Night Anxiety 9 Skuteczne wskazówki dotyczące leczenia

The nocny niepokój Jest to jeden z najczęstszych objawów, gdy cierpisz na zaburzenia snu. Jest to zjawisko, na które cierpi wiele osób i które charakteryzuje się takimi objawami, jak zmartwienie i nerwowość, kiedy musimy odpocząć.

Jedz dużo przed pójściem spać lub spożywać pewne substancje, takie jak tytoń lub alkohol, to tylko niektóre z przyczyn tego zaburzenia, kiedy powinniśmy spać. Aby tego uniknąć, przedstawiamy listę 9 porad dotyczących leczenia lęku nocnego, poddawane testom przez społeczność naukową.

Najczęstszą rzeczą jest to, że ludzie cierpiący na tego typu zaburzenia szukają substancji lub leków, które pozwalają im być spokojniejszym i lepiej spać.

Jednak rzadko zdajemy sobie sprawę, że większość przypadków lęku nocnego można przekierować za pomocą szeregu wytycznych, a używanie narkotyków lub ziół nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem.

Lęk jest silnie powiązany z tym, co robimy, myślimy i czujemy, więc w zależności od tego, jak poradzimy sobie z tymi trzema aspektami podczas poprzednich chwil snu, będziemy spokojniejsi lub bardziej nerwowi.

Jeśli więc nie przestrzegamy szeregu podstawowych wytycznych, które zmniejszają poziom lęku przed pójściem spać, będzie nam bardzo trudno spać.

Jak zarządzać niepokojem nocnym?

Lęk nocny jest zjawiskiem, które pojawia się w określonych porach dnia i płynie powoli i stopniowo.

W ten sposób, w chwilach przed pójściem spać, mogą pojawić się pewne myśli o zdenerwowaniu, uczuciach niepokoju i przekonaniach, że dzisiaj spędzimy kolejną noc na biało..

Objawy te pojawiają się stopniowo, ale jeśli nie zrobimy niczego, mogą nas przejąć i uniemożliwić zasypianie.

Podobnie, kiedy się denerwujemy, zauważamy, jak nasze ciało przyjmuje bardziej napięty i niespokojny stan i bardzo często możemy dać się ponieść tym wrażeniom i przyjąć szereg zachowań, które podsycają naszą nerwowość.

Tak więc, w taki sam sposób, w jaki możemy dać się ponieść naszym myślom i rozwinąć stan wysokiego niepokoju, możemy również przyjąć serię wytycznych, które pozwolą nam go powstrzymać..

Zwykle niepokój nocny nie pojawia się nagle i ostatecznie strach przed snem sprawia, że ​​jesteśmy nerwowi i nie jesteśmy w stanie tego zrobić.

Z tego powodu, tak długo, jak niepokój nocny nie jest spowodowany innymi patologiami organicznymi lub psychologicznymi, najlepszym rozwiązaniem jest opanowanie go i wykonanie szeregu działań, które przełamują błędne koło lęku przed snem.

Oczywiście uzyskanie go nie jest łatwe, a niepokój nocny nie znika z dnia na dzień.

Jeśli jednak jesteś niezmienny i codziennie pracujesz nad rozwiązaniem problemu, na pewno go zdobędziesz. 

9 niezbędnych kroków do leczenia

1- Zachowaj stałe harmonogramy

Ten aspekt jest prawdopodobnie najważniejszy ze wszystkich i powinien być wzięty pod uwagę. Utrzymanie harmonogramów dodatkowo obejmuje nie tylko poprzednie chwile snu, ale musi obejmować cały dzień.

Zrozumienie, dlaczego tak ważne jest utrzymanie harmonogramu, który pozwala nam spać, jest konieczne, aby odpowiednio konceptualizować, co to jest lęk nocny.

Przede wszystkim należy pamiętać, że niepokój nocny nie jest synonimem bezsenności, chociaż jest to główny objaw powodujący nerwy przed snem.

Kluczem do wszystkiego jest to, że nie jest tak, że nie możesz spać, ale to, że jesteś nerwowy, uniemożliwia ci to.

Oznacza to, że twoje ciało chce i wymaga kilku godzin odpoczynku każdego dnia, jednak lęk dba o to, aby nie pojawiły się, gdy powinny się pojawić.

Z tego powodu, aby móc wyeliminować niepokój w nocy lub to samo, aby móc zasnąć w nocy, ważne jest, aby twoje ciało chciało spać w tych chwilach.

Ten fakt oznacza przestrzeganie ustalonego harmonogramu, dlatego ważne jest, aby wstać i iść do łóżka w tym samym czasie.

Budzenie się późno w niedzielę może być zbyt dużym utrudnieniem dla tego samego dnia w nocy nerwy się nie pojawiają i nie możesz spać.

