Lęk w ciąży 13 kroków, aby go zmniejszyć

The problemy lękowe w czasie ciąży, są częstsze niż mogłoby się wydawać, ale na szczęście istnieją techniki ich skutecznego zmniejszania.

Ciąża, mimo że jest normalnie oczekiwanym i pożądanym wydarzeniem, wiąże się z licznymi zmianami fizycznymi i psychicznymi, które musisz wiedzieć, jak się przystosować i poradzić. Na przykład codzienne sytuacje stresowe, z którymi wcześniej łatwo sobie radzono, podczas ciąży mogą prowadzić do stanów niepokoju, których nie umiesz kontrolować.

Liczne badania pokazują, że problemy lękowe występują częściej u kobiet niż u mężczyzn, zwłaszcza gdy podlega zmianom i stresowi ciąży. W ten sam sposób problemy z lękiem, na które cierpi kobieta, zanim można to zwiększyć.

Te zmiany emocjonalne są zwykle silnie zależne od zmian hormonalnych, które są częścią matczynej odpowiedzi na ciążę, chociaż wpływają na to także inne aspekty, takie jak zmiany w związku pary i jej styl życia lub strach przed bólem podczas porodu.

Wysoki poziom lęku zakłóca psychologiczne i społeczne funkcjonowanie przyszłej matki, prowadząc nawet do zaburzeń lękowych, takich jak lęk paniczny lub uogólniony lęk.

Ponadto wiele badań wykazało, że nadmierny poziom lęku może być związany ze zmianami u dziecka, takimi jak niska masa urodzeniowa lub zmiany w aktywności i rozwoju płodu.

Podobnie, problemy lękowe w czasie ciąży są nie tylko u kobiet w ciąży. Twoi partnerzy mogą również cierpieć z powodu tego typu problemów w tym okresie oczekiwania na przybycie nowego członka rodziny. Dla nich oznacza to również radykalną zmianę w ich życiu, nawet jeśli nie doświadczają fizycznych zmian odpowiadających ciąży.

Jeśli jesteś w ciąży i cierpisz na problemy z lękiem lub myślisz, że możesz je cierpieć, to przedstawiam serię kroków, które możesz wykonać, aby zmniejszyć ten lęk i uzyskać trochę więcej ciąży.

Kroki prowadzące do zmniejszenia lęku podczas ciąży

1- Dowiedz się, co się z tobą dzieje

Wiedza o tym, co się z tobą dzieje i dlaczego tak się dzieje, pomoże ci kontrolować objawy lęku.

Stany lęku są nadmiernymi reakcjami na sytuacje, które uważamy za groźne lub stresujące. Ważne jest, aby odróżnić ten rodzaj niepokoju od lęku jako cechy lub cechy osobowości, która jest odpowiedzialna za predyspozycje niektórych osób do niepokoju w obliczu przeciwności losu..

Najczęstszymi objawami są zwykle pobudzenie oddechowe, tachykardia, napięcie mięśniowe, bezsenność, intensywne uczucie strachu ...

Coś ważnego, o którym powinieneś wiedzieć i który pomoże ci przezwyciężyć stan lęku, polega na tym, że te objawy, tak jak się pojawiają, odchodzą. Im więcej uwagi poświęcisz im, tym będą one intensywniejsze. Wiem, że trudno nie skupić się na nich, gdy się pojawią, ale rozproszenie uwagi będzie najlepszą bronią.

2- Określ, co wywołuje twój niepokój

Zwykle stany lękowe w czasie ciąży są zwykle wywoływane przez negatywne myśli wynikające z niepewności samej ciąży i niepewności w pełnieniu roli matki, zwłaszcza jeśli jesteś nowa.

Jednak te myśli zazwyczaj nie mają prawdziwego fundamentu, więc ma tendencję do wyolbrzymiania jego negatywnych konsekwencji i tam zaczyna się niepokój.

3- Oceń, jakie aspekty twojego życia powodują większy stres

Przeanalizuj swoją obecną sytuację i zidentyfikuj sytuacje, które mogą powodować stres i ból. Chociaż mogą wydawać się nieistotne, nagromadzenie nierozstrzygniętych problemów może być źródłem stresu.

