która rozwiąże problem. Jest to technika, która złagodzi lęk w krótkim okresie, ale nadal będzie utrzymywać długoterminowy problem.

Pamiętając o tym, nie rozwiąże to problemu lęku, możesz znaleźć chwilową ulgę w oczekiwaniu na profesjonalną pomoc w dłuższej perspektywie.

6- Planuj dobrze i nie zwlekaj

Dzisiaj mamy wiele działań i zadań do połączenia. Czasami ten nadmiar obowiązków powoduje wysoki poziom stresu.

Czasami ta wysoka aktywacja jest spowodowana tym, że nie możemy się dobrze zorganizować. W rzeczywistości dla niektórych osób brak organizacji prowadzi do zwlekania.

Jedną ze strategii, które możemy wykonać, jest próba zaplanowania dnia z wyprzedzeniem, próbując poświęcić czas na wszystko, co musimy zrobić.

Możesz korzystać z kalendarza, aplikacji mobilnych, takich jak Kalendarz Google itp., W których Twój dzień będzie uporządkowany i nie będziesz musiał myśleć o tym, co dalej robić, pozostawiając swój umysł, aby zająć się innymi obowiązkami.

7- Stwórz relaksujący obraz

Możesz także użyć obrazów, które Cię zrelaksują. Mogą to być obrazy, które przeżyłeś i które przekazują spokój (na przykład pamięć plaży, którą uważasz za przyjemną, spacer z rodziną ...) lub neutralny obraz, który daje przyjemność.

Po pierwsze, obraz jest tworzony w sytuacji, gdy czujesz się spokojny. Spróbuj przywrócić na myśl sytuację, która przekazuje spokój i staraj się to robić ze wszystkimi modalnościami zmysłowymi.

Spróbuj zobaczyć, co pachnie, jaki jest kolor rzeczy ... tworzenie najwyższego poziomu szczegółowości sceny pomoże ci żyć bardziej realistycznie.

Następnie będziesz mógł użyć tego obrazu w trudnych chwilach, w których jesteś niespokojny.

Nie przejmuj się, jeśli obraz nie jest taki sam, jak ten stworzony w czasie spokoju. Po prostu pozwól się ponieść w tym momencie przez umysłowe opracowanie.

8- Możesz użyć instrukcji do siebie

Samodzielne instrukcje mogą również pomóc w radzeniu sobie z lękiem. Jest to technika, która nie pomoże ci definitywnie rozwiązać problemu, ale może pomóc Ci poradzić sobie z lękiem w określonych momentach.

Możesz wybrać zdanie, które często powtarzasz, aby się uspokoić. Oto kilka przykładów: „Uspokój się. Wszystko się dzieje. ”,„ Cicho, wszystko będzie dobrze ”,„ Zrelaksuj się i oddychaj ”.

W chwili, gdy czujesz się źle i zaniepokojony, towarzyszysz mu z głębokimi oddechami i widzisz, jak mówi ci instrukcje, które wybrałeś dla siebie.

Ważne jest, aby je spersonalizować i wybrać te, które przekazują ci spokój i spokój. Te zwroty są różne dla każdego z nas.

Ważne jest, aby w momencie, w którym nie chcesz walczyć lub stawić czoła negatywnym myślom. Po prostu zamknij oczy i pozwól im przejść, podczas gdy mówisz sobie pozytywne instrukcje.

9- Wykonuj ćwiczenia fizyczne

Aktywność fizyczna jest dobrym sprzymierzeńcem przeciwko wysokiemu poziomowi stresu, a także pomaga radzić sobie z depresją.

Istnieją badania, które pokazują, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają poziom lęku i depresji.

Spróbuj zapisać się do sportu, który Ci się podoba i wprowadzić do swojej rutyny. Ważne jest, aby ćwiczenia były umiarkowane, najlepiej tlenowe, takie jak pływanie, bieganie, chodzenie w szybkim tempie itp..

Poza tym będzie ci o wiele lepiej, jeśli zrobisz to w towarzystwie, ponieważ skorzystasz z dzielenia się sportem z innymi ludźmi i zwiększysz swoją motywację.

Powinieneś ćwiczyć co najmniej 2-3 razy w tygodniu, chociaż najlepiej ćwiczyć 5 dni w tygodniu przez około 45-60 minut.

Pamiętaj, aby nie robić tego w godzinach bliskiego snu jako aktywnych ćwiczeń fizycznych, więc lepiej robić to rano lub przez popołudnie.

10- Zatrzymanie myśli

Inną techniką, z którą możesz poradzić sobie, gdy lęk cię pokonuje, jest to, co nazywamy zatrzymaniem myślenia.

Jest to technika, która koncentruje się na kontrolowaniu myśli, które sprawiają, że cierpisz i wywołujesz niepokój.

W tym celu, gdy myśli, które sprawiają, że jesteś niespokojny i zaczynasz się zmieniać i denerwujesz, powinieneś spojrzeć na nie i zobaczyć, które z nich są negatywne.

Po ich zidentyfikowaniu powinieneś powiedzieć głośno „DUŻO!” Lub „ZATRZYMAJ!” Lub „FOR!”. Na przykład, jeśli jesteś sam w domu, możesz powiedzieć to głośno, a nawet dać ci klapsa.

Jeśli jesteś publicznie, lepiej powiedz to ze wszystkimi siłami, ale wewnątrz. Natychmiast zastąp go inną bardziej pozytywną myślą.

Ważne jest, abyś nauczył się wcześniej identyfikować nieprzyjemne myśli i niepokój. Jeśli jeszcze tego nie zrobisz, możesz użyć wcześniejszej samodzielnej rejestracji (kilka tygodni wcześniej).

Aby to zrobić, weź folio i ustaw poziomo kolumny: w jednym z nich umieść sytuację, w innej kolumnie umieść „Myśl”, w innym miejscu „Lęk (0-10)”.

Tak więc, kiedy zauważysz, że czujesz się źle i że masz lęk, zapisz na arkuszu poziom lęku, w jakiej jesteś sytuacji i co myślałeś. Naucz się rozpoznawać myśli.

To wymaga praktyki, więc zaleca się, aby przynajmniej jeden lub dwa tygodnie pracowałeś nad identyfikacją myśli, a następnie wprowadziłeś w życie zatrzymanie myśli..

Referencje

1. Bakeola Samokontrola: techniki radzenia sobie z lękiem i gniewem. Centrum mediacji i regulacji konfliktów.
2. Gracia, F. J., Díaz del Campo, P. (2006). Wytyczne dotyczące praktyki klinicznej w leczeniu pacjentów z zaburzeniami lękowymi w podstawowej opiece zdrowotnej. Agencja Entralgo Laín, Ministerstwo Zdrowia i Konsumpcji.
3. Roca, E. Techniki radzenia sobie z lękiem i paniką.
4. Strona uważności i zdrowia
5. Samodzielny program do kontroli lęku przed egzaminami. Progresywny relaks Jacobsona. Uniwersytet w Almerii.