Chociaż drzemki lub kilkakrotne spanie przynosi wiele korzyści zdrowotnych, w tym przypadku może to być świetny sprzymierzeniec nocnego niepokoju, więc należy go całkowicie unikać.

2- Ćwicz aktywność fizyczną

W sposób ściśle związany z poprzednim punktem pojawia się realizacja aktywności fizycznej.

Najlepszym sposobem na spanie w nocy i nie dawanie czasu na pojawienie się niepokoju jest zmęczenie.

Noszenie wysokiej żywotności w niektórych przypadkach może być wystarczające, ale w innych nie.

Uprawianie sportu lub innej aktywności fizycznej zapewnia większy wydatek energetyczny, większe zmęczenie ciała, większą potrzebę snu, a ponadto pozwala, aby wszystkim tym aspektom nie towarzyszył stres lub nerwowość.

Aktywność fizyczna uspokaja cię i męczy, dwa podstawowe aspekty, aby móc pokonać lęk nocny.

Nabieranie zwyczaju uprawiania joggingu, chodzenia na siłownię lub uprawiania sportu, najlepiej we wczesnych godzinach popołudniowych, jest jednym ze środków, które należy podjąć, aby móc dobrze odpocząć w nocy.

3- Unikaj przejadania się przed snem

Jak widzieliśmy, pierwsze dwie wskazówki, które należy stosować w leczeniu lęku nocnego, obejmują różne przedziały czasowe przed snem.

Musimy pamiętać, że przed zmrokiem musieliśmy już zrobić coś, aby predysponować nasze ciało do odpoczynku. Jeśli tego nie zrobimy, będziemy mieli o wiele trudniejsze, a zachowania do wykonania przed snem staną się bardziej skomplikowane.

Jednak w chwilach przed snem bardzo ważne jest, abyśmy wykonali serię działań, które doprowadzą nas do stanu spokoju i powstrzymają nas od nocnego niepokoju.

Wśród tych działań podkreśla karmienie, które należy wziąć pod uwagę, gdy mamy problemy ze snem.

Jedzenie obejmuje proces trawienia, który zmusza nasz organizm do pracy, a zatem do aktywacji.

Robienie bardzo obfitych posiłków może być bardzo złym pomysłem, a jedzenie na krótko przed pójściem spać.

W ten sposób ważne jest, aby nie jeść za dużo w nocy i spróbować zrobić to kilka godzin przed pójściem spać.

Z drugiej strony unikaj intensywnych zajęć w nocy, takich jak nauka, praca lub wykonywanie prac domowych, to kolejny aspekt, który pozwoli nam dotrzeć do łóżka.

Kąpiel przed ciepłą wodą i spokojne zajęcia po kolacji pomogą ci zachować spokój.

4- Unikaj alkoholu lub tytoniu

Podobnie jak w poprzednim punkcie, ważne jest, aby unikać spożywania substancji, które mogą zwiększyć aktywację mózgu.

Alkohol lub tytoń to dwie substancje, które wiele osób spożywa przed, w trakcie lub po kolacji. Nadużywanie tych substancji w tych czasach może zwiększyć nerwowość.

Prawdą jest, że istnieją istotne osobiste różnice w skutkach uzyskanych z tych substancji. Są ludzie, którzy przy kieliszku wina uspokajają lub palą papierosa po kolacji, co zapewnia chwile największego spokoju dnia.

Dlatego wszyscy muszą wiedzieć, jak zarządzać tym, co jedzą w nocy i jakie efekty przynosi, ale generalnie odradza się nadużywanie tych substancji przed pójściem spać..

W każdym razie, rzucanie papierosów lub alkoholu w celu złagodzenia lęku przed niemożnością spania może być również okropnym pomysłem.

5- Stwórz miłą atmosferę

Innym kluczowym czynnikiem, który będzie decydował o naszej zdolności do zasypiania, są cechy witryny, w której będziemy występować.

Jeśli zdenerwujemy się przed pójściem spać, próba odpoczynku w hałaśliwym, lekkim lub niezorganizowanym środowisku może być całkowicie niemożliwa.

Ważne jest, aby sypialnia była w optymalnych warunkach, minimalnie gromadzona, odizolowana od wszelkiego rodzaju hałasu, bez świateł, które mogą nas rozpraszać, oraz ze spokojnym i przyjemnym środowiskiem, które pozwala nam być spokojnym.

6- Używaj łóżka tylko do snu i intymnych relacji

Bardzo ważne jest, aby wziąć pod uwagę to, co używamy w naszym łóżku i co robimy w sypialni. Często ludzie wybierają telewizor przed łóżkiem lub laptop na górze.

Musimy jednak mieć świadomość, że łóżko powinno być miejscem, w którym śpisz i odpoczywasz, więc jeśli masz lęk nocny, zaleca się odejście od niego wszelkiego rodzaju rozrywek.