Możliwe, że problem pracowniczy, ekonomiczny, jakiś problem z partnerem, rodziną ... negatywnie wpływają na ciebie bardziej niż myślisz. W takim przypadku należy obserwować, co może powodować dyskomfort, ocenić rzeczywistą zdolność do stawienia czoła temu problemowi w obecnym stanie i opracować plan radzenia sobie z tym.

4- Podziel się swoimi obawami

Wszystkie te myśli i problemy, które dręczą cię, mogą stać się mniejsze, gdy dzielisz się nimi z innymi ludźmi. Niezależnie od tego, czy jesteś partnerem, rodziną, przyjaciółmi ... Mogą dać ci obiektywną, a nawet doświadczoną wizję tego, co się z tobą dzieje i jak je rozwiązać.

Ponadto twój partner może również chcieć podzielić się z Tobą swoimi obawami. Tak więc, oprócz wentylacji, wzmocnisz nieco swój związek i możesz połączyć siły, aby zmierzyć się ze wszystkimi zmianami.

5- Przygotuj się na poród

Niepewność co do tego, jak będzie wyglądać poród, czy znosisz ból lub jak twój partner zareaguje, kiedy nadejdzie czas, jest zazwyczaj problemem, który powoduje większy niepokój.

Możesz zdobyć książki i czasopisma lub odwiedzić wyspecjalizowane strony internetowe, na których możesz znaleźć niezbędne informacje o etapach narodzin, zmianach fizycznych i emocjonalnych, które zaznaczają każdą z nich itd..

Wskazane jest również uczęszczanie na zajęcia z porodu, które zwykle zaczynają się od 28 lub 30 tygodnia. Pomogą ci rozwiązać wszystkie wątpliwości, a nawet utrzymać formę dzięki ćwiczeniom dostosowanym do kobiet w ciąży.

6- Wykonuj czynności, które lubisz

Dla wielu kobiet w ciąży centrum ich świata staje się ciążą, zapominając o sobie jako kobiecie i jako osobie.

Dlatego ważne jest, aby zarezerwować sobie czas, robić wszystkie te rzeczy, które tak bardzo lubisz, i odłożyć na bok wszystkie te złe myśli i problemy.

Spacerowanie, czytanie, chodzenie do kina, bricolage ... bez względu na twoje hobby, poświęcenie czasu pomoże Ci się zrelaksować i poprawić nastrój.

7- Spędzaj czas ze swoim partnerem

Są chwile, kiedy związek pary cierpi w czasie ciąży. Niepewność, liczne zmiany, zbyt duże zmęczenie, aby uprawiać seks ... Wszystkie te rzeczy mogą mieć wpływ na związek pary.

Możesz zaplanować aktywność na weekend, coś, co lubisz i możesz cieszyć się jako para.

Jeśli masz trudności z organizowaniem planów spędzania wolnego czasu, bardzo przydatną techniką jest zapisanie na różnych kartkach papieru, co chciałbyś zrobić jako para i przechowywać je w pudełku lub torbie. Raz w tygodniu możesz odebrać jedną z tych kartek papieru i wykonać zapisaną aktywność. W ten sposób będziesz mieć pewność, że będziesz robić coś nowego i zabawnego co tydzień.

Poświęć czas, aby cieszyć się sobą i komunikować, poprawiać relacje i uciec od negatywnych aspektów.

8- Nie zapomnij o rodzinie i przyjaciołach

Chociaż zdarzają się sytuacje, w których rodzina jest bardziej źródłem stresu niż rozrywki i zabawy, jeśli tak nie jest, spędzanie czasu z nimi pomoże ci się zrelaksować i zrelaksować w najbardziej napiętych chwilach.

To samo dzieje się z przyjaciółmi. Będąc z nimi, rozmawiając, dzieląc się tym, co czujesz ... poprawisz swój nastrój.

Wykazano, że wsparcie społeczne przynosi ogromne korzyści: poprawia stan zdrowia i poczucie zadowolenia z życia, sprzyja rozwiązywaniu problemów i konfliktów, wzmacnia układ odpornościowy ... W rzeczywistości brak wsparcia społecznego jest uważany za czynnik ryzyka chorób cierpiących.

Niektóre badania sugerują, że ilość i jakość relacji społecznych służy jako bufor przeciw szkodliwym skutkom stresu i lęku, pomagając Ci postrzegać stresory jako mniej groźne i lepiej sobie z nimi radzić..

9 - Wykonuj ćwiczenia fizyczne

To więcej niż udowodnione, jak korzystne jest ćwiczenie fizyczne, aby osiągnąć dobre samopoczucie ciała i umysłu.

Podczas ćwiczeń mózg uwalnia serię substancji (serotoniny, dopaminy i endorfin), które pozytywnie wpływają na nasz nastrój. Są one odpowiedzialne za poczucie przyjemności i relaksu, które odczuwasz podczas regularnych ćwiczeń.

Możesz sprawdzić u swojego lekarza, jakie ćwiczenia są zalecane w zależności od stanu Twojej ciąży i cieszyć się!

10- Ćwicz ćwiczenia relaksacyjne

Najlepsze dla problemów lękowych są techniki relaksacyjne, ponieważ zapraszają one do zatrzymania się, oddychania, skupienia się na chwili i połączenia się z ciałem. Badania przeprowadzone przez Nereu, Neves de Jesus i Casado (2013) potwierdzają, że kobiety praktykujące relaksację mają obniżony poziom lęku, depresji i stresu.

Istnieją różne metody relaksacji, od ćwiczeń skoncentrowanych wyłącznie na relaksacji, takich jak technika relaksacji Jacobsona lub autogenny trening Schultza. Jak również bardziej kompletne, takie jak uważność czy medytacja.

Ale bez wątpienia, jeśli chcesz skorzystać z zalet ćwiczeń fizycznych i relaksu, w jednym, najlepszym rozwiązaniem jest joga.

11- Zadbaj o jedzenie

Zdrowa i zbilansowana dieta jest niezbędna dla twojego organizmu, aby uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, oprócz wpływania na pozytywny nastrój.

Istnieją pokarmy, które mogą pomóc zrównoważyć wpływ hormonów w czasie stresu. Na przykład pokarmy bogate w witaminy z grupy B, takie jak chleb i brązowy ryż, zwiększają poziom serotoniny, poprawiając nastrój.

12- Odpocznij kiedy tylko możesz

Czasami trudno jest znaleźć czas na odpoczynek, między pracą, domem, relacjami społecznymi ... Jest to jednak korzystne zarówno dla ciebie, jak i dla dziecka, więc nie czuj się winny, że spędzasz trochę czasu na robieniu niczego.

Jednym z objawów lęku jest bezsenność, a z kolei niezdolność do snu zwiększa wrażliwość na objawy lękowe, wchodząc w ten sposób w błędne koło. W tym celu użyj techniki relaksacji, zanim sen może być bardzo przydatny.

13- Ciesz się

Jest prawdopodobne, że w ciągu tych dziewięciu miesięcy przejdziesz przez złe czasy, dobre czasy i lepsze czasy, więc po co skupiać się tylko na złych? Dobre chwile również zasługują na to, by cieszyć się nimi, a my zazwyczaj zostawiamy je na boku.

Wiesz, że w końcu będziesz miał w ramionach to, na co czekałeś tak długo i wszystko będzie tego warte. Więc bądź szczęśliwy i ciesz się ciążą i wszystkim, co ma dopiero nadejść. 

Inne sposoby leczenia lęku

Jeśli te wskazówki nie wydają się wystarczające i potrzebujesz dodatkowego wkładu, istnieją inne metody, które mogą pomóc zmniejszyć ten niepokój. Problemy z lękiem można zwalczać za pomocą leków i / lub terapii psychologicznej.