7- Zrelaksuj się przed snem

Chwile przed snem są najdelikatniejsze i zazwyczaj pojawiają się nerwowe myśli i stany lękowe.

Z tego powodu musimy być bardzo taktowni w stosunku do działań, które wykonujemy w tych momentach.

Wychodząc z założenia, że ​​jesteśmy zmęczeni, ponieważ utrzymaliśmy odpowiedni harmonogram i wykonaliśmy aktywność fizyczną, a my jesteśmy mniej lub bardziej zrelaksowani, ponieważ nie jedliśmy w nadmiarze i podjęliśmy dobrą kąpiel uspokajającą, musimy kontynuować działania, które przedłużają ten stan spokoju.

Działania, które można wykonać, są liczne, a każda osoba poczuje się lepiej niż inni.

Jest ktoś do przeczytania, który bardzo cię uspokaja i pomaga zasnąć, podczas gdy inna osoba będzie spokojniejsza, aby słuchać muzyki lub rozmawiać ze swoim partnerem.

Tutaj każdy musi wybrać, co jest dla niego najlepsze i zdecydować, co zrobi, w zależności od poziomu spokoju, który zapewnia..

8- Redukcja negatywnych myśli

Innym z klasycznych elementów, które powodują niepokój i które uniemożliwiają nam spanie, jest pojawienie się negatywnych myśli.

Zwykle pojawiają się, gdy ktoś jest już w łóżku i może manifestować się poprzez wiele modalności.

Myśli, że dziś nie będę spał, obawy o aspekty pracy, rozmyślania na temat problemów osobistych lub jakiegokolwiek innego rodzaju mogą pojawić się w tym momencie.

Aby tego uniknąć, ważne jest, abyśmy, gdy idziemy spać, przekierowywaliśmy nasze myśli na pozytywne lub neutralne aspekty, a przede wszystkim, zostawmy jutro na ewentualne obawy.

Pamiętaj, jak dobrze spędziłeś weekend, ciekawa rozmowa, którą prowadziłeś ze swoim przyjacielem lub świetna gra, w którą grała twoja drużyna piłkarska, będą myślami, które nie sprawią, że będziesz się denerwować i pozwolisz ci spać.

9- Głębokie oddychanie

Kiedy jesteś już w łóżku, bardzo skuteczną techniką pozwalającą uniknąć rozpraszania uwagi, obaw i niepokoju jest wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych poprzez oddychanie.

To ćwiczenie pozwoli ci skupić uwagę na własnym oddychaniu i zapobiec myślom, które mogą cię denerwować i uniemożliwić spanie.

1. Oddychaj głęboko przez przeponę, kierując swoją uwagę na ruch powietrza, które wchodzi i opuszcza twój brzuch.
2. Uwolnij powietrze powoli przez nos, a w każdej inspiracji mentalnie powtarza słowo lub frazę „Jestem spokojny” lub „jaki mam sen”
3. Jednocześnie wyobraź sobie krajobraz lub umysłowy obraz, który przekazuje spokój i spokój.
4. Nie zmuszaj się do snu.

Ostatnim aspektem, o którym musisz pamiętać, jest to, że nie powinieneś zmuszać się do snu.

Przez większość czasu pojawia się niepokój nocny z powodu tego samego ciśnienia wywołanego koniecznością snu.

Muszę zasnąć, ponieważ jutro będę bardzo zmęczony, jutro mam dużo pracy i nie może być tak, że wciąż nie śpię, nie spanie wpłynie na mnie ...

Tego typu myśli należy całkowicie wyeliminować. Spanie nie jest obowiązkiem, ale prawem, więc musi być rozumiane jako takie.

W niektóre dni będzie ci kosztować mniej spać i innych, ale w żadnym z nich nie musisz samodzielnie naciskać, ponieważ jeśli to zrobisz, jedyne, co dostaniesz, to być bardziej zdenerwowanym i mieć więcej trudności z zasypianiem.

Co myślisz o tych krokach? Czy chcesz spróbować je poprawić??

Referencje

1. Caballo, V. (2011) Podręcznik psychopatologii i zaburzeń psychicznych. Madryt: Ed. Piramide.
2. Horse, V (1997). Podręcznik leczenia poznawczo-behawioralnego zaburzeń psychicznych. Tom I. Zaburzenia lękowe, seksualne, afektywne i psychotyczne w Vol. Formuła kliniczna, medycyna behawioralna i zaburzenia relacji, II. Madryt: Siglo XXI. M.A..
3. Obiols, J. (red.) (2008). Podręcznik psychopatologii ogólnej. Madryt: Nowa biblioteka.
4. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. i Amigó Vallejo Pareja. (1998). Instrukcja terapii zachowań. Vol. 1 i 2. Madrid: Dykinson.
5. Vazquez, I. (2003). Przewodnik po skutecznych zabiegach psychologicznych. Vol I, II and III. Madryt: Piramida.