Stosowanie leków przeciwlękowych jest powszechne, chociaż ich stosowanie w czasie ciąży zwykle budzi wątpliwości co do jego możliwego wpływu na rozwój dziecka.

Prawdą jest, że istnieją leki, które mogą być szkodliwe dla dziecka, jednak liczne badania dowodzą, że ciągła obecność problemów lękowych zbyt intensywna ma takie samo prawdopodobieństwo generowania negatywnego wpływu na rozwój dziecka, że ​​spożywanie niektórych rodzajów leków przeciwlękowych.

Według American Academic of Pediatrics, najbardziej odpowiednie leki przeciwlękowe w przypadku ostrych problemów lękowych, czyli ograniczone w czasie, to niektóre benzodiazepiny, takie jak lorazepam i alprazolam. W przypadku długotrwałych zabiegów bardziej odpowiednie byłoby lorazepam, ze względu na ryzyko uzależnienia, które może powodować alprazolam.

Mimo to ważne jest, aby wiedzieć, że celem leków przeciwlękowych jest złagodzenie objawów lęku, a nie wyeliminowanie problemu, który to powoduje. Więc kiedy przestaniesz je przyjmować, początkowy problem pozostanie w oczekiwaniu na rozwiązanie.

Liczne badania pokazują, że połączony efekt leczenia farmakologicznego i terapii psychologicznej jest o wiele bardziej korzystny niż stosowanie samych leków, gdy zaburzenie lękowe jest bardzo niepełnosprawne.

Jeśli więc nie jesteś całkowicie przekonany o korzystaniu z leków, najmądrzej byłoby udać się do wykwalifikowanego psychologa, aby pomóc ci zmniejszyć ten niepokój, który tak bardzo Cię niepokoi.

Terapia psychologiczna da ci umiejętności niezbędne do stawienia czoła temu nowemu etapowi życia, pomagając ci pracować nad tymi negatywnymi myślami i ucząc cię technik relaksacji i cieszenia się ciążą.

Referencje

1. Andersson, l., Sundstro, I., Wulff, M., Astrom, M., i Bixo, M., (2006), Depresja i lęk podczas ciąży i sześć miesięcy po porodzie: badanie kontrolne, Ustawa o położnictwie i ginekologii. 85, 937-944.
2. Barra, E., (2004), Wsparcie społeczne, stres i zdrowie, Psychologia i zdrowie, 14, (2), 237-243.
3. Brouwers, E., Van Baar, A.L., Pop, V.J.M., (2001), Lęk matczyny podczas ciąży i późniejszy rozwój niemowląt, Zachowanie i rozwój niemowląt, 24, 95-106.
4. Góngora, P., Pantí, S.A., (2010), Lęk podczas ciąży, Rozwój naukowy Enferm, 18 (7).
5. Glover, V. (1997), Stres matczyny lub lęk w ciąży i rozwój emocjonalny dziecka, British Journal of Psychiatry, 171, 105-106.
6. Hall W. A., Hauck, Y. L., Carty, E.M., Hutton, E.K., Fenwick, J. i Stoll, K. (2009), Strach przed porodem, lęk, zmęczenie i pozbawienie snu u kobiet w ciąży, JOGNN, 38, 567-576; 2009. DOI: 10.1111 / j.1552-6909.2009.01054.x.
7. Monk, C. Fifer, W.P., Myers, M.M., Sloan, R.P., Trien, L., Hurtado, A., (1999), reakcje na stres u matki i lęk podczas ciąży: wpływ na tętno płodu.
8. Nereu, M., Neves de Jesus, S., Married M.I., (2013), Strategie relaksacyjne w okresie ciąży. Korzyści dla zdrowia. Klinika i zdrowie, 24, (2), 77-83.
9. Shear, M Katherine; Mammen, Oommen (1995), Zaburzenia lękowe u kobiet w ciąży i po porodzie, Biuletyn Psychofarmakologiczny;; 31, 4; ProQuest Central, 693.
10. Vythilingum, B., MBChB, FCPsych, (2008), Zaburzenia lękowe w ciąży, Aktualne raporty psychiatryczne,10, 331- 335.